Osoba chcąca zdrowo i świadomie się odżywiać, może mieć nie lada problem – jedni mówią, że tłuszczy nie powinno się jeść, inni – że trzeba. No dobrze, jeśli jeść, to jakie? Które tłuszcze wybrać? Na czym smażyć? A jeśli nie jeść, to żadnych, czy może unikać tylko niektórych? Jakie tłuszcze w diecie są niezbędne? Jeśli chcesz się w tym wszystkim odnaleźć, zapraszam do dalszego czytania o tłuszczach w diecie.
Jeszcze niedawno tłuszcze w diecie były kojarzone z odkładającą się na boczkach tkanką tłuszczową, miażdżycą i ogólnie z czymś niezdrowym. Zalecano unikanie ich spożywania, ze względu na to, że podnoszą cholesterol i są przyczyną otyłości. Dziś coraz więcej się mówi o pozytywnym wpływie tłuszczy na zdrowie, a wręcz o konieczności ich jedzenia. I jedna i druga teoria jest prawdziwa – kluczem do sukcesu jest wiedza, jakie tłuszcze wybrać.
Tłuszcze – podstawowe informacje
Tłuszcze, obok białek i węglowodanów, pełnią funkcję energetyczną. Występują we wszystkich organizmach żywych – w zwierzętach, roślinach i w organizmie człowieka. Podstawowym składnikiem tłuszczy są kwasy tłuszczowe (KT), które różnią się od siebie, m.in. ilością wiązań pomiędzy atomami węgla. Zgodnie z tą różnicą możemy je podzielić na:
- Nasycone kwasy tłuszczowe – w których pomiędzy atomami węgla występują wyłącznie pojedyncze wiązania; brakuje natomiast wiązań podwójnych,
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – w których występuje jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla,
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – w których występują dwa lub więcej podwójnych wiązań pomiędzy atomami węgla.
Oprócz tego, kwasy tłuszczowe możemy podzielić ze względu na długość łańcucha węglowego na krótko-, średnio- i długołańcuchowe. Ma to znaczenie w przypadki przyswajalności tłuszczy – kwasy krótko- i średniołańcuchowe są lepiej przyswajalne, ale rzadko występują w żywności.
Bardziej istotny, z punktu widzenia spożywania tłuszczy, jest pierwszy podział. Każdy rodzaj tłuszczu, czy to zwierzęcy, czy roślinny, zawiera w sobie zarówno nasycone, jak i nienasycone kwasy tłuszczowe – cały ambaras jest o to, jakie są ich proporcje i których kwasów jest więcej.
Nasycone kwasy tłuszczowe
Występują głównie w tłuszczach zwierzęcych, np. maśle, smalcu, mleku, mięsie. W niewielkich ilościach występują również w produktach roślinnych, np. w oleju kokosowym. Mają stabilną postać i powoli ulegają utlenieniu (w porównaniu do innych rodzajów kwasów tłuszczowych). Ich trawienie w dużym stopniu obciąża nasz układ trawienny, ponieważ składają się one z długiego łańcucha węglowego, który wolniej ulega trawieniu.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe
W większości znajdują się w produktach roślinnych, a ich głównym przedstawicielem jest kwas oleinowy, obecny w oliwie z oliwek oraz oleju rzepakowym. Mają postać płynną i, w wyniku obecności jednego podwójnego wiązania między atomami węgla, utleniają się szybciej niż nasycone KT, ale znacznie wolniej, niż przedstawione poniżej wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Ich największą zawartość posiadają tłuszcze roślinne, choć spora ich ilość znajduje się również w rybach. Obecność podwójnych wiązań między atomami węgla znacznie obniża temperaturę ich topnienia, powoduje ich szybkie jełczenie i utlenianie się.
Wielonienasycone KT łatwo ulegają reakcjom chemicznym, np. przyłączają wodór i tlen, co jest wykorzystywane w przemyśle spożywczym: margaryna powstaje w wyniku utwardzenia (uwodornienia) olejów roślinnych. W wyniku procesów technologicznych i obróbce cieplnej, w tłuszczach zawierających wielonienasycone KT bardzo łatwo tworzą się toksyczne dla zdrowia związki, tzw. tłuszcze trans.
Czym są tłuszcze trans?
Pojęcie to odnosi się do konfiguracji atomów wodoru względem atomów węgla w łańcuchu. W warunkach naturalnych, kwasy tłuszczowe posiadają wiązania tzw. konfiguracji cis, co oznacza, że atomy wodoru i węgla znajdują się po tej samej stronie wiązania. Pod wpływem temperatury lub w wyniku oczyszczania przemysłowego (rafinacji), czy też w procesie uwodornienia margaryn, konfiguracja KT zamienia się w tzw. izomery trans. Oznacza to, że atomy węgla i wodoru znajdują się po przeciwnych stronach wiązania. Przechodzenie izomerów cis w izomery trans powoduje zmianę wartości biologicznej i oddziaływania na organizm.
Tłuszcze trans występują również naturalnie w przyrodzie, m.in. w mleku i mięsie zwierząt przeżuwających, jednak jak dowodzą badania, nie są one szkodliwe dla zdrowia człowieka, ponieważ posiadają inny profil kwasów tłuszczowych niż te, wytworzone w sposób sztuczny.
Tłuszcze trans są bardzo niebezpieczne dla naszego zdrowia – przyczyniają się do rozwoju miażdżycy, chorób serca, a także nowotworów. Jest to spowodowane wysokim stężeniem cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Ponadto, są przyczyną otyłości, a także bardzo niebezpiecznego (bo często niezauważalnego) otłuszczenia organów wewnętrznych. Mogą one również zmniejszać wrażliwość tkanek na insulinę, co może przyczynić się do rozwoju cukrzycy.
Tego rodzaju tłuszczy zdecydowanie należy unikać jak ognia. Znajdują się one m.in. w margarynach, słodkich wypiekach, sklepowych słodyczach, chipsach, paluszkach, krakersach, zupach w proszku, majonezach, wszelkiego rodzaju słodkich kremach kanapkowych i w większości przetworzonej żywności. Są do niej dodawanie głównie ze względu na niskie koszty oraz cechy, jakie nadają produktom: chrupkość, odpowiednia konsystencja oraz dłuższy termin ważności.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)
Są to, tak popularne omega-3 i omega-6. Jak sama nazwa wskazuje, są to tłuszcze, które są nam, ludziom, niezbędne. Organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć i dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Są podstawą funkcjonowania organizmu i utrzymania go w dobrej kondycji przez całe życie: stanowią składnik tkanek, biorą udział w transporcie lipidów, zapobiegają zakrzepom oraz miażdżycy. Są również podstawą prawidłowego rozwoju dzieci i młodzieży.
NNKT są nam nie tylko potrzebne, ale są niezbędne. Bez nich, no cóż, umrzemy.
Ich niedobory skutkują między innymi:
- łuszczeniem się naskórka i jego odbarwieniem,
- powiększeniem się serca i osłabieniem jego kurczliwości,
- łamliwością naczyń włosowatych,
- wzrostem masy nerek i nadciśnieniem nerkowym,
- zmianami martwiczymi w nerkach,
- wzrostem masy wątroby,
- zaburzeniami owulacji i brakiem laktacji u kobiet,
- bezpłodnością u mężczyzn,
- zaburzeniami w transporcie cholesterolu,
- zwiększonym ryzykiem zakażeń bakteryjnych,
- osłabieniem napięcia mięśniowego,
- pogorszeniem wzroku.
Proporcja omega-3 i omega-6 w diecie powinna być mniej więcej równa. Niestety, większość produktów zawiera większą ilość omega-6, których nadmiar może być szkodliwy.
Jakie tłuszcze wybierać?
Ze względu na to, że NNKT znajdują się głównie w produktach roślinnych, właśnie one powinny przeważać w naszej diecie. Pamiętaj, że tłuszcze roślinne to nie tylko oleje, ale również nasiona i pestki (dyni, słonecznika, siemię lniane), orzechy (włoskie, migdały, nerkowca, brazylijskie, fistaszki), a także niektóre warzywa, np. awokado.
Oleje tłoczone na zimno
Oleje tłoczone na zimno są pozyskiwane w wyniku procesu mechanicznego w stosunkowo niskiej temperaturze, a następnie jest poddawany cedzeniu, aby usunąć fragmenty roślin. Taki olej ma smak i zapach surowców, z których został zrobiony: migdałowy smakuje migdałami, a kokosowy kokosem. Dodatkowo, zachowuje większość wartości odżywczych, w tym omega-3 i omega-6.
Należy pamiętać, że oleje roślinne tłoczone na zimno, należy spożywać tylko na zimno, nie wolno ich podgrzewać! Dlaczego? Jak pisałam wyżej, ze względu na obecność podwójnego wiązania między atomami węgla (jednego lub więcej), szybko się nagrzewają, osiągając tzw. punkt dymienia i kwasy tłuszczowe przekształcają się w tłuszcze trans.
Oleje roślinne tłoczone na zimno możemy dodawać do sałatek, zup, sosów, past do kanapek, koktajli i surówek. Ważne, aby przechowywać je w lodówce, w ciemnej szklanej butelce, ograniczającej dopływ światła. Zwróć również uwagę, czy tak samo są przechowywane w sklepie. Zapobiega to ich przedwczesnemu utlenianiu się i jełczeniu.
Oleje rafinowane
Jeśli kupujesz olej roślinny, zawsze wybieraj ten tłoczony na zimno, nigdy rafinowane, ponieważ są one pozyskiwane z użyciem środków chemicznych. Rafinacja, czyli inaczej oczyszczanie, oleju polega m.in. na podgrzewaniu go do wysokiej temperatury, w celu zniszczenia drobnoustrojów. Niestety, powoduje to powstanie w oleju niebezpiecznych tłuszczy trans. Proces rafinacji to również oczyszczanie za pomocą rozpuszczalników i szkodliwych chemikaliów. W efekcie otrzymujemy czysty olej, bez zapachu i praktycznie bez smaku, a przy tym pozbawiony praktycznie wszystkich wartości odżywczych, wyposażony za to w tłuszcze trans. Można go przechowywać długie miesiące i się nie zepsuje, do tego ma niską cenę, jednak to chyba niewielka rekompensata, biorąc pod uwagę jak jest szkodliwy.
Na czym smażyć?
Jest to jeden z częstszych problemów osób, które zdają sobie sprawę, że margaryna nie wchodzi tutaj w grę. A zatem co?
Przede wszystkim nie należy spożywać dużej ilości smażonych potraw, choćby były smażone na najzdrowszym tłuszczu świata – wyniku wysokiej temperatury niszczona jest większość witamin. A już na pewno powinieneś unikać smażenia na głębokim tłuszczu.
Nie należy również smażyć na margarynie, ponieważ zawiera tłuszcze trans. Podobnie jest w przypadku olejów rafinowanych, czyli tak przez nas kochany olej słonecznikowy z pierwszego tłoczenia pewnej znanej firmy powinniśmy wywalić do śmieci i więcej go nie kupować.
Wybierając odpowiedni tłuszcz do smażenia należy zwracać uwagę na temperaturę dymienia – czyli punkt, w którym kwasy tłuszczowe przekształcają się w tłuszcze trans. Im większa wartość punktu dymienia (określana w stopniach Celsjusza), tym lepiej.
Dla przykładu:
- oliwa z oliwek tłoczona na zimno: 130-180 st. C
- olej z orzecha włoskiego nierafinowany: 160 st. C
- olej rzepakowy tłoczony na zimno: 130-160 st. C
- olej kokosowy – ma on stosunkowo wysoką temperaturę dymienia (190-205 st. C), więc nadaje się do krótkiego podsmażenia. Można jeszcze użyć masła klarowanego, najlepiej domowej roboty. Klarowanie masła polega na oddzieleniu białek i pozostawienia samych tłuszczy, dzięki czemu masło wolniej się pali (ma większy punkt dymienia) i dużo lepiej nadaje się do smażenia.
Podsumowanie
Tak naprawdę ilość tłuszczy w diecie zależy od wielu czynników: wieku, płci, trybu życia. Zgodnie z zaleceniami, energia pozyskiwana z tłuszczy powinna stanowić nie mniej niż 20%, ale nie więcej niż 30% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Należy jednak pamiętać, że nie tak ważna jest ilość, ale jakość. Jeśli chodzi o NNKT to nasze dzienne zapotrzebowanie możemy zaspokoić już niewielką ilością dobrej jakości tłuszczów roślinnych. Co się tyczy tłuszczy zwierzęcych, powinny być one ograniczane do minimum.
Wybieraj naturalne źródła tłuszczy roślinnych: pestki, nasiona, orzechy; oraz oleje tłoczone na zimno i spożywaj je tylko na zimno!
