Kaloria to jednostka, w jakiej tradycyjnie liczymy energię dostarczaną do organizmu z pokarmem. Jeśli chcemy schudnąć, musimy wyliczyć ich ilość w taki sposób, by otrzymać deficyt kaloryczny. Z niniejszego artykułu można dowiedzieć się, czym jest deficyt kaloryczny, w jaki sposób można go wyliczyć oraz czy dieta z deficytem rządzi się innymi prawami, niż klasyczna. Zapraszamy do lektury!
Deficyt kaloryczny a zapotrzebowanie energetyczne
Deficyt kaloryczny oznacza sytuację, w której organizm otrzymuje z pokarmu mniej energii, niż potrzebuje na zapewnienie sobie funkcjonowania. Wobec braków energii organizm uzupełnia je poprzez pozyskiwanie energii z tkanki tłuszczowej. W ten sposób dochodzi do utraty masy ciała.
Aby móc zacząć dietę z deficytem, trzeba znać ogólne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Można wyliczyć je z pomocą wzoru opracowanego przez uczonych Harrisa oraz Benedicta. Istnieją dwie wersje, jedna adresowana do mężczyzn, druga do kobiet.
Mężczyźni liczą wg wzoru 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]), kobiety zaś 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]). Wzór Harrisa-Benedicta jest jedną z najdokładniejszych metod wyliczania zapotrzebowania kalorycznego. Oprócz liczenia ręcznego można sięgnąć po internetowe kalkulatory.
Zapotrzebowanie wyliczone tym wzorem jest zapotrzebowaniem podstawowym. Oznacza to, że pokrywa jedynie podstawowe funkcje życiowe. Aby wyliczyć całkowitą ilość kalorii niezbędnych ciału, uzyskany z powyższych wzorów wynik należy przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, który wynosi:
- 1,2 – 1,3 dla osób bez praktycznie jakiejkolwiek aktywności fizycznej
- 1,4 dla osób nieznacznie aktywnych, na przykład sporadycznie spacerujących czy jeżdżących rowerem
- 1,6 dla regularnej aktywności ruchowej, np. treningów na siłowni
- 1,75 dla aktywnych osób uprawiających sport np. 5 razy/tydzień
- 2 dla osób balansujących na granicy sportu wyczynowego, trenujących bardzo mocno
- 2,2-2,4 jest przeznaczone dla wąskiego grona sportowców zawodowych
Jak wygląda dieta z deficytem?
Często spotykaną radą jest zalecenie jedzenia mniejszych ilości pokarmu. Takie rozwiązanie oczywiście wywoła deficyt kaloryczny i utratę masy. Są jednak dwa dość istotne „ale” związane z tym prostym manewrem. Przede wszystkim oznacza ono głód. Trudno mu się oprzeć, co może zaprzepaścić dietetyczne wysiłki. Po drugie w sytuacji niedoboru energii organizm nie uzupełnia braków samymi tylko tłuszczami. Niestety użyje do tego celu także białek mięśniowych.
Utrata masy mięśniowej nie jest problemem tylko dla osób aktywnych fizycznie w okresie redukcji masy tłuszczowej po okresie budowy masy mięśniowej. Utrata mięśni dla osób nieaktywnych fizycznie będzie oznaczała mniejszą siłę czy sylwetkę gorszą od pożądanej. W skrajnych sytuacjach może to powodować nawet problemy ze zdrowiem. Właśnie dlatego dieta z deficytem poza ograniczeniem podaży odpowiedzialnych za procesy energetyczne tłuszczów i węglowodanów ma jeszcze inną zasadę. Jest nią zwiększona podaż białek w posiłkach. Jest to makroskładnik o właściwościach sycących i budulcowych, zatem rozwiązanie zostają oba problemy.
Jak zarządzać dietą z deficytem?
Kluczem do sukcesu takiej diety jest konsekwentne utrzymywanie deficytu przez założony okres. Tylko w ten sposób można zapewnić sobie regularnie spadki masy tłuszczowej. Ponadto warto pamiętać, by deficyt nie był zbyt duży. Źle wyliczony spowalnia metabolizm i pozbawia organizm kluczowych do przetrwania składników. Dlatego warto powierzyć swoją dietę doświadczonym specjalistom, którzy będą nam przygotowywać posiłki zapewniające optymalne efekty.
