Odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. To mantra powtarzana przez tych, którym zależy na dobrym zdrowiu i sylwetce. Wgryźmy się w temat diety fitness, zobaczmy, czym najefektywniej zakąszać ćwiczenia.
Odpowiednie odżywianie to ok. 80% sukcesu w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Osoby, które regularnie i intensywnie trenują mają zwiększone zapotrzebowanie na energię, makro- i mikroelementy oraz witaminy. Nieprawidłowo zbilansowana dieta, uboga w te składniki, może prowadzić do obniżenia zdolności wysiłkowych, zwiększenia ryzyka urazów i kontuzji oraz powikłań zdrowotnych.
Co jest najważniejsze w „diecie fitness” ?
Węglowodany
To główne źródło energii dla organizmu. Powinny stanowić około 60% całkowitej puli energetycznej. Im większa jest intensywność wysiłku, tym więcej ich potrzeba w codziennej diecie, zwłaszcza po treningu. Pamiętajmy, że organizm potrzebuje minimum 100 g węglowodanów dziennie, aby móc spalać tłuszcze. Dlatego diety wykluczające węglowodany nie są zalecane w fitnessie i odchudzaniu. Bogatym źródłem węglowodanów – zarówno prostych, jak i złożonych – są: makarony, ryże, kasze, pieczywo (najlepiej żytnie na zakwasie), owoce, miód.
Białka
To główny budulec mięśni. Są niezbędne zarówno przy budowaniu masy mięśniowej, jak i dla utrzymania odpowiedniej sylwetki. Zapotrzebowanie na białko, które utrzymuje równowagę azotową u dorosłego człowieka, mieści się w granicach 0,8–1 g na dobę na każdy kilogram należnej masy ciała, co stanowi ok. 10–15% zapotrzebowania na energię. Osoby starające się zwiększyć masę mięśniową powinny go spożywać stosunkowo więcej, zaleca się, aby ilość białka była zbliżona do ok. 2 g na kilogram należnej masy ciała.
Pamiętajmy, by nie przekraczać normy w spożyciu białka oraz urozmaicać dietę, aby dostarczyć wszystkich składników odżywczych w zalecanych ilościach. Miejmy na uwadze, że większa ilość białka w diecie nie zawsze oznacza szybki przyrost masy mięśniowej. Żeby białko zostało wykorzystane do budowy mięśni, musi ulec szeregowi procesów, w których niezbędną rolę pełnią węglowodany i tłuszcze. Przy niedostatecznej podaży węglowodanów białko może być wykorzystane jako źródło energii, przez co zmniejsza się pula aminokwasów dostępnych do syntezy białek ustrojowych i mięśni. Bogate źródła białka to mięso, jaja, mleko i jego przetwory, ryby.
Wegetarianie! Pamiętajcie, by zadbać o różnorodność spożywanych pokarmów i pamiętać o zasadzie łączenia produktów roślinnych oraz mlecznych w celu uzyskania pełnowartościowego białka, budulca dla mięśni.
Weganie! Miejcie na uwadze, że białka roślinne są gorzej przyswajalne, by więc zaopatrzyć organizm w niezbędne składniki w przypadku diety wegańskiej, trzeba ich zjeść o ok. 10% więcej niż przy żywieniu niewykluczającym białek zwierzęcych.
Tłuszcze
To efektywne źródło energii, wykorzystywane głównie przy wysiłku w sportach o niskiej aktywności, ale dłuższym czasie ich wykonywania. Pełnią funkcje budulcowe (m.in. hormonów), są składnikiem odżywczym dostarczającym do organizmu kwasów tłuszczowych nasyconych oraz nienasyconych. Dzięki nim lepiej wchłaniają się także witaminy A, D, E, K. Tłuszcze powinny stanowić ok. 25–30% źródła energii. Polecane tłuszcze to oliwa z oliwek, olej rzepakowy bio, kokosowy, masło, a także tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, tuńczyk, sardynka, makrela).
Witaminy i składniki mineralne
Dobrze zbilansowana dieta dostarcza wszystkich niezbędnych witamin i minerałów, na które zapotrzebowanie wzrasta wraz ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Na uwagę zasługują zwłaszcza witaminy antyoksydacyjne (A, C, E, beta-karoten), niezbędne w czasie wysiłku fizycznego. Znajdziemy je głównie w owocach i warzywach oraz olejach i oliwach. Spośród minerałów warto podkreślić rolę magnezu, który pośrednio wpływa na dostarczenie energii dla pracujących mięśni, a także bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Niedobór magnezu może objawiać się skurczami mięśni.
Dobrym źródłem tego pierwiastka są pestki dyni, kasze, migdały, banany. Wapń z kolei jest niezbędny podczas skurczu i rozkurczu mięśni, dlatego w diecie sportowców nie powinno zabraknąć produktów nabiałowych i mlecznych, z których jest on najlepiej przyswajany. Równie ważny w czasie wysiłku fizycznego jest cynk. Bierze on udział w przemianach glukozy i kwasów tłuszczowych w mięśniach, a także chroni przed infekcjami i wpływa na pracę organizmu oraz układu nerwowego. Znajdziemy go gównie w mięsie, ostrygach, pestkach dyni.
