Z pozoru wydaje się nieco statyczny, niektórym nawet nudny. Pociągają nas szybkie, energetyzujące „aeroby”, albo od razu chcielibyśmy biegać po kilka kilometrów dziennie. Tymczasem, każdy, kto choć raz był na zajęciach pilatesu i porządnie przyłożył się do ćwiczeń – powinien poczuć mięśnie całego ciała na drugi dzień… A co to oznacza? Że pracowały 😉
Dlaczego na pilates jest dobry na początek? Bo ma za zadanie rozciągnąć, uelastycznić i wzmocnić wszystkie mięśnie ciała. To dobry punkt wyjścia, przed bardziej obciążającymi zajęciami. Jest też bardzo dobrym uzupełnieniem aktywnych treningów. Warto więc znaleźć czas na te ćwiczenia, choć raz w tygodniu.
Kto wymyślił ćwiczenia pilates?
Joseph Pilates – urodził się w 1883 r. w Niemczech i był bardzo chorowitym dzieckiem. Miał astmę i krzywicę, jednak znalazł w sobie siłę na walkę z przeciwnościami losu. Uprawiał kulturystykę i gimnastykę – z tak rewelacyjnymi skutkami, że w wieku 14 lat został modelem dla twórców rysunków anatomicznych! Prowadził bardzo sportowy tryb życia. Jeździł na nartach, nurkował, regularnie gimnastykował.
Podczas I wojny światowej, pracował jako sanitariusz i stykał się z wieloma pacjentami niesprawnymi ruchowo. Pilates konstruował dla nich sprzęt rehabilitacyjny według własnych koncepcji. Opracowywał też zestawy ćwiczeń i obserwował postępy.
Po wojnie jego metody zaczęły cieszyć się uznaniem. Szczególne zainteresowanie wzbudzały wśród tancerzy. W 1926 r. Pilates przeniósł się do USA, gdzie, wraz z żoną, otworzył pierwszy zakład gimnastyki, w tym samym budynku, w którym mieścił się „New York City Ballet”.
Małżonkowie stale rozwijali metodę ćwiczeń. Joseph Pilates pracował nad nią aż do śmierci w 1967 r. On i jego żona Klara, wykształcili swoich następców, którzy propagowali metodę w wielu krajach.
Metoda Pilatesa zdobyła popularność nie tylko w Niemczech czy w USA, obecnie jest już zjawiskiem ogólnoświatowym. Korzystają z niej specjaliści – osteopaci, fizjoterapeuci, chirurdzy, kręgarze. Przy odpowiedniej adaptacji, można ją stosować na wszystkich poziomach sprawności ruchowej. (źródło: wikipedia org.)
Jak ćwiczyć pilates? Przykładowe ćwiczenia
1. Setka
Setka to klasyczne ćwiczenie na macie Pilates, które celuje w twoje mięśnie brzucha i poprawia siłę rdzenia.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi w górę w kierunku sufitu
- Podnieś głowę, szyję i ramiona z maty.
- Pompuj ramiona w górę i w dół, trzymając je prosto.
- Zrób pięć pompek na wdechu, a następnie pięć pompek na wydechu.
2. Roll Up
Roll Up to kolejne klasyczne ćwiczenie na macie Pilates, które stawia wyzwanie Twoim mięśniom brzucha, jednocześnie poprawiając elastyczność kręgosłupa.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową
- Powoli podwijaj jeden kręg na raz, aż będziesz siedział prosto
- Sięgnij jak najdalej w kierunku palców stóp, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej
3. Plank
Plank to skuteczne ćwiczenie na całe ciało, które wzmacnia mięśnie rdzenia wraz z ramionami i nogami.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Rozpocznij w pozycji pompki z rękami rozstawionymi na szerokość ramion
- Utrzymuj ciało w linii prostej od stóp do głów, aktywnie angażując mięśnie brzucha
- Utrzymuj pozycję tak długo, jak to możliwe bez utraty formy
4. Wariacja podciągania nóg do przodu
Ta odmiana Leg Pull Front szczególnie podkreśla opór ścięgien, jednocześnie testując stabilność górnej części ciała.
Aby wykonać Leg Pull Front Variation:
- Zacznij w pozycji pompki ze stopami razem
- Z obiema nogami wyprostowanymi podnieś biodra w powietrze
- Wykonuj małe kopnięcia nożycowe na przemian z każdą nogą (prawa noga wysoko 2 razy, a następnie lewa)
5. Kręgi na jednej nodze
Kręgi na jednej nodze pomagają wzmocnić i ustabilizować staw biodrowy, jednocześnie wspierając mobilność tułowia.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Leżąc płasko na plecach wysuń obie nogi prosto z dala od ciała
- Oprzyj lewą stopę na podłożu, lekko wciskając ją w podłogę
- Obróć prawą stopę na zewnątrz (6 cali od linii środkowej ciała), a następnie zrób obrót do wewnątrz, wykonując pełne koło
Dla kogo pilates będzie dobrym rozwiązaniem?
- Dla pragnących wzmocnienia całego ciała – przychodzi czasem taki moment, że nie czujemy się dobrze sami ze sobą, brak nam sił, jesteśmy apatyczni lub ciągle zmęczeni. Nasze ciało domaga się aktywności. Pilates wzmocni niemal wszystkie mięśnie, a szczególnie mięśnie brzucha, nad którymi często bolejemy…
- Dla uskarżających się na bóle pleców – przywraca siłę mięśniom podtrzymującym i stabilizującym kręgosłup. Przy siedzącym i nieruchliwym trybie życia większości z nas – to zbawienne.
- Dla rozkojarzonych – poprawia koordynacje ruchową, postawę ciała, koncentrację (uczy precyzyjności ruchów i dokładnej obserwacji reakcji naszego ciała)
- Dla zestresowanych – wycisza i zmniejsza stres. Po sesji ćwiczeń, nie czujemy się zmęczeni, a raczej napełnieni pozytywną energią. Jeśli wykonujemy je dokładnie, z pewnością uda nam się usunąć napięcie kumulujące się w kręgosłupie, pasie barkowym i karku. (źródło:wformie24.poradnikzdrowie.pl)
- Dla tych, którzy zastanawiają się od czego rozpocząć trening – gdy stoją zagubieni przed planem zajęć fitness clubu. TBC, ABT, fat burning, zumba? Tymczasem pilates doskonale wprowadza w cały świat fitnessu.
Pilates nadaje się dla każdego. Ćwiczenia wykonywane są bardzo powoli i powtarzane po kilkanaście razy. Poradzą sobie z tym nawet osoby po ciężkich urazach. Polecany jest też kobietom w ciąży, jako bezpieczna, spokojna, ale jednocześnie owocna forma ruchu.
Pilates jest dobry w każdym wieku i dla każdego. Polubiły go gwiazdy, takie jak Madonna, Jennifer Aniston, czy Kate Hudson.
Wystarczy motywacja do regularnych ćwiczeń oraz odpowiednie ich wykonywanie, aby ciało odwdzięczyło się lepszą postawą, elastycznością, siłą, a umysł uwolnił od stresu. Warto rozpocząć przygodę z pilatesem pod okiem instruktora. Nawet jeśli uczestniczymy w grupowych zajęciach, doświadczony prowadzący szybko zauważy, jeśli ktoś wykonuje ćwiczenia nieprawidłowo. Pomoże odpowiednio ustawić ciało. Po serii zajęć, zwiększy nam się jego świadomość, staniemy się bardziej samodzielni i z pewnością zauważymy pierwsze efekty naszych działań!
