Organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego musimy je dostawiać z pożywienia. Bez kwasów tłuszczowych omega-3 organizm nie może prawidłowo funkcjonować.
Jak rozpoznać niedobór omega-3?
Zaburzenia nastroju
Jednym z częstszych objawów niedoboru omega-3 są zaburzenia nastroju, takie jak depresja, lęk czy zmienność emocjonalna. Omega-3 są podstawą w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz regulacji neuroprzekaźnictwa. Ich niedobór może zaburzać chemiczną równowagę mózgu.
Problemy skórne
Niedobór tych kwasów tłuszczowych często objawia się też suchą lub łuszczącą się skórą, a także egzemami. Omega-3 odpowiadają za prawidłową barierę lipidową naskórka, bez którego wrażliwa skóra może ulegać podrażnieniom.
Ile omega-3 powinno dostarczać codzienne odżywianie?
Zależnie od wieku i płci, zdrowemu człowiekowi zasugerowano następujące dzienne dawki DHA i EPA:
- dzieciom do 2 lat – 100-300 mg,
- dzieciom 2-5 lat – 150-300 mg,
- dzieciom 6-12 lat – 250-500 mg,
- młodzieży 13-18 lat – 1000-2000 mg,
- dorosłym 19-65 lat – 1500-2000 mg,
- osobom powyżej 65 lat – 1200-1500 mg.
Te ilości przeciętna dieta nie zawsze jest w stanie dostarczyć. Według badań około 80% Polaków nie pokrywa swojego zapotrzebowania na omega-3. Sytuacja pogarsza się zwłaszcza zimą, gdy nie jest tak łatwo zapewnić sobie odpowiednie źródła tych kwasów.
Najczęstsze objawy niedoboru omega-3
Niedobór omega-3 może przejawiać się na wiele różnych sposobów. Tutaj najczęstsze z nich:
- Suchość i łamliwość włosów oraz paznokci – kwasy tłuszczowe omega-3 mają podstawową rolę w utrzymaniu zdrowia i nawilżenia naskórka, włosów i paznokci. Ich niedobór może prowadzić do wysuszenia i kruchości tych struktur.
- Problemy ze snem i niska jakość snu – omega-3 wpływają na produkcję melatoniny, hormonu snu. Ich niedobór może skutkować trudnościami z zasypianiem oraz gorszą jakością i regeneracją snu.
- Częste stany zapalne i bóle stawów – ponieważ omega-3 mają właściwości przeciwzapalne.
- Obniżone libido i problemy seksualne – kwasy tłuszczowe omega-3 to podstawa w funkcjonowaniu układu rozrodczego. Ich deficyt może negatywnie wpływać na pożądanie.
Jeśli zmagasz się z powyższymi dolegliwościami, prawdopodobnie Twój organizm domaga się większej dawki omega-3. Nie bagatelizuj tych objawów, ponieważ mogą one prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Jak zwiększyć spożycie omega-3?
Zwiększenie spożycia produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 jest kluczowe, aby uzupełnić niedobór i przywrócić zdrowie organizmu.
Eksperci zalecają spożywanie co najmniej 0,5 grama kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie. Jednak właściwie tylko 15% Polaków pokrywa tę dzienne wartość referencyjną. Najlepiej jest włączyć do diety ryby morskie takie jak łosoś, sardynki, śledzie – zawierają one aż do 10 gramów EPA i DHA w 100 gramach. Dobrym dopełnieniem są orzechy włoskie czy laskowe.
Zwiększ spożycie ryb i owoców morza
Najlepszym naturalnym źródłem omega-3 są tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki czy tuńczyk. Zaleca się, aby spożywać je przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Również dobrym źródłem są także owoce morza, takie jak krewetki czy ośmiornice.
Dlaczego powinno się włączyć ryby do diety?
Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 jest coraz częstszym problemem zdrowotnym wśród Polaków. Wynika to przezezwsytkim ze zmian w typowej diecie – ograniczamy ryby, orzechy czy nasiona, które naturalnie zawierają duże ilości cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zamiast tego sięgamy po wysoko przetworzoną żywność, ubogą w składniki odżywcze. EPA i DHA są podstawą we wzroście i rozwoju mózgu oraz siatkówki oka. Ich niedobór może negatywnie wpływać na procesy poznawcze oraz ostrość widzenia, szczególnie po zmierzchu. Polecamy włączyć do jadłospisu ryby morskie 2-3 razy w tygodniu lub sięgnąć po suplement diety zawierający co najmniej 300 mg tych kwasów na jedną porcję.
Sięgnij po suplementy omega-3
Jeśli nie jesteś w stanie regularnie spożywać ryb, dobrą alternatywą są suplementy diety zawierające koncentraty kwasów tłuszczowych omega-3. Trzeba wybierać wysokiej jakości preparaty, najlepiej z rybiego oleju lub olejów roślinnych, takich jak olej lniany czy olej z nasion chia.
Wzbogać dietę w produkty roślinne bogate w omega-3
Choć ryby są najlepszym źródłem długołańcuchowych omega-3, istnieją także roślinne produkty bogate w te składniki odżywcze. Należą do nich m.in. orzechy włoskie, nasiona lnu, chia czy olej rzepakowy. Włączenie ich do codziennej diety może skutecznie uzupełnić niedobór omega-3.
Omega-3 a układ sercowo-naczyniowy – nieocenione korzyści
Kwasy omega-3 odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia serca i naczyń krwionośnych. Ich regularne spożywanie może przyczynić się do obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi, redukcji ciśnienia tętniczego oraz zmniejszenia ryzyka arytmii.
Czy wiesz, że spożywanie omega-3 może zmniejszyć ryzyko zawału serca nawet o 25%? To imponujący wynik, który podkreśla znaczenie tych kwasów tłuszczowych w profilaktyce chorób układu krążenia.
Podsumowując, niedobór kwasów omega-3 może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia. Dlatego tak ważne jest, aby być świadomym objawów deficytu i podejmować odpowiednie kroki w celu jego uzupełnienia. Pamiętaj, że zdrowa, zbilansowana dieta bogata w omega-3 to klucz do długiego i zdrowego życia.
