Jemy w odpowiednich ilościach i odstępach czasu, a mimo tego nie osiągamy zamierzonego efektu idealnej sylwetki i świetnego samopoczucia? Winowajcą są zazwyczaj potrawy o wysokiej gęstości energetycznej. Co to takiego?
Na początek serwujemy definicję: gęstość energetyczna to ilość dostarczanej energii przypadająca na masę produktu żywnościowego. Prościej: ilość kalorii, jakiej dostarczy nam np. 100 g zjadanego produktu.
Znając pojęcie gęstości energetycznej, możemy zmodyfikować codzienne menu, nasycić się odpowiednio skomponowanym posiłkiem, chudnąć, jeśli taki mamy plan lub po prostu lepiej odżywiać organizm.
Produkty żywnościowe zazwyczaj dzielimy pod względem gęstości energetycznej na kategorie:
bardzo niska gęstość energetyczna – czyli produkt lub potrawa, która dostarcza nam poniżej 0,6 kcal na 1 gram;
niska gęstość energetyczna – dostarcza 0,7–1,5 kcal/g;
średnia gęstość energetyczna – dostarcza 1,6–4 kcal/g;
duża gęstość energetyczna – dostarcza powyżej 4,1 kcal/g.
Jak obliczyć wartość energetyczną?
Prostym sposobem jest podzielenie liczby kalorii przez masę wyrażoną w gramach w odniesieniu do konkretnej porcji.
Rozważmy gęstość energetyczną pączka: jeden mały pączek o wadze 70 g dostarcza nam ok. 290 kcal. Jego gęstość energetyczną policzymy następująco: 290 kcal / 70 g = 4,14 kcal/g.
Cóż. Pączkowe łasuchy muszą się liczyć z tym, że ich przysmak ma naprawdę dużą gęstość energetyczną. Nasyci na krótko, a kalorii dostarczy sporo.
Produkty z wysoką, średnią i niską gęstością energetyczną
Produkty o wysokiej gęstości energetycznej charakteryzują się zazwyczaj niską zawartością wody i błonnika, a wysoką – tłuszczu. Należą do tej grupy m.in: słodycze, słone przekąski, masło, tłuste sery i produkty mleczne, np. śmietana, wyroby cukiernicze, majonez, ale także orzechy i awokado.
Do produktów o średniej gęstości energetycznej zaliczamy np. kanapki, pizzę, lazanię czy frytki lub produkty mięsne i mleczne z obniżoną ilością tłuszczu.
Spośród produktów o bardzo niskiej i niskiej gęstości energetycznej wyróżniamy:
potrawy płynne, o dużej zawartości wody – zupy niezabielane, potrawki, np. leczo, fasolka w sosie pomidorowym;
makarony (głównie orkiszowe lub z pełnego ziarna), kasze, ryż, chleb żytni z pełnego ziarna, otręby – zawierają dużą ilość błonnika;
owoce, warzywa – mają w składzie głównie wodę, są też dobrym źródłem błonnika;
produkty o niskiej zawartości tłuszczu, a bogate w błonnik pokarmowy, np. wielozbożowe płatki śniadaniowe, otręby;
chude produkty mleczne i chude mięso.
W prawidłowo zbilansowanej diecie powinny dominować produkty i potrawy o bardzo niskiej i niskiej gęstości energetycznej. Jedząc je, odczujemy sytość, a dziennie dostarczymy organizmowi odpowiednią ilość kalorii. Produkty o średniej gęstości energetycznej mogą być spożywane w małych ilościach, a o dużej – okazjonalnie. Komponując dietę w ten sposób, możemy mieć pewność, że nasza waga nie wzrośnie.
Gęstość energetyczna – jedyny wyznacznik?
Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że biorąc pod uwagę jedynie gęstość energetyczną potrawy lub produktu, nie zawsze dostarczymy wszystkich składników odżywczych niezbędnych organizmowi. Na przykład dieta owocowo-warzywna przy dłuższym stosowaniu lub bez żadnej kontroli specjalisty wiąże się z ryzykiem m.in. niedożywienia białkowego i energetycznego.
Definicji ciąg dalszy: gęstość odżywcza
Fakt, że w zdrowej diecie ważna jest nie tylko ilość dostarczanych kalorii, ale także wartość odżywcza produktu, zrodził kolejne ważne pojęcie: gęstości odżywczej. Co określa to pojęcie?
Jest to wartość odżywcza (zawartość składników odżywczych) danej porcji produktu w odniesieniu do jego kaloryczności.
Im dany produkt lub potrawa zawiera więcej składników odżywczych, np. witamin, minerałów i innych związków aktywnych biologicznie (np. likopen, luteina, zeaksantyna, fitosterole), a także im wyższą ma zdolność antyoksydaycjną, tym wyższą charakteryzuje się gęstością odżywczą.
Amerykański lekarz dr Joel Fuhrman opracował wskażnik ANDI (Aggregate Nutrition Density Index), który klasyfikuje produkty żywnościowe pod kątem gęstości odżywczej. Skala obejmuje od 1 do 1000, gdzie 1 to produkt bardzo ubogi w wartości odżywcze, a 1000 – obfitujący w te wartości.
Najwyższe wartości uzyskały warzywa, np. jarmuż (1000), szpinak (741), kapusta pekińska (703), brokuł (340), kalafior (296). Za nimi uplasowały się owoce, np. truskawki (212), jeżyny (178), śliwki (157), maliny (145), czarne jagody (127), pomarańcza (110).
Jak zredukować gęstość energetyczną potraw?
Sprytnie i pysznie. Oto kilka sposobów:
- Do każdego posiłku dodawaj warzywa (np. pomidory, cukinię, szpinak, marchewkę, paprykę) lub grzyby – zawierają one dużo wody. Warzywa powinny towarzyszyć każdemu posiłkowi i stanowić połowę porcji.
- Nie daj się kanapkowej rutynie. Łącz np. pieczywo, nabiał i dużą ilość kolorowych, świeżych warzyw.
- Kilka razy w tygodniu sięgaj po nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca, cieciorka), które świetnie wkomponowują się w przeróżne sałatki, zupy, pasty śniadaniowe czy potrawki. Rośliny strączkowe charakteryzują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, a także białka, witamin i składników mineralnych.
- Wybieraj produkty z pełnego ziarna (pieczywo żytnie na zakwasie, płatki owsiane, brązowy ryż, makarony razowe, grube kasze) – mimo że mają zbliżoną kaloryczność do swoich „białych” odpowiedników, dostarczają więcej błonnika, witamin i minerałów.
- Zwracaj uwagę na zawartość tłuszczu w produktach, po które sięgasz – staraj się wybierać chude mięsa, wędliny, chudy nabiał i mleko najlepiej do 2% tłuszczu, a także ryby i owoce morza. Pamiętaj: im mniejsza zawartość tłuszczu, tym mniejsza gęstość energetyczna.
- Pilnuj, by dodawać jak najmniejsze ilości tłuszczu do przygotowywania potraw i wybieraj głównie tłuszcze roślinne. Miej jednak na uwadze, że nie warto całkiem rezygnować z tłuszczu, a jedynie ograniczyć jego ilość. Jest to ważny składnik odżywczy, dzięki któremu lepiej wchłaniają się witaminy: A, D, E, K. Jest także źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Jeśli lubisz desery, śmiało zajadaj świeże owoce lub koktajle mleczno-owocowe (na bazie chudego mleka, jogurtów naturalnych czy kefirów). Nie dodawaj do nich cukru. Warto także przygotować koktajle warzywne z dodatkiem jarmużu, szpinaku i owoców. Witaminowe, niebanalne, pyszne!
- A do picia? Zwykła woda mineralna. Wystrzegaj się też dodawania cukru do kawy czy herbaty. Unikaj dosładzanych napojów i soków.
Miej na uwadze naszą listę rad, jak przez małe codzienne nawyki ograniczać ilość kalorii w posiłkach. W połączeniu z odpowiednim sposobem żywienia i trybem życia pozwolą one utrzymać Twoje ciało w świetnej kondycji.
