Trening cardio to jedna z dość znanych form aktywności fizycznej, którą regularnie praktykuje ponad 65% aktywnych fizycznie osób. Jest to forma ruchu angażująca całe ciało i układ krążenia, są to znaczące zyski zdrowotne. W badaniach przeprowadzonych w 2023 roku wykazano, że osoby trenujące cardio minimum 3 razy w tygodniu zmniejszają ryzyko chorób serca o 47%. Trzeba napisać, że systematyczne wykonywanie ćwiczeń kardio wpływa na redukcję tkanki tłuszczoweji na poprawę wydolności organizmu, wzmocnienie układu odpornościowego i zwiększenie poziomu endorfin.

Najlepsze formy treningu cardio i ich wpływ na metabolizm organizmu

Różnorodność treningów cardio jest naprawdę imponująca – od klasycznego biegania, przez wysokointensywny trening interwałowy, po zajęcia fitness z elementami aerobiku. Każda z tych form charakteryzuje się odmienną specyfiką i intensywnością, co pozwala na dopasowanie aktywności do indywidualnych preferencji i możliwości. Zwróćmy uwagę, że według najnowszych badań, trening interwałowy HIIT może zwiększyć tempo metabolizmu nawet do 48 godzin po zakończeniu ćwiczeń. „Właśnie tak zwany efekt EPOC sprawia, że organizm spala kalorie jeszcze długo po treningu” – jak podkreślają eksperci w dziedzinie fizjologii wysiłku.

Fundamentalne zasady efektywnego treningu cardio dla początkujących i zaawansowanych

1. Rozpoczynaj trening od 5-10 minutowej rozgrzewki
2. Utrzymuj tętno w odpowiedniej strefie (60-85% tętna maksymalnego)
3. Stopniowo zwiększaj intensywność i czas treningu
4. Pamiętaj o nawodnieniu organizmu
5. Wykonuj ćwiczenia minimum 3 razy w tygodniu
6. Zachowaj regularność i systematyczność
7. Monitoruj postępy i parametry życiowe

kardiorespiratoryczny trening wymaga dobrego przygotowania i znajomości podstawowych zasad. Jak często musimy trenować? Ile czasu powinien trwać pojedynczy trening? To pytania, które często zadają osoby rozpoczynające przygodę z cardio. Wyjątkowo ważne jest zrozumienie, że progres w treningu cardio powinien następować stopniowo – zbyt gwałtowne zwiększanie obciążeń może prowadzić do przetrenowania i kontuzji (szczególnie w przypadku osób początkujących).

Efektywność treningu cardio zależy w dużej mierze od prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń i dobrego doboru intensywności. Podczas treningu musimy zwracać szczególną uwagę na prawidłową biomechanikę ruchu i kontrolę oddechu. Istotne jest także dostosowanie typu treningu do indywidualnych celów – czy chcemy schudnąć, poprawić wydolność, czy może przygotować się do zawodów sportowych. Trzeba także pamiętać o różnicowaniu treningów i wprowadzaniu nowych elementów, co pozwala uniknąć monotonii i plateau treningowego. Badania pokazują, że osoby regularnie zmieniające rodzaj aktywności cardio osiągają lepsze rezultaty w porównaniu do osób wykonujących ciągle te same ćwiczenia.

Trening cardio – na czym polega i jakie są jego rodzaje? Informujemy

Trening cardio, zwany także treningiem wytrzymałościowym lub aerobowym, to forma aktywności fizycznej, która skupia się na wzmacnianiu układu sercowo-naczyniowego. Podczas ćwiczeń cardio zwiększa się częstotliwość pracy serca i oddechów, co prowadzi do spalania kalorii oraz poprawy wydolności organizmu. Do dość znanych form treningu cardio należą: bieganie (także na bieżni, a i w terenie), jazda na rowerze, pływanie, jumping, aerobik oraz zajęcia na maszynach cardio (orbitrek, stepper, wioślarz). Każdy może wybrać odpowiedni dla siebie rodzaj treningu, dobrze dobrze dobrze dostosowany do własnych preferencji i możliwości fizycznych.

Trening cardio może być wykonywany na różnych poziomach intensywności. Wyróżniamy trening HIIT (High Intensity Interval Training), który polega na przeplataniu intensywnych ćwiczeń z krótkimi przerwami, trening LISS (Low Intensity Steady State) charakteryzujący się stałym, umiarkowanym tempem przez dłuższy czas, oraz trening interwałowy, łączący w sobie elementy obu poprzednich form. Regularne wykonywanie ćwiczeń cardio pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, poprawia kondycję, wzmacnia serce i płuca oraz pozytywnie wpływa na samopoczucie.

Cardio na serce dla początkujących – jak ćwiczyć bezpiecznie i odpowiednio?

Trening cardio to skuteczny sposób na wzmocnienie serca i poprawę ogólnej kondycji organizmu. Osoby początkujące powinny zaczynać od 20-30 minut aktywności cardio 3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając intensywność i czas trwania ćwiczeń. Podczas treningu musimy utrzymywać tętno na poziomie 60-70% maksymalnego tętna, co daje nam bezpieczne i efektywne ćwiczenia. Do dość znanych form treningu cardio należą:

• Energiczny marsz lub nordic walking
• Pływanie lub aqua aerobik
• Jazda na rowerze stacjonarnym
• Lekki jogging lub marszobieg

Przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń powinno się uzyskać kontakt z lekarzem, szczególnie jeśli mamy problemy zdrowotne. Należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu i właściwej rozgrzewce przed treningiem. Regularne ćwiczenia cardio wzmacniają sercei pomagają w redukcji masy ciała, poprawiają wydolność organizmu i zwiększają poziom energii w codziennym życiu.

Trening cardio na siłowni – najlepsze ćwiczenia aerobowe dla początkujących

Trening cardio na siłowni oferuje wiele możliwości dzięki różnorodnym urządzeniom. Podstawowym sprzętem jest bieżnia, która pozwala na kontrolowany bieg lub marsz w różnym tempie i z regulowanym nachyleniem. Rower stacjonarny oraz orbitrek to kolejne ciekawe maszyny cardio, świetne dla osób z problemami stawowymi. Stepper i wioślarz świetnie angażują większe partie mięśniowe, zwiększając efektywność treningu. Wszystkie te urządzenia mają elektroniczne wyświetlacze pokazujące parametry treningu, takie jak spalane kalorie, dystans czy tętno. Standardowa sesja cardio powinna trwać minimum 20-30 minut.

The post Podstawy Treningu Cardio – rodzaje, zasady i zyski dla zdrowia first appeared on Zdrowszy.pl.

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie chodzą do sauny jest relaks. Ciepło z sauny powoduje, że mięśnie się rozluźniają, a para i ciepłe środowisko pozwalają umysłowi na dekompresję. Jest to świetny sposób, aby złagodzić stres, zrelaksować się po długim dniu i poprawić swoje ogólne samopoczucie.

Detoksykacja i zmniejszenie bólu

Ciepło z sauny powoduje pocenie się, co pomaga wypłukać toksyny z organizmu. Może to prowadzić do zdrowszej skóry, lepszego krążenia i silniejszego systemu odpornościowego.

Jeśli cierpisz na bóle stawów lub mięśni, sauna może być świetnym sposobem na znalezienie ulgi. Ciepło powoduje rozluźnienie mięśni, co może pomóc w zmniejszeniu bólu i stanu zapalnego w organizmie.

Badania wykazały, że regularne korzystanie z sauny może poprawić zdrowie sercowo-naczyniowe. Ciepło powoduje, że Twoje serce pracuje ciężej, co może pomóc w poprawie krążenia i obniżeniu ciśnienia krwi.

Jak korzystać z sauny

Przed wejściem do sauny ważne jest, aby nawodnić się, pijąc dużo wody. Po wejściu do środka, zaleca się rozpocząć od niższej temperatury, stopniowo zwiększając ciepło w czasie. Można usiąść na ręczniku lub ławce z drewnianych listew, aby uniknąć bezpośredniego kontaktu z gorącymi powierzchniami.

Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie przesadzać. Jeśli poczujesz zawroty głowy lub dyskomfort, zaleca się opuszczenie sauny i ochłodzenie się zimnym prysznicem lub wyjściem na świeże powietrze.

Ważne jest również, aby po wyjściu z sauny odpowiednio się schłodzić. Można to zrobić biorąc zimny prysznic, skacząc do zimnego basenu lub po prostu siedząc na zewnątrz w chłodniejszej temperaturze. Ważne jest, aby nawodnić się po sesji w saunie, ponieważ prawdopodobnie straciłeś znaczną ilość wody przez pocenie się.

Sauna domowa coraz popularniejsza

Wbrew powszechnemu przekonaniu, sauny domowe można łatwo zainstalować w domu bez większych kłopotów. Można je dodać do praktycznie każdej przestrzeni w domu, od piwnicy po łazienkę. Jeszcze lepiej, że są one dostępne w różnych rozmiarach, co czyni je doskonałą opcją dla mieszkań lub małych domów.

Lepsza prywatność

Jeśli jesteś kimś, kto nie lubi rozbierać się przed obcymi, to pokochasz domową saunę. Będziesz miał pełną kontrolę nad otoczeniem i możliwość korzystania z niej kiedy tylko chcesz i z kim chcesz. Co więcej, wiele saun domowych posiada dodatkowe funkcje, takie jak muzyka i aromaterapia, które mogą jeszcze bardziej podnieść poziom doznań.

Zwiększona wartość nieruchomości

Dodanie sauny domowej do nieruchomości może zwiększyć wartość odsprzedaży domu, co jest szczególnie korzystne, jeśli chcesz sprzedać swój dom. Według badań duża część nabywców domów uważa saunę za pożądaną cechę podczas wyszukiwania ich wymarzonych domów.

The post Dlaczego warto systematycznie chodzić na saunę? Jak saunować? first appeared on Zdrowszy.pl.

Przyjrzyjmy się obu opcjom.

Jeśli skorzystasz z pierwszej, dostarczysz sporej ilości kalorii (tłuszczy, węglowodanów), jednak wiele mniej tych najistotniejszych na dzień dzisiejszy  dla nas wartości odżywczych, czyli głównie chlorofilu, minerałów – wapnia, cynku, selenu, krzemu, manganu, etc.

Jeśli wybierzesz drugą wersję, priorytetem będą mikroelementy. Nie obawiaj się tutaj o braki węglowodanów, białka czy też tłuszczy.

Na co się zdecydować?

Przeważać powinna druga opcja, zwłaszcza jak cierpisz na jakiekolwiek schorzenia. Nie musisz restrykcyjnie jej przestrzegać, jednak skup się głównie na niej.

Z tego co obserwuję jest ogromne zamieszanie jeśli chodzi o zawartość kaloryczną na surowej diecie. Obecne badania potwierdzają, że to właśnie na niskokalorycznych dietach ludzie osiągają sędziwy wiek żyjąc w zdrowiu.

Duża ilość owoców, nasion i orzechów nie jest najlepszym rozwiązaniem na surowej diecie

Jeśli dalej uważasz, że nie będziesz mieć sił i wigoru na diecie bogatej w warzywa, z naciskiem na zielone liściaste, glony i kiełki możesz przeprowadzić eksperyment na sobie. Jeden miesiąc owoce lub owoce i orzechy (bogate w kalorie), drugi miesiąc kładąc nacisk na warzywa, kiełki, glony (plus owoce w mniejszej ilości –  20 – 30%). Oczywiście porcje nie mogą być głodowe. Pamiętaj tylko, ze połączenie nasion z owocami w wiekszej ilości nie jest dla nas korzystne.

Jeśli chodzi o początki na surowej diecie. Doświadczenia osób są bardzo różne. Co ja zaobserwowałam i wielu innych. Początkowo jesz więcej. Ciągle chcesz coś przekąsić. I jest to ok. Masz jeszcze wtedy nieprzyzwyczajony organizm do surowego pokarmu. Jelita zaczynają się oczyszczać. Wchłanianie jest słabsze z powodu obecności nagromadzonego śluzu w jelitach. Możesz mieć biegunki – jelita nie są przyzwyczajone do tak wysokobłonnikowej diety. Jeśli jesteś głodny, to zwiększ porcje.

Nie objadaj się samymi owocami, ani orzechami

Jeśli pomimo zwiększenia porcji, dalej Ci czegoś brakuje, dołącz do diety więcej soków warzywnych (jedna lub  dwie szklanki, jak prowadzisz aktywny tryb życia, to nawet trzy, cztery…), kiełków lub awokado. Okrągłe poletko kiełków dziennie (zmieniaj rodzaje i uważaj na pleśń) powinno pomóc.

Pewnie ciężko Ci w to uwierzyć, że można być na diecie poniżej 1000 kcal i nie tracić na wadze oraz tryskać energią (tylko musi być to bardzo wartościowa dieta z dużą przewagą zielonych warzyw, zielonych soków, kiełków i glonów- tyczy się to głównie osób, które już dłuższy czas są na Raw np. Angela Stokes-Monarch lub też dieta Instytutu Hipokratesa).   Organizm miał sporo czasu, żeby nasycić się wartościami po wieloletnich brakach i już nie ma tak dużego zapotrzebowania. Znacznie lepiej też wchłania i przyswaja wartości. Taki stan osiągają niektóre osoby.

Zawartość kalorii w surowych owocach i warzywach

Owoce i warzywa są podstawą surowej diety. Podczas gdy są one odżywcze i pakowane z witamin, minerałów i błonnika, mają tendencję do być niskie w kalorii w porównaniu do innych rodzajów żywności. Na przykład, średniej wielkości jabłko zawiera około 95 kalorii, podczas gdy średniej wielkości banan ma około 105 kalorii. Warzywa takie jak jarmuż czy szpinak mają tylko 10-15 kalorii na porcję.

Zawartość kalorii w surowych orzechach i nasionach

Surowe orzechy i nasiona są również powszechnie spożywane na surowej diecie, ponieważ dostarczają zdrowych tłuszczów, białka, błonnika oraz różnych witamin i minerałów. Te produkty zawierają więcej kalorii niż owoce i warzywa, ale nadal można je łatwo włączyć do codziennej diety, o ile są spożywane z umiarem. Na przykład, jedna uncja (28 gramów) migdałów zawiera około 164 kalorii.

Posiłki na diecie surowej – kalorie

Całkowita liczba kalorii w posiłkach na surowej diecie zależy od żywności, którą wybierzesz do jedzenia. Dobrze zbilansowany plan surowego posiłku powinien zawierać odpowiednią ilość owoców, warzyw, orzechów, jak również nasion, które mają tendencję do pochylania się w kierunku niższego spożycia kalorii, choć niektóre wyższe kalorii gęste opcje, takie jak awokado mogą być zawarte zbyt. W podsumowaniu – ważne jest, aby dostosować wielkość porcji odpowiednio do osiągnięcia pewnych celów wagi – czy to próbuje zyskać lub stracić na wadze.

Okazuje się obecnie, że powinniśmy na piedestale stawiać wartość odżywczą, a dopiero później kaloryczną

Przede wszystkim obserwuj siebie. Jeśli chudniesz patologicznie lub nie masz na nic sił, to znaczy, że gdzieś jest błąd. Pamiętaj również o ćwiczeniach fizycznych. To bardzo ważna kwestia, o której się często zapomina. Jeśli ciężko wytrwać Ci na 100% surowej diecie, to dodaj ok. 20% produktów nieprzetworzonych, gotowanych.

Pamiętaj, że niegdyś ludzie pościli w okresie przedwiosennym. Był to czas, kiedy plony jesienne się kończyły, zaś jeszcze nie było wiosennych nowalijek. Nie obawiaj się czasowego przejścia na niskokaloryczną dietę (jeśli oczywiście nie masz żadnych przeciwwskazań). Taka dieta ma właściwości oczyszczające.

Znaczenie wartości odżywczej vs. wartości kalorycznej

Chociaż zarówno wartość odżywcza jak i zawartość kalorii są ważnymi czynnikami w naszej diecie, służą one różnym celom. Na przykład, osoba chcąca schudnąć może skupić się bardziej na zarządzaniu ilością spożywanych kalorii, jednocześnie zapewniając, że zaspokaja swoje potrzeby żywieniowe poprzez codzienne spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak warzywa i chude białka. Z drugiej strony, osoby, które wymagają więcej kalorii ze względu na ich aktywny fizycznie styl życia, będą potrzebowały zrównoważonej mieszanki odżywczych posiłków o zwiększonej liczbie kalorii.

Wnioski

Ważne jest, aby osoby, które chcą utrzymać zdrowy styl życia poprzez właściwe odżywianie, były świadome, że skupianie się tylko na równoważeniu spożycia kalorii nie wystarczy.

Zrozumienie, ile wartości odżywczych pochodzi z niektórych pokarmów jest kluczowe przy dążeniu do optymalnych zysków zdrowotnych przy jednoczesnym zmniejszeniu negatywnych skutków ostatecznie skonfrontowanych z wysokim poziomem cukru lub przetworzonych towarów wypełnionych szkodliwymi konserwantami/zawartością, które nie zawierają wszystkich niezbędnych niezbędnych witamin i minerałów wymaganych przez indywidualny plan diety.

Koncentrując się wyłącznie na liczeniu kalorii może pominąć kluczowe składniki odżywcze z diety, które odgrywają istotną rolę w utrzymaniu dobrego samopoczucia psychicznego, jak również zdrowia fizycznego przez całe życie.

The post Kaloryczność diety Raw – Ile surowe jedzenie ma kalorii? first appeared on Zdrowszy.pl.

Zapobieganie chorobie polega na wyeliminowaniu lub ograniczeniu przyjmowania glutenu w wieku niemowlęcym. Dieta ta jest również wskazana osobom uczulonym na gluten oraz cierpiącym na wtórny zespół złego wchłaniania, który towarzyszy innym chorobom.

Zasady diety bezglutenowej

Niezależnie od tego czy stosujemy tę dietę w celiakii, czy też w alergii, najważniejsza zasada jest taka sama – wykluczamy z jadłospisu produkty zawierające gluten i zastępujemy je ich odpowiednikami bezglutenowymi.

Przede wszystkim nie można sięgać po produkty zawierające jęczmień, żyto, pszenice oraz owies. Należy unikać produktów, na których etykietach widnieją informacje takie jak: „Produkt może zawierać śladowe ilości glutenu” jest to bowiem produkt potencjalnie niebezpieczny. Niestety nie na każdym produkcie znajdziemy podobne oznaczenia, które pozwolą nam ocenić zdatność danego produktu do spożycia. Gluten ze względu na swoje właściwości (jest dobrym stabilizatorem i nośnikiem aromatu) często jest dodawany do produktów, dzięki czemu poprawia smak, zwiększa ich atrakcyjność a czasami wydłuża termin zdatności do spożycia.

Znajdziemy jednak wiele produktów wolnych od glutenu. Nie zawierają go na przykład takie zboża jak: proso, gryka, ryż biały i brązowy oraz kukurydza. Bezpiecznie można spożywać również pokarmy, do których zrobienia użyto mąki bezglutenowej takie jak: makarony i pieczywo.

Wskazane jest jedzenie ryb, jaj, a także mięsa, które nie zostały poddane obróbce przemysłowej, (zmniejszamy w ten sposób ryzyko spożycia produktu, który podczas produkcji zetknął się z glutenem). Dozwolone jest spożywanie: maślanki, mleka, kefirów, jogurtów naturalnych oraz nieprzetworzonych serów białych i żółtych. Dla pewności warto jednak przyjrzeć się etykiecie. Stosując dietę bezglutenową nie trzeba od razu rezygnować ze słodyczy.

Jak i gdzie używać diety bezglutenowej ?

Najlepiej i najbezpieczniej jest przygotować je w domu. Można na przykład przygotować kisiel lub budyń z mąki ziemniaczanej. Bezpieczne będzie również użycie miodu, cukru, dżemów oraz mąki nie zawierającej glutenu. Do diety można wprowadzić herbatę, kawę oraz naturalne soki z owoców.

Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie kawy rozpuszczalne będą się nadawać dla osób stosujących dietę bezglutenową. Bezpieczne jest spożywanie wina i innych napojów alkoholowych, które produkuje się na bazie owoców. Zabronione jest natomiast spożywanie: piwa (do którego produkcji stosowany jest słód – zazwyczaj z jęczmienia), szkockich lub irlandzkich whisky (do ich produkcji używa się wyłącznie pszenicy, jęczmienia lub żyta). Do przyprawiania potraw można używać pieprzu, soli oraz ziół jednorodnych.

Termin „bezglutenowy” jest często używany na etykietach żywności, ale może być mylący, jeśli nie wiesz, co to właściwie znaczy. Gluten odnosi się do białek znajdujących się w pszenicy, jęczmieniu i życie; co oznacza, że każda żywność zawierająca te ziarna nie jest uważana za bezglutenową. Upewnij się, że sprawdzasz listę składników na opakowaniu, czy nie zawierają one któregoś z tych zbóż lub ich pochodnych, ponieważ mogą one wywoływać objawy, nawet jeśli nie są wymienione jako „pszenica” lub „jęczmień”.

Poznaj bezglutenowe alternatywy

Na szczęście dla tych, którzy chcą unikać glutenu, istnieje wiele bezglutenowych alternatyw dostępnych dla powszechnie spożywanych produktów – takich jak chleb wykonany z mąki ryżowej zamiast pszennej. Niektóre dobre substytuty obejmują makaron z quinoa lub soczewicy zamiast makaronu pszennego; tortille kukurydziane zamiast tortilli z mąki oraz mleko migdałowe zamiast zwykłego mleka.

Jedz pełnowartościowe produkty spożywcze

Jednym z prostych sposobów na zapewnienie, że twoje posiłki są zawsze bezglutenowe jest spożywanie całych, nieprzetworzonych pokarmów, takich jak owoce, warzywa lub mięso, zamiast przetworzonych – będzie to miało również dodatkową zaletę bycia zdrowszą opcją w ogóle.

Uważaj na zanieczyszczenia krzyżowe

Jeśli dzielisz naczynia z innymi osobami, które jedzą produkty bezglutenowe lub używasz tych samych blach do pieczenia/powierzchni do przygotowania obu rodzajów żywności, istnieje szansa na zanieczyszczenie krzyżowe, które może zepsuć twoje wysiłki w kierunku prowadzenia zdrowego i bezglutenowego stylu życia.

Na szczęście istnieje kilka produktów kuchennych specjalnie zaprojektowanych z zakamarkami, które zapobiegają zanieczyszczeniu krzyżowemu w obrębie samych materiałów.

Przykładowe przepisy bezglutenowe

Dania obiadowe:

Spaghetti z kurczakiem i pomidorami suszonymi

Składniki:

• 250 g makaronu bezglutenowego
• 200 g filetu z kurczaka
• ok. 10 pomidorów suszonych
• 250 ml przecieru pomidorowego
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• ½ łyżeczki cukru trzcinowego
• 1 łyżeczka suszonej bazylii, 1 łyżka świeżego majeranku (może być także suszony)
• 1 ząbek czosnku, 1 średniej wielkości cebula
• parmezan do posypania
• 1 listek laurowy
• zielone oliwki
• pieprz i sól do smaku

Sposób przygotowania:

1. Mielimy mięso i przyprawiamy solą i pieprzem.
2. Podgrzewamy olej na patelni, na nim smażymy mięso przez około 12 minut.
4. Wrzucamy pokrojoną cebulę do mięsa i dusimy na wolnym ogniu.
5. Kiedy cebula stanie się miękka dodajemy przecier i suszone pomidory.
6. Mieszamy doprowadzając do wrzenia.
7. Dodajemy zioła, cukier i czosnek – dusimy na wolnym ogniu przez mniej więcej 10 minut.
8. Gotujemy makaron w osolonej wodzie.
9. Łączymy makaron z sosem, posypujemy oliwkami, majerankiem, skrapiamy oliwą z oliwek.

Kotleciki rybne

Składniki:

• 600 g ziemniaków
• 600 g filetu z ryby
• 1 jajko
• olej rzepakowy
• natka pietruszki
• sól
• pieprz
• 2 łyżeczki soku z cytryny
• zmielone siemię lniane na panierkę
• cytryna do pokropienia

Sposób przygotowania

Rybę myjemy pod bieżącą wodą i osuszamy ręcznikiem papierowym. Nacieramy oliwą i solą, wykładamy na sitko lub specjalne naczynie do gotowania na parze i przykrywamy folią aluminiową. Wrzucamy obrane, pokrojone na 4 części ziemniaki do osolonego wrzątku. Na garnku z gotującymi się ziemniakami umieszczamy naczynie z rybą i gotujemy około 20 minut, aż ryba będzie gotowa, a ziemniaki ugotują się. Zdejmujemy folię z naczynia z rybą i zostawiamy ją do ostygnięcia. Odcedzamy ziemniaki i przeciskamy je przez praskę i również studzimy.

Po około 20 minutach zdejmujemy skórę z ryby i usuwamy z niej ości, rozdrabniając filet na małe kawałeczki. Przekładamy rybę do ziemniaków, dodajemy posiekaną natkę pietruszki, sól, pieprz, roztrzepane jajko oraz sok z cytryny. Dokładnie mieszamy. Formujemy w dłoniach małe kotleciki i obtaczamy z siemieniu lnianym. Gotowe kotlety układamy na talerze i przykrywamy folią. Pozostawiamy naokoło 2 godziny w lodówce. Następnie smażymy na oleju rzepakowym przez około 4 minuty z każdej strony. Skrapiamy sokiem z cytryny. Podajemy na ciepło, najlepiej z surówką (np. z kapusty lub z surowej marchewki).

Bezowy tort Pawłowa

Składniki:

Beza:

• 6 białek
• 250 g cukru pudru
• 1.5 łyżeczki mąki ziemniaczanej lub skrobi kukurydzianej
• 1 łyżeczka białego octu winnego lub jabłkowego

Składniki dodatkowe:

• 250 g serka mascarpone
• 3 łyżki cukru pudru
• 200 ml śmietany kremówki
• opcjonalnie kilka kropli czerwonego barwnika lub soku z buraków
• wiśnie koktajlowe

Sposób wykonania:

Beza

• Nagrzewamy piekarnik do 150°C.
• Wykładamy blachę papierem i odrysowujemy na nim okrąg o średnicy około 30 cm.
• Do miski wbijamy białka i miksujemy mikserem na sztywną pianę.
• Powoli dodajemy po łyżce cukru, stale ubijając.
• Dodajemy ocet i skrobię i ubijamy chwilę na wolnych obrotach.
• Wykładamy masę na okrąg narysowany na papierze.
• Wkładamy do piekarnika, zmniejszając temperaturę do 120°C i suszymy w uchylonym piekarniku przez 90 minut.

Krem

• Schłodzoną kremówkę ubijamy z cukrem pudrem.
• Dodajemy schłodzony serek mascarpone i barwnik, miksujemy przez chwilę aż do połączenia się składników.
• Smarujemy bezę kremem i dekorujemy wiśniami.

Poduszeczki z ciasta francuskiego z serem kozim

Składniki:

• opakowanie bezglutenowego ciasta francuskiego
• kozi ser
• olej rzepakowy
• zielona część pora
• kilka gałązek tymianku
• oliwa do skropienia
• żółtko do posmarowania
• 1 łyżka czarnuszki
• sól
• pieprz

Sposób przygotowania:

• Rozgrzewamy olej rzepakowy na patelni i dodajemy posiekanego pora, chwilę smażymy.
• Gdy zmięknie doprawiamy solą i pieprzem.
• Płat ciasta francuskiego rozwałkowujemy na grubość około 4 mm.
• Dzielimy je na 4 kwadraty i umieszczamy je w wysmarowanych olejem foremkach na muffiny.
• Na ciasto wykładamy podsmażony por i plasterek koziego sera.
• Posypujemy czarnuszką i tymiankiem.
• Kropimy oliwą i ściskamy rogi ciasta.
• Wierzch ciasta smarujemy żółtkiem.
• Pieczemy przez około 18 minut w temperaturze 200°C.

Dobrze smakują z barszczem czerwonym. Podajemy na ciepło.

The post Dieta bezglutenowa – popularna dieta, o co w niej chodzi? first appeared on Zdrowszy.pl.

Jeżeli nasza codzienna dieta jest bardzo uboga w błonnik będziemy narażeni między innymi na choroby układu krążenia takie jak nadciśnienie, choroby serca czy wylewy i udary. W kwestii chorób układu trawiennego będziemy musieli liczyć się z częstymi zaparciami, zapaleniem okrężnicy czy nawet z rakiem okrężnicy. Ponadto nie dostarczając sobie właściwej „porcji” błonnika musimy liczyć się z takimi przypadłościami jak nadwaga, cukrzyca, stwardnienie rozsiane czy próchnica.

Błonnik przede wszystkim ma zbawienny wręcz wpływ na nasz układ trawienny, dzięki niemu możemy walczyć z tak zwanym złym cholesterolem, utrzymać właściwą dla nas wagę ciała, rozwiązać problem ze wzdęciami i poprawić wygląd skóry.

Co to jest błonnik?

Błonnik pokarmowy to zespół substancji wchodzących w skład roślin, które odgrywają ważne rolę w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Mimo, iż nie są one trawione przez człowieka, nie są rozkładane przez enzymy trawienne w przewodzie pokarmowym, ani też nie zawierają żadnych substancji odżywczych, powodują niezbędne dla organizmu procesy fizjologiczne. Błonnik w swej budowie nie jest jednorodny i zawiera zarówno substancje rozpuszczalne jak i nierozpuszczalne w wodzie.

Do frakcji rozpuszczalnych w wodzie zalicza się pektyny, obojętne hemicelulozy, gumy (w tym b–glukany), śluzy i polisacharydy algowe. Mają one właściwości wiązania wody i tworzenia żeli oraz wiązania wapnia, żelaza, cynku przy jednoczesnym ograniczeniu ich wchłaniania.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie wydłuża również znacznie czas pasażu jelitowego, obniża poziom cholesterolu i glukozy we krwi, reguluje gospodarkę kwasów żółciowych oraz chroni przed nowotworami i powstawaniem kamieni żółciowych.
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie to przede wszystkim celuloza, hemicelulozy i lignina. Jego zadaniem jest przyspieszenie pasażu treści pokarmowej, zwiększenie masy kałowej, wydalania kwasów żółciowych, skrócenia czasu pasażu jelitowego a także spowolnienie wchłaniania glukozy i wchłaniania glukozy.

Błonnik a zdrowie

Dieta przeciętnego mieszkańca krajów uprzemysłowionych jest niestety zbyt uboga w błonnik pokarmowy. Zgodnie z wynikami badań, na naszych talerzach znajduje się dziennie około 15 – 20 g błonnika, a zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia winno go być co najmniej 35 g. Zbyt małej konsumpcji błonnika sprzyja szybkie tempo życia i związane z nim zapotrzebowanie na produkty wysokoprzetworzone.

Spożywamy zbyt dużo łatwo przyswajalnych węglowodanów, których źródłem jest biała mąka, cukier, oczyszczone kasze i łuskany ryż. W efekcie narażamy się na pogorszenie stanu zdrowia, bowiem dieta uboga w błonnik pokarmowy sprzyja powstaniu licznych chorób cywilizacyjnych (cukrzyca typu 2, otyłość, miażdżyca, kamica żółciowa), chorób jelita grubego (zaparcia, schyłkowość, guzki krwawnicze, polipy, zespół jelita drażliwego, zapalenie wyrostka robaczkowego, nowotwory), żylaków kończyn dolnych a nawet próchnicy zębów.

Błonnik a zdrowe serce

Dieta bogata w błonnik pokarmowy zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci i zachorowalności na choroby sercowo – naczyniowe. Cechuje się ona większym spożyciem produktów bogatobłonnikowych i jednoczesnym ograniczeniem mniej korzystnych dla zdrowia produktów pochodzenia zwierzęcego. Jednocześnie błonnik wpływa na zmniejszenia wchłaniania przez organizm niektórych składników odżywczych (węglowodany, tłuszcze).
W efekcie, dieta bogatobłonnikowa wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia otyłości, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, nowotworów, chorób przewodu pokarmowego i kamicy żółciowej.

Z wyników badań przeprowadzonych przez naukowców z Harvardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego wynika, że codzienne spożywanie błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby serca o 40%.

Błonnik a nowotwory

Bezsprzecznym jest wpływ błonnika pokarmowego na zmniejszenie umieralności na nowotwory przewodu pokarmowego. Właściwość wiązania przez błonnik czynników rakotwórczych (karcinogenów i prokarcinogenów) jak również zmniejszenie ich oddziaływania na błonę śluzową jelita, przy jednoczesnym powiększaniu objętości masy kałowej i przyspieszaniu pasażu jelitowego, zdecydowanie zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory końcowych części układu pokarmowego. Duże znaczenie odgrywają w tym procesie duże ilości naturalnych antyoksydantów, które ułatwiają zwalczanie wolnych rodników tlenowych.

Błonnik a choroby infekcyjne i układu oddechowego

Ostatnie badania dowodzą o wpływie błonnika na zmniejszenie ryzyka umieralności na choroby infekcyjne i choroby układu oddechowego. Na pierwszy plan wysuwają się tu bezsprzecznie cenne właściwości przeciwzapalne diety bogatobłonnikowej. Nadto duże spożycie błonnika wpływa na zmniejszenie stężenia w surowicy markerów procesu zapalnego.

Błonnik a otyłość

Dieta bogata w błonnik pokarmowy sprzyja zapobieganiu oraz leczeniu otyłości i chorób związanych z otyłością (cukrzyca, zespół metaboliczny). Żywność bogata w błonnik przebywa w żołądku znacznie dłużej niż produkty o małej zawartości błonnika. Wpływa to na zmniejszenie poczucia łaknienia, zahamowanie wchłaniania glukozy z jelit a w efekcie hiperglikemię poposiłkową i insulinooporność.

Działanie błonnika na ludzki organizm:

• Normalizacja zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Błonnik stabilizuje poziom cukru we krwi i zmniejsza wchłanianie węglowodanów.
• Obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Cholesterol dostarczony organizmowi w pożywieniu dzięki błonnikowi zostaje związany w postaci żelu i wydalony wraz z kałem. Jednocześnie ma miejsce zmniejszenie wchłaniania nasyconych kwasów tłuszczowych i ograniczenie powstania frakcji LDL, czyli tzw. złego cholesterolu.
• Redukcja masy ciała. Błonnik zwiększa wydalanie tłuszczu z kałem oraz wpływa na wydłużenie czasu rozdrabniania pokarmu i w efekcie na wcześniejsze uczucie sytości. Trudniejsze trawienie i wchłanianie żywności bogatej w błonnik zmniejsza wykorzystanie energii z pożywienia.
• Usprawnienie pracy przewodu pokarmowego. Błonnik wchłania wodę i przyspiesza wydalanie niestrawionych resztek pokarmowych a w efekcie zapobiega zaparciom i biegunkom.
• Oczyszczanie organizmu z toksyn, metali ciężkich, kwasów żółciowych a nawet substancji rakotwórczych.

Źródła błonnika:

• Produkty zbożowe: mąka niskiego przemiału i jej przetwory (pieczywo żytnie mieszane, razowe, chrupkie), płatki zbożowe (kukurydziane, owsiane, pszenne, musli), grube kasze (jęczmienna, gryczana), niełuskany ryż, otręby zbożowe.
• Warzywa: w szczególności nasiona roślin strączkowych (groch, soczewica, soja, fasola i fasolka szparagowa), kapusta (biała, czerwona, włoska, brukselka), kalarepa, rzepa, kalafior, warzywa korzeniowe (marchew, buraki).
• Owoce: w szczególności drobnopestkowe (maliny, jeżyny, porzeczki, agrest, truskawki), jabłka, śliwki, gruszki, morele, cytryny, owoce suszone i orzechy.

The post Właściwości zdrowotne błonnika i jego działanie na nasz organizm first appeared on Zdrowszy.pl.

Warto jednak pamiętać o tym, że dieta lekkostrawna nie jest klasyczną dietą odchudzającą, a przede wszystkim programem, który ma zapewnić lepsze zdrowie całego organizmu. Skierowana jest ona do starszych i młodszych, a także do ludzi, którzy cierpią na schodzenia jelit lub borykają się ze stanami zapalnymi żołądka czy błony śluzowej. Może być wykorzystywana po zabiegach i operacjach.

W trakcie diety lekkostrawnej należy spożywać 4-5 posiłków dziennie, w równych odstępach czasowych (najlepiej około 2 godzin), tak by ostatni posiłek spożyć nie później niż 2 godziny przed spaniem. W trakcie diety je się posiłki o małej objętości, dzięki czemu nie obciąża się układu pokarmowego mimo pokrywania dziennego zapotrzebowania na wartości odżywcze i kalorie. Należy w jej trakcie unikać potraw smażonych i tłustych.

Dieta lekkostrawna ma bardzo dobry wpływ na trawienie i nie powoduje niedoborów. Może trwać tydzień, może trwać 2 miesiące – wszystko zależy od człowieka. Dostarcza odpowiednią ilość kalorii i dzięki niej można zrzucić około jeden kilogram tygodniowo. W trakcie diety należy pić minimum 2 litry wody dziennie, a samą dietę można powtarzać kilka razy w roku.

Dieta Lekkostrawna – Produkty dozwolone:

Pieczywo: chleb, bułki pszenne, biszkopt; Dodatki do pieczywa: chudy twaróg, chude wędliny drobiowe; Mięso: chude i gotowane (schab, drób), ryby (dorsz, leszcz, sola, szczupak, sandacz), potrawki, pulpety; Warzywa: gotowane, przetarte i rozdrabniane – pomidor (bez skórki), buraki, dynia, marchew, pietruszka; Owoce: banany, jabłka gotowane lub pieczone, maliny, truskawki, morele; Tłuszcze: oliwa z oliwek, oleje rzepakowe, sojowe, słonecznikowe, masło;

Kasza: manna, drobna jęczmienna, kuskus; Ziemniaki: gotowane; Zupy: wyłącznie z dozwolonych warzyw, mleczna, owocowa, barszcz czerwony, pomidorowa, jarzynowa, ziemniaczana; Składniki zupy: biały ryż, drobne makarony, kluski lane, grzanki; Deser: kisiel, galaretka, budyń, mus, soki owocowe; Dozwolone przyprawy: koper, pietruszka, majeranek, rzeżucha, cukier, kminek, cynamon.

Dieta Lekkostrawna – Produkty niedozwolone:

Pieczywo: chleb żytni, razowy, pieczywo z otrębami, pieczywo chrupkie; Dodatki do pieczywa: smalec, tłuste wędliny wieprzowe, pasztet, sery żółte; Mięso: tłuste i smażone, wędzone i marynowane, gęś, ryby (węgorz, karp, łosoś); Warzywa: konserwowane, wzdymające (kapusta biała i czerwona, kalafior, ogórek, cebula, por), rośliny strączkowe – groch, soja, fasola, czosnek; Owoce: śliwki, gruszki, czereśnie, daktyle; Tłuszcze: smalec i margaryna, słonina; Kasza: gryczana i gruba jęczmienna; Smażone frytki;

Zupy: na wywarach mięsnych, kapustnych, grzybowych, strączkowych, zasmażanych, tłuste zupy zagęszczone mąką i śmietaną (fasolowa, kapuśniak, ogórkowa); Składniki zupy: grube makarony; Deser: ciasta z kremem, czekolada, orzechy, torty, batony orzechowe, Przyprawy: papryka, chili, pieprz, ocet, musztarda, gorczyca, ziele angielskie, liść laurowy, curry.

Poza tym zabronione jest w trakcie diety picie alkoholu, napojów kofeinowych oraz napojów gazowanych. Pić można herbatę, mleko, naturalne jogurty, napary ziołowe, a także dużo wody. Przygotowywane potrawy powinny być gotowane bądź na parze, a także pieczone w specjalnych foliach oraz duszone. Owoce i warzywa należy gotować lub piec, a pożywiać się można także przecierami.

The post Dieta Lekkostrawna – najlepsze odżywianie na Świecie? first appeared on Zdrowszy.pl.

Prawda jest jednak całkowicie inna, ponieważ nie ma czegoś takiego jak ćwiczenia na płaski brzuch, a co najwyżej są ćwiczenia na mięśnie brzucha. Co to oznacza? A no tyle, że gdy decydujecie się robić tysiąc brzuszków dziennie to nie będziecie mieć płaskiego brzucha, a jedynie wyćwiczycie sobie mięśnie. Oczywiście dobrze wyćwiczone mięśnie brzucha są pożądane, jednak prawda jest taka, że mięśnie brzucha ćwiczy się w wielu sytuacjach, gdy nawet się zasadniczo tego nie chce robić.

Idealnym przykładem jest tutaj chociażby robienie przysiadów, albo martwego ciągu, ponieważ są to ćwiczenia, które również angażują mięśnie brzucha. Dobra, dobra… Opowiadam o tych mięśniach brzucha, ale nadal nie odpowiedziałem na pytanie jak mieć płaski brzuch? Stosunkowo jest to prosta rzecz, ale trzeba wykazać się sporym samozaparciem.

Co zrobić, żeby mieć płaski brzuch?

Aby osiągnąć płaski i estetyczny brzuch potrzebne są do tego dwa czynniki, czyli:

• Dieta
• Aktywność fizyczna

Można osiągnąć płaski brzuch poprzez samą dietę, jednakże nie będzie to wyglądało zbyt atrakcyjnie, ponieważ tylko się odchudzając pozbędziecie się również mięśni, jeśli jednak zależy Wam na tym, żeby mieć dobrze wyglądającą sylwetkę to musicie w tej sytuacji postawić spory nacisk również na aktywność fizyczną, chyba że Waszym ideałem estetyki jest wychudzona sylwetka, jednak według mnie sylwetka typowej modelki, która jest bardzo wychudzona nie wygląda zbyt pociągająco. A jeżeli chodzi o facetów to raczej żaden nie chciałby być wychudzony, większość zdecydowanie woli mieć umięśnioną i estetyczną sylwetkę.

Jak powinna wyglądać dieta na płaski brzuch?

Podstawą diety na płaski brzuch jest przede wszystkim deficyt kaloryczny, który musicie mieć w swojej diecie. Pamiętajcie, że deficyt kaloryczny nie powinien być większy niż 300 kcal. Jeżeli Wasze zapotrzebowanie wynosi przykładowo 2500 kcal to powinniście jeść 2200 kcal, żeby schudnąć.

Kolejnym czynnikiem, na który Warto zwrócić uwagę to fakt, żeby pić dużo wody. Jest to jeden z podstawowych błędów osób, które się odchudzają. Pamiętajcie, że woda jest niezbędna do tego, aby w organizmie prawidłowo były przeprowadzane procesy przemiany materii. Bez wody nie ma możliwości, aby usunąć końcowe produkty przemiany materii. Odchudzanie bez wody nie zaistnieje, pamiętajcie o tym. Im więcej wody tym lepiej, ja sam polecam picie około 3 litrów dziennie. Oczywiście odchudzanie to również procesy hormonalne oraz wiele innych czynników, które występują w organizmie, jednak prawda jest taka, że jest to dosyć rozległy temat, który zapewne zostanie poruszony w innym wpisie.

Jak powinny wyglądać ćwiczenia na płaski brzuch?

Ćwiczenia na płaski brzuch to w zasadzie może być cokolwiek. Ja ze swojej strony proponowałbym postawienie nacisku na trening siłowy, połączony z treningiem interwałowym. Możecie oczywiście to w miarę dowolnie modyfikować. Osobiście uważam, że HIIT – High Intensity Interval Training w połączeniu z treningiem siłowym to najlepszy wybór dla każdej osoby, która chce się odchudzać. Wszystkim kobietom chciałbym tutaj powiedzieć, że nie ma co się bać trenować siłowo, ponieważ wielu mężczyzn ma problemy ze zbudowaniem masy mięśniowej, a co dopiero kobiety. Żeby zbudować masę mięśniową potrzeba sporej nadwyżki kalorycznej, dlatego redukując tkankę tłuszczową nie macie się o co obawiać.

The post Jak na serio ćwiczyć aby mieć płaski brzuch? first appeared on Zdrowszy.pl.

Dotychczasowe badania wykazują, iż w porównaniu z żywnością pochodzącą z upraw, w których na masową skalę stosuje się chemiczne środki uprawy roślin, produkty ekologiczne zawierają więcej witamin, składników mineralnych, fruktozy, skrobi, białka i tzw. suchej masy. Produkty naturalne posiadają również w swoim składzie o wiele więcej antyoksydantów. Są to związki organiczne, których działanie polega na unieszkodliwianiu wolnych rodników i tym samym – na ochronie komórek przed zniszczeniem.

Antyoksydanty, które nasz organizm jest w stanie zsyntetyzować

Część antyoksydantów organizm ludzki syntetyzuje samodzielnie (np. enzymy, koenzym Q10, kwas alfa liponowy, ferrytynę), część zaś musi pobierać wraz z żywnością. I tutaj właśnie z pomocą przychodzi nam natura. Zdrowa żywność pochodząca z ekologicznych upraw zawiera przeciętnie o 30% więcej antyoksydantów niż produkty pochodzące z rolnictwa konwencjonalnego opartego na chemicznej ochronie roślin przed agrofagami (chwasty, insekty, grzyby) i intensywnym nawożeniu mineralnym.

Dzieje się tak dlatego, że w rolnictwie ekologicznym rośliny poddawane są większej presji środowiska i w obronie własnej zmuszone są produkować większą ilość tych dobroczynnych dla organizmu ludzkiego substancji (ponadto rośliny w gospodarstwach ekologicznych rosną znacznie wolniej niż intensywnie nawożone rośliny z gospodarstw konwencjonalnych).

Najbogatsze w przeciwutleniacze są świeże i suszone owoce, warzywa, produkty zbożowe, algi i oleje tłoczone na zimno. W owocach i warzywach najwięcej antyoksydantów znajduje się tuż pod skórką. Z kolei na skórce znajduje się najwięcej pestycydów. Rolnictwo ekologiczne pozwala na maksymalizację korzyści płynących ze spożycia przeciwutleniaczy i minimalizuje zagrożenia płynące ze spożycia pestycydów.

The post Zalety żywności ekologicznej – czy warto ją kupować? first appeared on Zdrowszy.pl.

Ludzie przestali zwracać uwagę na to czym się żywią. Sport stał się mało atrakcyjny, zarówno dzieci jak i osoby dorosłe wolą spędzać swój wolny czas przed komputerem lub telewizorem niż na świeżym powietrzu. Do tego dodajmy cały szereg powszechnie dostępnych używek, które często doprowadzają do wyniszczenia organizmu.

Sport do zdrowie

Sport jest panaceum na wiele powszechnych schorzeń. Nie od dziś wiadomo, że codzienna gimnastyka poprawia sprawność fizyczną oraz dostarcza zadowolenia z siebie. Warto zastanowić się jak duże znaczenie ma regularne uprawianie sportu na życie, zdrowie oraz wygląd każdego z nas. Cykliczne ćwiczenia zmniejszają ryzyko wystąpienia  w przyszłości wielu niebezpiecznych chorób m.in. cukrzycy oraz zawału mięśnia sercowego. Dodatkowo pomagają utrzymać stałą wagę, a nawet zrzucić parę zbędnych kilogramów.

Poprzez regularne ćwiczenia możemy kształtować  poszczególne partie mięśni oraz nadać swojemu ciału atrakcyjności. Sport odmładza, a także dostarcza duże pokłady pozytywnej energii. Ruch na świeżym powietrzu poprawia wydolność organizmu, mięśnia sercowego oraz wzmacnia układ immunologiczny. Jak dowodzą najnowsze badania młodzież uprawiająca sport rzadziej sięga po używki. Istnieją ćwiczenia służące skorygowaniu wady postawy, bezprecedensowo najlepszą spośród możliwych opcji jest pływanie.

Sport, a odchudzanie

Sport stał się atrakcyjny wśród grupy osób starających się zrzucić parę zbędnych kilogramów. Jak się okazuje nawet wysiłek fizyczny, który kojarzy się z poprawą wydolności organizmu oraz zdrowym trybem życia potrafi zaszkodzić. Osobom z nadwagą odradza się bieganie, gdyż może się ono wiązać ze zbyt dużym obciążeniem dla kręgosłupa. Jak wykazują badania nawet regularny wysiłek fizyczny nie jest w stanie przyczynić się do zmniejszenia masy ciała. Oprócz sportu znaczny wpływ na pomyślne odchudzanie ma odpowiednio dopasowana dieta. Jeśli już decydujemy się na odchudzanie, nie warto tracić czas na wykonywanie ćwiczeń, jeśli wraz z jedzeniem będziemy przyswajać znacznie więcej kalorii.

Dieta ma bardzo duży wpływ na nasze samopoczucie, ale także na funkcjonowanie organizmu. Warto postawić na sprawdzone składniki, zapewniające organizmowi odpowiednich minerałów i witamin. Przykładowo inna będzie dieta dla osób borykających się z anemią, a inna dla będzie dieta na stawy, pomagająca utrzymać sprawność fizyczną – zwłaszcza osobom starszym.

Znaczenie sportu

Wracając do głównego tematu warto wspomnieć, że regularne uprawianie sportu oprócz poprawy wydolności serca oraz wzmocnienia systemu odpornościowego organizmu skutecznie pozwala zwalczyć stres. W dzisiejszych czasach ruch na świeżym powietrzu jest zalecany przez lekarzy, a także promowany przez celebrytów.

Gwiazdy zachęcają do pracy nad własną sylwetką. Sport nie powinien być kojarzony z wysiłkiem oraz przymusem do robienia czegoś wbrew swojej woli, a z możliwością wykazania swoich umiejętności oraz prowadzeniem zdrowego trybu życia. Należy go zaliczyć do kategorii rozrywki odpowiedniej nawet dla całej rodziny. Można by rzec, że sport jest dzisiaj na topie. Jest opozycją dla co raz liczniejszych sieci fast-foodów oraz rozrywek dzisiejszego świata, które nie wymagają od człowieka wysiłku fizycznego.

The post Znaczenie sportu dla zdrowego organizmu first appeared on Zdrowszy.pl.

Częstsze jedzenie przyspiesza Twój metabolizm, dlatego że Twój organizm nie potrzebuje odkładać energii na później w postaci tkanki tłuszczowej. Nie robi tego bo nie musi, bo organizm zdaje sobie sprawę z tego, że otrzyma następną porcję jedzenia. A więc, powtórzę raz jeszcze… spożywanie regularnych posiłków jest sprawą kluczową. Dzięki temu unikniesz napadów głodu.

Pij wodę !

15 minut przed posiłkiem wypij szklankę wody. Po co? Ano po to, że dzięki temu zapełnisz już trochę żołądek. Dzięki temu podczas posiłku zjesz znacznie mniej niż normalnie. A te 15 minut potrzebne jest po to żeby Twój mózg otrzymał informację, że żołądek jest już częściowo zapełniony.

Tylko mam pewną bardzo ważną uwagę. Nie popijaj wody w trakcie jedzenia! Płyn ułatwia przyswajanie pokarmu i zlepia go w kawałki, przez co zjesz więcej.

Najlepiej jeść na mniejszych talerzach niż zwykle. Jeśli również ciachałbyś zmylić wzrok i oczywiście „przy okazji” układ trawienny to nakładaj porcje na mniejsze talerze niż normalnie.

Warzywa typu marchewka czy ogórek krój w plasterki, rozdrobnij lub zetrzyj na tarce. Tutaj również odniesiesz wrażenie, że masz więcej do zjedzenia i będziesz mieć wrażenie, że zjadasz większą porcję.

Jedz powoli !

Jedz bardzo powoli, przeżuwaj dokładnie każdy kęs. Delektuj się każdym kawałkiem tego co właśnie jesz. Im dłużej trwa jedzenie danego dania, tym szybciej pojawi się tak ważne i oczekiwanie odczucie pełnej sytości. Poza tym, jeśli posiłek jest lepiej pogryziony to cały układ trawienny będzie mniej obciążony i wszystko szybciej się strawi.

Jedz świadomie! nie używaj TV, gier, gazet itd. ! Ucz się świadomego jedzenia.

Nie sięgaj od razu po dokładkę, nawet jeśli nadal czujesz głód. Najpierw odczekaj kwadrans. W tym czasie mózg prześle organizmowi informację, że jest najedzony. Bardzo prawdopodobne, że zrezygnujesz wtedy z następnych, niepotrzebnych porcji.

Wymyj zęby po posiłku. To z kolei jest bardzo fajny trik psychologiczny. Kiedy wymyjesz zęby szkoda Ci będzie je wybrudzić i marnować swój wysiłek. Poza tym mięta często ma takie działanie, że nie chce się jeść. Ja się nauczyłem myć zęby zawsze po posiłku (oczywiście jeśli mam taką możliwość) i dzięki temu nie dokładam sobie kolejnej porcji. Metoda jest świetna i gorąco Ci ją polecam! No jest jeszcze jeden plus… Dbasz o zęby

Co gdy te sposoby nie działają do końca właściwie?

Jak odczuwasz głód… Wypij szklankę wody. Generalnie pij dużo wody w ciągu dnia. Najlepiej niegazowanej, bo gazowana rozpycha żołądek. Jeśli skarżysz się na mniejsze lub większe problemy z trawieniem, może również powodować wzdęcia. Miej zawsze pod ręką pełną butelkę wody, z której będziesz co jakiś czas sobie popijać. Nie chodzi tutaj o to, żeby od razu wypić całą butelkę, bo tyle powinno się pić. Nie! Po prostu w przerwach między posiłkami, zwłaszcza po wysiłku fizycznym, definitywnie napij się wody.

Kilka łyków i na razie wystarczy. Dzięki temu nie będziesz aż tak odczuwać głodu. Więc automatycznie przestaniesz obsesyjnie myśleć o jedzeniu. Omijaj szerokim łukiem… bary, kawiarnie, pizzerie, cukiernie i podobne… Widok słodkości i kolorowego „ładnego” jedzenia sprawia, że bardzo chcemy to zjeść, podczas gdy organizm nie ma na to ochoty…. Sprawa dotyczy także np. reklam w telewizji czy programów na YouTube… No i nie rób zakupów s sklepie będąc głodnym.

The post Jak oszukać głód? Jak nie odczuwać głodu tak często? first appeared on Zdrowszy.pl.

Do takich uproszczeń należy między innymi korzystanie z zamrażarki.

Dobra wiadomość jest taka, że w kwestii składników odżywczych nie ma wielkiej różnicy między produktami świeżymi a mrożonymi. Mało tego, niektóre produkty powinny być kupowane jako mrożonki, byśmy mogły oszczędzać czas i pieniądze, nie rezygnując przy tym z dobrego smaku.

Szpinak

Świeży szpinak jest wspaniały, zwłaszcza, jeżeli drobne listki dodajesz do sałatek lub kanapek. Jest też, niestety, stosunkowo drogi. Dlatego do wszystkich innych celów kulinarnych (makarony, dodatki do obiadów, zapiekanki, etc.) możesz sięgać po szpinak mrożony. Pamiętaj, by dobrze go doprawić!

Kukurydza

Świeża kolba kukurydzy z organicznym masłem i solą morską to cudowny letni przysmak. Poza sezonem, możesz sięgać spokojnie po mrożone kolby, które są co prawda bardziej odżywcze, jednak znacznie zdrowsze niż łuskana kukurydza z puszki. Możesz ją spokojnie dodawać do zup i ciepłych dań jesienią i zimą.

Groszek

Mrożony groszek to pozycja obowiązkowa, zwłaszcza, jeśli stosujesz dietę odchudzającą. Jeszcze raz – jeśli masz dostęp do świeżej wersji – sięgaj po nią. Poza sezonem – mrożony groszek jest niemal równie aromatyczny, pyszny i wygodny w użyciu, co jego świeży odpowiednik.

Truskawki

Świeże truskawki mają cudowny zapach i wspaniały smak. Nic nie jest w stanie im dorównać. Niemniej poza sezonem, mrożone truskawki sprawdzają się doskonale jako dodatek do deserów, ciast i innych przysmaków.

The post Odchudzanie a mrożonki w diecie first appeared on Zdrowszy.pl.

1 zasada odchudzania: jedz mało a często

Jedzenie należy stanowczo ograniczyć pod kilkoma względami. Pierwszym z nich jest ilość spożywanego jedzenia – jedzmy mniej, a częściej. Główny problem osób chcących stracić na wadze to fakt, iż starają się jeść rzadziej, natomiast w momencie spożywania posiłku nie potrafią pohamować apetytu. Nic w tym dziwnego, lecz jest to bardzo niekorzystne dla naszej przemiany materii – organizmowi łatwiej spalić częstsze a mniejsze posiłki, niż rzadsze a większe. W tym drugim przypadku kalorie i niespalony tłuszcz odkładają się w tkankach organizmu powodując nasz przyrost na wadze.

2 zasada odchudzania: jedz regularnie a nie z nudów

Jeżeli stosowanie się do pierwszej zasady nie sprawia nam problemu, wówczas możemy przejść do drugiej, mianowicie spożywajmy posiłki wtedy, kiedy jest już czas i zaczynamy czuć głód. Wiele osób popełnia duży błąd jedząc „z nudów”. Dlatego przy odchudzaniu się tak ważne jest aby nie traktować jedzenia jako czynności wykonywanej ot tak sobie, dla zabicia czasu, a żeby jeść wówczas, kiedy jest to konieczne – kiedy jest wyznaczona pora i odczuwamy głód.

3 zasada odchudzania: jedz więcej w ciągu dnia, a mniej pod wieczór

Rano i przed południem organizm jest bardziej aktywny jeżeli chodzi o przemianę materii i metabolizm. Aktywność ta jest największa z samego rana, a następnie stopniowo zmniejsza się. Z tego powodu bardzo ważne jest, abyśmy zjedli jak najbardziej obfite śniadanie – kalorie i tłuszcze zostaną szybko i sprawnie spalone. Podobnie rzecz wygląda z obiadem, jednak powinniśmy już starać się trochę ograniczyć ilość pokarmów spożywanych o tej porze.

Po południu dobrze jest zjeść zdrowy podwieczorek, np. owoce i po godzinie 18 nic już nie. Wiele osób mających problem z wagą podjada w nocy, kiedy aktywność metaboliczna organizmu jest praktycznie zerowa, co równa się temu, że nie spalamy kalorii i tłuszcze spożytych w wieczorem i nocą. Jeżeli jednak plan dnia nie pozwala nam z jakichś powodów (np. praca) zjeść przed 18 i musimy coś zjeść później, najlepiej pamiętać, aby nie jeść ok. 3 godziny przed snem, aby dać organizmowi czas na strawienie posiłku i regenerację.

4 zasada odchudzania: jedz powoli i nie do syta

Spożywając posiłek nie należy robić tego w pośpiechu, a powoli, tak aby organizm miał czas na przyswojenie posiłku i harmonijną przemianę materii. Jedząc zbyt szybko powodujemy, iż część posiłku nie zostanie prawidłowo spalona i przełoży się na nasze problemy z wagą. Po drugie jedząc musimy znać swój umiar, nie wystarczy jeść powoli, trzeba także wiedzieć kiedy powiedzieć „dość” i bynajmniej nie jest to wtedy, kiedy już definitywnie nie jesteśmy w stanie się ruszyć.

Kiedy poczujemy zaspokojenie naszych potrzeb pokarmowych, czyli jesteśmy najedzeni, lecz nie syci – wtedy jest najlepszy moment na to, aby wstać od stołu. Aby nie objeść się podczas posiłku warto też wypić przed nim szklankę wody, która spowoduje, że szybciej poczujemy się najedzeni.

5 zasada odchudzania: dbaj o to, co masz na talerzu

Unikajmy tłuszczów, samych węglowodanów i niepotrzebnych naszemu organizmowi pokarmów, które tuczą i odkładają się w tkankach skóry, a także nie mają wartości odżywczych. Komponując swoją dietę wybierajmy zdrową żywność, przede wszystkim warzywa i owoce, eliminując z niej niepotrzebne elementy, takie jak tłuste posiłki i np. słodycze. Warto w tym zakresie zapoznać się ze schematem piramidy żywieniowej, która obrazowo przedstawia nam co powinniśmy jeść na pierwszym miejscu, a czego stanowczo unikać.

6 zasada odchudzania: ruch to zdrowie!

Należy też zadbać o to, aby nie zabrakło nam ruchu i aktywności fizycznej. Wszystko należy robić stopniowo i z umiarem, nie nadwyrężać organizmu. Na początku spacery, potem krótkie dystanse biegiem, można pomyśleć o rowerze lub popularnym ostatnio nordic walkingu. Przy wykonywaniu ćwiczeń bardzo liczy się systematyczność, najlepiej ćwiczyć co drugi dzień lub codziennie. Aby nie przemęczyć organizmu można jednego dnia wykonywać cięższe ćwiczenia, drugiego dnia ćwiczyć lżej i tak na przemian. Warto też wiedzieć, iż ćwiczenia dają lepszy efekt jeżeli wykonuje się je rankiem, na czczo. Pamiętajmy, że ruch to zdrowie!

7 zasada odchudzania: silna wola

Najważniejsza zasada jeżeli chodzi o temat odchudzania to silna wola. Jeżeli tylko będziemy chcieli osiągnąć zamierzony cel, to z całą pewnością się nam to uda, ważne żeby pamiętać, że chcieć to móc. Jeśli jednak wątpimy w swoje siły, tym mniejsze prawdopodobieństwo powodzenia. Wierzyć w siebie to klucz do każdego sukcesu, przede wszystkim jednak to sukcesu schudnięcia.

8 zasada odchudzania: woda zdrowia doda

Pijmy 2 litry wody dziennie. Ważne, aby pić ją przez cały dzień w małych ilościach. Woda oczyszcza nasz organizm z toksyn i pobudza metabolizm.

The post Sprawdź 8 złotych zasad odchudzania first appeared on Zdrowszy.pl.