Co jeść, jeśli ryby nie mają głosu w Twojej kuchni, ale nie chcesz odmawiać swojemu organizmowi zawartych w nich składników? Podpowiadamy.
Nie bez kozery mówi się: ,,zdrów jak ryba!” Związki zawarte w rybach mają pozytywny wpływ na nasz organizm, wspierają pracę mózgu, odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie siatkówki oka, hamują procesy zapalne organizmu, są niezbędne do utrzymania odpowiedniej pracy układu krążenia. Ryby to bowiem przede wszystkim bogate źródło kwasów omega-3.
Zdrowe jak ryby
Nie przepadasz za smakiem ryb? Możesz zastąpić je olejami (rzepakowym, lnianym, sojowym) oraz nasionami i orzechami.
Kwasu omega-3 dostarczą Ci surowe ziarna siemienia lnianego. Zawierają około 10 razy więcej kwasów omega-3 niż ryby. Staraj się wybierać jednak całe ziarna i miel je własnoręcznie za pomocą młynka do kawy, gdyż zmielone wcześniej siemię utlenia się, przez co zawartość cennego składnika zdecydowanie spada.
W jakiej formie jeść siemię? To znakomity dodatek do sałatek, obiadów, płatków śniadaniowych lub koktajli. Podobne właściwości posiada olej lniany.
Słyszałeś o nasionach szałwii hiszpańskiej (nasionach chia)? Cechują się one podobnie wysoką zawartością kwasów omega-3 jak siemię lniane. Są bardzo popularne zwłaszcza w Stanach Zjednoczonych. Dodatkowa zaleta nasion chia? Nie trzeba ich mielić. Od razu nadają się do spożycia. Dodaj też nasiona chia do swojego popołudniowego przysmaku.
Nadmieńmy przy okazji, że do „dobrych tłuszczów” zaliczamy także kwasy omega-6, które występują głównie w oleju słonecznikowym, kukurydzianym, kokosowym, z pestek winogron, arachidowym, sezamowym. Dla naszego zdrowia ważna jest proporcja spożywanych kwasów omega-3 i 6. Najlepiej jeść 3 do 5 razy więcej kwasów omega-3 niż omega-6. Tymczasem badania wskazują, że kwasów omega-6 jemy nawet 20, a nawet 40 razy więcej niż omega-3.
Gdzie jeszcze szukać dobrych tłuszczów?
Kwasy omega znajdziesz także w orzechach (zwłaszcza włoskich) i migdałach. Garść orzechów włoskich zaspokaja dobowe zapotrzebowanie organizmu na kwasy tego typu.
Jest także jeden, jedyny owoc, który zawiera kwasy omega. Wiesz, jaki? To niepozorne awokado. Świetnie sprawdzi się w roli dodatku do sałatek czy pasty do chleba. Jest to owoc bogaty w większość składników odżywczych, witamin i minerałów. Jedz więc awokado jak najczęściej!
Policz się z tłuszczem
Przekonajmy się na liczbach, jak to jest z tymi kwasami. Porcja 100g łososia dostarcza ok. 2,5g kwasów omega-3. Odpowiednikiem tej ilości jest 1 łyżka nasion siemienia lnianego, około 1,5 łyżki nasion chia, około 3 łyżki oleju rzepakowego nierafinowanego, garść orzechów włoskich (około 30g), 1,5 szklanki oliwy z oliwek.
Ryby w pigułce
Jeśli nie spożywasz ryb, pamiętaj że możesz wzbogacić swoją dietę o tran – ten rybi tłuszcz dostępny jest w formie kapsułek lub płynu.
Szybki plan na zdrowie bez ryby?
Przygotowując posiłek, użyj oleju rzepakowego. Dosyp do swojej potrawy 2 łyżki nasion chia lub siemienia lnianego. W międzyczasie przekąś kilka włoskich orzechów. W ten sposób, unikając smaku ryby, dostarczysz organizmowi wszystkich dobroczynnych składników, które ona zawiera. Prawda, że proste?
