Być może nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, ale prawda jest taka, że błonnik pokarmowy jest niezwykle ważnym elementem diety każdego człowieka. Jeśli nie dostarczymy naszemu organizmowi wystarczającej ilości tegoż cennego składnika, będziemy narażeni na całe mnóstwo chorób.
Jeżeli nasza codzienna dieta jest bardzo uboga w błonnik będziemy narażeni między innymi na choroby układu krążenia takie jak nadciśnienie, choroby serca czy wylewy i udary. W kwestii chorób układu trawiennego będziemy musieli liczyć się z częstymi zaparciami, zapaleniem okrężnicy czy nawet z rakiem okrężnicy. Ponadto nie dostarczając sobie właściwej „porcji” błonnika musimy liczyć się z takimi przypadłościami jak nadwaga, cukrzyca, stwardnienie rozsiane czy próchnica.
Błonnik przede wszystkim ma zbawienny wręcz wpływ na nasz układ trawienny, dzięki niemu możemy walczyć z tak zwanym złym cholesterolem, utrzymać właściwą dla nas wagę ciała, rozwiązać problem ze wzdęciami i poprawić wygląd skóry.
Co to jest błonnik?
Błonnik pokarmowy to zespół substancji wchodzących w skład roślin, które odgrywają ważne rolę w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Mimo, iż nie są one trawione przez człowieka, nie są rozkładane przez enzymy trawienne w przewodzie pokarmowym, ani też nie zawierają żadnych substancji odżywczych, powodują niezbędne dla organizmu procesy fizjologiczne. Błonnik w swej budowie nie jest jednorodny i zawiera zarówno substancje rozpuszczalne jak i nierozpuszczalne w wodzie.
Do frakcji rozpuszczalnych w wodzie zalicza się pektyny, obojętne hemicelulozy, gumy (w tym b–glukany), śluzy i polisacharydy algowe. Mają one właściwości wiązania wody i tworzenia żeli oraz wiązania wapnia, żelaza, cynku przy jednoczesnym ograniczeniu ich wchłaniania.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie wydłuża również znacznie czas pasażu jelitowego, obniża poziom cholesterolu i glukozy we krwi, reguluje gospodarkę kwasów żółciowych oraz chroni przed nowotworami i powstawaniem kamieni żółciowych.
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie to przede wszystkim celuloza, hemicelulozy i lignina. Jego zadaniem jest przyspieszenie pasażu treści pokarmowej, zwiększenie masy kałowej, wydalania kwasów żółciowych, skrócenia czasu pasażu jelitowego a także spowolnienie wchłaniania glukozy i wchłaniania glukozy.
Błonnik a zdrowie
Dieta przeciętnego mieszkańca krajów uprzemysłowionych jest niestety zbyt uboga w błonnik pokarmowy. Zgodnie z wynikami badań, na naszych talerzach znajduje się dziennie około 15 – 20 g błonnika, a zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia winno go być co najmniej 35 g. Zbyt małej konsumpcji błonnika sprzyja szybkie tempo życia i związane z nim zapotrzebowanie na produkty wysokoprzetworzone.
Spożywamy zbyt dużo łatwo przyswajalnych węglowodanów, których źródłem jest biała mąka, cukier, oczyszczone kasze i łuskany ryż. W efekcie narażamy się na pogorszenie stanu zdrowia, bowiem dieta uboga w błonnik pokarmowy sprzyja powstaniu licznych chorób cywilizacyjnych (cukrzyca typu 2, otyłość, miażdżyca, kamica żółciowa), chorób jelita grubego (zaparcia, schyłkowość, guzki krwawnicze, polipy, zespół jelita drażliwego, zapalenie wyrostka robaczkowego, nowotwory), żylaków kończyn dolnych a nawet próchnicy zębów.
Błonnik a zdrowe serce
Dieta bogata w błonnik pokarmowy zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci i zachorowalności na choroby sercowo – naczyniowe. Cechuje się ona większym spożyciem produktów bogatobłonnikowych i jednoczesnym ograniczeniem mniej korzystnych dla zdrowia produktów pochodzenia zwierzęcego. Jednocześnie błonnik wpływa na zmniejszenia wchłaniania przez organizm niektórych składników odżywczych (węglowodany, tłuszcze).
W efekcie, dieta bogatobłonnikowa wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia otyłości, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, nowotworów, chorób przewodu pokarmowego i kamicy żółciowej.
Z wyników badań przeprowadzonych przez naukowców z Harvardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego wynika, że codzienne spożywanie błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby serca o 40%.
Błonnik a nowotwory
Bezsprzecznym jest wpływ błonnika pokarmowego na zmniejszenie umieralności na nowotwory przewodu pokarmowego. Właściwość wiązania przez błonnik czynników rakotwórczych (karcinogenów i prokarcinogenów) jak również zmniejszenie ich oddziaływania na błonę śluzową jelita, przy jednoczesnym powiększaniu objętości masy kałowej i przyspieszaniu pasażu jelitowego, zdecydowanie zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory końcowych części układu pokarmowego. Duże znaczenie odgrywają w tym procesie duże ilości naturalnych antyoksydantów, które ułatwiają zwalczanie wolnych rodników tlenowych.
Błonnik a choroby infekcyjne i układu oddechowego
Ostatnie badania dowodzą o wpływie błonnika na zmniejszenie ryzyka umieralności na choroby infekcyjne i choroby układu oddechowego. Na pierwszy plan wysuwają się tu bezsprzecznie cenne właściwości przeciwzapalne diety bogatobłonnikowej. Nadto duże spożycie błonnika wpływa na zmniejszenie stężenia w surowicy markerów procesu zapalnego.
Błonnik a otyłość
Dieta bogata w błonnik pokarmowy sprzyja zapobieganiu oraz leczeniu otyłości i chorób związanych z otyłością (cukrzyca, zespół metaboliczny). Żywność bogata w błonnik przebywa w żołądku znacznie dłużej niż produkty o małej zawartości błonnika. Wpływa to na zmniejszenie poczucia łaknienia, zahamowanie wchłaniania glukozy z jelit a w efekcie hiperglikemię poposiłkową i insulinooporność.
Działanie błonnika na ludzki organizm:
- Normalizacja zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Błonnik stabilizuje poziom cukru we krwi i zmniejsza wchłanianie węglowodanów.
- Obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Cholesterol dostarczony organizmowi w pożywieniu dzięki błonnikowi zostaje związany w postaci żelu i wydalony wraz z kałem. Jednocześnie ma miejsce zmniejszenie wchłaniania nasyconych kwasów tłuszczowych i ograniczenie powstania frakcji LDL, czyli tzw. złego cholesterolu.
- Redukcja masy ciała. Błonnik zwiększa wydalanie tłuszczu z kałem oraz wpływa na wydłużenie czasu rozdrabniania pokarmu i w efekcie na wcześniejsze uczucie sytości. Trudniejsze trawienie i wchłanianie żywności bogatej w błonnik zmniejsza wykorzystanie energii z pożywienia.
- Usprawnienie pracy przewodu pokarmowego. Błonnik wchłania wodę i przyspiesza wydalanie niestrawionych resztek pokarmowych a w efekcie zapobiega zaparciom i biegunkom.
- Oczyszczanie organizmu z toksyn, metali ciężkich, kwasów żółciowych a nawet substancji rakotwórczych.
Źródła błonnika:
- Produkty zbożowe: mąka niskiego przemiału i jej przetwory (pieczywo żytnie mieszane, razowe, chrupkie), płatki zbożowe (kukurydziane, owsiane, pszenne, musli), grube kasze (jęczmienna, gryczana), niełuskany ryż, otręby zbożowe.
- Warzywa: w szczególności nasiona roślin strączkowych (groch, soczewica, soja, fasola i fasolka szparagowa), kapusta (biała, czerwona, włoska, brukselka), kalarepa, rzepa, kalafior, warzywa korzeniowe (marchew, buraki).
- Owoce: w szczególności drobnopestkowe (maliny, jeżyny, porzeczki, agrest, truskawki), jabłka, śliwki, gruszki, morele, cytryny, owoce suszone i orzechy.
