Wraz z pożywieniem dostarczamy organizmowi energię niezbędną zarówno do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, jak i podjęcia wszystkich aktywności w ciągu dnia związanych z pracą czy uprawianym sportem. Na dzienną kaloryczność składają się wszystkie dania główne, przekąski i napoje spożyte w ciągu doby. Czy 1800 kalorii dziennie to dużo? Kto może stosować dietę o takiej wartości kalorycznej?
Zapotrzebowanie kaloryczne
Zapotrzebowanie kaloryczne (energetyczne) to liczba kalorii, jakiej dziennie potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Wartość zapotrzebowania energetycznego jest kwestią indywidualną i zależy głównie od:
- wieku,
- płci,
- aktualnej masy ciała,
- wzrostu,
- trybu pracy (siedząca lub fizyczna),
- poziomu aktywności fizycznej,
- ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, karmienie piersią, choroby).
Organizm 30-letniego mężczyzny, który wykonuje pracę fizyczną i trzy razy w tygodniu chodzi na siłownię, będzie potrzebował więcej kalorii, niż organizm jego rówieśnika, który pracuje przy biurku i tylko raz w tygodniu wsiada na rowerek stacjonarny.
Zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć za pomocą internetowych narzędzi – tzw. kalkulatorów kalorii lub kalkulatorów zapotrzebowania energetycznego.
Zdrowa dieta 1800 kcal
Dieta 1800 kalorii to dobry wybór dla większości kobiet w średnim wieku, które mają prawidłową masę ciała i chcą ją utrzymać, a do tego uprawiają umiarkowaną aktywność fizyczną dwa lub trzy razy w tygodniu. Jak wspomniano wyżej, wartość zapotrzebowania kalorycznego jest kwestią indywidualną i zależy również od innych czynników, dlatego warto obliczyć ją w kalkulatorze lub skorzystać z konsultacji dietetycznej.
Zdrowa dieta 1800 kcal uwzględnia od czterech do pięciu posiłków dziennie. Dania najlepiej spożywać w odstępach czasowych co 2-3 godziny. Największe objętościowo będą śniadanie, obiad i kolacja, z kolei drugie śniadanie i podwieczorek traktowane są raczej jako przekąski. Udział kaloryczny poszczególnych posiłków w diecie 1800 kcal może wyglądać następująco:
- śniadanie – około 450 kcal,
- drugie śniadanie – około 180 kcal,
- obiad – około 630 kcal,
- podwieczorek – około 180 kcal,
- kolacja – około 360 kcal.
Warto pamiętać, że do dziennego zapotrzebowania kalorycznego wliczają się również napoje. Większość popularnych napojów bez dodatków charakteryzuje się niską kalorycznością. Przykładowo 100 g zaparzonej bez dodatków herbaty to 1 kcal, ale już dodanie do niej miodu podbija kaloryczność do 40 kcal. Podobnie jest z kawą – pojedyncze espresso ma niecałe 2 kalorie, jednak karmelowe frappuccino z bitą śmietaną może mieć nawet 60 kcal w 100 ml, co czyni z niego porządny deser.
Czy warto liczyć kalorie?
Wiedza na temat kaloryczności poszczególnych produktów spożywczych pozwala komponować jadłospis zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania. Wysokokaloryczne menu (znacznie powyżej dziennego zapotrzebowania energetycznego) prowadzi najczęściej do szybkiego przyrostu masy ciała. Z kolei niskokaloryczne jadłospisy mogą powodować utratę masy mięśniowej, niedowagę, ciągłe zmęczenie i osłabienie.
Warto również zaznaczyć, że nie wszystkie wysokokaloryczne produkty są niezdrowe. Układając jadłospis, należy brać pod uwagę nie tylko wartość energetyczną, ale również odżywczą poszczególnych artykułów spożywczych. Dobrym przykładem jest awokado – wysokokaloryczny owoc, który jest jednocześnie bardzo zdrowy – zawiera cenne kwasy tłuszczowe omega niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Więcej informacji o kaloryczności poszczególnych produktów i diecie 1800 kcal znajdziesz na stronie: https://www.maczfit.pl/blog/dieta-1800-kcal-zasady-i-przykladowy-jadlospis/.
