Zieleń to przepiękny kolor – nie tylko kolor nadziei, ale również optymizmu, wiosny, energii, natury, ciepła i zdrowia! Zielone pokarmy są bardzo wartościowe dla naszego organizmu, a zielone dania wyglądają oryginalnie i po prostu pięknie! Dlatego rzucamy w kąt dawno już nieaktualne przekonanie, że jak zielone, to na pewno bez smaku i w ogóle dla królika, i lecimy przygotować zielone zdrowe śniadania!
Mam dla Ciebie kilka propozycji na naprawdę pyszne i wartościowe śniadanie – takie, które doda Ci energii na cały poranek, nasyci i uzupełni składniki odżywcze po nocy. A do tego będzie zielono, więc pięknie, radośnie i naturalnie!
Dlaczego warto jeść zielone śniadania?
O tym, że w ogóle należy jeść śniadania, mam nadzieję, nie muszę wspominać – wie to każdy, choć nie każdy stosuje.
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, musi dać nam siłę i energię, uzupełnić utracone w nocy składniki odżywcze (mimo snu, nasz organizm cały czas pracował i zużywał zasoby!) i nasycić. Do tego powinno być naprawdę pyszne, ponieważ wiele osób nie ma rano apetytu (choć to kwestia przyzwyczajenia), a smaczny posiłek znacznie łatwiej i przyjemniej zjeść, prawda?
Tylko dlaczego akurat zielone?
Tak w skrócie – bo zielone pokarmy są mega wartościowe! Przekonany? A więc uzbrój się w listę zakupów i wielorazową torbę, bo przedstawiam Ci zielone zdrowe śniadania na cały tydzień!
Zielony koktajl śniadaniowy
Na śniadanie nie możesz wypić takiego zwykłego koktajlu – powinien on bowiem być bardziej pożywny i sycący, niż klasyczne owoce zmiksowane z zieleniną. Dlatego oprócz zielska, kluczową rolę odgrywają tutaj sycące dodatki.
Oto składniki:
- garść szpinaku
- garść jarmużu
- 3 łyżki płatków owsianych namoczonych przez noc lub 3 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej (najlepiej stosować wymiennie obie opcje)
- 1 łyżka masła orzechowego lub masła migdałowego (dobrej jakości! w składzie tylko orzechy i nic więcej!) lub 1 łyżka dowolnych orzechów namoczonych przez noc
- 1 łyżka nasion słonecznika namoczonych przez noc
- 1 banan
- 1 dowolny owoc: w sezonie polecam truskawki, maliny, borówki i brzoskwinie; poza sezonem świetnie sprawdzi się gruszka, pomarańcza lub jabłko
- 1 łyżka świeżo zmielonego siemienia lnianego
- 1 łyżeczka młodego jęczmienia (w proszku) – jeśli nie masz, możesz dać jakiś inny dodatek, np. nasiona chia, ostropest, pyłek pszczeli, albo możesz pominąć
- 3 suszone daktyle lub łyżka rodzynek
- szklanka dowolnego mleka roślinnego
- opcjonalnie: odrobina soku z cytryny, jeśli koktajl jest dla ciebie za słodki
Jak widzisz, lista składników jest dosyć długa. Taki koktajl z pewnością Cię nasyci, a dodatek zdrowych tłuszczy, węglowodanów, świeżych warzyw i owoców sprawi, że Twoje śniadanie będzie bombą składników odżywczych!
Jak przygotować koktajl? Owoce obierz ze skórki (w razie konieczności) i pokrój, wrzuć z pozostałymi składnikami do kielicha blendera lub wysokiego naczynia i zblenduj na gładkie smoothie.
Zielona owsianka z jarmużem
Pokoloruj swoją poranną owsiankę na zielono! Wystarczy mała modyfikacja, aby Twoje śniadanie zyskało +miljon do wartości!
Składniki:
- garść jarmużu
- 1 kiwi
- 1 banan
- ¼ szklanki płatków owsianych
- ¾ szklanki mleka roślinnego
- 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich lub migdałów
- 1 łyżka świeżo zmielonego siemienia lnianego
- 1 łyżka nasion chia
Płatki owsiane zalej mlekiem i gotuj przez 7-10 minut na małym ogniu, nie mieszając. W międzyczasie obierz kiwi i banana, pokrój w kostkę, dodaj jarmuż i zblenduj wszystko na gładki mus. Dodaj do gotującej się owsianki razem z nasionami chia, dokładnie wymieszaj i zdejmij z ognia, odstaw na 5 minut. Po tym czasie dodaj posiekane orzechy i siemię lniane i wcinaj puki ciepłe. Świetnie smakuje z dodatkiem borówek.
Zielona tofucznica ze szpinakiem
Kto powiedział, że jajecznica musi być nudna? No właśnie nikt! Możesz ją dowolnie modyfikować, np. dodając zielsko 😀 A jeśli nie masz pod ręką tofu, możesz je zamienić na 3 duże jajka. Polecam jednak spróbować wersji z tofu, jest naprawdę smaczna i wyjątkowa!
- ¾ kostki tofu naturalnego (czyli ok. 135 g) lub 3 duże jajka (najlepiej swojskie!)
- spora garść świeżego szpinaku
- garść innego zielska, np. liści rzodkiewki, rukoli lub roszponki, albo np. liści mniszka, jeśli zbierasz chwasty 🙂
- odrobina wody
- ½ cebuli
- ½ zielonej papryki
- łyżeczka oleju kokosowego lub masła klarowanego
- sól, pieprz
- jeśli robisz wersję z tofu: łyżeczka kurkumy i łyżeczka płatków drożdżowych
- do podania: garść kiełków lub pół pęczka szczypiorku
A więc do dzieła! Delikatnie rozgrzej olej kokosowy lub masło klarowane, posiekaj cebulę i paprykę w kostkę i podsmaż. W międzyczasie szpinak i inne zielsko zblenduj na pastę z odrobiną wody – nie przejmuj się, jeśli nie zrobisz gładkiej pasty, blendowanie samego zielska może być dosyć trudne.
Tofu pokrój w kostkę, przełóż do miseczki i rozgnieć widelcem (ja często pomagam sobie palcami) na takie „grudki”. Dodaj do tego kurkumę i płatki drożdżowe i wrzuć na patelnię, wymieszaj (jeśli używasz jajek, w tym miejscu musisz je rozbełtać i wrzucić na patelnię, dalej robisz jak normalną jajecznicę). Po kilku minutach dodaj zblendowaną zieloną pastę, dopraw solą i pieprzem, porządnie wymieszaj i zdejmij z ognia. Posyp drobno posiekanym szczypiorkiem lub kiełkami. Podawaj z chlebem, ale jeśli jesz wersję z tofu, to chleba już raczej nie zmieścisz – takie sycące! 🙂
Zielone kanapki doskonałe
Ile ludzi, tyle wersji i wariacji na temat kanapek. Ale precz z nudnymi i niezdrowymi kanapkami z masłem, szynką i serem – dziś robimy zielone kanapeczki!
Składniki:
- szklanka dowolnych kiełków
- liście z 1 pęczka rzodkiewki
- kilka liści zielonej sałaty
- garść rukoli
- 4 łyżki pestek słonecznika namoczonych w gorącej wodzie przez min. 30 minut
- 1 dojrzałe awokado
- ząbek czosnku
- 1 łyżka sosu sojowego
- 1 łyżka oliwy
- sól, pieprz
- 2 kromki żytniego pieczywa
- 1 zielony ogórek
- ½ zielonej papryki
- ½ pęczka szczypiorku
Rukolę, sałatę, liście rzodkiewki i kiełki posiekaj, awokado pokrój w kostkę, dodaj namoczone pestki słonecznika, przeciśnięty przez praskę czosnek, sos sojowy i oliwę i zblenduj na gładką pastę, w razie potrzeby dodając wodę, gdyby pasta była zbyt sucha.
Pieczywo posmaruj grubą warstwą pasty, ogórka pokrój w plastry i ułóż na kanapkach, następnie dodaj pokrojoną w paski zieloną paprykę i wszystko posyp posiekanym szczypiorkiem.
Sycąca zielona sałatka
Pewnie sobie myślisz, że sałatka to nie jest dobry pomysł na śniadanie, bo niby jak miałbyś się nią najeść…? Nic bardziej mylnego! Nie będziemy przyrządzać klasycznej lekkiej sałatki z zieleniną, a porządną i sycącą śniadaniową sałatkę! Chociaż zieleniny nie zabraknie!
Składniki (na więcej niż jedno śniadanie, chyba, że masz naprawdę ogromny apetyt):
- 1 szklanka suchej kaszy jaglanej
- pęczek natki pietruszki
- pęczek świeżej bazylii
- garść świeżego szpinaku
- 3-4 łyżki oliwy z oliwek
- 2 ząbki czosnku
- 1 brokuł
- ½ cukinii
- 3 łyżki pestek dyni
- ½ zielonej papryki
- sok z ½ cytryny
- 1 łyżka musztardy
- 1 łyżka sosu sojowego
- sól, pieprz
Kaszę jaglaną wypłucz na sitku pod bieżącą wodą, następnie przełóż do garnuszka, zalej 2 szklankami wody, wsyp szczyptę soli i ugotuj do miękkości, nie mieszając – kasza powinna wchłonąć całą wodę. Brokuł podziel na małe różyczki, cukinię pokrój w półplastry i ugotuj na parze (10 minut w zupełności wystarczy). W międzyczasie posiekaj pietruszkę i bazylię, połącz ze szpinakiem, oliwą, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, sokiem z cytryny, sosem sojowym i zblenduj na gładkie pesto.
Dodaj musztardę, dopraw solą i pieprzem, ewentualnie dodaj wody i ponownie zblenduj – pesto ma być wyraziste w smaku i nie może być suche. Paprykę pokrój w drobną kostkę, pestki dyni podpraż na suchej patelni. Ugotowaną kaszę przełóż do dużej miski, dodaj brokuł i cukinię oraz paprykę, dokładnie wymieszaj. Dodaj pesto i pestki dyni, ponownie dokładnie wymieszaj i wcinaj samą lub z razowym pieczywem.
Zielone naleśniki z zielonym twarożkiem
Aach, kręci się w głowie od tej zieleni! Przed nami kolejne śniadanie na słodko w soczyście zielonych barwach – to co lubi każdy, czyli naleśniki!
- 1 szklanka mąki orkiszowej
- 1 szklanka dowolnego mleka roślinnego
- 1 jajko
- szczypta soli
- duża garść jarmużu
- 1 łyżka oleju
- ½ awokado
- ½ kostki naturalnego tofu
- 1 miękka gruszka
- 1 kiwi
- 1 łyżka ksylitolu lub dobrego miodu
Jarmuż zblenduj z mąką, mlekiem, jakiem, solą i olejem na gładkie ciasto naleśnikowe – jeśli jest zbyt gęste, dolej mleka. Odstaw na kilka minut, a w tym czasie obierz i pokrój w kostkę awokado i kiwi, gruszkę zostaw w skórce i również pokrój w kostkę. Dodaj miód lub ksylitol, pokrojone tofu i trochę mleka roślinnego, wszystko zblenduj na gładki zielony serek – jeśli lubisz słodkie, dodaj więcej miodu.
Na dobrze rozgrzanej patelni smaż cienkie placki, smaruj zielonym serkiem i zawijaj w rulon lub trójkąty – tak jak lubisz.
Zielone francuskie tosty z pietruszkowo-miętowym pesto
To nie do końca super zdrowa wersja, bo smażymy na tłuszczu. Ale z całą pewnością pyszna i sycąca, a jeśli podsmażysz na niezbyt mocnym ogniu i później odsączysz z nadmiaru tłuszczu, będzie również zdrowo!
- 3-4 cienkie kromki razowego chleba
- 2 jajka
- ½ szklanki mleka roślinnego
- 1 łyżka młodego jęczmienia, chlorelli lub spiruliny
- olej do smażenia
- kilka gałązek świeżej mięty
- pęczek natki pietruszki
- 1 łyżka oliwy
- 1 ząbek czosnku
- sól, pieprz
- odrobina wody
- garść namoczonych dowolnych orzechów
- garść rukoli
Najpierw przygotuj pesto: pietruszkę i miętę posiekaj, dodaj oliwę, czosnek, sól, pieprz i namoczone orzechy. Wszystko zblenduj na gładką pastę, w razie potrzeby dolewając wodę. Jajka połącz z mlekiem w głębokim talerzu i rozbełtaj widelcem, dodaj sól, pieprz i młody jęczmień. Kromki chleba maczaj z dwóch stron w zielonym jajku i podsmażaj na patelni z gorącym olejem z obu stron. Następnie przełóż na talerz wyłożony papierowym ręcznikiem, który wchłonie nadmiar tłuszczu. Jeszcze ciepłe tost smaruj pesto i posyp świeżą rukolą.
