Najlepszymi źródłami potasu są banany (400 mg w średnim owocu), ziemniaki (900 mg w jednej upieczonej), awokado (485 mg w połówce), suszone morele (755 mg w 1/2 szklanki), szpinak (420 mg w szklance gotowanego), łosoś (430 mg w filetcie 85 g), jogurt (380 mg w szklance), fasola (600 mg w szklance gotowanej), mleko (350 mg w szklance) i orzechy (330 mg w garści migdałów). Potas reguluje ciśnienie krwi, wspiera prawidłową pracę mięśni i nerwów. Dzienne zapotrzebowanie dla dorosłych wynosi 2000-3000 mg. Niedobór może powodować skurcze mięśni, zmęczenie i zaburzenia rytmu serca.
Potas to jeden z najważniejszych minerałów dla naszego organizmu, odpowiadający za prawidłowe funkcjonowanie mięśni, układu nerwowego i regulację ciśnienia krwi. Teraz sporo ludzi walczy z niedoborem tego pierwiastka, co może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Dobra dieta, bogata w przetworzone produkty i uboga w naturalne składniki, często nie dostarcza odpowiedniej ilości potasu. Można więc poznać produkty, które są naturalnymi skarbnicami tego minerału i włączyć je do codziennego jadłospisu.
Jak się okazuje, natura oferuje nam szereg superfoodów, które mogą efektywnie uzupełnić niedobory potasu. Częste spożywanie produktów bogatych w potas może przyczynić się do poprawy kondycji całego organizmu (szczególnie w przypadku osób aktywnych fizycznie i narażonych na stres). Wiedziałeś, dlaczego sportowcy tak często sięgają po banany?
Wyjątkowe źródła potasu w codziennej diecie
- Awokado (ma około 485 mg potasu na 100g)
- Banany – szczególnie dojrzałe egzemplarze
- Suszone morele (bogate także w beta-karoten)
- Szpinak – superfood bogaty w żelazo
- Ziemniaki – szczególnie te pieczone ze skórką
- Pomidory – świeże i w formie przetworów
Można spojrzeć na sposób przygotowania wymienionych produktów: Gotowanie na parze i pieczenie to metody, które pozwalają zachować najwięcej składników odżywczych. Interesującym aspektem jest fakt, że niektóre z tych produktów wykazują synergiczne działanie z innymi składnikami odżywczymi. Na przykład – dobranie awokado z pomidorem świetnie smakuje, zwiększa przyswajalność zawartych w nich składników mineralnych (w tym właśnie potasu).
Jak efektywnie wykorzystać superfoods bogate w potas?
„Odpowiednie łączenie produktów może mocno zwiększyć ich wartość odżywczą” – to zasada, którą warto kierować się przy komponowaniu posiłków. Biokompatybilność i biodostępność to podstawowe pojęcia w kontekście przyswajania składników mineralnych. Dieta bogata w potas powinna być zróżnicowana i opierać się na świeżych produktach – najlepiej sezonowych i lokalnych.
Interesujące jest, że nawet produkty uznawane za pospolite – jak ziemniaki czy pomidory – mogą być prawdziwymi superfoodami, jeśli odpowiednio je przygotujemy i połączymy z innymi składnikami. Pamiętaj o regularnym spożywaniu tych produktów w ciągu dnia, zamiast jednorazowego dostarczania dużej dawki potasu. Metabolizm mineralny działa najlepiej, gdy składniki odżywcze dostarczane są systematycznie. Wiedziałeś, że niektóre z wymienionych produktów mogą mać nawet 1000 mg potasu w jednej porcji? To ważne dla osób uprawiających sport, pracujących fizycznie lub narażonych na długotrwały stres (który zwiększa zapotrzebowanie na potas).
Potas na talerzu – poznaj najzdrowsze źródła minerału, który pokocha twoje serce
Owoce suszone takie jak morele czy rodzynki są prawdziwą skarbnicą potasu, dostarczając nawet 1500 mg tego pierwiastka w 100 gramach produktu. Ziemniaki, które są podstawą wielu tradycyjnych dań, mają około 430 mg potasu na 100 gramów, co czyni je doskonałym wyborem w codziennej diecie. Awokado, będące obecnie jednym z dość znanych tzw. superfood, dostarcza około 485 mg potasu w jednej sztuce. Banany, które większość z nas kojarzy właśnie z potasem, mają go około 360 mg w jednej sztuce. Pomidory, szczególnie w formie koncentratu, są także znakomitym źródłem tego minerału. Szpinak i inne zielone warzywa liściaste mogą dostarczyć nawet 500 mg potasu w jednej porcji, co sprawia, że są nieocenione w diecie osób z nadciśnieniem. Powinniśmy wiedzieć, że nasiona roślin strączkowych, np. fasola czy soczewica, są także bogate w ten minerał. Ryby, szczególnie łosoś i makrela, dostarczają spore ilości potasu, jednocześnie będąc źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Orzechy i pestki, przede wszystkim dyni i słonecznika, mogą stanowić świetną przekąskę wzbogacającą dietę w ten cenny składnik mineralny.
Potasowy zawrót głowy – banany dla aktywnych!
Naturalne źródła potasu są podstawą dla prawidłowego działania organizmu sportowców i wegan. Awokado, będące bogatym źródłem tego pierwiastka, dostarcza około 485 mg potasu w 100 gramach. Suszone morele i daktyle to prawdziwe potasowe bomby, szczególnie cenne dla osób na diecie roślinnej.
- Banany (400 mg potasu/100g)
- Awokado (485 mg potasu/100g)
- Suszone morele (1880 mg potasu/100g)
- Szpinak (558 mg potasu/100g)
- Ziemniaki (421 mg potasu/100g)
- Soczewica (677 mg potasu/100g)
- Pestki dyni (809 mg potasu/100g)
Pomidory, szczególnie w formie koncentratu, stanowią świetne źródło potasu, podobnie jak nasiona roślin strączkowych. Brokuły i kalafior, często niedoceniane warzywa, mają spore ilości tego pierwiastka.
Potas w diecie keto-adaptowanych sportowców
Na diecie ketogenicznej ważne jest uzupełnianie potasu, gdyż organizm traci go więcej w czasie adaptacji do spalania tłuszczu. Dobrym rozwiązaniem są warzywa niskowęglowodanowe jak szpinak czy awokado. Podczas intensywnych treningów poleca się spożywanie minimum 3500-4700 mg potasu dziennie, co można osiągnąć poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę roślinną.
Magnez i potas – duet, który dyktuje warunki zdrowia!
Suplementacja potasu wymaga uwagi na poziom magnezu w organizmie, ponieważ niedobór magnezu może mocno utrudniać przyswajanie potasu przez komórki. Magnez jest ważnym pierwiastkiem, który reguluje aktywność pompy sodowo-potasowej, odpowiedzialnej za utrzymanie prawidłowego stężenia potasu wewnątrz komórek. Gdy występuje niedobór magnezu, komórki mają trudność z zatrzymaniem potasu, co prowadzi do jego większego wydalania z moczem, nawet jeśli przyjmujemy suplementy potasu. Osoby z niedoborem magnezu często doświadczają objawów np. skurcze mięśni, drżenie powiek, zaburzenia rytmu serca czy zmęczenie, które mogą być mylnie interpretowane jako wyłącznie niedobór potasu. Dlatego przed rozpoczęciem suplementacji potasu warto zbadać poziom magnezu i w razie potrzeby najpierw uzupełnić jego niedobory. Najlepszymi źródłami magnezu są pestki dyni, orzechy, produkty pełnoziarniste i zielone warzywa liściaste. Dla potasu warto sięgać po banany, awokado, ziemniaki i pomidory. Przy suplementacji obu pierwiastków należy pamiętać, że ich wchłanianie może być zaburzone przez kawę, alkohol oraz nadmierne spożycie soli. Można też wiedzieć, że stres i intensywny wysiłek fizyczny zwiększają zapotrzebowanie na oba minerały.