Ten niewielki obszar mózgu działa jak główny dyrygent orkiestry hormonalnej, synchronizując wszystkie procesy biologiczne z cyklem dnia i nocy. Melatonina – hormon snu – zaczyna być produkowana wieczorem, gdy światło słoneczne słabnie, podczas gdy kortyzol – hormon stresu i pobudzenia – osiąga szczyt nad ranem. Te wahania hormonalne wpływają na nasz sen, na temperaturę ciała, ciśnienie krwi, trawienie i metabolizm. Chronobiologia pokazuje, że zaburzenia rytmu dobowego mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych (od bezsenności po zwiększone ryzyko chorób metabolicznych). Ekspozycja na sztuczne światło w nocy, nieczęste pory posiłków czy praca zmianowa zaburzają naturalne cykle hormonalne. Dezynchronizacja zegara biologicznego może prowadzić do chronodysrupcji – stanu, w którym procesy fizjologiczne tracą swoją naturalną harmonię. To jak próba grania koncertu, gdy każdy muzyk gra w innym tempie.

Hormony tańczące w rytmie dobowym

• Melatonina – hormon ciemności i snu
• Kortyzol – hormon porannego rozbudzenia
• Grelina – hormon głodu i metabolizmu
• Leptyna – hormon sytości i regulacji energii

Rytm okołodobowy wpływa na ekspresję genów związanych z metabolizmem i regeneracją komórkową: Badania pokazują, że około 40% naszych genów podlega dobowym wahaniom aktywności. Te cykliczne zmiany determinują, kiedy organizm najlepiej trawi pokarmy, spala tłuszcze czy regeneruje tkanki. „Właściwe dostrojenie” do naturalnego rytmu może mocno poprawić jakość życia i zdrowia. Jak dobrze zsynchronizować swój wewnętrzny zegar? Częste pory snu i posiłków oraz odpowiednia ekspozycja na światło słoneczne to podstawa.

Praktyczne aspekty chronobiologii

Nowoczesny styl życia często koliduje z naszymi naturalnymi rytmami biologicznymi – późne kolacje, scrollowanie smartfona przed snem czy jet lag to tylko niektóre przykłady. Chronoterapia – dziedzina medycyny zajmująca się leczeniem zgodnym z rytmem dobowym – zyskuje coraz wyższą wielkość. Wykazano, że nawet skuteczność leków może zależeć od pory ich przyjmowania. To pokazuje, jak ważne jest zrozumienie i respektowanie naszego wewnętrznego zegara biologicznego – tego niewidzialnego dyrygenta orkiestry hormonalnej.

Nocna magia hormonów – jak Twój mózg steruje snem od zmierzchu do świtu?

Melatonina, nazywana hormonem snu, jest produkowana przez szyszynkę w odpowiedzi na zapadający zmrok. Jej poziom zaczyna wzrastać około godziny 21:00, osiągając szczyt między 2:00 a 4:00 nad ranem, co sprawia, że w tym czasie odczuwamy największą senność. Kortyzol, czyli hormon stresu, wykazuje dokładnie odwrotny rytm – jego stężenie jest najniższe w nocy, a zaczyna gwałtownie rosnąć nad ranem, przygotowując organizm do porannej aktywności. Temperatura ciała także podlega wahaniom dobowym, spadając w nocy o około 0,5°C, co sprzyja zapadaniu w sen. Prawidłowy rytm dobowy jest regulowany przez tak zwany zegar biologiczny znajdujący się w podwzgórzu. Właśnie on synchronizuje wydzielanie hormonów i inne procesy fizjologiczne z cyklem dzień-noc. Zaburzenia tego mechanizmu, na przykład przez pracę zmianową lub częste podróże między strefami czasowymi, mogą prowadzić do problemów ze snem i szeregu innych dolegliwości.

Hormony odpowiedzialne za sen współpracują ze sobą w skomplikowanej sieci zależności. Grelina i leptyna wpływają na uczucie głodu i sytości, a także odgrywają niezłą rolę w regulacji snu. Serotonina, prekursor melatoniny, jest elementarna dla nastrojów i jakości odpoczynku. W ostatniej fazie snu wzrasta także poziom hormonu wzrostu, który odpowiada za regenerację i naprawę tkanek.

Mistrz koordynacji – układ nerwowy jako dyrygent orkiestry życia

Układ nerwowy odgrywa podstawową rolę w synchronizacji wszystkich procesów zachodzących w organizmie człowieka. Z pomocą złożonej sieci neuronów i połączeń synaptycznych informacje są przekazywane z prędkością dochodzącą nawet do 120 metrów na sekundę. System ten działa niczym zaawansowany komputer, który nieustannie przetwarza dane z receptorów rozmieszczonych w całym ciele. Współpraca między ośrodkowym i obwodowym układem nerwowym daje nam błyskawiczną reakcję na bodźce zewnętrzne i wewnętrzne. Neurony wykorzystują również przekaźnictwo elektryczne i chemiczne, co pozwala na precyzyjną kontrolę nad funkcjami organizmu. Za pośrednictwem neuroprzekaźników i potencjałów czynnościowych, układ nerwowy koordynuje pracę narządów wewnętrznych, mięśni oraz gruczołów. Szczególnie ważna jest rola podwzgórza, które reguluje podstawowe funkcje życiowe, takie jak temperatura ciała, pragnienie czy głód. Rdzeń przedłużony kontroluje oddychanie i pracę serca, podczas gdy móżdżek odpowiada za równowagę i koordynację ruchową.

The post Zegar biologiczny a hormony – jak rytm dobowy steruje Twoim snem i zdrowiem first appeared on Zdrowszy.pl.

Rozpoczęcie dnia od dobrego rytuału zdrowotnego może diametralnie wpłynąć na nasze samopoczucie i wydajność. Poranne nawyki są fundamentem dobrostanu psychofizycznego i właściwej homeostazy organizmu. Systematyczność w kultywowaniu porannych zwyczajów prowadzi do wzmocnienia odporności i zwiększenia poziomu witalności – to fakt potwierdzony przez chronobiologów. Wprowadzenie świadomych praktyk o wschodzie słońca synchronizuje nasz wewnętrzny zegar biologiczny z naturalnym rytmem dobowym. Właściwe nawyki poranne sprzyjają lepszej koncentracji i wydolności organizmu przez cały dzień. „Pierwsze minuty po przebudzeniu programują nasz mózg na określony sposób działania” – to elementarna zasada neuromodulacji porannej.

Fundamenty porannej energetyzacji organizmu

• Wykonanie ćwiczeń oddechowych pranayama
• Wypicie szklanki ciepłej wody z cytryną
• Krótka sesja rozciągania lub jogi
• Zimny prysznic (krioterapia wodna)

Ważne znaczenie ma kolejność wykonywanych czynności: Organizm najlepiej reaguje na stopniowe wprowadzanie bodźców energetyzujących. Można zacząć od delikatnej chronostymulacji układu nerwowego, przechodząc do coraz intensywniejszych praktyk. Poranna ekspozycja na naturalne światło słoneczne (helioterapia) przez minimum 10-15 minut optymalizuje wydzielanie kortyzolu i melatoniny. Jak dobrze wprowadzić te nawyki do codziennej rutyny? Odpowiedź tkwi w metodzie małych kroków i systematycznej habituacji.

Biochemiczne aspekty porannej aktywacji

Wczesnoporanna fizyczna aktywność (nawet 5-minutowa) uruchamia kaskadę reakcji biochemicznych sprzyjających lepszemu metabolizmowi. Zimny prysznic aktywuje termogenezę i produkcję brunatnej tkanki tłuszczowej (odpowiedzialnej za spalanie kalorii). Praktyka mindfulness o poranku (medytacja lub świadome oddychanie) redukuje poziom cytokin prozapalnych i stabilizuje gospodarkę hormonalną. Można pamiętać o odpowiednim nawodnieniu – pierwsza poranna szklanka wody (najlepiej z dodatkiem elektrolitów) przywraca prawidłowe funkcje układu pokarmowego. „Właśnie pierwsze godziny po przebudzeniu determinują sprawność procesów detoksykacyjnych w organizmie” – mają one podstawowe znaczenie dla naszej witalności.

Wschód słońca z endorfinami – poranny rytuał zdrowotnościowy elementarną sprawą do lepszego życia

Systematyczne praktykowanie porannej rutyny ma podstawowe znaczenie dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Rozpoczynanie dnia od szklanki ciepłej wody z cytryną pomaga oczyścić organizm i przyspieszyć metabolizm. Krótka, 10-minutowa sesja medytacji lub ćwiczeń oddechowych pozwala zredukować stres i lepiej przygotować się na nadchodzące wyzwania. Idealnym dopełnieniem jest poranny stretching lub lekki trening, który dotleni komórki i pobudzi produkcję endorfin. Ekspozycja na naturalne światło słoneczne w pierwszych godzinach dnia reguluje rytm dobowy i wspomaga wydzielanie serotoniny.

Zbilansowane śniadanie bogate w białko i błonnik zapewni energię na parę pierwszych godzin aktywności. Można też zaplanować dzień i zapisać najważniejsze cele, co mocno redukuje poziom stresu i zwiększa produkt

Poranny oddech – Twój naturalny zastrzyk energii i witalności

Prawidłowe oddychanie to fundament dobrego samopoczucia i zdrowia. Rozpoczęcie dnia od ćwiczeń oddechowych może mocno poprawić koncentrację, poziom energii oraz redukować poranny stres. Technika naprzemiennego oddychania przez nozdrza, zwana Nadi Shodhana, szczególnie odpowiednio dotlenia organizm i harmonizuje pracę półkul mózgowych. Wykonywanie głębokich oddechów przeponowych przez 5-10 minut zaraz po przebudzeniu stymuluje układ parasympatyczny.

• Oddech przeponowy w pozycji leżącej
• Oddychanie naprzemienne przez nozdrza
• Oddech przez zaciśnięte usta (pursed lips)
• Oddech kwadratowy (box breathing)
• Technika oddychania 4-7-8
• Oddech wulkanu z unoszeniem rąk

Częste praktykowanie świadomego oddychania zwiększa pojemność płuc i poprawia dotlenienie wszystkich komórek organizmu. Można pamiętać, że prawidłowa technika jest elementarna dla osiągnięcia najlepszych rezultatów.

Chronobiologia oddechowa – synchronizacja rytmów oddechowych z cyklem dobowym

Badania wskazują, że poranne ćwiczenia oddechowe są szczególnie wydajne ze względu na naturalne wydzielanie kortyzolu. Organizm jest wtedy najbardziej receptywny na techniki oddechowe wspomagające rozbudzenie i energetyzację. Świadome oddychanie o poranku pomaga także w regulacji ciśnienia krwi i poziomów glukozy we krwi.

Smoothie mocy – eliksir życia w Twoim blenderze

Naturalne smoothie z dodatkiem superfoods to prawdziwa bomba energetyczna dla organizmu. Taki napój dostarcza witamin i minerałów, a także mocno wpływa na poziom energii w ciągu dnia. Do jego przygotowania warto użyć składników np. jagody goji, nasiona chia, spirulina czy matcha. Świetnie sprawdzą się też banany, szpinak i jarmuż jako baza. Zależy to od wybranych składników, smoothie może mieć różne właściwości – od wspomagających odporność po poprawiające koncentrację. Najwięcej zyski uzyskamy, dodając do napoju świeże owoce i warzywa. Najlepiej pić smoothie od razu po przygotowaniu, kiedy ma najwięcej składników odżywczych. Można je wzbogacić o mleko roślinne, jogurt kokosowy lub wodę kokosową. Częste spożywanie takiego koktajlu może przyczynić się do lepszego samopoczucia i zwiększenia poziomu energii, szczególnie w okresach wzmożonego wysiłku fizycznego i umysłowego.

The post Poranny rytuał zdrowotny: nawyki, które odmienią Twój dzień i wzmocnią organizm first appeared on Zdrowszy.pl.

Codzienna rutyna zdrowotna to fundament dobrego samopoczucia i długowieczności, ale często bagatelizujemy jej znaczenie w natłoku codziennych obowiązków. Rozpoczynanie dnia od szklanki ciepłej wody z cytryną może mocno wpłynąć na metabolizm i detoksykację organizmu. Ważne jest także wykonywanie ćwiczeń oddechowych, które stymulują układ parasympatyczny i redukują poranny kortyzol. Praktyka uważności i medytacji (nawet przez 5-10 minut) może diametralnie zmienić jakość całego dnia. Można pamiętać o chronobiologii i wykorzystać naturalny rytm dobowy organizmu – najwyższa wydajność przypada najczęściej między 9:00 a 11:00. „Poranny rytuał powinien mać elementy, które wspierają także ciało i umysł”.

Optymalizacja rytmu dobowego dla maksymalnej wydajności

Synchronizacja z naturalnymi cyklami organizmu wymaga przestrzegania następujących zasad:

1. Częste pory posiłków (najlepiej w 3-4 godzinnych odstępach)
2. Ekspozycja na naturalne światło w godzinach porannych
3. Ograniczenie niebieskiego światła wieczorem
4. Utrzymanie stałych godzin snu
5. Aktywność fizyczna dostosowana do pory dnia

Implementacja zasad chronohigieny może wydawać się początkowo trudna, ale przynosi wymierne zyski dla zdrowia. Należy spojrzeć na jakość snu i regularność posiłków – to dwa najważniejsze filary zdrowej rutyny. Właściwa suplementacja (w tym adaptogeny i witaminy) powinna być dostosowana do różnych potrzeb organizmu. Słyszeliście, że nawet najmniejsze zmiany w codziennej rutynie mogą mocno wpłynąć na poziom energii?

Strategiczne planowanie aktywności w ciągu dnia

Harmonogram dnia powinien uwzględniać naturalne wzorce energetyczne organizmu – zjawisko to nazywamy chronotypologią. Popołudniowy spadek energii między 14:00 a 16:00 to świetny moment na krótką drzemkę lub medytację. Można eksperymentować z różnymi technikami relaksacyjnymi – od pranayamy po trening autogenny Schultza. „Każdy organizm ma swój unikalny rytm, który należy respektować i wspierać odpowiednimi nawykami”. Zagadnienia związane z chronomedycyną wskazują na istotność dostosowania aktywności do indywidualnego chronotypu (skowronek czy sowa). Jak zoptymalizować swoją produktywność zgodnie z biologicznym zegarem? Wdrożenie technik mindfulness i świadomego oddychania – szczególnie w momentach większego stresu – może mocno poprawić jakość życia.

Harmonogram zdrowych nawyków

Poranna rutyna zdrowotna zaczyna się od wypicia szklanki ciepłej wody z cytryną na czczo, co odpowiednio pobudza metabolizm i wspomaga oczyszczanie organizmu. Następnie warto wykonać 10-15 minut ćwiczeń rozciągających, które przygotują ciało na nadchodzący dzień. Najważniejszym elementem jest pełnoodpowiednie śniadanie, bogate w białko i błonnik, spożyte najpóźniej godzinę po przebudzeniu.

W ciągu dnia należy pamiętać o regularnym piciu wody, minimum 2 litry, oraz krótkich przerwach na rozluźnienie mięśni, szczególnie przy pracy siedzącej. Można też zaplanować 30-minutowy spacer, najlepiej w czasie przerwy obiadowej, który dotleni organizm i

Senne rytuały – Twoja droga do zdrowego odpoczynku bez tabletek

Naturalne sposoby na poprawę jakości snu są znane od wieków i sprawdzają się lepiej niż sztuczne wspomagacze. Podstawą dobrego snu jest stworzenie własnego, wieczornego rytuału, który przygotuje organizm do odpoczynku. Częste stosowanie technik relaksacyjnych, np. medytacja czy głębokie oddychanie, pomaga wyciszyć umysł.

• Ciepła kąpiel z lawendą
• Ziołowa herbata melisowa
• Wietrzenie sypialni
• Wyłączenie elektroniki
• Czytanie książki
• Delikatny stretching
• Aromaterapia
• Masaż stóp

Zasadnicze jest unikanie niebieskiego światła emitowanego przez ekrany urządzeń elektronicznych na 2 godziny przed snem. Można też zadbać o odpowiednią temperaturę w sypialni – świetna to 18-21°C.

Chronobiologia snu – wpływ faz księżyca na jakość odpoczynku

Badania wykazują, że fazy księżyca mogą wpływać na jakość naszego snu. W czasie pełni ludzie śpią średnio o 20 minut krócej i trudniej im zasnąć. Polecamy dostosować swoje rytuały do naturalnego cyklu księżycowego, szczególnie osobom wrażliwym na te zmiany. Wykorzystaj tę wiedzę, planując swoje wieczorne aktywności.

Poranna symfonia świadomości – jak medytacja i oddech tworzą fundamenty dnia

Codzienna praktyka medytacji i świadomego oddychania może mocno wpłynąć na jakość naszego życia. Rozpoczynanie dnia od 10-15 minut skupienia na oddechu pozwala uspokoić umysł i przygotować się na nadchodzące wyzwania. Technika pranayamy, czyli kontrolowanego oddechu, pomaga dotlenić organizm i zredukować poranny stres. Ważne jest, aby znaleźć spokojne miejsce, najlepiej tuż po przebudzeniu, zanim domownicy wstaną. Podczas porannej sesji warto skupić się na naturalnym rytmie oddechu, obserwując, jak powietrze przepływa przez ciało. Medytacja nie musi być skomplikowana – wystarczy przyjąć wygodną pozycję i być obecnym w chwili. Regularna praktyka prowadzi do lepszej koncentracji w ciągu dnia, zwiększonej odporności na stres i poprawy ogólnego samopoczucia. Badania pokazują, że osoby medytujące rano mają więcej energii i łatwiej radzą sobie z trudnościami. Można pamiętać, że każdy oddech to moment, w którym możemy się zatrzymać i odnaleźć wewnętrzny spokój.

The post Codzienna rutyna dla zdrowia: sprawdzony harmonogram od rana do wieczora first appeared on Zdrowszy.pl.

W aktualnym zabieganym życiu sporo ludzi zauważa, a ważne jest świadome odżywianie i odpowiednia organizacja posiłków. Prawidłowe nawyki żywieniowe stanowią fundament dobrego samopoczucia i długowieczności. Częste spożywanie posiłków o stałych porach dnia pomaga ustabilizować poziom glukozy we krwi i zapobiega napadom głodu. Wprowadzenie zasady pięciu posiłków dziennie – z odpowiednimi przerwami między nimi – wspomaga pracę metabolizmu i ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała. Zasadnicze jest, aby pierwszy posiłek spożyć maksymalnie godzinę po przebudzeniu, co pozwala „rozruszać” metabolizm. Świadome komponowanie posiłków z uwzględnieniem wszystkich grup produktów spożywczych (białka, tłuszcze, węglowodany) daje nam organizmowi potrzebne składniki odżywcze.

Planowanie posiłków podstawą

Podstawą zdrowego odżywiania jest odpowiednie przygotowanie do zakupów i planowanie posiłków:

1. Sporządzanie listy zakupów na cały tydzień
2. Przygotowywanie posiłków na parę dni do przodu (meal prep)
3. Używanie wysokiej jakości pojemników do przechowywania żywności
4. Planowanie menu z uwzględnieniem sezonowości produktów

Można spojrzeć na jakość spożywanych produktów – lepiej wybierać żywność nieprzetworzoną, bogatą w składniki odżywcze. Dietetycy zalecają stosowanie zasady „czytania etykiet” i unikanie produktów z długą listą składników (przede wszystkim tych niezrozumiałych). Chronobiologia żywienia wskazuje, że pora spożywania posiłków ma spory wpływ na ich przyswajanie przez organizm. Ostatni posiłek powinien być zjedzony najpóźniej 3 godziny przed snem, co zapewni spokojny odpoczynek i efektywną regenerację organizmu.

Praktyczne aspekty zdrowego żywienia

„Mindful eating” – czyli świadome jedzenie – to koncepcja, która zyskuje coraz większą popularność. Polega na skupieniu się na procesie jedzenia, dokładnym przeżuwaniu i delektowaniu się smakiem potraw. Ważne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu – wypijanie minimum 30 ml wody na kilogram masy ciała. Czy myśleliście, jak często sięgasz po przekąski w ciągu dnia? Można zamienić niezdrowe przekąski (chipsy, słodycze) na te bardziej odpowiednie – orzechy, warzywa, owoce. Suplementacja mikroelementów powinna być dostosowana do różnych potrzeb organizmu i konsultowana ze specjalistą (przede wszystkim w przypadku niedoborów składników odżywczych). Pamiętajmy też o bioróżnorodności w diecie – im więcej różnorodnych, kolorowych warzyw i owoców, tym lepiej dla naszego zdrowia.

Jak zdrowo jeść i nie oszaleć z kulinarnymi planami? – ważna informacja

Prawidłowe odżywianie to podstawa dobrego samopoczucia i zdrowia. Podstawą sukcesu jest odpowiednie planowanie posiłków z wyprzedzeniem oraz częste ich spożywanie co 3-4 godziny. Można zacząć od przygotowania listy zakupów na cały tydzień, pilnując sezonowe warzywa i owoce. Częste posiłki pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiegają napadom głodu. Podczas planowania należy pamiętać o zasadzie zdrowego talerza – połowę powinny stanowić warzywa, jedną czwartą produkty pełnoziarniste, a pozostałą część białko. Uwagę warto zwrócić na odpowiednie nawodnienie organizmu, wypijając minimum 2 litry wody dziennie. Unikanie processed foods i słodyczy to kolejny krok do zdrowszego szyku życia. Można eksperymentować z nowymi przepisami i nie bać się wprowadzania zmian w diecie. Przygotowywanie posiłków w domu daje kontrolę nad jakością i ilością składników. Meal prep, czyli przygotowywanie posiłków na parę dni do przodu, może mocno ułatwić przestrzeganie zdrowej diety. Korzystanie z sezonowych produktów wspiera zdrowie, ale jest także ekonomiczne i ekologiczne.

Uwolnij swoje ciało od biurowego stresu – proste ćwiczenia ratunkowe

Podczas wielogodzinnej pracy przy komputerze nasze ciało domaga się ruchu i rozluźnienia. Częste wykonywanie prostych ćwiczeń antystresowych może mocno poprawić nasze samopoczucie i zmniejszyć napięcie mięśniowe. Ważne jest wykonywanie delikatnych skrętów szyi, rozciąganie ramion oraz rotacje nadgarstków. Ważnym elementem jest także prawidłowe oddychanie przeponowe, które dotlenia organizm i redukuje poziom kortyzolu.

• Rozluźnianie karku poprzez delikatne krążenia głową
• Rozciąganie ramion za plecami
• Ściskanie piłeczki antystresowej
• Krążenia nadgarstkami
• Napinanie i rozluźnianie mięśni brzucha
• Głębokie oddychanie przeponowe

Pamiętaj o regularnych przerwach w pracy, podczas których warto wstać i przejść się po biurze. Istotne jest także wykonywanie ćwiczeń oczu, polegających na patrzeniu na odległe punkty, aby zmniejszyć zmęczenie wzroku.

Biohacking w miejscu pracy – innowacyjne metody redukcji stresu

Sporo firm wprowadza do swoich biur elementy biohackingu, takie jak stanowiska do medytacji czy specjalne strefy relaksu. Wykorzystanie technologii biofeedback pomaga monitorować poziom stresu i odpowiednio reagować poprzez dostosowanie intensywności ćwiczeń rozluźniających.

Przepona – Twój naturalny sprzymierzeniec w codziennym oddychaniu

Oddychanie przeponowe w pozycji siedzącej wymaga przyjęcia wyprostowanej, ale zrelaksowanej postawy, z obiema stopami płasko opartymi o podłoże. Należy położyć jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, tuż poniżej żeber. Podczas wdechu nosem brzuch powinien się unieść, wypychając dolną dłoń, podczas gdy górna pozostaje względnie nieruchoma. Wydech wykonujemy ustami, powoli wypuszczając powietrze, jakbyśmy chcieli zdmuchnąć świeczkę stojącą w odległości około 15 cm. Ta technika pomaga zredukować stres i obniżyć ciśnienie krwi.

Początkowo poleca się praktykowanie tej techniki przez 5-10 minut dziennie, najlepiej rano lub wieczorem. Z czasem można wydłużać sesje do 20 minut. Częste ćwiczenia oddechowe mogą mocno poprawić koncentrację, zmniejszyć napięcie mięśniowe i wspomóc prawidłowe dotlenienie organizmu.

The post Sprawdzone nawyki żywieniowe i organizacja posiłków – podstawa zdrowszego szyku życia first appeared on Zdrowszy.pl.

Zaburzony rytm dobowy to coraz powszechniejszy problem aktualnego społeczeństwa, dotykający szczególnie osoby pracujące w systemie zmianowym lub zmagające się z bezsennością. Ekspozycja na sztuczne światło w późnych godzinach nocnych, nieczęste pory posiłków oraz stres mocno wpływają na produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację cyklu snu i czuwania. Desynchronizacja zegara biologicznego może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, np. zaburzenia metaboliczne, osłabienie układu odpornościowego czy problemy z koncentracją. Chronodysrupcja (zaburzenie rytmu okołodobowego) często objawia się trudnościami w zasypianiu o regularnych porach, przewlekłym zmęczeniem i rozdrażnieniem.

Sporo ludzi próbuje walczyć z tym problemem na własną rękę, stosując doraźne rozwiązania – od środków nasennych po drastyczne metody przestawienia rytmu dobowego. Jednak podstawą jest systematyczne wprowadzanie zmian i zrozumienie mechanizmów rządzących naszym wewnętrznym zegarem biologicznym (nazywanym też oscylatorem okołodobowym). „Naprawienie” rytmu dobowego wymaga czasu i konsekwencji w działaniu. Jak wykazują badania chronobiologiczne, nawet niewielkie, ale częste modyfikacje codziennych nawyków mogą przynieść znaczącą poprawę.

Skuteczne metody przywracania prawidłowego rytmu dobowego

• Regularna ekspozycja na naturalne światło słoneczne
• Utrzymywanie stałych pór posiłków i aktywności fizycznej
• Stopniowe przesuwanie godzin snu o 15-30 minut
• Eliminacja źródeł niebieskiego światła na 2-3 godziny przed snem

Ważne rady do wprowadzenia już teraz: Można rozpocząć od stworzenia wieczornego rytuału, który pomoże organizmowi przygotować się do snu. Istotne jest także zachowanie higieny snu – temperatura w sypialni powinna wynosić 18-21°C, a materac i poduszka powinny być odpowiednio dobrane. Chronoterapia (terapia czasem) wskazuje, że resynchronizacja rytmu dobowego może zająć od kilku dni do nawet kilku tygodni.

Rola diety i aktywności fizycznej w regulacji rytmu dobowego

Sposób odżywiania ma ogromny wpływ na jakość naszego snu i funkcjonowanie zegara biologicznego. „Ostatni posiłek należy spożyć najpóźniej 3 godziny przed planowanym snem” – to zasada, której warto się trzymać. Aktywność fizyczna – szczególnie na świeżym powietrzu – wspomaga regulację rytmu dobowego poprzez wpływ na temperaturę ciała i produkcję hormonów. Chronobiologia potwierdza, że częste ćwiczenia fizyczne mogą mocno przyspieszyć proces powrotu do prawidłowego rytmu okołodobowego. Jednak należy unikać intensywnego wysiłku fizycznego w późnych godzinach wieczornych.

Zaburzenia rytmu dobowego – jak wrócić do naturalnego cyklu dnia?

Nieregularny tryb życia może prowadzić do poważnych zaburzeń rytmu dobowego, który kontroluje nasze funkcje biologiczne i fizjologiczne. Zaburzenia te mogą powodować problemy z zasypianiem, koncentracją oraz wpływać negatywnie na metabolizm. Rytm dobowy jest regulowany przez tzw. zegar biologiczny znajdujący się w podwzgórzu mózgu. Ekspozycja na światło, szczególnie niebieskie (emitowane przez urządzenia elektroniczne), może mocno zakłócać produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za sen. Częste pory posiłków i aktywności fizycznej są podstawą dla utrzymania prawidłowego rytmu.

Aby przywrócić naturalny rytm dobowy, należy kłaść się spać i wstawać o stałych porach, unikać drzemek w ciągu dnia oraz ograniczyć używanie elektroniki przed snem. Można też zadbać o odpowiednie nawyki żywieniowe i regularną aktywność fizyczną, która pomaga w synchronizacji zegara biologicznego. Eksperci zalecają także spędzanie minimum 30 minut dziennie na świeżym powietrzu, najlepiej w godzinach porannych.

Czy Twój zegar biologiczny wymaga kalibracji? Poznaj sygnały ostrzegawcze!

Zaburzenia rytmu dobowego mogą manifestować się poprzez trudności z zasypianiem o normalnych porach lub przedwczesne budzenie się. Chroniczne zmęczenie i senność w ciągu dnia to jedne z najbardziej charakterystycznych objawów rozregulowanego rytmu okołodobowego. Osoby dotknięte tym problemem często doświadczają też problemów z koncentracją i spadkiem wydajności w pracy.

• Bezsenność w nocy
• Nadmierna senność w ciągu dnia
• Problemy z koncentracją
• Wahania nastroju
• Bóle głowy
• Zaburzenia apetytu

Idąc dalej mogą występować zaburzenia apetytu, problemy z trawieniem oraz wahania nastroju. Te objawy szczególnie nasilają się u osób pracujących w systemie zmianowym lub często podróżujących między strefami czasowymi.

Wpływ światła niebieskiego na jakość snu – ukryte zagrożenie

Ekspozycja na światło niebieskie emitowane przez urządzenia elektroniczne może mocno zaburzać produkcję melatoniny – hormonu snu. Szczególnie szkodliwe jest korzystanie ze smartfonów i tabletów bezpośrednio przed snem. Badania wykazują, że nawet krótka ekspozycja na światło niebieskie może opóźnić moment zaśnięcia o parędziesiąt minut.

Melatonina – strażnik snu w biochemicznym zegarze organizmu

Melatonina, nazywana hormonem ciemności, jest naturalnie wytwarzana przez szyszynkę – gruczoł znajdujący się w mózgu. Jej produkcja rozpoczyna się wieczorem, osiągając szczyt między godziną 2 a 4 nad ranem, by następnie stopniowo spadać wraz ze wschodem słońca. Ten rytm wydzielania jest ściśle związany z cyklem światło-ciemność i stanowi jeden z najważniejszych regulatorów naszego zegara biologicznego. Ekspozycja na sztuczne światło, szczególnie to emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych, może zaburzać naturalną produkcję melatoniny, prowadząc do problemów ze snem. Dzieje się tak, ponieważ światło niebieskie hamuje wydzielanie tego hormonu, wysyłając do mózgu sygnał, że nadal jest dzień.

The post Zaburzony rytm dobowy – jak naprawić swój wewnętrzny zegar i wrócić do normalnego trybu życia first appeared on Zdrowszy.pl.

Dom przy Cyprysowej 64

Łatwe w montażu, przydatne w adaptacji poddasza

Okna poddasza mogą być zastosowane w spadzistych dachach, których kąt nachylenia zaczyna się od 15 °. Montuje się je bezpośrednio w dachu, między poszczególnymi krokwiami, eliminując konieczność wykonywania dodatkowych elementów konstrukcyjnych. Zastosowanie okien połaciowych ułatwia również adaptację dodatkowej powierzchni strychu w domach parterowych. Wykonanie takich okien w już istniejących domach z niezagospodarowanym strychem nie wymaga modyfikacji struktury dachu. Dzięki temu nieużywane miejsce na poddaszu można bezproblemowo przekształcić w dodatkową, praktyczną przestrzeń mieszkalną. Przy zastosowaniu połaciowych okien możemy sprawnie powiększyć niewielki dom, nawet jeśli wybraliśmy do realizacji projekty domów parterowych bez użytkowego poddasza.

Funkcjonalność i prawidłowy dobór okien

Wybór okien poddasza zależy w dużej mierze od powierzchni, którą musimy doświetlić. Mogą one występować samodzielnie, lub w grupach. Najczęściej wybierane są okna uchylne, z osią obrotu w górnej części ramy, znajdującą się na wysokości głowy osoby stojącej. Otwiera się je i zamyka za pomocą klamek umieszczonych u dołu skrzydła. Okna obrotowe poruszają się na wysokości skrzydła i powinny być rozmieszczone na tyle wysoko, by dorosła osoba mogła spojrzeć przez nie bez konieczności korzystania z podwyższenia.

Okna obrotowe są łatwe w czyszczeniu, gdyż dzięki ich ruchomości mamy dostęp do każdego fragmentu szyby.

Ważny jest poziom, na którym instalujemy okna połaciowe. W przypadku umieszczenia okna na niskim poziomie najlepiej postawić na okna uchylno-obrotowe. Przy zastosowaniu takiego wariantu skrzydło nie będzie przeszkadzać w dostępie do otwartego okna. Jeśli potrzebujemy większej ilości okien, lub występują one w miejscach, gdzie lokatorzy nie mają bezpośredniego dostępu można postawić na stałe okna dachowe. Takie rozwiązanie stosuje się często na klatkach schodowych, lub w w łazienkach z wysokim sufitem.

Najnowszym rozwiązaniem są połaciowe okna balkonowe. Takie przeszklenie łączy w sobie funkcje tradycyjnego balkonu i dachowego okna. Dolne skrzydło jest w tym wypadku stałe i pełni rolę francuskiego balkonu, a górne może być obrotowe lub w pełni rozwieralne. Takie rozwiązanie doskonale sprawdza się sytuacji, gdy wybieramy projekty domów z sypialnią typu master bedroom. Prywatny apartament z łazienką i garderobą, wyposażony w balkonowe okno połaciowe, nabierze dodatkowo na atrakcyjności i funkcjonalności

Dom przy Wiosennej 21

Trwałe i solidne rozwiązania na lata

Okna PVC cieszą się niższą ceną i dużą dostępnością. Okna poddasza z tworzywa sztucznego nie wymagają konserwacji, są lekkie dzięki zastosowaniu materiałów syntetycznych i konstrukcji komorowej, a ich rozmiary są uniwersalne i dostępne w szerokim zakresie.

• Mankamentem takiej stolarki jest fakt, że jasne profile ulegają zmianom koloru pod wpływem promieniowania słonecznego i warunków atmosferycznych. Mają też tendencję do deformacji, a wtedy uszkodzone okno trzeba zastąpić nowym. Sytuacja wygląda inaczej w przypadku okien drewnianych, które są bardziej trwałe i łatwiejsze w naprawie.
• Okna drewniane są bardziej sztywne, co sprawia, że lepiej pasują do dużych przeszkleń charakterystycznych dla projektów domów z obszernymi oknami. Doskonale komponują się z innymi drewnianymi elementami, nadając domowi wnętrzu oryginalnego charakteru.
• Drewniana stolarka jest droższa niż ta z tworzywa sztucznego i wymaga regularnej konserwacji i zabiegów pielęgnacyjnych, a w wilgotnych pomieszczeniach należy je dodatkowo zabezpieczyć.
• Połaciowe okna powinny się charakteryzować wysokimi parametrami termicznymi. Na poddaszu dużo łatwiej o straty ciepła, a dach jest bezpośrednio narażony na wychłodzenie przez zalegający śnieg, czy padający deszcz.

Podczas wybierania okien poddasza, oprócz izolacji termicznej, istotne jest również zwrócenie uwagi na izolację akustyczną, która powinna efektywnie tłumić dźwięki dobiegające z zewnątrz. Pomieszczenia, w których występują połaciowe okna powinny być dobrze wentylowane. Umieszczenie grzejnika w bliskości okna powinno zapewnić odpowiednią cyrkulację powietrza i zapobiec skraplaniu się pary wodnej. Okna poddasza są bardziej podatne na wpływ warunków atmosferycznych z uwagi na ich umiejscowienie, dlatego kluczowy jest wybór produktów renomowanych producentów, a w trakcie montażu korzystanie z profesjonalnych wykonawców.

The post Okna połaciowe w domu jednorodzinnym. Właściwy dobór okien dla poddasza first appeared on Zdrowszy.pl.

Jest to najprawdopodobniej najstarsza gimnastyka poranna świata, w czasie której zwracamy się twarzą do słońca. Ze względu na silne oddziaływanie świadomego oddechu, w zależności od tego, czy poszczególne pozycje przyjmiemy po wydechu, czy przy oddechu zatrzymanym po wdechu, Powitanie Słońca wpłynie na nas relaksująco, bądź będzie nas mocno aktywizować. Zestaw dwunastu ćwiczeń dobrze wpływa na giętkość ciała w kierunku przód – tył, jednak nie występują tu skręty boczne.

Suria Namaskar wykonuję wieczorem, wygląda więc na to, że ze słońcem raczej się wtedy żegnam lub po prostu witam się z księżycem. Ze względu na porę i wieczorne wyciszenie, nie wykonuję asan dynamicznie, lecz wolno, za to z półprzymkniętymi powiekami i jeszcze większym naciskiem na relaksujący oddech, szczególnie oczyszczający długi wydech ( oba zawsze przez nos!)

Jak wykonać Suria Namaskar?

1. Rozpocznij w Tadasanie lub pozie górskiej ze stopami oddalonymi od siebie na odległość bioder i rękami umieszczonymi na środku serca.
2. Zrób wdech, wyciągając ręce nad głowę w Urdhva Hastasana lub pozę salutu w górę.
3. Zrób wydech i zrób skłon w przód do Uttanasany lub pozy stojącej z wygięciem w przód.
4. Zrób wdech i cofnij się lewą nogą do wysokiej pozycji lonży lub Ashwa Sanchalanasana.
5. Z tego miejsca, zrób wydech i przenieś prawą stopę z powrotem do pozycji deski, a następnie Chaturanga Dandasana (niska pozycja deski).
6. Zrób wdech do pozycji psa stojącego do góry lub Urdhva Mukha Svanasana z barkami oddalonymi od uszu i ramionami wyciągniętymi do przodu poza matę.
7. Zrób wydech przechodząc do pozycji psa stojącego w dół lub Adho Mukha Svanasana z długim kręgosłupem, który tworzy kształt litery V pomiędzy dłońmi i stopami, dotykając opuszkami palców do maty.
8. Wdech, ponownie przechodząc do przodu w kierunku dłoni, stawiając najpierw lewą stopę, a następnie prawą, umieszczając je po obu stronach dłoni, cofając się w stojącym wygięciu do przodu na wydechu.
9. Na koniec wdech i wyciągnięcie rąk w górę, aż do uzyskania prostej postawy z dłońmi nad głową, unosząc się całkowicie ku niebu. Następnie zwolnienie oddechu i sprowadzenie ramion do boków ciała, powrót do pozycji górskiej – Tadasana.

Nigdy nie robię nic na siłę. Bywa, że jedna asana przychodzi mi znacznie łatwiej niż inna. Po prostu akceptuję to.

Przyjmując ostatecznie odpowiednią pozycję ciała, wizualizuję „porządki” jakie czynią w nim asany. Tu „przepchną” i poprawią ułożenie wątroby, tam przesuną w bok śledzionę, uporządkują misterny skręt jelit, wypuszczając z nich na zewnątrz ściśnięte za dnia gazy, ściągną łopatki, wypchną do przodu klatkę piersiową, ustawią prawidłowo poszczególne kręgi kręgosłupa i podniosą piersi.

Każda część naszego organizmu, również gruczoły wydzielania wewnętrznego, jest wtedy masowana ruchem mięśni, w tym przepony i odżywiana świeżą kaskadą krwi. Przesuwana jest limfa, w której gromadzą się przecież na bieżąco wszelkie odpady metabolizmu. Jedno ścięgno pociąga drugie, wydłużają się mięśnie, poprawia się ogólna sprężystość i koloryt ciała.

Każdą sesję jogi warto zakończyć pozycją „martwe ciało”. Kładę się na macie, z szeroko i luźno rozstawionymi rękoma i nogami, zamykam oczy i oddycham „brzuchem”, czyli przeponą. Wizualizuję oddech wędrujący od najmniejszego palca lewej stopy, poprzez wszystkie części ciała, również organy, skończywszy na/w głowie, a konkretnie, na wypoczętym umyśle.  Tak łatwo przychodzi potem sen…

Wysiłek włożony w ćwiczenie jogi zawsze przynosi odpowiednie efekty. Jest to jednak długi proces przebudowy organizmu i przemodelowania psychiki, a to wymaga czasu. Porównać by to można do gry na skrzypcach początkującego.

„Kluczowym hasłem jogi jest cierpliwość, której towarzyszą starania i wytrwałość” – Jesudian

The post SURIA NAMASKAR – Powitanie Słońca – Jak wykonywać? first appeared on Zdrowszy.pl.

Sok z wiśni

Może brzmi to nieco dziwnie, ale według badań naukowców sok z wiśni, wypity przed intensywnym wysiłkiem, zmniejsza ból mięśniowy. Zakwasy z pewnością się pojawią, ale już po 24 godzinach dolegliwości znacznie się zmniejszą. Zbawienne działanie soku z wiśni jest efektem flawonoidów oraz antycyjanów znajdujących się w tych owocach. Działają one przeciwzapalnie i przeciwutleniająco.

Sauna

Doskonałym sposobem na pozbycie się zakwasów jest wizyta w saunie. Wysoka temperatura, jaka panuje w saunie, powoduje rozluźnienie mięśni i redukuje ból. Co więcej wycieczka do sauny znacznie poprawia krążenie, lepiej dotlenia organizm i tym samym wzmaga uczucie zrelaksowania.

A może kolejny trening?

Ból mięśni wywołany treningiem możemy zwalczyć… fundując sobie kolejny wysiłek. Wiele osób potwierdza, że w ich przypadku wizyta na basenie, dzień po treningu, potrafi czynić cuda. Jak to możliwe? Woda pomaga się zrelaksować i rozluźnia spięte mięśnie. Ponadto w trakcie pływania zachodzi adaptacja mięśni do wysiłku. Efektem jest ustanie dolegliwości bólowych.

Jak pokazują powyższe przykłady walka z zakwasami wcale nie jest taka trudna. Wiele osób przekonuje, że doskonałą metodą na ból po wysiłku jest wypicie piwa. Niestety żadne badania nie potwierdzają „zbawiennego” działania napoju chmielowego na zakwasy. Lepiej zatem skupić się na zaproponowanych przez nas metodach.

The post Sposoby na zakwasy – jak zwalczyć ból? first appeared on Zdrowszy.pl.

Od momentu kiedy wprowadzimy w życie jakąś nową aktywność, organizm wykonuje mega wysiłek, by wyrobić sobie nowe „ścieżki postępowania”, ale niestety po paru miesiącach „leci jak z automatu”…

Wiele napisano o tym, iż dla pobudzenia szarych komórek i wytworzenia się nowych połączeń między neuronami w mózgu, warto czasem zjeść zupę lewą ręką, zamiast prawą, pochodzić sobie do tyłu, czy regularnie zmieniać na nowe stare utarte spacerowe ścieżki. Podobnie jest z ćwiczeniami mięśni, wysiłkiem aerobowym, czy interwałami. Współczesne badania pokazują, iż przez całe życie, powinniśmy samych siebie czymś zaciekawiać ????

Lubię zaskakiwać mój organizm i obserwować jego reakcję. Wszelkie zmiany wprowadzam na ogół małymi kroczkami, takie mikro korekty, które z czasem przynoszą mega efekty.

Tak było z tradycyjnym pływaniem, kiedy starą metodę zamieniałam na bardziej przyjemną i nie męczącą „Total Immersion”, a potem kiedy zwykłe tuptanie weszło w miejsce męczącego biegania. Ale to nie koniec zmian! Bowiem od niedawna tuptam na śródstopiu…

Biegałam tak jako dziecko, ale nijak nie pasowałam do całej reszty biegaczy… Przez wiele lat, pod okiem nieustępliwego trenera, uparcie wdrażałam w życie stawianie stopy „z pięty”, niejednokrotnie doprowadzając do kontuzji ścięgna Achillesa i cierpiąc na bóle stawów… Do biegania byłam jednak za słaba, gdyż  jako „ryba” czułam się lepiej w wodzie, a wielokilometrowe trasy na lądzie pokonywałam ze łzami w oczach… Bieganie po prostu potwornie mnie męczyło i zniechęciło do siebie na wiele lat. Do dnia, kiedy odkryłam tuptanie…No, a wolne tuptanie na śródstopiu to po prostu bajeczka!

Japoński profesor Hiriami Tanaka (66 lat), od lat jest propagatorem takiego właśnie stawiania stopy. Opracował on prostą metodę rewitalizującego/odmładzającego/odchudzającego „slow joggingu” na każdy wiek. Na filmiku profesor przekonuje, że jest to metoda, którą możemy stosować nawet w naszym mieszkaniu, a z braku innych możliwości, tuptać w nim nawet 3 x dziennie po 10 minut.

Slow Jogging – Podsumujmy:

• tuptamy na śródstopiu nie na palcach!
• slow jogging nie męczy nawet przy godzinnym tuptaniu, ponieważ tuptamy wolniej niż mijający nas przechodnie,
• w trakcie tuptania wskazane jest wykonywanie nagłych zwrotów i zakrętów,
• już po 10 minutach tuptania na śródstopiu możemy spalić około 200 kcal!
• wibracje/wstrząsy jakie powstają przy lekkich podskokach w slow joggingu powodują sprawniejsze przemieszczanie się limfy w tkankach, jak również zawartości jelita,
• slow jogging poprawia jakość naszego snu,
• slow jogging poprawia koncentrację i zapamiętywanie,
• slow jogging działa prewencyjnie w chorobie Alzheimera,
• w trakcie slow joggingu możemy rozmawiać z towarzyszącą osobą, a nade wszystko należy się uśmiechać?

Kiedy zmieniamy tradycyjne bieganie z pięty na slow jogging na śródstopiu, mogą się pojawić lekkie bóle mięśni, tych położonych po obu stronach łydki, ale są one normalne i znikają po paru dniach. Po prostu zaczęliśmy inaczej używać naszych nóg, a tym samym kręgosłupa i całego szkieletu? Będą z tego same korzyści!

Tuptam sobie codziennie, kiedy tylko mam taką możliwość. Czasem jest to 30 minut, a niekiedy tylko 10… na spacerze z psem i bez niego też… Wciąż odnajduję w tym radość. Wierzę w terapeutyczne i profilaktyczne działanie umiarkowanego wysiłku fizycznego, ale wplecionego w codzienność.

ZACZNIJMY OD 5 MINUT, A CO NAM SZKODZI?

The post Rewitalizujące tuptanie – slow jogging first appeared on Zdrowszy.pl.

Uporczywe myśli są w „medytacji uważności” elementem kluczowym, bowiem ich obecność ma nam przypominać, iż są bytem niemalże osobnym, jedynie wytworem wiecznie aktywnego mózgu, naszą ewolucyjną zdobyczą. Mistrzowie „zatapiania się w chwili” sugerują, byśmy każdą taką myśl traktowali z pobłażaniem, niczym obserwatorzy skaczącą w klatce małpkę i zbytnio się do niej nie przywiązywali, nie oceniali jej, a ostatecznie ją zignorowawszy, otwierali szeroko „klatkę” i puszczali  wolno…

Wydaje się, że bez codziennego spowolnienia i u w a ż n o ś c i nasza cywilizacja utonie w oceanie kortyzolu, hormonu stresu, który poza wymuszaniem na nas natychmiastowej ucieczki w sytuacji wskazującej na zagrożenie życia, występując w nadmiarze i chronicznie, decydować może o naszym zachorowaniu, bywa, że niemal z dnia na dzień…

Kiedy na przykład przenosimy korporacyjny stres na czynności codzienne,  zaczynamy tworzyć w pospiechu istny łańcuszek zadań i łączących się ze sobą czynności, które w założeniu powinny nam ułatwiać życie, a nade wszystko pozwolić zaoszczędzić czas…Czas potrzebny do…do czego jeszcze? Do jeszcze większego skumulowania potrzeb i czynności, których nagromadzenie nie pozwoli nam potem wieczorem zasnąć lub budzić nas będzie w nocy, po kilka razy…

Zanim jednak zorientujemy się w tej meczącej, nakręconej w dużej mierze przez nas samych, kakofonii życia, tej zadaniowej spirali perfekcyjnego ogarniania rzeczywistości, wpadniemy w zachwyt, w jaki ja przed laty wpadłam, wykonując kilka razy dziennie, po kilka rzeczy naraz…Był taki czas, kiedy prześcigałam się w tym sama ze sobą, a potem brakowało mi tylko dodatkowych rąk i nóg, by ogarnąć sprawy z połowy dnia w godzinę!…Dopiero dziś widzę, jak podobna byłam do cyrkowego kuglarza czy innego sztukmistrza, precyzyjnie, często bez refleksji, mechanicznie zawiadującego sztuką…życia ????

Spowolnienia nauczyły mnie podróże, uporczywe przyglądanie się wykonywaniu prostych czynności przez prostych ludzi, ich skupienie, brak zachłanności wynikający z pewnością z odseparowania od dóbr naszej cywilizacji i wreszcie ich tryskające zdrowie…Patrzenie na nich przynosi głęboką refleksję i przemożną chęć zaadoptowania do mojego życia, choć kropli z tej płynącej w zwolnionym tempie fali codziennych rytuałów…Bo czy nasze szczęście i zdrowie zależy od tego, jak wiele żyć zmieścimy w jednym?…

Mieć czas na kontemplację chwili, zatrzymać się i powąchać różę wystającą z pomiędzy szczebelek czyjegoś płotu, przyjrzeć się wróblowi skubiącemu ziarno, posłuchać sroki budzącej nas codziennie rano skrzeczeniem dzioba…zatopić się na chwilę w snach chrapiącego pupila, zatrzymać wzrok naszego dziecka, kiedy do nas mówi i odłączyć siebie wtedy od wszelkich „electronic devices”…oto pielęgnowanie przywracającej spokój ducha uważności!

Zatem koniec z wykonywaniem trzech czynności na raz! Siusiu, z myciem zębów i czytaniem porannej prasy w „jedno-paku”, koniec z jedzeniem na stojąco, serwowanym naprędce najpierw sobie, podczas przygotowywania posiłków dla dzieci, koniec ze spacerami z psem i włączonym telefonem…a może by tak spacer bez telefonu?

Ćwiczenie uważności jest rodzajem medytacji, lecz nie mającej na celu odizolowania się od naszych myśli. To raczej skupienie uwagi na otaczającym nas hałasie, tym w głowie i tym na zewnątrz. To rozłożenie wydarzających się scen na czynniki pierwsze, przyglądanie się im bez oceniania, z czystą akceptacją…Wtedy to w magiczny sposób obniża się poziom kortyzolu, rzeczywistość zwalnia, a my zdrowiejemy. Łapiemy proporcje tego co najważniejsze, ważne i nieważne…

A stąd już bardzo blisko do smakowania życia ????

* Christophe Andre w swojej przepięknie napisanej i ilustrowanej książce p.t.”Medytacja Dzień Po Dniu” nazywa nasze ciało świątynią, w której po ciężkim dniu warto się schować, zaś oddech nazywa cichym niezawodnym przyjacielem, w którego rytm warto się wsłuchać…I cytuje Goethe’go: „Już duch nie patrzy ani wstecz, ni wprzód, Obecna chwila- Oto szczęścia cud.”.

Samo jej czytanie w krótkich wieczornych odcinkach staje się codzienną „medytacją uważności”, jak również kontemplacją zawartych w niej ilustracji malarstwa. Do książki z 25 lekcjami medytacji (podstawowe, zaawansowane plus jedna długa) dołączona jest płyta z nagraniem 10 wskazówek do medytacji, czytanych przez Małgorzatę Braunek. Bardzo polecam!

* rada „podczytana” w Gazecie Wyborczej: aby nie żyć dłużej na tzw. automacie, przyklej na komputer lustro lub lodówkę kartkę ze słowami:

J A K A   J E S T   D L A   C I E B I E   T A   C H W I L A ? …

The post Zachowuj UWAŻNOŚĆ – Zawsze! first appeared on Zdrowszy.pl.

Ważne dla prawidłowego działania umysłu są przede wszystkim witaminy z grupy B, kwasy omega-3 i omega-6, które budują komórki nerwowe, a także inne witaminy, które między innymi regulują metabolizm. Wszystkie te elementy można znaleźć w owocach i warzywach oraz w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jednak dieta jest istotna nie tylko pod względem różnorodności.

Oprócz wzbogacenia jadłospisu w wartościowe produkty ważne jest także unikanie produktów szkodliwych

Niektóre konserwanty i barwniki, choć na co dzień nie odczuwamy ich szkodliwego działania, potrafią na dłuższą metę pogarszać znacznie pracę mózgu. Dlatego też jeśli zależy nam na sprawnym umyśle, warto zacząć unikać szkodliwych substancji zawartych w jedzeniu. Znajdziemy ich najwięcej w sztucznych słodyczach i gotowych potrawach. Nawet sam cukier, który jak wiadomo wiadomo pobudza i chwilowo dzięki niemu można poczuć przypływ energii i poprawę zapamiętywania, jest szkodliwy na dłuższą metę.

Na pamięć i koncentrację nie najlepiej działa nadmiar pustych węglowodanów. Lepiej jest zastąpić słodycze kaszami i węglowodanami pochodzącymi ze zbóż.

Wtedy odczujemy poprawę na dłużej. Warto jest zastosować zdrową dietę nie tylko dla samej poprawy pamięci, ale ogólnie dla lepszego samopoczucia. Nie od dziś wiadomo bowiem, jak istotny jest ogólny stan organizmu. Częste choroby także nie sprzyjają aktywności umysłowej i warto jest o tym pamiętać.

Jeśli odczuwamy nie tylko pogorszenie pracy umysłowej, ale także zapominamy o rzeczach, które wydarzyły się niedawno, to może oznaczać także niedobór L-karnityny w diecie. Można uzupełnić go poprzez suplementy diety lub jedzenie czerwonego mięsa. Choć wydaje się, że L-karnityna ma duże znaczenie tylko w procesie spalania tłuszczu w organizmie, to jednak warto ją przyjmować także dla lepszej pamięci.

The post Pamięć i koncentracja – jak o nie dbać? first appeared on Zdrowszy.pl.

The post Zdrowe przekąski między posiłkami first appeared on Zdrowszy.pl.