Nowotwory są plagą XXI wieku. W ubiegłym tygodniu w Chicago obyło się spotkanie ADA (?American Dietetic Association ), podczas którego przedstawiono 10 wskazówek, jak zapobiegać nowotworom- zarówno poprzez odpowiednią dietę, jak i aktywność fizyczną.
Uczestnicy spotkania opracowali również praktyczne wskazówki, ułatwiające wprowadzenie 10 wskazówek w życie.
Oto one:
- Bądź tak szczupła/y jak tylko możliwe, bez wpadania w niedowagę.
- Bądź aktywna/y fizycznie przez przynajmniej 30 minut dziennie.
- Uniknij słodzonych napojów i żywności wysokokalorycznej, zwłaszcza ubogiej w błonnik a bogatej w tłuszcz i dodatkowy cukier.
- Jedz jak najwięcej warzyw, owoców i roślin strączkowych.
- Unikaj częstego spożywania czerwonego mięsa (jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina). Unikaj wszelkiego rodzaju przetworzonych mięs.
- Jeżeli pijesz alkohol, ograniczasz jego dzienne spożycie do dwóch drinków w przypadku mężczyzn i jednego w przypadku kobiet.
- Ogranicz spożycie słonej i przetworzonej żywności
- Nie używaj suplementów diety i witamin w celu ochrony przed nowotworami
- Dla matek: karm swoje dzieci piersią do szóstego miesiąca, a następnie zacznij wprowadzać inne płyny do ich diety.
- Jeżeli chorowałaś/eś na nowotwory, przestrzegaj zaleceń lekarzy i diety zapobiegającej nawrotom choroby.
Skąd takie zalecenia?
Profesor epidemiologii i dr medycyny, Walter Willett, który prowadzi Wydział Żywienia w Harwardzkiej Szkole Zdrowia Publicznego był jednym z naukowców, którzy opracowali zalecenia.
Podczas spotkania ADA, Willett powiedział, że pierwsza zasada, by być możliwie najszczuplejszym bez popadania w niedowagę jest póki co najważniejszą w zapobieganiu rakowi i nowotworom.
Jednak co do jednej z zasad Willett przyznaje, że mogła zajść pomyłka: chodzi o wskazówkę, by nie zażywać suplementów w celach zapobiegawczych.
Suplementy zawierające witaminę D mogą zapobiegać nowotworom jelita grubego- zauważa Willett. Zastrzega, ze ta zasada będzie zweryfikowana i ponownie sprawdzona.
Jak przestrzegać zasad?
Dr Karen Collins, dietetyk i doradca Amerykańskiego Instytutu Badań Nowotworowych weryfikowała zalecenia zanim zostały ogłoszone i zaprezentowała je wraz z Willettem podczas spotkania ADA. Collins rozwija niektóre zalecenia:
Bądź tak szczupła/y jak tylko możliwe, bez wpadania w niedowagę.
Nie kieruj się jedynie wskazaniami na wadze- mierz obwód talii i bioder, weryfikuj proporcje i obliczaj ilość niezdrowego tłuszczu brzusznego.
Collins ostrzega, że mężczyźni w talii nie powinni mieć więcej niż r 94 cm, a kobiety nie więcej niż 80 cm lub mniej.
Bądź aktywna/y fizycznie przez przynajmniej 30 minut dziennie.
Możesz podzielić to na cykle po 10 lub 15 minut, choć im więcej ruchu, tym lepiej. Spaceruj na świeżym powietrzu, rozciągaj się, odwiedzaj basen i siłownię.
Uniknij słodzonych napojów i żywności wysokokalorycznej, zwłaszcza ubogiej w błonnik a bogatej w tłuszcz i dodatkowy cukier.
Te pokarmy nie powodują w prostej linii rozwoju raka, jednak zwiększają masę ciała, powodują ospałość i pogorszenie stanu zdrowia, co w konsekwencji może prowadzić do rozwoju choroby nowotworowej.
Jedz jak najwięcej warzyw, owoców i roślin strączkowych.
Stawiaj na bogactwo kolorów (głęboka zieleń szpinaku, granat jagody, czerwień papryki, biel cebul, itd.). Większość z nas uwzględnia i w jadłospisie dwa lub trzy warzywa. Przełam tą zasadę i urozmaić swoja dietę.
Unikaj częstego spożywania czerwonego mięsa (jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina). Unikaj wszelkiego rodzaju przetworzonych mięs.
Kontroluj wielkość porcji, napoje alkoholowe zwykle są nalewane bez umiaru- zauważa Collins. Willett dodaje, że zalety i wady umiarkowanego picia powinny być przemyślane zwłaszcza przez kobiety- nadmierne spożycie alkoholu prowadzi do chorób serca i zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi.
Jeżeli pijesz alkohol, ograniczasz jego dzienne spożycie do dwóch drinków w przypadku mężczyzn i jednego w przypadku kobiet.
Ogranicz czerwone mięso maksymalnie 500 gram tygodniowo. Częściej jedz drób, ryby, owoce morza, rośliny strączkowe i produkty sojowe. Nie eliminuj całkowicie czerwonego mięsa z diety- jedz je jednak w umiarkowanych ilościach.
Ogranicz spożycie słonej i przetworzonej żywności
Nie przekraczaj dawki 2400 miligramów sodu na dzień- używaj ziół i innych przypraw zamiast soli.
Przetworzona żywność dostarcza obecnie największe ilości sodu ? nie sól dodawana podczas gotowania. Staraj się zatem eliminować z jadłospisu wszelkiego rodzaju gotowe pokarmy, fast foody, a także słone przekąski.
Nie używaj suplementów diety i witamin w celu ochrony przed nowotworami
Suplementy nie są złe, mogą być nawet bardzo cenne, jednak nie ma dowodów, by chroniły przed nowotworami, w niektórych przypadkach- wręcz przeciwnie. Staraj się dostarczać witaminy i minerały w najbardziej naturalnej postaci- jedz warzywa, owoce, pełne ziarna, orzechy, migdały i rośliny strączkowe.
Ułatwiaj wprowadzenie zdrowych zwyczajów
Zbyt wiele dla Ciebie? Collins sprowadza 10 zaleceń do zaledwie trzech:
- Wybieraj jak najmniej przetworzoną żywność. Ogranicz czerwone mięso i przetworzone wędliny.
- Bądź aktywna/y fizycznie przynajmniej przez 30 minut dziennie lub więcej
- Utrzymuj zdrową wagę przez całe życie
Pamiętaj, że te wskazówki jedynie pozwalają ograniczyć ryzyko zachorowania na nowotwory- nie eliminują go zupełnie.
Wiele czynników, takich jak geny lub wpływ środowiska mogą wpływać na ryzyko zachorowania.
Dieta i ćwiczenia nie są jedynymi i wystarczającymi metodami walki z rakiem, jednak mają ogromne znaczenie, o czym należy pamiętać.
