Dietetycy mogą zalecać ograniczenie tłuszczu w diecie, jednak pamiętaj, że nie każdy tłuszcz jest niezdrowy. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają wiele zalet. Badania sugerują, że regularnie spożywane, pomagają obniżyć ryzyko chorób serca, głównego zabójcy naszych czasów.
Mogą one również chronić przed objawami depresji, demencji, nowotworami, zapaleniem stawów. Kwasy omega-3 znajdują się w łososiu, orzechach, warzywach liściastych, jednak korzyści, jakie mają dla zdrowia, mogą znacznie różnić się w zależności od źródła.
Kwasy tłuszczowe omega-3 występują w więcej niż jednej formie. Te, które możemy znaleźć w rybach, DHA i EPA, wydają się mieć największe znaczenie dla zdrowia. Inną formę, znaną jako ALA, można znaleźć w olejach roślinnych, siemieniu lnianym, orzechach włoskich i ciemnych warzywach liściastych, takich jak szpinak.
Organizm przetwarza małe ilości ALA do EPA i DHA, ale samo ALA również ma pewne korzystne dla zdrowia właściwości. Uważa się, że kwasy tłuszczowe omega- 3 mogą być pomocne przy walce z chorobami, ponieważ sprzyjają zmniejszeniu stanów zapalnych w naczyniach krwionośnych, stawach i innych częściach ciała.
Pomagają także zmniejszyć ryzyko zaburzenia rytmu serca i obniżyć poziom niezdrowych tłuszczów we krwi.
Niestety, organizm nie potrafi sam produkować omega- 3, zatem musimy dostarczać te kwasy tłuszczowe z pożywieniem.
Omega-3 a choroby serca
Zwłaszcza w przypadku osób, które przeszły już zawał, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc obniżyć ryzyko śmierci z powodu choroby serca. Potwierdzają to badania, które również dowodzą, że podobne, zbawienne dla serca właściwości ma tran i częste spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś.
Kwasy tłuszczowe omega-3 wydają się mieć stabilizujący wpływ na serce. Pomagają obniżyć tętno i zmniejszyć ryzyko groźnych dla życia zaburzeń rytmu serca. Częste jedzenie produktów takich jak wymienione wcześniej ryby, orzechy, ale także brokuły, fasolka edamame, zielone ziarna soi- gotowane na parze.
Omega-3 a trójglicerydy
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżyć poziom trójglicerydów, tłuszczu krwi, bezpośrednio związanego z chorobami serca.
Niestety, kwasy omega-3 wpływają na zwieszenie cholesterolu- zarówno „dobrego” (HDL), jak i „złego” (LDL). Osoby, które zmagają się z wysokim cholesterolem, powinny zawsze skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczną kurację lub suplemnetację omega-3.
Omega-3 a wysokie ciśnienie krwi
Nie istnieją dowody na to, że kwasy omega-3 pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Obserwowany efekt jest niewielki. Jednak w przypadku tej dolegliwości zastąpienie czerwonego mięsa w diecie tłustymi rybami, może okazać się zbawienne dla zdrowia. Niemniej unikaj słonych ryb, wędzonego na zimno łososia i zawsze konsultuj decyzję z lekarzem.
Omega-3 a udar
Nie ma twardych dowodów co do roli omega-3 w zapobieganiu udarom mózgu. Niemniej dowiedziono przeciwdziałanie udarom niedokrwiennym, wywoływanym przez skrzepy lub blokady w tętnicach.
Niestety, przy bardzo dużych dawkach, kwasy omega-3 mogą zwiększać ryzyko udarów krwotocznych, występujących rzadziej, charakteryzujące się występowaniem krwawienia w mózgu.
Omega-3 a reumatoidalne zapalenie stawów
Badania potwierdzają, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszyć objawy takie jak ból i sztywność u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Dieta bogata w kwasy omega-3 może również zwiększyć skuteczność leków przeciwzapalnych.
Omega-3 a depresja
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc ustabilizować zaburzenia nastroju i uczynić leki antydepresyjne bardziej skutecznymi. Jednak wyniki badań do tej pory nie są jednoznaczne.
Niemniej kraje, z wyższym poziomem omega-3 w diecie mają niższy poziom depresji wśród mieszkańców.
Omega-3 a ADHD
Niektóre badania sugerują, że kwasy omega-3 mogą łagodzić skutki nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD).
Wiemy, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają duże znaczenie w rozwoju mózgu i jego prawidłowym funkcjonowaniu.
Mimo, że dane nie są ostateczne i dostępne na rynku suplementy diety nie mogą stanowić magicznego lekarstwa na ADHD, omega-3 mogą zapewnić dodatkowe korzyści jako dodatek do tradycyjnego leczenia.
Omega-3 a demencja
Wyniki badań nie są ostateczne, niemniej istnieją pewne dowody, że kwasy omega-3 mogą chronić przed demencją i poprawiać funkcje umysłowe.
W jednym z badań, osoby starsze z dietą bogatą w kwasy omega-3 miały niższe ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Niemniej niezbędne są dalsze badania.
Omega-3 a nowotwory
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, raka piersi i raka gruczołu krokowego, ale potrzebne są dalsze badania.
American Cancer Society zaleca dietę, która obejmuje ryby, ale organizacja powstrzymuje się od jednoznacznego przyznania związku kwasów tłuszczowych omega-3 z zapobieganiem nowotworom.
Omega-3 w diecie dziecka
W przypadku diety dziecka, należy być wyjątkowo ostrożnym, decydując się na wprowadzenie dużej ilości ryb do jadłospisu.
Pediatrzy ostrzegają także przed niektórymi gatunkami ryb, które są bogate w rtęć, takie jak rekin, miecznik i makrela królewska. Pamiętaj także, że ryby smażone na głębokim tłuszczu lub panierowane nie są najlepszym pomysłem na danie dla malucha.
Omega-3: najlepsze źródła
Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są ryby, choć niektóre odmiany mogą dostarczyć większą dawkę niż inne.
Najlepszy wybór Omega-3 to:
- łosoś,
- makrela,
- śledź,
- troć,
- sardynki,
- anchois
- tuńczyk.
American Heart Association zaleca jedzenie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu
Omega-3 dla wegetarian
Jeśli nie jesz oleju z ryb lub ryb, możesz dostarczyć organizmowi niezbędnej dawki DHA z suplementów alg. Uważaj, by zakupione przez Ciebie glony pochodziły ze sprawdzonych hodowli. Wegetarianie mogą również spożywać wersję ALA kwasów omega-3 z produktów, takich jak olej rzepakowy, lniany, orzechy, brokuły, szpinak i – lub produktów wzbogacanych o omega-3.
Uważaj na niewłaściwe Omega-3
Wielu producentów produktów spożywczych, korzystając z powszechnej mody, dodaje omega-3 do najróżniejszych pokarmów. Pamiętaj, że ilość kwasów omega-3 zawarta w nich może być naprawdę niewielka. Produkty mogą zawierać formę ALA, która nie wykazuje tych samych zalet zdrowotnych jak EPA i DHA.
Omega 6: inny zdrowy tłuszcz
Jest jeszcze jeden zdrowy tłuszcz, który warto mieć na uwadze przy komponowaniu jadłospisu, znany jako omega-6. Badania wskazują, może chronić przed chorobami serca, zwłaszcza gdy zastąpisz nim inne, niezdrowe tłuszcze.
AHA zaleca, by do 10% całkowitych kalorii z tłuszczów w diecie stanowiły omega-6, które znajdują się w olejach roślinnych i orzechach. A teraz dobre wieści – większość z nas spożywa już wystarczająco dużo omega-6, dzięki oleju do smażenia i sosom do sałatek na bazie oleju i oliwy.
