Dieta redukcyjna to dieta, której celem jest redukcja masy ciała, czyli po prostu schudnięcie. Przeznaczona jest dla osób borykających się z nadwagą i otyłością, ale czasem stosują ją również sportowcy, którzy z różnych przyczyn muszą zrzucić wagę. Warto pamiętać, że prawidłowo skomponowana dieta redukcyjna powoduje nie tylko redukcję masy ciała, ale także poprawę stanu zdrowia.
Z tekstu dowiesz się:
- jakie są zasady diety redukcyjnej,
- jak powinien wyglądać rozkład makroskładników w diecie redukcyjnej,
- co i w jakich ilościach jeść podczas diety redukcyjnej,
- jakie są efekty diety redukcyjnej.
Dieta redukcyjna – zwana również dietą niskoenergetyczną lub po prostu dietą odchudzającą – to dieta mająca na celu redukcję masy ciała u osób z nadwagą lub otyłością. Jej główne założenia to ograniczenie spożywania węglowodanów prostych, wysoka zawartość błonnika oraz obniżona kaloryczność w stosunku do zapotrzebowania energetycznego osoby stosującej dietę.
Zdarza się, że dietę redukcyjną stosują również sportowcy. Dzieje się tak np. wtedy, gdy na skutek kontuzji albo choroby przez długi czas nie trenują, co kończy się przybraniem na wadze. Dieta redukcyjna pozwala wówczas szybko wrócić do prawidłowej wagi i wznowić aktywność bez obaw, chociażby o za duże obciążenie dla stawów.
Dieta redukcyjna – zasady
Główne zasady diety redukcyjnej – stosowanej również u sportowców – to:
- spożywanie posiłków o niższej kaloryczności niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne danej osoby,
- ograniczenie spożywania węglowodanów prostych na rzecz węglowodanów złożonych,
- spożywanie dużych ilości błonnika pokarmowego,
- dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych – w urozmaicony sposób, z uwzględnieniem produktów ze wszystkich grup żywieniowych,
- spożywanie 4-5 niewielkich posiłków dziennie w regularnych odstępach,
- picie co najmniej 1,5 litra niesłodzonych płynów dziennie.
Dieta redukcyjna – co jeść?
Bardzo ważny jest prawidłowy rozkład makroskładników w diecie redukcyjnej – tak aby organizm otrzymywał wszystkie niezbędne substancje odżywcze. U sportowców jest to szczególnie istotne – w innym przypadku może dojść np. do spadku wydajności wysiłkowej, a także mogą się pojawić niepokojące objawy niedoborów pokarmowych, takie jak drżenie mięśni:
- Białko w diecie redukcyjnej jest niezbędne dla zachowania siły i wytrzymałości mięśni. Jego dobrym źródłem są chude mięsa, ryby, rośliny strączkowe oraz nabiał.
- Węglowodany to podstawowe źródło energii dla organizmu. W diecie redukcyjnej spożywa się przede wszystkim węglowodany złożone, znajdujące się m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach oraz owocach.
- Niezbędnym elementem diety redukcyjnej są tłuszcze, ale te wielonienasycone, które można znaleźć w rybach, olejach roślinnych i oliwie z oliwek.
Oprócz tego należy spożywać produkty zawierające niezbędne witaminy i mikroelementy, czyli m.in. warzywa, owoce, nabiał, orzechy, pestki dyni i słonecznika oraz dobrej jakości kakao.
Dieta redukcyjna – jadłospis prostszy niż myślisz!
Bardzo ważny jest fakt, że – wbrew powszechnym opiniom – przepisy diety redukcyjnej nie są skomplikowane, nie wymagają zakupu drogich produktów ani długotrwałego przygotowywania posiłków. Są proste i niewymagające – tak aby przestrzeganie zasad żywienia nie było zbyt uciążliwe.
Przykłady? Na śniadanie można zjeść ugotowaną na mleku owsiankę z suszonymi owocami, na drugie śniadanie – dwie kromki ciemnego pieczywa z masłem, sałatą i wędliną drobiową. Przykładowy obiad na diecie redukcyjnej to gotowane ziemniaki, pieczona w folii ryba i surówka z kiszonej kapusty. Na podwieczorek można zjeść jabłko i jogurt naturalny, a na kolację – sałatkę grecką z oliwą z oliwek.
Dieta redukcyjna – efekty
Efektem diety redukcyjnej – stosowanej mądrze – będzie nie tylko doraźna utrata kilogramów. Można wówczas liczyć na uniknięcie efektu jo-jo, wyrobienie sobie zdrowych nawyków żywieniowych, poprawę kondycji włosów, skóry i paznokci, spadek ilości tkanki tłuszczowej, poprawę samopoczucia, a także wzrost energii i chęci do działania. Zdrowe żywienie ma przecież wpływ na każdy aspekt naszego życia!
