Woda z cytryną na czczo, 7-8 godzin snu, częste posiłki co 3-4 godziny oraz 8000 kroków dziennie to podstawowe nawyki dla zdrowia. Istotna jest poranna gimnastyka – minimum 10 minut ćwiczeń rozciągających i wzmacniających. Zaleca się spożywanie 5 porcji warzyw i owoców, ograniczenie cukru oraz unikanie używek. Praktykowanie medytacji albo jogi oraz dbanie o prawidłową postawę ciała podczas pracy. Ważne jest też częste wietrzenie pomieszczeń i 2 litry wody dziennie.
W aktualnym zabieganym życiu sporo ludzi zauważa, a ważne jest świadome odżywianie i odpowiednia organizacja posiłków. Prawidłowe nawyki żywieniowe stanowią fundament dobrego samopoczucia i długowieczności. Częste spożywanie posiłków o stałych porach dnia pomaga ustabilizować poziom glukozy we krwi i zapobiega napadom głodu. Wprowadzenie zasady pięciu posiłków dziennie – z odpowiednimi przerwami między nimi – wspomaga pracę metabolizmu i ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała. Zasadnicze jest, aby pierwszy posiłek spożyć maksymalnie godzinę po przebudzeniu, co pozwala „rozruszać” metabolizm. Świadome komponowanie posiłków z uwzględnieniem wszystkich grup produktów spożywczych (białka, tłuszcze, węglowodany) daje nam organizmowi potrzebne składniki odżywcze.
Planowanie posiłków podstawą
Podstawą zdrowego odżywiania jest odpowiednie przygotowanie do zakupów i planowanie posiłków:
- Sporządzanie listy zakupów na cały tydzień
- Przygotowywanie posiłków na parę dni do przodu (meal prep)
- Używanie wysokiej jakości pojemników do przechowywania żywności
- Planowanie menu z uwzględnieniem sezonowości produktów
Można spojrzeć na jakość spożywanych produktów – lepiej wybierać żywność nieprzetworzoną, bogatą w składniki odżywcze. Dietetycy zalecają stosowanie zasady „czytania etykiet” i unikanie produktów z długą listą składników (przede wszystkim tych niezrozumiałych). Chronobiologia żywienia wskazuje, że pora spożywania posiłków ma spory wpływ na ich przyswajanie przez organizm. Ostatni posiłek powinien być zjedzony najpóźniej 3 godziny przed snem, co zapewni spokojny odpoczynek i efektywną regenerację organizmu.
Praktyczne aspekty zdrowego żywienia
„Mindful eating” – czyli świadome jedzenie – to koncepcja, która zyskuje coraz większą popularność. Polega na skupieniu się na procesie jedzenia, dokładnym przeżuwaniu i delektowaniu się smakiem potraw. Ważne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu – wypijanie minimum 30ml wody na kilogram masy ciała. Czy myśleliście, jak często sięgasz po przekąski w ciągu dnia? Można zamienić niezdrowe przekąski (chipsy, słodycze) na te bardziej odpowiednie – orzechy, warzywa, owoce. Suplementacja mikroelementów powinna być dostosowana do różnych potrzeb organizmu i konsultowana ze specjalistą (przede wszystkim w przypadku niedoborów składników odżywczych). Pamiętajmy też o bioróżnorodności w diecie – im więcej różnorodnych, kolorowych warzyw i owoców, tym lepiej dla naszego zdrowia.
Jak zdrowo jeść i nie oszaleć z kulinarnymi planami? – ważna informacja
Prawidłowe odżywianie to podstawa dobrego samopoczucia i zdrowia. Podstawą sukcesu jest odpowiednie planowanie posiłków z wyprzedzeniem oraz częste ich spożywanie co 3-4 godziny. Można zacząć od przygotowania listy zakupów na cały tydzień, pilnując sezonowe warzywa i owoce. Częste posiłki pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiegają napadom głodu.
Podczas planowania należy pamiętać o zasadzie zdrowego talerza – połowę powinny stanowić warzywa, jedną czwartą produkty pełnoziarniste, a pozostałą część białko. Uwagę warto zwrócić na odpowiednie nawodnienie organizmu, wypijając minimum 2 litry wody dziennie. Unikanie processed foods i słodyczy to kolejny krok do zdrowszego szyku życia.
Można eksperymentować z nowymi przepisami i nie bać się wprowadzania zmian w diecie. Przygotowywanie posiłków w domu daje kontrolę nad jakością i ilością składników. Meal prep, czyli przygotowywanie posiłków na parę dni do przodu, może mocno ułatwić przestrzeganie zdrowej diety. Korzystanie z sezonowych produktów wspiera zdrowie, ale jest także ekonomiczne i ekologiczne.
Uwolnij swoje ciało od biurowego stresu – proste ćwiczenia ratunkowe
Podczas wielogodzinnej pracy przy komputerze nasze ciało domaga się ruchu i rozluźnienia. Częste wykonywanie prostych ćwiczeń antystresowych może mocno poprawić nasze samopoczucie i zmniejszyć napięcie mięśniowe. Ważne jest wykonywanie delikatnych skrętów szyi, rozciąganie ramion oraz rotacje nadgarstków. Ważnym elementem jest także prawidłowe oddychanie przeponowe, które dotlenia organizm i redukuje poziom kortyzolu.
- Rozluźnianie karku poprzez delikatne krążenia głową
- Rozciąganie ramion za plecami
- Ściskanie piłeczki antystresowej
- Krążenia nadgarstkami
- Napinanie i rozluźnianie mięśni brzucha
- Głębokie oddychanie przeponowe
Pamiętaj o regularnych przerwach w pracy, podczas których warto wstać i przejść się po biurze. Istotne jest także wykonywanie ćwiczeń oczu, polegających na patrzeniu na odległe punkty, aby zmniejszyć zmęczenie wzroku.
Biohacking w miejscu pracy – innowacyjne metody redukcji stresu
Sporo firm wprowadza do swoich biur elementy biohackingu, takie jak stanowiska do medytacji czy specjalne strefy relaksu. Wykorzystanie technologii biofeedback pomaga monitorować poziom stresu i odpowiednio reagować poprzez dostosowanie intensywności ćwiczeń rozluźniających.
Przepona – Twój naturalny sprzymierzeniec w codziennym oddychaniu
Oddychanie przeponowe w pozycji siedzącej wymaga przyjęcia wyprostowanej, ale zrelaksowanej postawy, z obiema stopami płasko opartymi o podłoże. Należy położyć jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, tuż poniżej żeber. Podczas wdechu nosem brzuch powinien się unieść, wypychając dolną dłoń, podczas gdy górna pozostaje względnie nieruchoma.
Wydech wykonujemy ustami, powoli wypuszczając powietrze, jakbyśmy chcieli zdmuchnąć świeczkę stojącą w odległości około 15 cm. Ta technika pomaga zredukować stres i obniżyć ciśnienie krwi.
Początkowo poleca się praktykowanie tej techniki przez 5-10 minut dziennie, najlepiej rano lub wieczorem. Z czasem można wydłużać sesje do 20 minut. Częste ćwiczenia oddechowe mogą mocno poprawić koncentrację, zmniejszyć napięcie mięśniowe i wspomóc prawidłowe dotlenienie organizmu.
