Często słyszymy, ze białka roślinne i oparte o nie suplementy i odżywki białkowe są gorsze i mniej stymulują anabolizm mięśniowy – ile w tym prawdy?
Białko
To jeden z podstawowych makroskładników, dostarczający 4kcal w każdym gramie, obecny w każdej komórce ludzkiego ciała i absolutnie niezbędne w jadłospisie zarówno sportowców, jak i przeciętnego Kowalskiego. Wśród atletów to wręcz Święty Graal – podstawowy składnik diety na którego spożycie kładzie się największy nacisk i o którego podaż dba każdy, bez wyjątku, szczególnie jeśli para się sportami siłowymi i sylwetkowymi. Białko jednak niejedno ma imię…
Rodzaje białek
Białka możemy podzielić ze względu na pochodzenie, wyróżniając zwierzęce i roślinne. Innym rodzajem podziału może być wyodrębnienie podtypów w zależności od ich pełnowartościowości i to na tym zazwyczaj skupia się największą uwagę.
Białka pełnowartościowe to takie, które zawierają pełen komplet aminokwasów niezbędnych, inaczej egzogennych (EAA), czyli takich który nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować i które musimy pozyskać wraz z dietą. Dodatkowo ilość aminokwasów w białkach pełnowartościowych musi być możliwie zbliżona do białka wzorcowego, za jakie uznaje się białko całego jaja (żółtka i białka). Przykładowe źródła pełnowartościowych protein jest mięso, ryby, nabiał, podroby, odżywki białkowe oparte o białka serwatki (whey protein), białka jaja, białka drobiowe lub wołowe. Spośród królestwa roślin białkiem pełnowartościowym poszczycić mogą się np. soja i komosa ryżowa (quinoa).
Białka niepełnowartościowe są grupą w której również występują wszystkie aminokwasy EAA, jednak jednego z nich jest istotnie mniej (nazywa się go aminokwasem ograniczającym), a co za tym idzie – aminogram odbiega od proteiny wzorcowej. Przykładami produktów zawierających tę grupę jest większość produktów roślinnych, prócz wspomnianych w poprzednim akapicie.
Białka niekompletne to swoisty fenomen – stanowią grupę protein wśród których jednego aminokwasu nie uświadczymy w ogóle. Ich wartość odżywcza jest najmniejsza. Przynależą tu żelatyna i kolagen.
Czy to, że białko „ma problem” z aminokwasem ograniczającym oznacza, że jest ono złe? Oczywiście, że nie! Białka roślinne uzupełniają się pomiędzy sobą i to nie na przestrzeni posiłku, a całej doby! Jak się to ma do praktycznego zastosowania protein roślinnych? Warto w ciągu dnia, jeśli stronimy lub ograniczamy produkty zwierzęce i/lub sojowe, sięgać po rozmaite rośliny, stanowiące źródło białek – przecież rynek obfituje w strączki i ich przetwory, zboża, orzechy i inne, jakże przystępne i smaczne źródła białek roślinnych. Zapotrzebowanie na białko (do ok. 2g/kg m.c. w sportach siłowych) może być zaspokajane z różnych źródeł protein – nie ma w tym nic złego!
Czy odżywki roślinne są gorsze?
Podobnie jak w przypadku żywności konwencjonalnej – od tego o jakie źródło białek będzie oparty Twój suplement (czy będą to białka serwatkowe – izolat – WPI, koncentrat – WPC, hydrolizat – WPH, białko wołowe, czy też suplementy roślinne oparte np. o białko grochu czy konopi) zależeć będzie jego skład aminokwasowy. W skrócie – białka, niezależnie od tego czy będą zawarte w suplemencie diety czy klasycznym pożywieniu – będą pełno lub niepełnowartościowe, ale zarówno jeden jak i drugi ich rodzaj może pobudzać anabolizm mięśniowy, wpływać na poprawę regeneracji, wspierać przybieranie mięśniowej masy ciała (masy mięśniowej) i poprawiać stan odżywienia.
Dla niektórych znacznym plusem roślinnych odżywek białkowych będzie całkowity brak laktozy w ich składzie – osoby cierpiące na nietolerancję laktozy mogą czuć się po nich lepiej niż po klasycznych odżywkach opartych o białka mleka.
