Wapń – większość z nas zdaje sobie sprawę, jakże cenny jest to minerał. Stanowi przecież niezbędny budulec naszych kości, chroniąc nas tym samym przed osteoporozą! Korzyści ze spożywania wapnia mamy jednak znacznie więcej.
Dorosły człowiek powinien przyjmować średnio 1000 mg (1g) wapnia na dobę. Dzieci odpowiednio mniej, w zależności od masy ciała. Zapotrzebowanie na wapń zwiększa się w końcowym okresie ciąży, oraz u dzieci i zmniejsza z wiekiem. Po czterdziestym roku życia u wielu osób dochodzi do przeładowania organizmu wapniem, które objawia się między innymi rozdęciem żył czy też reumatycznymi zmianami kostnymi!
Osoby spożywające duże ilości pasteryzowanego mleka muszą jednak pamiętać o ważnej zasadzie: chcąc przyswoić takie mleko, ich organizm musi uszczuplić zapasy własnego wapnia, co w perspektywie dłuższego czasu może spowodować deficyt wapnia. Dlatego też – wbrew pozorom – mleko krowie wcale nie jest najlepszym źródłem wapnia!
Jakie są więc źródła dobrze przyswajalnego źródła wapnia?
Dążenie do zrównoważonego jadłospisu winno obejmować zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i te, które korzenie mają w ziemi.
- Nabiał – ze szczególnym uwypukleniem serów o twardej konsystencji, goszczą na czele wapniowej hierarchii.
- Znaczące ilości tego pierwiastka znajdziemy także w konserwach rybnych, gdzie sardynki w zalewie olejowej prezentują się jako bogate źródło.
Przykładowe produkty:
- Migdały (10 dkg migdałów zawiera tyle wapnia co 2,5 kg wołowiny)
- Mleko surowe (w przeciwieństwie do mleka UHT ma dobrze przyswajalny wapń!)
- Chudy jogurt
- Sery topione
- Śmietanka
- Kapusta
- Gorczyca
- Brokuły
- Łosoś
- Sardynki z ościami
- Sok pomarańczowy
- Skorupka z jajka (skorupkę z ugotowanego wcześniej jajka suszymy a następnie mielimy w młynku)
- Czekolada
- Herbata
Produkty które działają odwapniająco (przy nadmiarze wapnia w organizmie):
- Płatki owsiane
- Szczaw
- Pomidory
- Skrzyp
Zapotrzebowanie na wapń, będące kluczowym elementem dla naszej fizjologii, różnicuje się w zależności od wielu czynników, z których jeden z najważniejszych to wiek osoby. Przepływ tego minerału przez rozmaite etapy życia człowieka nabiera różnorodnych odcieni znaczenia, podkreślając jego niezmienną rolę w zachowaniu zdrowia.
Potrzeba wapnia a metamorfoza życiowa
Specyfika zapotrzebowania dziecięcego:
- Wiek niemowlęcy (0-6 miesięcy): 200 miligramów
- Drugi semestr pierwszego roku życia (7-11 miesięcy): 260 miligramów
- Małe dzieci (1-3 lata): 700 miligramów
- Starsze dzieci (4-9 lat): 1 gram
Rozwój kostny młodych osobników ludzkich, w którym wapń odgrywa rolę kamienia węgielnego, zyskuje na intensywności w okresie 10-18 roku życia, gdzie zalecane jest spożycie aż 1,3 grama tego minerału dziennie.
Prawidłowa masa kostna dorosłych:
- Osoby dorosłe (19-65 lat): 1 gram
- Osoby w wieku senioralnym (powyżej 65 roku życia): 1,2 grama
Warto zaznaczyć, że menopauza u kobiet oraz sędziwy wiek u obu płci uwydatniają konieczność zwiększonej konsumpcji wapnia ze względu na wyższe ryzyko osteoporozy.
Strategie żywieniowe mające na celu zapewnienie odpowiedniej dawki wapnia
Przyswajanie wapnia jest ściśle powiązane z jakością i strukturą diety. Harmonijne łączenie źródeł zwierzęcych oraz roślinnych tego składnika mineralnego umożliwia wypracowanie optymalnego modelu żywieniowego.
Jakie sa objawy niedoboru wapnia? M.in. bóle w kościach przy zmianie pogody, nocne kurcze mięśni, umiarkowane podwyższenie cholesterolu we krwi.
Czym mogą skutkować niedobory wapnia?
Niedobory tego fundamentalnego pierwiastka mogą być sygnalizowane przez organizm za pośrednictwem symptomów, które mogą się manifestować w sposób subtelny, aż do bardziej rażących.
- Manifestacje takie jak kurcze mięśniowe i niedowład ekstremitetów mogą wskazywać na deficyt wapnia.
- U dzieci: utrata równowagi metabolicznej wapnia może prowadzić do choroby jaką jest krzywica, podczas gdy u dojrzalszych osobników skutkiem może być osteoporoza.
Podkreślenie znaczenia wapnia w diecie staje się kwestią priorytetową dla osób w każdym przedziale wiekowym, aby uniknąć długotrwałych konsekwencji zdrowotnych.
