Ciąża i poród to istna rewolucja w organizmie kobiety przejawiająca się szeregiem zmian. Przyrost tkanki tłuszczowej oraz rozciągnięcie powłok brzusznych to najczęściej wymieniane „innowacje” w funkcjonowaniu ciała kobiet spodziewających się dziecka. Może dlatego, że są najbardziej zauważalne. Jak wiadomo, nic nie trwa wieczne, a więc i ten etap kończy się z chwilą pojawienia się na świecie malca. Co zatem można zrobić, by wrócić do formy?
Czy istnieją jakieś standardowe ćwiczenia fitness gwarantujące odzyskanie giętkości ciała i poprawienie jego wyglądu?
W takcie ciąży kobiety zwykle przybierają średnio 10-12 kg, poród umożliwia zrzucenie od 5 do 7 kg, więc jakby nie patrzeć, bilans nie wychodzi nam na zero. Warto odpowiednio wcześniej mentalnie nastawić się na uczestnictwo w mądrze zaplanowanej aktywności fizycznej, która pomoże pozbyć się naddatku wagi i przywrócić ciału dawny wygląd.
Na początek warto pamiętać o tym, że dogodnym momentem na rozpoczęcie bardziej intensywnych ćwiczeń jest mniej więcej 6 tydzień po porodzie. To wtedy organizm w miarę stabilizuje się po trudach porodu i zaczyna wchodzić na przysłowiowe obroty pod wpływem uregulowania się gospodarki hormonalnej, prawidłowej pracy układu krwionośnego oraz zmiany w funkcjonowaniu innych organów. Warto jednak przedyskutować ten temat z lekarzem prowadzącym i upewnić się, że nie stwierdza on żadnych przeciwwskazań do podjęcia aktywności.
Ćwiczenie nr 1
Pierwszym zadaniem jest wzmocnienie mięśni miednicy. To newralgiczne miejsce, z którym w tym szczególnym czasie należy obchodzić się wyjątkowo delikatnie, aby dolegliwości bólowe nie obciążały nas za nadto i nie zniechęcały. Do nich zalicza się ćwiczenia tzw. mięśni Kegla, polegające na zaciskaniu i rozkurczaniu mięśni pochwy. Powinno się je wykonywać przy zachowaniu odpowiedniego oddechu i powtarzając je w każdej wolnej godzinie po 10 razy.
Ćwiczenie nr 2
Musimy także zadbać o prawidłowe napięcie mięśni ze szczególnym uwzględnieniem dolnej partii mięśni pleców. Należy położyć się na plecach na twardym podłożu i powoli unosić oraz opuszczać głowę. Barki powinny przylegać do podłogi. Pomocne będą tzw. ćwiczenia izomeryczne polegające na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni brzucha.
Ćwiczenie nr 3
Innym doskonałym ćwiczeniem będzie unoszenie stóp. Należy usiąść wygodnie tak, aby opierać się na piętach i przedramionach i ugiąć kolana. Łokcie ustawmy równolegle do siebie, dłonie wsuńmy pod plecy, stopy trzymajmy razem, palce miejmy zadarte. Unieśmy jednocześnie ugięte nogi. Łydki powinny być równoległe w stosunku do podłoża. Powoli wydychajmy powietrze. Wydychając je, opuszczajmy powoli nogi. Wówczas mięśnie brzucha będą pracować na pełnych obrotach.
Ćwiczenie nr 4
Do ćwiczeń możemy wykorzystać też piłkę lub krzesło, na których możemy ułożyć się na brzuchu. Musimy oprzeć na podłodze dłonie i palce stóp, jednocześnie napinając mięśnie pośladków. Patrzymy przed siebie i unosimy wyprostowane nogi, opierając się na brzuchu i dłoniach. Cały czas napinajmy mięśnie ud i pośladków. Symetrycznie opuszczajmy powoli nogi do dołu.
Ćwiczenia dla mam 5 – 8
Ćwiczenie nr 5
Także tradycyjna „świeca”, a więc pionizacja nóg w górze, kiedy leżymy na plecach to doskonałe ćwiczenie. Nie zapominajmy o tym, aby unieść przy tym biodra i dolny odcinek pleców tak, aby opierać się na łopatkach i rękach. Nie należy prostować stóp, powinny być skierowane w stronę kolan. Łagodnie opuszczamy plecy i pupę.
Ćwiczenie nr 6
Możemy także położyć się na boku i unosić pionowo do góry jedną wyprostowaną nogę. Ciężar ciała utrzymujemy na przedramieniu, druga ręka leży spokojnie przed klatką piersiową. Dłonie są ułożone równolegle do siebie. Stopy powinny być skierowane w stronę kolana, aby mięśnie łydek i ud pracowały najbardziej efektywnie. Część ciała od pasa w górę powinna być ustabilizowana.
Ćwiczenie nr 7
Także wszelkie wariacje na temat brzuszków są wskazane do tego, by odzyskać wigor i talię osy po ciąży. Np. brzuszki skośne wykonywane na przemian ze skrętem w stronę jednego kolana, a potem drugiego. Wykonując je musimy pamiętać, by łydka i udo tworzyły kąt prosty. Ręce pozostawmy wzdłuż ciała. Powinnyśmy unosić barki i wykonując jednocześnie skręt tułowia. Wydychajmy powietrze miarowo, by zapobiec powstaniu zakwasów. Musimy także pamiętać o tym, by nie przyginać brody do klatki piersiowej i utrzymywać głowę sztywno.
Ćwiczenie nr 8
Mięśnie ramion i rąk także są warte uwagi. Aby je stymulować, użyjmy hantli lub półlitrowych butelek z wodą. Siadamy na piłce do ćwiczeń, unosimy ręce, łokcie utrzymujemy na wysokości piersi, a dłonie na wysokości uszu. Nogi rozstawmy lekko a stopy odsuńmy jak najdalej od piłki. Wyprostujmy się i napnijmy mięśnie brzucha. Możemy energicznie skręcać tułów i jednocześnie unosić prawą lub lewą nogę.
Powyższe ćwiczenia to jedynie propozycja aktywności dla mam z uwzględnieniem tych partii ciała, które powinny podlegać zwiększonej stymulacji, w celu odzyskania prawidłowego napięcia mięśni, redukcji tkanki tłuszczowej oraz poprawy sprężystości skóry. Nie zapominajmy o połączeniu aerobiku ze spożyciem odpowiedniej ilości wody oraz zbilansowaną dietą. A kiedy poczujemy się znużone ćwiczeniami fitness, wybierzmy się na basen lub długi, intensywny spacer. To także dobry trening dla ciała, ale również ducha.
