Kilka lat temu byłam na jednej z najbardziej restrykcyjnych diet z możliwych, czyli diecie kopenhaskiej. Dieta narzucała ścisły rygor, dotyczący rodzajów niezwykle monotonnych posiłków, które nie przekraczały 1000 kalorii dziennie, a także zasad i godzin ich spożywania. Według planu powinnam być na tej diecie dokładnie 13 dni, ale byłam w stanie wytrzymać tyko 8. Postanowiłam ją przerwać, gdy mój organizm był tak osłabiony, że nie mogłam podjechać rowerem pod niewielką górkę, której pokonanie w normalnych warunkach zajmowało mi zaledwie kilkanaście sekund. Miałam wrażenie, że moje płuca zapomniały wtedy, jak się oddycha.
Czy musiałam być na tej albo na jakiejkolwiek innej diecie? Absolutnie nie. Po prostu chciałam, tak jak wiele dziewczyn, zrzucić kilka kilogramów, aby wyglądać smuklej i zmieścić się w jeansy o rozmiar mniejsze.
Oczywiście przez te 8 dni waga dość mocno poszła w dół, ale jak można się domyślać, szybko nastąpił efekt jo-jo i wszystko poszło na marne.
Od tamtego czasu mam uczulenie na słowo „dieta”. Jest okropne, wywołuje u mnie nieprzyjemną gęsią skórkę, psuje mi zdrowie i zdecydowanie obniża nastrój.
Jest tylko jeden problem. Równie mocno jak nie chcę być na diecie (brrr…), nie chcę wciskać się na siłę w swoje niedawno kupione spodnie, gdy jedyną nagrodą za ten wysiłek okaże się widok wylewających się z nich fałd tłuszczu.
Na ratunek przyszła mi zmiana… sposobu myślenia. Usunęłam „dietę” z mojego słownictwa, nie interesuje mnie obsesyjne, odbierające całą radość z jedzenia liczenie kalorii. Zresztą jaki jest sens takiej pokarmowej sinusoidy? Kilka dni/tygodni na diecie, powrót do starych „hulaj dusza, piekła nie ma” przyzwyczajeń, następnie znowu dieta i tak w kółko…
I tak zamiast diety wybrałam zmianę sposobu żywienia. Wybrałam zdrowe odżywianie. Nie na kilka dni czy tygodni, tylko mam nadzieję na zawsze. Oczywiście nie osiągnę szybko tak spektakularnego spadku wagi, jak przy typowej diecie, ale nie o to chodzi. Moja waga będzie optymalna dla mojego organizmu. Chcę, aby ciało pozostało zdrowe i silne, a nie nadmiernie wychudzone i słabe. Zrobiłam mały research, rozmawiałam ze specjalistą od spraw żywienia i przyswoiłam sobie kilka zasad, które pomogą mi w mojej nowej drodze:
ZDROWE ODŻYWIANIE
„Żegnam biały chleb, białą mąkę, biały cukier”
Niestety nie można pozbawiać się złudzeń. Biała przetworzona mąka i biały cukier to produkty bezwartościowe i niezdrowe. Niby wszyscy o tym wiedzą, ale tak trudno jest zrezygnować z pulchnych, świeżych bułeczek, makaronów, naleśników, pierogów. Na szczęście są produkty, którymi można zastąpić tak zwaną „białą śmierć”. Biały chleb, makaron i mąkę zamieniam na razowe odpowiedniki. Oczywiście na początku smak przygotowanych potraw może wydać się gorszy, ale myślę, że da się do niego przyzwyczaić. Natomiast cukier ma sporo ciekawych zamienników: miód, melasa z trzciny cukrowej, syrop z agawy, syrop klonowy, ksylitol (cukier brzozowy), stewia. Minusem w przypadku tych zamienników jest niestety wyższa cena.
„Witam zdrowe tłuszcze”
Są tłuszcze i tłuszcze, a nasz organizm wymaga od nas dostarczania tych zdrowych. Przede wszystkim należy sięgać po ryby, najlepiej te tłuste, owoce morza, orzechy, oliwę z oliwek, pestki, avocado. Na szczęście uwielbiam ryby, dlatego już wiem, że często będą gościć na moim stole.
„Rezygnuję z rzeczy najbardziej szkodliwych”
Niestety chyba tak to już w życiu bywa. To, co jest najbardziej kuszące, jest też dla nas zabójcze. Rezygnacja ze słodyczy, szczególnie tych sklepowych, chipsów, chrupek, fastfoodów wydaje się koniecznie. To głównie one są odpowiedzialne za problemy z wagą, przynajmniej w moim przypadku. Na szczęście jest jeszcze zasada 10% (o której poniżej), która choć trochę pozwala uniknąć całkowitej rezygnacji z tych smakołyków.
„Odstawiam słodkie, gazowane napoje”
Był to bardzo trudny do zrealizowania punkt, głównie dlatego, że byłam „uzależniona” od coca-coli. Musiałam wypić przynajmniej puszkę dziennie i dodatkowo zamawiałam ją do każdego posiłku, który zdarzyło mi się jeść w jakiejś knajpce albo restauracji. Jednak odkryłam, że tym, co tak bardzo przyciąga mnie do coli, jest dwutlenek węgla, który nadaje jej musującego charakteru. W momencie, kiedy cola była wygazowana, stawała się dla mnie nie do przełknięcia. Zastąpiłam więc ją mocno gazowaną wodą. Początkowo dodawałam soku dla smaku, ale po jakimś czasie wystarczała mi już sama woda. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że idealnie byłoby pić tylko niegazowaną wodę mineralną, ale ja już dawno odkryłam, że ideałem to ja nie jestem.
„Piję dużooo wody”
Jak już jestem przy wodzie, to nie odkryję Ameryki, kiedy napiszę, że powinno się dostarczyć organizmowi około 2 litrów wody w różnej postaci (konkretna ilość zależy od masy ciała i czasu spędzonego na ćwiczeniach fizycznych). Z jedzenia pochodzi około 20% potrzebnej nam wody, a warto tutaj wspomnieć, że im więcej jemy warzyw i owoców, tym więcej dostarczymy organizmowi wody. Jeśli ktoś nie lubi pić wody, można ją zastąpić ziołowymi herbatkami czy rozcieńczonymi sokami. Ja staram się pić około 6 szklanek wody mineralnej dziennie, resztę dostarczam w innej postaci (herbata, kawa, jedzenie).
Zbilansowane posiłki – ważne!
Jak już wspomniałam, nie cierpię liczenia kalorii, tak samo nie przepadam za proporcjami. Po prostu połączenie jedzenia i matematyki wywołuje u mnie reakcję alergiczną (chyba że chodzi o proporcje składników w przepisach) ;). Na szczęście zasady zbilansowanych posiłków mogą być proste. Posiłek nie powinien być zbyt duży, musi zaspokoić głód, ale nie może rozpychać żołądka.
Jednak przede wszystkim nie powinno w naszym codziennym żywieniu zabraknąć któregokolwiek ze składników odżywczych, w tym witamin i minerałów, a proporcje tych składników rozkładają się następująco:
- białko (około 25–30% – ach te procenty), np. mięso, ryby, mleko, jaja, nabiał
- tłuszcze (około 10–15%), np. tłuszcze zawarte w rybie, oliwa z oliwek, olej rzepakowy
- węglowodany złożone i naturalnie proste (50–60%), np. produkty zbożowe, owoce, warzywa.
Dobrze byłby, gdyby w każdym z naszych posiłków znalazły się przynajmniej dwa z wyżej wymienionych składników odżywczych.
OK, teraz tylko należy wbić sobie do głowy sedno tej zasady: minimum połowa moich posiłków musi składać się z węglowodanów (najlepiej z warzyw), potem jedna trzecia to białko i trochę zdrowych tłuszczy. Koniec matematyki.
„Porządne śniadanie plus 3, 4 posiłki”
Porządne śniadanie to jak dobra gra wstępna, ustawia nasz organizm na najwyższe obroty. W idealnym świecie jedlibyśmy 5 pełnowartościowych posiłków co trzy godziny, ale tryb życia niektórych z nas na to niestety nie pozwala. Część osób po prostu je, kiedy jest głodna, a część stara się w sobie wyrobić nawyk regularnych posiłków bez podjadania. Szczerze przyznam, że w tej chwili nie należę do tej drugiej grupy osób. Dotychczas jadłam w chwili, kiedy byłam głodna, bez żadnych czasowych reguł. Postanowiłam jednak powoli wprowadzać zasadę 5 co 3, z tym że te trzy godziny traktuję stosunkowo luźnie.
Aby sobie ułatwić życie, zrobiłam małą rozpiskę:
- śniadanie: pomiędzy 6 a 9 godziną– drugie śniadanie: pomiędzy 9 a 12
- obiad: pomiędzy 12 a 15 – zdecydowanie najtrudniej jest mi utrzymać ten przedział czasowy
- mały podwieczorek: 15 a 18
- kolacja: 18–21.
Absolutnie nie stosuję zasady niejedzenia po 18, bo w moim przypadku nie ma ona żadnego sensu. Idę spać bardzo późno, z reguły grubo po północy, więc i tak jem kolację ponad trzy godziny przed snem.
„Diabelska zasada – jem, co chcę przez 10% czasu”
Jest jeden rodzaj ciastka, który przepis moim zdaniem został opracowany przez samego Lucyfera, a mianowicie torcik bezowy Pavlova. A moją numer jeden Pavlovą jest ta robiona w warszawskiej cukierni la Vanille. Gdybym miała z niej zrezygnować, byłabym bardzo nieszczęśliwym człowiekiem. Na szczęście nie muszę i oczywiście nie mam najmniejszego zamiaru tego robić. Zgodnie bowiem z tą zasadą pozwalam sobie na dziesięcioprocentowe odstępstwo od zdrowego odżywiania. Zasada ta idealnie przydaje się na spontaniczne wyjście na pizzę, do cukierni, do przyjaciółki na urodziny czy po prostu na nagłą i niepohamowaną ochotę na pistacjowe lody oblane gorącą czekoladą.
Kiedy postanowiłam stosować się do powyższych zasad, zdałam sobie sprawę, że przygotowanie zdrowych i przede wszystkim różnorodnych posiłków staje się wyzwaniem. Dlatego od teraz będę umieszczać na tym blogu w dziale „cook” głównie przepisy, które spełniają kryteria zdrowego odżywiania. Mam nadzieję, że ułatwię komuś rozpoczęcie przygody z tym nowym stylem życia.
Na początek podaje przykładowy jadłospis:
przed śniadaniem: ciepła woda z cytryną
Śniadanie: pełnoziarnista bułka z chudym twarożkiem, szczypiorkiem i pomidorem plus zielona herbata
drugie śniadanie: banan i jogurt naturalny
obiad: łosoś z warzywami i brązowym ryżem
podwieczorek: mus owocowy
kolacja: sałatka z kurczakiem i jajkiem
Plus cały dzień woda!
