Kołdry z bawełny organicznej

Kołdry z bawełny organicznej to świetna opcja dla tych, którzy chcą uniknąć ekspozycji na szkodliwe chemikalia i materiały syntetyczne. Są one wykonane z bawełny, która została uprawiana bez użycia pestycydów lub innych szkodliwych substancji chemicznych, co czyni je zdrowszym wyborem dla osób o wrażliwej skórze lub alergii. Kołdry z bawełny organicznej są również odprowadzające wilgoć, co oznacza, że mogą pomóc w regulacji temperatury ciała podczas snu.

Kołdry bambusowe

Kołdry bambusowe to kolejna zdrowa opcja dla śpiochów. Są wykonane z włókien bambusowych, które są naturalnie hipoalergiczne i odporne na bakterie i inne mikroby. Oznacza to, że są mniej prawdopodobne, że będą one siedliskiem roztoczy lub innych alergenów, co czyni je doskonałym wyborem dla osób z alergiami lub problemami układu oddechowego. Kołdry bambusowe są również oddychające i lekkie, co pomaga utrzymać chłód i komfort podczas snu.

Bambus posiada naturalne właściwości odprowadzania wilgoci, dzięki czemu jest świetnym materiałem na ubrania. Może wchłonąć do 60% więcej wilgoci niż bawełna, dzięki czemu zachowasz suchość i komfort. Jest również oddychający, dzięki czemu idealnie nadaje się na gorącą i wilgotną pogodę. Bambus to ekologiczny materiał, który szybko rośnie i wymaga minimalnej ilości wody i pestycydów.

Naturalne właściwości antybakteryjne bambusa

Bambus posiada naturalne właściwości antybakteryjne, dzięki czemu jest doskonałym materiałem na takie przedmioty jak deski do krojenia, przybory kuchenne, a nawet podłogi. Według badań opublikowanych w Journal of Microbiology and Biotechnology, bambus ma właściwości antybakteryjne, które mogą hamować wzrost szkodliwych bakterii, takich jak Escherichia coli (E. coli) i Staphylococcus aureus (Staph). To sprawia, że bambus jest nie tylko zrównoważonym materiałem, ale także bezpieczniejszą opcją dla Ciebie i Twojej rodziny.

Bambus to materiał hipoalergiczny, który jest delikatny dla skóry. Nie powoduje żadnych reakcji alergicznych, co czyni go idealnym dla osób o wrażliwej skórze lub alergików. Ze względu na swoje hipoalergiczne właściwości jest również stosowany w pościeli, np. w prześcieradłach bambusowych.

Kołdry wełniane

Kołdry wełniane to świetny wybór dla śpiochów, którzy mieszkają w chłodniejszym klimacie. Są one wykonane z naturalnej wełny, która jest doskonałym izolatorem i może pomóc w regulacji temperatury ciała podczas snu. Kołdry wełniane są również hipoalergiczne i odporne na roztocza, co czyni je zdrowym wyborem dla osób z alergią. Dodatkowo wełna ma naturalne właściwości odprowadzania wilgoci, co oznacza, że może pomóc utrzymać śpiących w suchości i komforcie przez całą noc.

Kołdry jedwabne

Kołdry jedwabne to luksusowa i zdrowa opcja dla śpiochów. Jedwab jest naturalnym włóknem białkowym, które jest hipoalergiczne i odporne na roztocza, co czyni go doskonałym wyborem dla osób z alergiami lub wrażliwą skórą. Kołdry jedwabne są również lekkie i oddychające, co może pomóc w regulacji temperatury ciała i utrzymaniu komfortu przez całą noc.

Wypełnienie z pierza kaczego lub gesiego

Wypełnienie z piór kaczych jest najczęściej stosowanym rodzajem wypełnienia z piór. Pochodzi ono z miękkiej warstwy spodniej piór kaczych i jest znane z doskonałych właściwości termoizolacyjnych. Chociaż ten rodzaj wypełnienia jest ogólnie uważany za bezpieczny, może wywoływać alergie u niektórych osób. Osoby z alergiami powinny unikać stosowania produktów wypełnionych kaczym pierzem lub szukać takich, które zostały poddane obróbce w celu usunięcia potencjalnych alergenów.

Wypełnienie z pierza gęsiego jest podobne do wypełnienia z pierza kaczego pod względem właściwości termoizolacyjnych. Jednakże wypełnienie z pierza gęsiego jest uważane za wyższej jakości i bardziej luksusowe ze względu na jego większy rozmiar i bardziej puszystą teksturę. Ten rodzaj wypełnienia z piór jest również ogólnie bezpieczny, ale niektóre osoby z alergiami mogą nadal doświadczać reakcji. Ponownie zaleca się szukanie produktów poddanych obróbce.

Wypełnienie z pierza puchowego

Wypełnienie z pierza puchowego to miękka i puszysta warstwa pierza, która znajduje się pod zewnętrznymi piórami gęsi i kaczek. Ma wyjątkowe właściwości izolacyjne i jest często uważane za najbardziej komfortowe i luksusowe wypełnienie z pierza. Jednak niektóre osoby z alergiami mogą doświadczyć reakcji na wypełnienie puchowe. Dla tych, którzy są wrażliwi na alergeny, zaleca się rozważenie alternatyw dla puchu.

Niezależnie od rodzaju wybranego wypełnienia, istotne jest, aby utrzymywać je w czystości i dobrze utrzymywać, aby zapobiec gromadzeniu się alergenów, bakterii i grzybów. Zawsze przestrzegaj instrukcji producenta i regularnie pierz swoją pościel i ubrania. Rozważ użycie hipoalergicznego detergentu lub dodanie płynu do zmiękczania tkanin, aby zmniejszyć statyczność i puszystość.

The post Jakie kołdry są najzdrowsze do spania? Jakie zastosować wypełnienie? first appeared on Zdrowszy.pl.

Z pozoru wydaje się nieco statyczny, niektórym nawet nudny. Pociągają nas szybkie, energetyzujące „aeroby”, albo od razu chcielibyśmy biegać po kilka kilometrów dziennie. Tymczasem, każdy, kto choć raz był na zajęciach pilatesu i porządnie przyłożył się do ćwiczeń – powinien poczuć mięśnie całego ciała na drugi dzień… A co to oznacza? Że pracowały

Dlaczego na pilates jest dobry na początek? Bo ma za zadanie rozciągnąć, uelastycznić i wzmocnić wszystkie mięśnie ciała. To dobry punkt wyjścia, przed bardziej obciążającymi zajęciami. Jest też bardzo dobrym uzupełnieniem aktywnych treningów. Warto więc znaleźć czas na te ćwiczenia, choć raz w tygodniu.

Kto wymyślił ćwiczenia pilates?

Joseph Pilates – urodził się w 1883 r. w Niemczech i był bardzo chorowitym dzieckiem. Miał astmę i krzywicę, jednak znalazł w sobie siłę na walkę z przeciwnościami losu. Uprawiał kulturystykę i gimnastykę – z tak rewelacyjnymi skutkami, że w wieku 14 lat został modelem dla twórców rysunków anatomicznych! Prowadził bardzo sportowy tryb życia. Jeździł na nartach, nurkował, regularnie gimnastykował.

Podczas I wojny światowej, pracował jako sanitariusz i stykał się z wieloma pacjentami niesprawnymi ruchowo. Pilates konstruował dla nich sprzęt rehabilitacyjny według własnych koncepcji. Opracowywał też zestawy ćwiczeń i obserwował postępy.

Po wojnie jego metody zaczęły cieszyć się uznaniem. Szczególne zainteresowanie wzbudzały wśród tancerzy. W 1926 r. Pilates przeniósł się do USA, gdzie, wraz z żoną, otworzył pierwszy zakład gimnastyki, w tym samym budynku, w którym mieścił się „New York City Ballet”.

Małżonkowie stale rozwijali metodę ćwiczeń. Joseph Pilates pracował nad nią aż do śmierci w 1967 r. On i jego żona Klara, wykształcili swoich następców, którzy propagowali metodę w wielu krajach.

Metoda Pilatesa zdobyła popularność nie tylko w Niemczech czy w USA, obecnie jest już zjawiskiem ogólnoświatowym. Korzystają z niej specjaliści – osteopaci, fizjoterapeuci, chirurdzy, kręgarze. Przy odpowiedniej adaptacji, można ją stosować na wszystkich poziomach sprawności ruchowej. (źródło: wikipedia org.)

Jak ćwiczyć pilates? Przykładowe ćwiczenia

1. Setka

Setka to klasyczne ćwiczenie na macie Pilates, które celuje w twoje mięśnie brzucha i poprawia siłę rdzenia.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi w górę w kierunku sufitu
• Podnieś głowę, szyję i ramiona z maty.
• Pompuj ramiona w górę i w dół, trzymając je prosto.
• Zrób pięć pompek na wdechu, a następnie pięć pompek na wydechu.

2. Roll Up

Roll Up to kolejne klasyczne ćwiczenie na macie Pilates, które stawia wyzwanie Twoim mięśniom brzucha, jednocześnie poprawiając elastyczność kręgosłupa.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową
• Powoli podwijaj jeden kręg na raz, aż będziesz siedział prosto
• Sięgnij jak najdalej w kierunku palców stóp, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej

3. Plank

Plank to skuteczne ćwiczenie na całe ciało, które wzmacnia mięśnie rdzenia wraz z ramionami i nogami.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Rozpocznij w pozycji pompki z rękami rozstawionymi na szerokość ramion
• Utrzymuj ciało w linii prostej od stóp do głów, aktywnie angażując mięśnie brzucha
• Utrzymuj pozycję tak długo, jak to możliwe bez utraty formy

4. Wariacja podciągania nóg do przodu

Ta odmiana Leg Pull Front szczególnie podkreśla opór ścięgien, jednocześnie testując stabilność górnej części ciała.

Aby wykonać Leg Pull Front Variation:

• Zacznij w pozycji pompki ze stopami razem
• Z obiema nogami wyprostowanymi podnieś biodra w powietrze
• Wykonuj małe kopnięcia nożycowe na przemian z każdą nogą (prawa noga wysoko 2 razy, a następnie lewa)

5. Kręgi na jednej nodze

Kręgi na jednej nodze pomagają wzmocnić i ustabilizować staw biodrowy, jednocześnie wspierając mobilność tułowia.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Leżąc płasko na plecach wysuń obie nogi prosto z dala od ciała
• Oprzyj lewą stopę na podłożu, lekko wciskając ją w podłogę
• Obróć prawą stopę na zewnątrz (6 cali od linii środkowej ciała), a następnie zrób obrót do wewnątrz, wykonując pełne koło

Dla kogo pilates będzie dobrym rozwiązaniem?

• Dla pragnących wzmocnienia całego ciała – przychodzi czasem taki moment, że nie czujemy się dobrze sami ze sobą, brak nam sił, jesteśmy apatyczni lub ciągle zmęczeni. Nasze ciało domaga się aktywności. Pilates wzmocni niemal wszystkie mięśnie, a szczególnie mięśnie brzucha, nad którymi często bolejemy…

• Dla uskarżających się na bóle pleców – przywraca siłę mięśniom podtrzymującym i stabilizującym kręgosłup. Przy siedzącym i nieruchliwym trybie życia większości z nas – to zbawienne.

• Dla rozkojarzonych – poprawia koordynacje ruchową, postawę ciała, koncentrację (uczy precyzyjności ruchów i dokładnej obserwacji reakcji naszego ciała)

• Dla zestresowanych – wycisza i zmniejsza stres. Po sesji ćwiczeń, nie czujemy się zmęczeni, a raczej napełnieni pozytywną energią. Jeśli wykonujemy je dokładnie, z pewnością uda nam się usunąć napięcie kumulujące się w kręgosłupie, pasie barkowym i karku. (źródło:wformie24.poradnikzdrowie.pl)

• Dla tych, którzy zastanawiają się od czego rozpocząć trening – gdy stoją zagubieni przed planem zajęć fitness clubu. TBC, ABT, fat burning, zumba? Tymczasem pilates doskonale wprowadza w cały świat fitnessu.

Pilates nadaje się dla każdego. Ćwiczenia wykonywane są bardzo powoli i powtarzane po kilkanaście razy. Poradzą sobie z tym nawet osoby po ciężkich urazach. Polecany jest też kobietom w ciąży, jako bezpieczna, spokojna, ale jednocześnie owocna forma ruchu.

Pilates jest dobry w każdym wieku i dla każdego. Polubiły go gwiazdy, takie jak Madonna, Jennifer Aniston, czy Kate Hudson.

Wystarczy motywacja do regularnych ćwiczeń oraz odpowiednie ich wykonywanie, aby ciało odwdzięczyło się lepszą postawą, elastycznością, siłą, a umysł uwolnił od stresu. Warto rozpocząć przygodę z pilatesem pod okiem instruktora. Nawet jeśli uczestniczymy w grupowych zajęciach, doświadczony prowadzący szybko zauważy, jeśli ktoś wykonuje ćwiczenia nieprawidłowo. Pomoże odpowiednio ustawić ciało. Po serii zajęć, zwiększy nam się jego świadomość, staniemy się bardziej samodzielni i z pewnością zauważymy pierwsze efekty naszych działań!

The post Pilates – na dobry początek first appeared on Zdrowszy.pl.

Nie oznacza to jednak, że co roku jesienią i zimą musimy chorować. Jeśli odpowiednio o siebie zadbamy i wzmocnimy swój układ odpornościowy, możemy cieszyć się doskonałym zdrowiem przez cały okres od jesieni do wiosny.

Z pomocą przychodzi nam starożytna nauka o zdrowiu Ajurweda, w której znajdziemy proste, ale zarazem bardzo skuteczne metody poprawy odporności w okresie przeziębień i grypy. Nie są one ani kosztowne, ani czasochłonne. Konieczne jest jednak wyrobienie sobie codziennych nawyków służących poprawie naszego zdrowia i samopoczucia. Możemy pomóc naszemu organizmowi w pełni zdrowia przetrwać trudny okres jesienno-zimowy z Ajurwedą. Poznaj ajurwedyjskie metody poprawy odporności.

5 niezawodnych ajurwedyjskich sposobów na poprawę odporności organizmu

Według Ajurwedy zarówno w naszym organizmie, jak i w otaczającym nas świecie przejawiają się trzy jakości zwane doszami, które odpowiadają żywiołom w przyrodzie. Są to Vata, Pitta i Kapha. Mają one różne właściwości, a ich nadmiar bądź niedobór w organizmie, który nazywany jest po prostu nierównowagą dosz, prowadzi do pogorszenia zdrowia i samopoczucia.

Vata to wiatr, Pitta to ogień, natomiast Kapha to ziemia i woda. Latem naturalnie dominuje w przyrodzie ogień, dlatego będzie nam służyć spożywanie większej ilości surowych owoców i warzyw oraz zmniejszenie spożycia gorących mocno przyprawionych i ciężkich dań.

Z kolei w okresie jesienno-zimowym dominującymi żywiołami są wiatr i woda, czyli Vata i Kapha, co może powodować szybkie wychładzanie się naszego organizmu, a także prowadzić do nadmiernego wydzielania się i gromadzenia śluzu w układzie oddechowym. Dlatego posłuży nam zwiększenie w codziennym jadłospisie rozgrzewającej i ognistej doszy Pitta w postaci ciepłych dobrze doprawionych dań. Będą one nam służyć także wczesną wiosną, gdy w przyrodzie zdecydowanie dominuje jeszcze ciężka i mokra Kapha, co sprzyja infekcjom dróg oddechowych.

Gdy wiosna robi się coraz cieplejsza i w przyrodzie zaczyna pojawiać się coraz więcej żywiołu ognia (ciepło, słońce), powinniśmy z kolei zmniejszać sukcesywnie ilość ognistych rozgrzewających potraw na rzecz tych lżejszych z większą ilością surowych warzyw, owoców i soków.

Ajurwedyjska profilaktyka przeziębień, to jednak nie tylko odżywianie, ale także rodzaj aktywności fizycznej czy sposób pielęgnacji naszego ciała.

Podpowiadamy, jak kompleksowo poprawić swoją odporność stosując Ajurwedę:

1. Picie ciepłej wody.

Każdy dzień rozpoczynajmy od wypicia co najmniej jednej szklanki ciepłej wody. Rozgrzeje to nas i pobudzi do pracy wątrobę, która odgrywa ogromną rolę w prawidłowym działaniu naszego układu odpornościowego.

Ciepłą wodę warto także pić przez cały dzień.

Pamiętajmy, że Ajurweda o żadnej porze roku, nawet w czasie upalnego lata nie zaleca spożywania zimnej wody oraz zimnych potraw z lodówki bądź zamrożonych (jak na przykład lody). Wpływa to negatywnie na proces trawienia pokarmów i przyswajania składników pokarmowych, co wyraźnie przekłada się na funkcjonowanie całego naszego organizmu. Latem więc pijmy wodę o temperaturze pokojowej, natomiast w okresie od jesieni do wiosny ciepłą.

Jeśli nie lubimy pić samej wody, to jesienią i zimą możemy dodać do niej imbir oraz odrobinę soku z cytryny. Nie tylko sprawią one, że napój będzie miał przyjemny smak, ale także pozytywnie wpłyną na trawienie, rozgrzeją nas, dostarczą wielu witamin i składników mineralnych, a także wykazują działanie antybakteryjne i antywirusowe, co pomoże uchronić się przez złapaniem infekcji.

2. Szczotkowanie ciała na sucho

Do prawidłowego działania naszego układu odpornościowego niezbędne jest również zachowanie dobrego krążenia limfy w organizmie. To właśnie z jej udziałem usuwane są bowiem z naszego ciała w znacznym stopniu substancje szkodliwe, w tym także patogeny wirusowe i bakteryjne, które negatywnie wpływają na stan naszego zdrowia.

Krążenie w układzie limfatycznym odbywa się inaczej niż to w układzie krwionośnym. Nie ma tutaj pompy w postaci serca, która stymulowałaby przepływ limfy w naczyniach limfatycznych. Trzeba więc samodzielnie zadbać o to, by jej krążenie było prawidłowe.

Po pierwsze nie może ona być zbyt gęsta, ponieważ utrudni to jej sprawne przesuwanie się w układzie limfatycznym. Zbyt mocne zagęszczenie limfy jest spowodowane spożywaniem dużej ilości tłuszczów, szczególnie tych nasyconych oraz cukru w postaci rafinowanej na przykład w słodyczach. Najlepiej więc wykluczyć lub chociaż znacznie ograniczyć spożycie ciast, deserów, batonów, czekolad i innych wyrobów cukierniczych, a także tłuszczów zwierzęcych oraz tłustych potraw smażonych typu fast food.

Po drugie warto wspomóc krążenie limfy w naczyniach układu limfatycznego poprzez codzienne szczotkowanie ciała na sucho. Ta prosta metoda nie tylko pozytywnie wpłynie na naszą odporność, ale również zdecydowanie poprawi jakość naszej skóry. Regularne jej szczotkowanie powoduje bowiem złuszczanie martwego poszarzałego naskórka i stymuluje produkcje kolagenu w skórze.

Ciało szczotkujemy od dołu ku górze w stronę serca oraz dużych węzłów limfatycznych takich jak te znajdujące się w pachwinach czy pod pachami.

Po takim zabiegu poczujemy się pełni energii. Warto go wykonywać codziennie rano od razu po wstaniu z łóżka.

3. Aktywność fizyczna

Bycie aktywnym w okresie jesienno- zimowy jest bardzo ważne z kilku różnych powodów. Pierwszym jest to, że to właśnie aktywność naszych mięśni jest „pompą”, dzięki której limfa krąży prawidłowo w naszym układzie limfatycznym. Drugim powodem jest to, że aktywność fizyczna rozgrzewa organizm, co jest nam bardzo potrzebne właśnie jesienią i zimą, gdy o wiele szybciej i mocniej się wychładzamy. Trzecim powodem jest lepsze dotlenienie organizmu dzięki uprawianiu sportu, co sprawia, że wszystkie nasze narządu o wiele lepiej funkcjonują, a więc poprawia się również nasza odporność.

Czwartym powodem, dla którego nie powinniśmy rezygnować z ćwiczeń fizycznych jesienią i zimą, jest fakt, że aktywność fizyczna wpływa bardzo pozytywnie na nasze samopoczucie oraz zdrowie psychiczne. Podnosi on poziom tak zwanych hormonów szczęścia w organizmie i powoduje, że czujemy się znacznie lepiej w szare i krótkie jesienno- zimowe dni, a nie zapominajmy, że nasz stan psychiczny jest bezpośrednio związany z naszym zdrowiem fizycznym i ma duży wpływ na naszą odporność.

Jaki rodzaj aktywności fizycznej zaleca Ajurweda w okresie jesienno-zimowym? Powinny to być ćwiczenia rozgrzewające o większej niż latem intensywności. Sprawdzi się na przykład bieganie, jazda na rowerze, czy dynamiczna joga w stylu Vinyasa.

4. Sposób odżywiania dopasowany do pory roku i klimatu, w którym żyjemy

Jak już wspomnieliśmy, dostosowanie sposobu odżywiania do pory roku oraz strefy klimatycznej, w której żyjemy, jest naprawdę bardzo istotne dla naszego zdrowia.

Jesienią i zimą w naszym jadłospisie powinny przeważać potrawy gotowane, ciepłe, rozgrzewające. Mogą to być na przykład różnego rodzaju pożywne gęste zupy, gulasze warzywne, mięsne i z roślin strączkowych, czy potrawy pieczone.

Unikajmy dań wychładzających, czyli zimnych i surowych. Zmniejszmy tymczasowo ilość surowych warzyw, które spożywamy, a jeśli na przykład bardzo lubimy sałatki, to jedzmy je wyłącznie wtedy, gdy nasz ogień trawiennych jest najsilniejszy, czyli w porze obiadu.

Bardzo ważne jest to, aby nigdy nie rozpoczynać dnia od jedzenia zimnych potraw. Organizm najbardziej wychładza się nad ranem. Dlatego często właśnie wtedy najbardziej dokuczają różne choroby przewlekłe takie jak niedomagania wątroby czy astma oskrzelowa. Od rana konieczne jest rozgrzanie naszego ciała, aby uniknąć stagnacji w pracy wątroby oraz innych narządów w znaczący sposób wpływających na naszą odporność.

Potrawy polecane przez Ajurwedę na śniadanie jesienią i zimą to na przykład:

• owsianka,
• jaglanka,
• ciepła kasza manna,
• rozgrzewające zupy,
• ciepły ryż,
• głusz roślinny,
• jajecznica i ciepłe tosty.

5. Wspomagające organizm ajurwedyjskie zioła i przyprawy

Bardzo ważnym elementem jesienno- zimowej profilaktyki przeziębień jest stosowanie aromatycznych i rozgrzewających ziół i przypraw, które mają jednocześnie działanie antybakteryjne i antywirusowe.

Należą do nich na przykład:

• imbir
• kurkuma,
• kumin,
• papryka,
• pieprz,
• kardamon,
• goździki
• gałka muszkatołowa.

Starajmy się codziennie dodawać je do gotowanych potraw.

W naszym klimacie warto także spożywać regularnie czosnek oraz cebulę, które zawierają substancje zwalczające wirusy i bakterie. Pamiętajmy jednak, że według Ajurwedy powinniśmy spożywać je w umiarkowanych ilościach, ponieważ w nadmiarze mogą powodować rozdrażnienie, kłopoty z zasypianiem, trudności z koncentracją, nadmierne pobudzenie, a nawet agresję.

Ajurweda, akademicka medycyna oraz psychologia są również zgodne co do tego, że negatywny wpływ na odporność naszego organizmu ma także stres.

Niestety nie jesteśmy w stanie na co dzień całkowicie wyeliminować ze swojego życia stresujących sytuacji. Możemy jednak zadbać o to, by lepiej radzić sobie ze stresem i aby miał on mniejszy wpływ na nasze psychiczne i fizyczne zdrowie.

Pomocna będzie tutaj oczywiście regularna aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie, ale warto wypróbować również kilka sprawdzonych prostych metod, które pomogą nam ujarzmić stres takich jak medytacja czy ćwiczenia oddechowe. Jeśli jednak nie potrafimy sobie poradzić z nadmiarem negatywnych emocji samodzielnie, wówczas nie wstydźmy się szukać profesjonalnej pomocy lekarskiej lub psychologicznej. Łącząc ją z holistycznym ajurwedyjskim podejściem do zdrowia, z pewnością uzyskamy bardzo dobre rezultaty.

The post 5 ajurwedyjskich sposobów na poprawę odporności organizmu first appeared on Zdrowszy.pl.

Nie zapominaj o diecie

Dieta jest najważniejsza. Wiele osób błędnie myśli, że sama aktywność fizyczna wystarczy by pozbyć się kilku niechcianych kilogramów. Nie osiągniemy zakładanych rezultatów bez dobrze dobranej diety. Dieta to 80% naszego sukcesu. Pamiętajmy, żeby dieta była ułożona przez specjalistę i powinna uwzględniać nasz dobowy plan dnia.

Wybierz właściwy plan treningowy

Kolejnym bardzo ważnym zagadnieniem jest sam trening. Właściwie dobrany trening + zbilansowany plan dietetyczny przybliżą nas do naszego celu. Plan treningowy powinien być dopasowany do naszego stażu na siłowni i do naszych możliwości. Błędem jest robienie treningu każdego dnia. Takie rozwiązanie nie zagwarantuje nam odpowiedniego poziomu regeneracji, która jest na wagę złota.

Zawsze pamiętaj o rozgrzewce

Każdy trening zaczynaj od odpowiedniej rozgrzewki. Rozgrzewka przygotuje twoje ciało do treningu, przez co lepiej i bardziej efektywnie wykonasz każde ćwiczenie. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji. Niezależnie czy robisz trening siłowy, czy tylko trening aerobowy, musisz zawsze pamiętać aby poprzedzić go rozgrzewką. Rozgrzewka to nie jest strata czasu, jest to nieodzowny element każdego treningu.

Skup się na treningu

Jeśli masz taką możliwość, zostaw swój telefon w szatni. Korzystanie z telefonu nie tylko wybije nas z rytmu treningowego, ale może nas skutecznie zdekoncentrować. Jeśli już musicie wziąć swój telefon na siłownie ponieważ macie tam zgraną muzykę, to koniecznie wyłączcie dzięki i nie patrzcie w jego ekran co 5 minut. Zobaczycie, że gdy skoncentrujecie się tylko i wyłącznie na swoim treningu, a nie na odświeżaniu portali społecznościowych, wasz trening będzie jeszcze bardziej efektywny.

Suplementy są tylko dodatkiem

Nie pokładaj zbyt dużej nadziei w hasłach reklamowych firm suplementacyjnych. Suplement jest tylko dodatkiem do dobrze zbilansowanej diety. Nie wymyślono jeszcze cudownego suplementu, który sam spaliłby tkankę tłuszczową. Tylko ciężka praca jest gwarancją sukcesu, a właściwie dobrana suplementacja może być tylko dodatkiem do osiągnięcia zakładanego celu.

Pamiętaj o technice ćwiczeń

Najważniejszym elementem treningu jest technika wykonywania ćwiczeń, a nie używany przez nas ciężar. Wiele osób błędnie uważa, że większy ciężar i większa ilość powtórzeń zapewnią nam lepsze rezultaty. Jest to mit, który często możemy spotkać na siłowni i w Internecie. Kluczem do sukcesu jest dobrze dobrany ciężar i liczba powtórzeń w naszym treningu. Przede wszystkim liczy się poprawna technika wykonywanych ćwiczeń, niż zbyt duży ciężar.

The post 6 najczęściej popełnianych błędów na siłowni first appeared on Zdrowszy.pl.

Dlaczego sen jest taki ważny?

Zmęczeni zimą, osłabieni i ociężali – takie uczucie towarzyszy ludziom często w tym okresie kiedy dni są krótkie i mało nasłonecznione. Mniej ruchu, mniej witamin i minerałów dostarczanych organizmowi i zwiększona produkcja melatoniny – hormonu snu. To wszystko sprawia, że najchętniej spędzilibyśmy większość tych nieprzyjemnych dni w łóżku. Niestety rzadko jest taka możliwość.

Obudź się wyspana

Podstawa dobrej pobudki to efektywny sen. Aby w nocy się wysypiać potrzebujesz ciszy i spokoju. Ogranicz do minimum wszelkie docierające do twojej podświadomości dźwięki. Wyłącz wszelkie urządzenia elektroniczne – najlepiej z gniazdka. Zadbaj o odpowiednią temperaturę w Twojej sypialni. Optymalna temperatura do spania to 18-20˚C.

Kolejnym elementem wspomagającym wysypianie się jest maksymalne ograniczenie bodźców wizualnych. Sprzyja w tym założenie na oczy specjalnej opaski. Świeża, pościel i przewietrzony pokój to dodatkowe elementy, które pomogą Ci się wyspać a rano wstać w pełni sił. Oczywiście należy zadbać też o ilość przespanych godzin. Znasz swój organizm i wiesz, że np. sześć godzin snu nie wystarcza aby solidnie wypocząć? Połóż się te dwie godziny wcześniej, poczytaj książkę, pomedytuj. Opróżnij umysł z natarczywych myśli o kolejnych dniach i miesiącach. Zrelaksuj się najbardziej jak tylko potrafisz i wyrób sobie nawyk chodzenia spać wcześniej.

Daj sobie rankiem pół godziny więcej

Wstawanie „na ostatnią chwilę” nie jest dobre dla Twojego zdrowia. Robiąc rano wszystko w pośpiechu i w nerwach zakłócasz przebieg wielu swoich naturalnych procesów. Jeśli wyjdziesz z domu bez śniadania znaczniej narazisz się na infekcję, a Twój mózg będzie pracował gorzej. Taki system wstawania ma również fatalny wpływ na Twój układ nerwowy.

Jeżeli jesteś typem osoby, która wszystko rano robi w pośpiechu spróbuj ustawić sobie budzik te pół godziny wcześniej niż zwykle. Już po krótkim czasie zobaczysz plusy takiego wstawania i wejdzie Ci ono w nawyk. Dzięki tym trzydziestu dodatkowym minutom możesz zrobić dla siebie wiele dobrego. Stopniowo budź swój organizm: Oczy, skórę, włosy, uruchom przemianę materii, pobudź krążenie, dotleń mózg.

Dlaczego wszystkie żywe stworzenia potrzebują snu? Wiedzą jednak, że całkowite pozbawienie człowieka odpoczynku w krótkim czasie prowadzi do śmierci. Zbyt mała, ale też zbyt duża ilość snu w ciągu doby zwiększa ryzyko chorób serca. A regularnie pojawiająca się bezsenność dezorganizuje życie, prowadzi do chronicznego zmęczenia i osłabienia organizmu. Jak przygotować się do zasypiania, żeby efektywnie wypoczywać.

Znajdź dla siebie idealny materac

Dla dobrej jakości snu potrzebujesz wygodnego łóżka, a przede wszystkim komfortowego materaca do spania. Jeszcze do niedawna lekarze zalecali spanie na twardych materacach, a rekomendacja dotyczyła zwłaszcza osoby z chorym kręgosłupem. Obecnie specjaliści sugerują, żeby wybierać materace do spania o średniej twardości, na których po całym dniu plecy się rozluźnią, a Ty wygodnie wypoczniesz. Twardość materaca dobierz do swoich preferencji, bo to Ty, a nie lekarze będziesz na nim spała. Zanim pobiegniesz do kasy, żeby zapłacić za wybrany model, poleż na materacu ok. 10 minut i sprawdź, czy nie czujesz nigdzie ucisku na kręgosłup oraz czy odcinek lędźwiowy odpowiednio przylega do materaca. Żeby to sprawdzić, połóż się na wznak i wsuń wyprostowaną dłoń między materac, a lędźwiowy odcinek pleców. Na dobrze dobranym modelu ręka powinna wejść z lekkim oporem. Jeśli nie możesz jej wsunąć, materac jest za miękki.

A jeżeli pod kręgosłupem zostaje sporo miejsca, oznacza to, że wybrany model jest za twardy. Osoby cierpiące na bóle kręgosłupa mogą poszukać dla siebie materaca rehabilitacyjnego wykonanego ze specjalnie dopasowujących się do kształtu pleców materiałów. Dobry model, na którym wygodnie odpoczniesz, powinien gwarantować kręgosłupowi elastyczne podparcie i ograniczać przenoszenie drgań (bardzo istotne, jeśli na łóżku śpisz z partnerem) oraz zapewniać dodatkowe podparcie dla najcięższych partii ciała. Warto, żeby materac był wykonany z materiałów pozwalających efektywnie usuwać nadmiar ciepła, elastycznych i dopasowujących się do kształtów.

Odpoczywaj po królewsku

Oprócz wygodnego materaca, który będzie służył Ci przez lata, potrzebujesz też odpowiedniej poduszki. Powinna podpierać kark i głowę, więc dobierz ją do swojego wzrostu tak, żeby nie leżały na niej plecy. Doskonałą alternatywą dla tradycyjnych poduszek wypełnionych pierzem lub puchem okazują się poduszki z wentylowaną pianką z pamięcią oraz poduszki profilowane (dla śpiących przeważnie na brzuchu, na boku, na plecach) z pianki. Żeby Twoja sypialnia stała się miejscem, gdzie wypoczywasz po królewsku, kupuj też miłą w dotyku pościel.

Im większa gęstość splotu tkaniny, tym bardziej miękki materiał. Perkal, czyli cienka tkanina wykonana w 100% z bawełny lub pół na pół z bawełny i poliestru, powinna charakteryzować się gęstością powyżej 80. Jeśli lubisz ciepłą, a jednocześnie przyjemną w dotyku pościel, zdecyduj się na flanelę lub dżersej (sprawdzą się zimą). Namiastką luksusu będzie śliska pościel satynowa. Prawdziwie królewskiego snu zaznasz pod pościelą jedwabną cechującą się wyjątkową miękkością oraz niezwykłymi właściwościami. Zimą materiał grzeje, a podczas upałów chłodzi. Jedwabna pościel wchłania też najmniej alergenów (roztoczy), dlatego doskonale sprawdzi się w przypadku alergika.

Zadbaj o czyste i świeże powietrze

Zanim położysz się do łóżka, na 10 min. otwórz okno, żeby wywietrzyć pomieszczenie. Sypialnia ze złą cyrkulacją powietrza pogarsza odpoczynek. Sen utrudnia również zbyt suche, ale też zbyt wilgotne powietrze. Jeśli cierpisz na alergię na kurz, zrezygnuj z dywanu oraz firanek i zasłonek w sypialni. Regularnie myj również podłogę oraz zmieniaj pościel co kilka dni i pierz ją w 60°. W trakcie snu skóra paruje i do pościeli oraz materaca przenika ok. 0,5 l potu. Wilgotne środowisko to idealne warunki do rozwoju roztoczy. Po przebudzeniu pozwól łóżku wyschnąć i pościel je dopiero po kilku minutach. Żeby ochronić materac przed alergenami, możesz przykryć go również antyalergiczną gumową nakładką i regularnie ją prać.

Zaprojektuj wnętrze przyjazne spaniu

W funkcjonalnie urządzonej sypialni Twoje ciało i umysł efektywnie wypoczną. Głównym meblem w pomieszczeniu do spania powinno być łóżko. Z sypialni usuń całe zbędne wyposażenie, a w szczególności elementy związane z pracą. W pokoju nie stawiaj biurka z komputerem ani telewizora. W zasięgu wzroku nie powinnaś też mieć żadnego zegara, telefonu czy tabletu. Elektronikę pozostaw za drzwiami sypialni, a obok łóżka niech leży tylko książka. Wnętrze pomaluj neutralnym kolorem nawiązującym do natury. Spokojne barwy wyciszają i działają kojąco na całe ciało. Jeśli w nocy często marzniesz, pomaluj ściany na ciepły kolor. A jeśli miewasz duszności i odczuwasz gorąco, zdecyduj się na chłodniejszą barwę.

Śpij w egipskich ciemnościach

Światło w sypialni rozregulowuje wewnętrzny zegar i zaburza prawidłowy sen. Mózg traktuje światło jako sygnał do wstania i rozpoczęcia codziennych aktywności. Wszystkie źródła światła upośledzają też wydzielanie przez szyszynkę melatoniny. Ten ważny hormon reguluje godziny snu i czuwania. Dlatego przynajmniej na 60 minut przed położeniem się spać, wyłącz telewizor, komputer i odłóż tablet. Jeśli musisz pracować do późna, zainstaluj w komputerze specjalną aplikację, która reguluje barwę emitowanego przez monitor światła. Łagodna i ciepła żółtoczerwona barwa przypominająca kolorem zachód słońca nie zatrzyma wydzielania melatoniny tak jak światło niebieskie.

Uprawiaj sport i dobrze się odżywiaj

Żeby dobrze spać, trzeba się zmęczyć. Odpowiednia dawka ruchu w ciągu dnia sprawia, że sen staje się głębszy i dłuższy. Osoby cierpiące na bezsenność często podejmują zbyt mało aktywności. Jeśli pracujesz w biurze, każdego dnia powinnaś przez 30 min. np. pospacerować, pojeździć na rowerze lub popływać. Sport najlepiej uprawiać późnym popołudniem, nie później niż 3 h przed snem. Dobra dieta i ograniczenie substancji stymulujących (kawy, herbaty), alkoholu i nikotyny pozwoli Ci szybko zasnąć i właściwie wypocząć.

Poranne rytuały

Ułóż w głowie listę czynności, które chcesz czy wręcz musisz wykonać rano. Wpleć w nie przyjemne, poranne rytuały, które będą Cie motywowały do podniesienia powiek. Może się okazać, że dzięki tym czynnościom, właśnie poranek będzie stanowić dla Ciebie najprzyjemniejszą częścią dnia. Poranna toaleta, makijaż, kilka minut na relaks (np. ćwiczenia jogi czy po prostu poranne pieszczoty), śniadanie, kawa, przegląd prasy itd. Jeśli zapewnisz sobie rankiem odpowiednią dawkę przyjemności i energii będziesz czuć się wspaniale przez cały dzień, a wszelkie problemowe sytuacje staną się o wiele łatwiejsze.

The post Sen to zdrowie – Jak zadbać o dobry i zdrowy sen? first appeared on Zdrowszy.pl.

Wiele trenujących osób nie przywiązuje wagi do uzupełniania strat, jakie następują w organizmie podczas wysiłku fizycznego. Sama do niedawna do nich należałam, jednak od jakiegoś czasu wiem, jak ważne jest ich uzupełnienie. Po prostu, przekonałam się na własnej skórze, że jeśli zrobię to należycie, to po treningu mam znacznie więcej energii i dużo lepiej się czuję.

W jaki sposób podczas sportu tracimy cenne składniki?

Gdy uprawiamy sport, w naszym organizmie zachodzi bardzo dużo reakcji, jednak nie będę się tutaj szczegółowo w to zagłębiać, ponieważ jest to temat dość złożony. Skupię się na wzroście temperatury i poceniu się.

Podczas intensywnej pracy mięśni dochodzi do zwiększenia szybkości wytwarzania ciepła w mięśniach (nawet stukrotnie!). Nasz organizm musi coś z tym zrobić, aby nie dopuścić do przegrzania. Naczynia krwionośne rozszerzają się, pory się otwierają i następuje oddanie ciepła poprzez parowanie i właśnie pocenie się. Jest to bezpośrednio związane z utratą wody i elektrolitów, jednak niezbędne, ponieważ w ten sposób następuje chłodzenie organizmu. Intensywne wytwarzanie potu ma miejsce nie tylko podczas wysiłku fizycznego, ale także po jego zakończeniu, przy gorączce, w upalną pogodę, czy też w sytuacjach stresowych.

Oprócz tego, wodę tracimy również poprzez układ oddechowy, którego praca znacznie przyspiesza wraz ze wzrostem wysiłku i temperatury.

Nie tylko woda

W składzie potu nie znajduje się jedynie woda, choć stanowi ona około 99% jego zawartości. Oprócz niej, w skład potu wchodzą między innymi mocznik, kwas mlekowy, czy tłuszcze, ale także, co dziś najbardziej nas interesuje, związki mineralne, takie jak sód, chlor, potas, żelazo i magnez.

Podczas wysiłku fizycznego następuje utrata wymienionych wyżej elektrolitów oraz, w mniejszym stopniu, wapnia, miedzi i niektórych witamin. Z tego względu po wysiłku fizycznym należy uzupełniać nie tylko wodę, ale także składniki mineralne.

Bardzo wiele ćwiczących osób (oczywiście mowa o amatorach, jeśli ktoś już jest na wyższym poziomie, takie rzeczy jak odpowiednie uzupełnianie utraconych składników nie są mu obce. A przynajmniej nie powinny) podczas i po treningu pije wodę. I jest to jak najbardziej w porządku. Jest to odruch poniekąd naturalny – chce nam się pić, a, jak wiadomo, woda najlepiej gasi pragnienie.

Jest też sporo osób, sięgających po napoje izotoniczne, które zapewne też dobrze gaszą pragnienie, do tego są słodkie i kuszą nas zachęcającymi etykietami: źródło magnezu, witaminy C, witaminy B, energii, osobne dla biegaczy, kolarzy, na górskie wycieczki, w super kolorach, z wygodnym ustnikiem i tak dalej. Niestety ich skład to sam cukier, sztuczne słodziki, barwniki, aromaty i syntetyczne witaminy. Nie wiem jak Tobie, ale mi to w ogóle nie odpowiada i nie zamierzam tego pić. Zamiast tego, wolę naturalny izotonik zrobiony w domu w dosłownie dwie minuty. Na końcu artykułu zamieszczam przepis.

Co pić przed i co pić po treningu

Nawodnienie organizmu możemy zacząć już przed treningiem. Bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym możemy spożyć od 200 do 600 ml wody. Ilość ta zależna jest od poziomu intensywności treningu, temperatury, w jakiej będziemy ćwiczyć oraz indywidualnych preferencji. U niektórych osób wypicie jakiegokolwiek płynu bezpośrednio przed treningiem może wywoływać dyskomfort w trakcie jego trwania, dlatego też należy trochę poeksperymentować i ocenić samemu. Ja na przykład zauważyłam, że wypicie czegokolwiek zaraz przed treningiem (szczególnie bieganiem) wywołuje u mnie kolkę, przez którą dużo gorzej mi się ćwiczy. Ale jeśli wypiję trochę wody (nie więcej niż jedną szklankę) na 20-30 minut przed rozpoczęciem treningu, ten dyskomfort znika.

Jeśli wysiłek fizyczny trwa poniżej godziny, zwykle nie ma potrzeby nawadniania w trakcie. Jeśli ćwiczymy dłużej, możemy uzupełnić płyny zgodnie z odczuwanym pragnieniem.

Przed i podczas treningu najlepiej pić niegazowaną wodę. Lepiej zrezygnować z wody gazowanej (a na pewno z wszelkiego rodzaju gazowanych napojów), ponieważ zawarty w niej dwutlenek węgla napiera na ściany żołądka, hamując uczucie pragnienia, powodując niekomfortowe odbijanie się oraz zmniejszając wentylację płuc w wyniku podniesienia się przepony.

Wybierając wodę, warto sięgać po taką z wyższą zawartością minerałów, szczególnie magnezu, czy wapnia. Może ona częściowo zabezpieczyć nas przed nadmierną utratą elektrolitów.

Jeśli chodzi o nawadnianie po treningu, to sama woda może nie wystarczyć. Jak już pisałam wcześniej, wraz z utratą wody tracimy cenne minerały, szczególnie spore ilości sodu. Poczujesz się znacznie lepiej i szybciej zregenerujesz, jeśli sięgniesz po napój izotoniczny. Jednak w żadnym wypadku nie polecam tych sklepowych – jest to tylko sztuczna mieszanka wody, cukru, syntetycznych witamin, aromatów i barwników. Znacznie lepiej przygotować swój domowy izotonik. Robi się go w dwie minuty, jest smaczny i doskonale spełnia swoją rolę – nawadnia, uzupełnia sód, węglowodany i witaminy.

Naturalny domowy napój izotoniczny

Podstawą jest woda, sól i miód. Jeśli chodzi o dodatek soku owocowego, możesz go dowolnie modyfikować.

Po prostu zmieszaj dwie szklanki wody, 2 szczypty soli, 1 łyżkę miodu oraz sok z dowolnego owocu. Najszybsza wersja jest z sokiem wyciśniętym z cytrusów – limonki, cytryny, pomarańczy. Możesz również zmiksować kilka truskawek, kawałek arbuza, albo brzoskwinię. Mogą to być maliny, świeżo wyciśnięty sok z jabłek lub co tam chcesz. Mieszasz wszystko dokładnie tak, aby miód i sól dobrze się rozpuściły i pijesz małymi łykami. Dwie szklanki takiego izotoniku w zupełności wystarczą.

Możesz go przelać do butelki i zabrać ze sobą na wycieczkę lub na rower.

The post Co pić w trakcie i po treningu +przepis na domowy izotonik first appeared on Zdrowszy.pl.

Ćwiczenia z kołem pomagają nam modelować sylwetkę. Dzięki nim talia staje się smuklejsza, a mięśnie brzucha mocniejsze. To jednak nie wszystko. Ćwiczenia z hula hop pomagają nam także wyszczuplać inne parte ciała, w zależności od mięśni, które ćwiczymy. Systematyczna praca z kółkiem wzmacnia kręgosłup, modeluje pośladki, wysmukla ramiona i pomaga kształtować prawidłową postawę. To z pozoru proste ćwiczenie jest dobrym sposobem na odchudzanie, gdyż podczas godziny treningu spalamy ponad 400 kcal.

Warto poznać najważniejsze tajniki prawidłowej techniki, aby móc cieszyć się efektami jakie przynosi praca z hula-hop. Zaczynając swoją przygodę należy nauczyć się podstawowych zasad, które ułatwią nam ćwiczenia. Pierwszą jest wybór sprzętu. Internet oraz sklepy sportowe oferują szeroką gamę hula hop. Począwszy od klasycznych (gładkich), poprzez większe średnice kół, skończywszy na kołach z wypustkami. Wybór zależy od stopnia zaawansowania w technice. Na początek polecamy nieduże hula hop, bez wypustek. W miarę jak zaczniemy opanowywać prawidłową technikę możemy pokusić się o zakup droższego sprzętu, przeznaczonego dla bardziej wtajemniczonych.

Jak ćwiczyć na hula hop?

Należy stanąć w lekkim rozkroku, jedną nogę delikatnie wysunąć do przodu. Wciągnąć brzuch, wyprostować plecy, a nogi lekko ugiąć w kolanach. Hula hop umieszczamy na wysokości talii i zaczynami zabawę. Kręcimy dookoła w dowolną stronę. Czas i intensywność zależą on naszych celów i umiejętności. W miarę jak dojdziemy do wprawy możemy pochylić ciało do przodu, wypinając pośladki do tyłu, tak aby kręcić kółkiem w pozycji poziomej.

Pamiętajmy, aby ostrożnie traktować ćwiczenia z hula hop. Z tyłu, w okolicy talii zlokalizowane są wrażliwe na stłuczenia nerki. Z uwagi na mikrourazy, do których może dojść podczas treningu zaleca się, aby hula hop nie było jedynym wybieranym zestawem ćwiczeń na wysmuklenie talii. Częściej polecamy wykonywać brzuszki i tradycyjne ćwiczenie, niewymagające dodatkowego sprzętu.

Hula-hop pomaga w odchudzaniu. Jednak nie jest to dobry sposób na spalenie tkanki tłuszczowej. Zajęcia z hula-hop nie należą do treningu aerobowego.  Zatem ćwiczenia z kołem warto poprzedzić przynajmniej 25 minutowym joggingiem, basenem lub jazdą na rolkach. Trening aerobowy pomoże nam skutecznie spalać tkankę tłuszczową.

The post Odchudzające hula hop – czy warto z nim ćwiczyć? first appeared on Zdrowszy.pl.