Żelazo i fosfor należą do istotnych składników odżywczych, pełniących w organizmie przede wszystkim funkcje budulcowe (służących do budowy/odnowy komórek i tkanek). Występują zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, jednak ich biodostępność z produktów roślinnych jest mniejsza. O czym pamiętać, planując zbilansowaną dietę, pokrywającą zapotrzebowanie na te pierwiastki? Które produkty w niej uwzględnić?
Żelazo – pierwiastek niedoborowy
Żelazo (mikropierwiastek), jako składnik hemoglobiny i mioglobiny, bierze udział w transporcie tlenu. Jest również kofaktorem wielu kluczowych enzymów, m.in. regulujących funkcje układu odpornościowego. Żelazo uczestniczy w powstawaniu leukocytów i różnicowaniu erytrocytów, wpływa na mechanizmy odporności swoistej (nabytej).
Niedobór żelaza jest najpowszechniejszym niedoborem żywieniowym na świecie, a jego najczęstszym skutkiem – niedokrwistość z niedoboru żelaza.
Żelazo w pokarmach może występować w formie hemowej i niehemowej. Żelazo niehemowe (w produktach roślinnych i żółtkach jaj) cechuje mniejszy stopień wchłaniania w porównaniu do żelaza hemowego. Do głównych źródeł pokarmowych żelaza hemowego należy mięso, podroby, drób i ryby. Żelazo niehemowe zawarte jest m.in. w suchych nasionach roślin strączkowych, orzechach, nasionach i niektórych suszonych owocach.
Które roślinne źródła żelaza warto włączyć do diety? W charakterze przekąsek sprawdzą się orzechy włoskie, pestki słonecznika i dyni. Sałatkę z soczewicy można podać na drugie śniadanie; na obiad – kotlety z białej fasoli lub zupę fasolową. Niedoceniana biała fasola, warzywo bogate w żelazo i fosfor, po namoczeniu i ugotowaniu, jest cennym źródłem wielu mikro- i makroelementów.
Fosfor – pierwiastek niezbędny, ale….
Fosfor (makropierwiastek) jest materiałem budulcowym kości, a także składnikiem białek, tłuszczów, kwasów nukleinowych i wielu innych związków w organizmie człowieka. Uczestniczy w przemianach biochemicznych i energetycznych; wpływa na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej.
Ze względu na powszechność występowania fosforu w żywności niedobory tego pierwiastka są rzadkie i dotyczą zwykle określonych stanów chorobowych (jak alkoholizm, anoreksja). Nie wolno zapominać, że źródłem fosforu są także dodatki do żywności stosowane w przemyśle spożywczym. Istotna jest nie tylko zawartość tego pierwiastka w diecie, ale również optymalny stosunek wapnia do fosforu (w przybliżeniu 1:1 u dorosłych).
Pokarmowymi źródłami fosforu są przede wszystkim mleko i nabiał, mięso, ryby, rośliny strączkowe, orzechy.
Nadmierna podaż fosforu i trudności w uzyskaniu właściwych proporcji w stosunku do spożycia wapnia to narastający problem w diecie społeczeństw krajów uprzemysłowionych. Dlatego zaleca się ograniczenie spożycia produktów o wysokim stopniu przetworzenia (zawierających fosforany nieorganiczne).
