Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 to potrzebne dla zdrowia składniki, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Muszą być dostarczane z pożywieniem. Tłuszcze korzystnie wpływają na pracę mózgu, wspierają układ odpornościowy, pomagają przyswajać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K). Dobrym źródłem tłuszczów są: tłuste ryby morskie, orzechy włoskie, siemię lniane, oliwa z oliwek, awokado. Zapotrzebowanie na tłuszcze stanowi 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Kwasy omega-3 należą do grupy potrzebnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pełnią podstawowe funkcje w organizmie człowieka. Ich obecność w diecie jest absolutnie potrzebna dla prawidłowego działania układu nerwowego, sercowo-naczyniowego oraz odpornościowego.
Najbardziej znanymi przedstawicielami tej grupy są kwasy: EPA (eikozapentaenowy) oraz DHA (dokozaheksaenowy). Organizm ludzki nie potrafi samodzielnie syntetyzować tych związków, dlatego muszą być one dostarczane z pożywieniem. Tłuste ryby morskie, olej lniany czy orzechy włoskie stanowią naturalne źródło tych cennych składników odżywczych. Interesujące jest, że kwasy omega-3 wpływają także na pracę mózgu i rozwój kognitywny – szczególnie w okresie płodowym i wczesnego dzieciństwa.
Metaboliczne znaczenie kwasów omega-3 w organizmie
Właściwa podaż kwasów omega-3 przekłada się prosto na następujące zyski zdrowotne:
- Redukcja stanów zapalnych w organizmie
- Poprawa funkcji poznawczych i pamięci
- Wsparcie układu sercowo-naczyniowego
- Regulacja poziomu trójglicerydów
- Wzmocnienie odporności
- Poprawa kondycji skóry i włosów
Mechanizmy działania i wpływ na zdrowie
Kwasy omega-3 wykazują silne działanie przeciwzapalne poprzez hamowanie produkcji prozapalnych cytokin (mediatorów stanu zapalnego). „Badania naukowe potwierdzają, że częste spożywanie tych związków może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych” – w tym chorób serca, nowotworów czy zaburzeń neurologicznych. Suplementacja kwasami omega-3 jest szczególnie zalecana osobom z hipercholesterolemią. Dlaczego tak wiele uwagi poświęca się tym właśnie kwasom tłuszczowym? Odpowiedź tkwi w ich budowie chemicznej i zdolności do modulowania ekspresji genów odpowiedzialnych za metabolizm lipidów. Te niezwykłe związki chemiczne uczestniczą także w procesach neurotransmisji i plastyczności synaptycznej (zdolności mózgu do tworzenia nowych połączeń nerwowych). Deficyt kwasów omega-3 może prowadzić do poważnych zaburzeń neurologicznych i psychiatrycznych. Jak zatem zadbać o właściwą podaż tych cennych składników? Eksperci zalecają spożywanie tłustych ryb morskich przynajmniej dwa razy w tygodniu. Można też pamiętać o zachowaniu odpowiednich proporcji między kwasami omega-3 a omega-6 (która powinna wynosić od 1:1 do 1:4). Kwasy omega-3 wykazują także działanie kardioprotekcyjne – zmniejszają lepkość krwi i ryzyko powstawania zakrzepów.
Zobacz tajemnicę omega-3: Dlaczego twój mózg ich potrzebuje, a organizm nie umie ich wyprodukować?
Kwasy omega-3 to potrzebne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie potrafi sam syntetyzować, dlatego musimy je dostarczać z pożywieniem.
Najważniejsze z nich to kwas EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy), występujące głównie w tłustych rybach morskich. Odgrywają podstawową kwestię w prawidłowym działaniu układu nerwowego i rozwoju mózgu, szczególnie w okresie płodowym i pierwszych latach życia. Są potrzebne do produkcji przeciwzapalnych prostaglandyn i wpływają na elastyczność błon komórkowych. Wspierają pracę serca, regulują ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów. Badania pokazują, że odpowiednia podaż kwasów omega-3 może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i stanów zapalnych. Częste spożywanie tych kwasów pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych, poprawia koncentrację i pamięć. Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych wynosi około 250-500 mg EPA i DHA. Najlepszymi źródłami są łosoś, makrela, sardynki oraz olej lniany i orzechy włoskie.
Zieloni wojownicy kuchni – tłuszcze roślinne dla mistrzów sportu
Tłuszcze pochodzenia roślinnego stanowią ważny element diety sportowców, dostarczając potrzebnych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Częste spożywanie olejów roślinnych wspomaga procesy regeneracyjne i zwiększa wydolność organizmu w czasie intensywnych treningów. Oleje z awokado, oliwki czy len są bogate w przeciwutleniacze, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym powstającym w czasie wysiłku fizycznego.
- Olej kokosowy – wspomaga metabolizm
- Olej lniany – najwyższa ilość omega-3
- Oliwa z oliwek – źródło witaminy E
- Olej z awokado – bogaty w zdrowe tłuszcze
- Olej rzepakowy – świetny stosunek omega-3 do omega-6
- Olej z pestek dyni – wspiera układ odpornościowy
- Olej z orzechów włoskich – poprawia funkcje kognitywne
Zasadnicze jest zachowanie odpowiednich proporcji między różnymi rodzajami tłuszczów roślinnych.
Nadmierne spożycie kwasów omega-6 może prowadzić do stanów zapalnych w organizmie, dlatego poleca się spojrzeć na zrównoważone źródła tłuszczów.
Mikroalgi jako nowoczesne źródło tłuszczów dla sportowców wyczynowych
Coraz większą popularnością wśród profesjonalnych sportowców cieszą się suplementy na bazie mikroalg, które są bogatym źródłem DHA i EPA.
Te nowatorskie rozwiązania umożliwiają skuteczną suplementację kwasów tłuszczowych bez wymogu sięgania po produkty pochodzenia zwierzęcego.
Olej lniany – naturalny skarb z rzadko zauważanych nasion
Olej lniany zimnotłoczony wyróżnia się wysoką zawartością potrzebnych kwasów tłuszczowych omega-3, omega-6 i omega-9, które są podstawą dla prawidłowego działania organizmu. Regularnie spożywany wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego, obniża poziom złego cholesterolu i wspiera układ odpornościowy. Jest też cennym źródłem witaminy E, która działa jako naturalny antyoksydant, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym. W kosmetyce olej lniany znajduje zastosowanie jako składnik naturalnych maseczek do włosów i twarzy, efektywnie nawilżając i regenerując skórę. Ze względu na swoje właściwości jest polecany osobom z problemami skórnymi, jak łuszczyca czy egzema.
Może być także stosowany jako suplement diety wspierający odchudzanie i pracę jelit. Pamiętaj, że olej lniany należy przechowywać w ciemnej butelce, w chłodnym miejscu. Po otwarciu najlepiej zużyć go w ciągu miesiąca, ponieważ jest wrażliwy na światło i temperaturę. Świeży olej powinien mieć złocistożółty kolor i charakterystyczny, orzechowy aromat.
