Wszyscy wiemy, że witaminy są ważne, ale czy wiemy dlaczego? Jakie konkretnie witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu? Co się stanie, jeśli będzie ich zbyt mało? Jakie produkty zawierają ich najwięcej? Na te i inne pytania postaram się odpowiedzieć w nowej serii artykułów. Dziś przyjrzymy się witaminie C – zobacz, jakie są właściwości, zapotrzebowanie i najlepsze źródła witaminy C!
Witamina C to znany wszystkim kwas askorbinowy. Większość kojarzy ją z cytrusami, odpornością i Rutinoscorbinem. Warto jednak poznać inne jej funkcje, zalety i naturalne źródła.
Rola witaminy C w organizmie
1. Syntezuje kolagen
Witamina C jest niezbędna do prawidłowej syntezy i wykorzystania kolagenu (głównego białka w ludzkim organizmie). Jego silne i spójne włókna masz w skórze, ścięgnach, więzadłach, kościach, tkance mięśniowej, naczyniach krwionośnych, dyskach pomiędzy rdzeniami kręgowymi, a nawet rogówce oka. Czyli niemal wszędzie. Pośrednio więc witamina C pomaga utrzymać prawidłowy stan skóry, mięśni, kości, stawów i kręgosłupa.
2. Chroni błonę podstawną komórek
Błona podstawna jest cienką i lepką warstwą, chroniącą nabłonek komórki. Witamina C pomaga zachować klejącą konsystencję błony podstawnej, która zapobiega dostawaniu się wolnych rodników do wnętrza komórki. W ten sposób chroni nie tylko przed bakteriami, ale np. przed rozwojem nowotworu – uniemożliwia zaatakowanie nowych komórek i powstawanie przerzutów.
3. Bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych
Witamina C jest bezpośrednio zaangażowana w syntezę neuroprzekaźników, które ułatwiają przepływ elektryczny pomiędzy neuronami a komórkami nerwowymi w mózgu i całym ciele. Zdolność naszego organizmu do reagowania na bodźce zewnętrzne oraz zdolność mózgu do myślenia i zapamiętywania, jest zależna od prawidłowego przepływu tych impulsów, a więc również od witaminy C.
4. Pomaga prawidłowo przyswoić żelazo
Żelazo nie jest w stanie prawidłowo się wchłonąć bez obecności witaminy C. Warto więc dbać o połączenie tych dwóch składników odżywczych w swojej diecie.
5. Wspiera układ odpornościowy
Kwas askorbinowy wspiera wytwarzanie komórek odpornościowych, pobudza je do wzrostu i hamuje ich procesy obumierania.
Witamina C – korzyści
Ochroni przed szkorbutem
Szkorbut jest wywołany niedostateczną podażą witaminy C i charakteryzuje się osłabieniem kości, tkanek i naczyń krwionośnych. Jest to związane oczywiście z wspomnianym wyżej kolagenem. Dawniej szkorbut był powszechną chorobą m.in. wśród marynarzy, żołnierzy, czy więźniów łagrów radzieckich. Obecnie szkorbut może wystąpić u małych dzieci i osób starszych, warto więc zadbać o odpowiednią ilość witaminy C w ich diecie.
Wyleczy przeziębienie i wzmocni odporność
A także zapobiega jego powstawaniu. Zwiększa wchłanianie żelaza, które wzmacnia cały organizm, oraz zwalcza wirusy. Zwiększona podaż witaminy C powinna być pierwszym odruchem przy uczuciu, że „coś nas bierze”.
Ponadto, regularne dostarczanie wysokich dawek witaminy C wzmacnia układ odpornościowy, który chroni nie tylko przed przeziębieniem i grypą, ale również przed dużo groźniejszymi chorobami.
Zapobiegnie chorobom układu krążenia
Leczenie witaminą C jest skuteczne w leczeniu schorzeń układu krwionośnego, zapobiegając miażdżycy, niewydolności serca i nadciśnieniu. Witamina C usprawnia krążenie krwi poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych.
Wyleczy zaćmę
Zaćma jest jednym z najpopularniejszych schorzeń oczu. Niedobór witaminy C w soczewkach oczu jest z nią ściśle powiązany, a większa jej podaż pomoże zniwelować dokuczliwe objawy zaćmy.
Poprawi Ci nastrój
Witamina C odgrywa kluczową rolę w produkcji neuroprzekaźników, które nie tylko umożliwiają przesyłanie impulsów nerwowych pomiędzy neuronami, ale również wpływają na nasz nastój i są ogromnie ważne w kontekście prawidłowej pracy mózgu.
Niedobory witaminy C
Ryzyko niedoboru witaminy C dotyczy osób, spożywających niewielkie ilości warzyw i owoców, bo to właśnie one zawierają jej najwięcej.
Symptomami niedoborów może być krwawienie dziąseł, ospałość, czy bóle kości i stawów. Niewystarczającą podaż witaminy C mogą również sugerować trudno gojące się rany.
Jeśli stosujesz urozmaiconą dietę, w której na pierwszym miejscu są warzywa i owoce, nie ma powodów do obaw o niedobór kwasu askorbinowego. W obecnych czasach zbyt małą jej ilość obserwujemy tylko u osób z naprawdę niezdrową dietą, spożywających niemal wyłącznie przetworzoną żywność i produkty odzwierzęce , a nie jedzących surowych warzyw i owoców. Niestety, takich osób wciąż jest w bardzo dużo.
Zapotrzebowanie na witaminę C
Rekomendowana dzienna dawka witaminy C dla osoby dorosłej to 45 mg. Kobiety ciężarne powinny zwiększyć dzienną dawkę o 10 mg, ponieważ około 8 mg wędruje do organizmu dziecka. Kobiety karmiące tracą około 20 mg witaminy C dziennie na rzecz pokarmu dla dziecka, dlatego też, aby uniknąć niedoborów u siebie i niemowlęcia, powinny zwiększyć dzienną dawkę do 70 mg.
Z kolei dzieci do 6 miesiąca życia powinny dostawać 20 mg witaminy C dziennie, a jej źródłem powinno być mleko matki. Wraz z wiekiem, ich zapotrzebowanie się zwiększa.
Na odpowiednią podaż witaminy C powinny zwrócić uwagę osoby palące. I choć nie ma jednoznacznych badań, wskazujących, że powinny one przyjmować więcej witaminy C, to wiadomo, że 85% osób z niedoborami kwasu askorbinowego stanowili palacze.
Przedawkowanie witaminy C
Przedawkowanie witaminy C i pojawienie się jakichkolwiek skutków ubocznych w wyniku spożywania warzyw i owoców nie zostało potwierdzone żadnymi badaniami. Nie należy jednak przyjmować dużych dawek witaminy C jednorazowo, ponieważ i tak nie zostanie ona przyswojona przez nasz organizm, tylko wydalona wraz z moczem.
Istnieją głosy zalecające spożywanie bardzo wysokich dawek witaminy C w celach profilaktycznych. Teoretycznie nie udowodniono jej toksyczności, ale mówi się, że nadmiar co prawda będzie wydalany z moczem, jednak może spowodować również zwiększenie wydalania kwasu moczowego i szczawianów, co z kolei może doprowadzić do powstawania kamieni nerkowych. Wydaje mi się, że najlepszym rozwiązaniem będzie tutaj umiar i zdrowy rozsądek – duże dawki witaminy C z pewnością nie zaszkodzą i faktycznie mogą wzmocnić układ odpornościowy, jednak spożywanie powyżej kilku gramów witaminy C dziennie może okazać się niekorzystne, szczególnie jeśli uzupełniamy ją suplementami. Jak już wspomniałam, przedawkowanie witaminy C pochodzenia naturalnego (z warzyw i owoców) nie jest możliwe.
