Czy sport to zdrowie? Naturalnie! W szczególności w przypadku osób chorujących na cukrzycę, regularna dawka aktywności fizycznej przynosi zaskakujące rezultaty. Ćwiczenia wpływają pozytywnie zarówno na stan naszego ciała, jak też na psychikę – obniżają poziom stresu, a napięcia nerwowe oraz niepokoje zostają złagodzone. Czasem jednak zdarza się, że aktywność fizyczna może budzić pewne wątpliwości u diabetyków. Dziś wszystkie rozwiejemy!
Diabetyk a sport – czy to bezpieczne?
Czy cukrzyca stanowi przeciwwskazanie do uprawiania aktywności fizycznej? Absolutnie nie – wręcz przeciwnie! Osoby zmagające się z tą chorobą powinny pamiętać o regularnych ćwiczeniach. Dlaczego? Kuszącą wydaje się perspektywa zminimalizowania złego samopoczucia za pomocą zmiany trybu życia na bardziej aktywny. Jest to jak najbardziej możliwe. Wielu diabetyków po wdrożeniu regularnych ćwiczeń zauważyło u siebie zmniejszenie dolegliwości związanych z cukrzycą.
Regularny wysiłek fizyczny wdrożony we wczesnym stadium choroby może przyczynić się do redukcji dawek stosowanych leków, a nawet odsunąć w czasie decyzję o wdrożeniu insulinoterapii.
Pozytywne efekty mogą jednak nie wystarczyć, jeżeli obawiamy się samego rozpoczęcia naszej przygody z aktywnością fizyczną. Dlaczego mamy przed nią opory? Czasami złe samopoczucie wywołane chorobą przewlekłą sprawia, że nie czujemy się na siłach by podejmować jakikolwiek wysiłek, a jeśli chorujemy długo – możemy czuć się zrezygnowani i nie wierzyć, że taka na pozór niewielka zmiana może przynieść efekty.
Jednak zdecydowanie warto się przełamać i spróbować! Jeżeli nie mamy ochoty lub sił na intensywniejsze ćwiczenia, pamiętajmy o tym, że liczy się każdy rodzaj aktywności. Zacznijmy od spacerów i od krótkich tras, by stopniowo je wydłużać. Ważna jest systematyczność – na początku z pewnością będziemy musieli zadbać o konsekwencję w działaniach. Z czasem codzienne spacery wejdą nam w nawyk i staną się stałym punktem dnia.
Ćwiczenia dla diabetyka
Wspomniane już spacery są znakomitą formą aktywności fizycznej na początek. Jeśli jednak nie lubimy przechadzek i zdecydowanie wolelibyśmy rozpocząć od razu od nieco intensywniejszych ćwiczeń – należy skonsultować się z lekarzem. Jeżeli nie wyrazi on żadnych przeciwwskazań, możemy zaczynać.
Dobrze skomponowany trening, który będzie efektywny i bezpieczny dla diabetyka, powinien być dopasowany nie tylko do wieku i stopnia wytrenowania. Bardzo ważne są również wyniki badań, samokontrola glikemii np. glukometrem Glucomaxx, a także regularne kontrole pod kątem obecności przewlekłych powikłań cukrzycy. Przed intensywnymi treningami należy koniecznie dokonać oceny ryzyka powikłań kardiologicznych.
Warto zainteresować się przede wszystkim wysiłkiem tlenowym. Doskonała będzie jazda na rowerze oraz pływanie. Możemy zaopatrzyć się również w urządzenia do ćwiczeń np. rower stacjonarny, czy orbitrek i ćwiczyć w zaciszu domowym, oglądając ulubiony serial. Jeżeli stan naszego zdrowia na to pozwala, możemy zdecydować się na rozpoczęcie przygody z bieganiem. Cukrzyca i triathlon – czy to możliwe? Oczywiście – jeśli w odpowiedni sposób przygotujemy się do zawodów, możemy z całą pewnością wziąć w nich udział.
Jeżeli po kilku pierwszych próbach nowych ćwiczeń nie czujemy się najlepiej – nie zmuszajmy się. Porozmawiajmy z lekarzem, a także pozostańmy przy spacerach, w spokojnym tempie. Pamiętajmy jednak o tym, że aby nasze spacery miały sens, należy wykonywać je systematycznie kilka razy w tygodniu. Możemy kupić sobie krokomierz, który ułatwi nam przestrzeganie, czy dostarczamy naszemu organizmowi optymalnej dawki ruchu – starajmy się zrobić 10 000 kroków dziennie. Nie musimy kupować krokomierza jeśli zainstalujemy w swoim telefonie aplikację Zdrowiej, której jedną z funkcji jest właśnie krokomierz. Będzie to dla nas dodatkowa motywacja.
Czy tylko tlenowe ćwiczenia polecane są diabetykom? Wśród zaleceń PTD znajdziemy również rekomendację wysiłku oporowego, w dawce do dwóch razy tygodniowo. Są to wszelkiego rodzaju ćwiczenia, w trakcie których wykorzystujemy naszą masę ciała – np. przysiady. Takie treningi, wykonywane systematycznie, przyczyniają się do poprawy insulinowrażliwości tkanek, a także budują masę mięśniową.
Bezpieczny trening – kilka wskazówek
Wysiłek fizyczny w przypadku diabetyków należy stosować tak, jak lek o silnym działaniu – z ostrożnością i umiarem. Jeżeli przecenimy nasze możliwości i przy braku jakiegokolwiek wytrenowania zabierzemy się z zapałem do intensywnych ćwiczeń – możemy szybko odczuć negatywne skutki takiej decyzji.
Należy zawsze pamiętać o tym, że duża dawka wysiłku fizycznego może przyczynić się do zwiększonego ryzyka wystąpienia hipoglikemii – nawet do 24 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Z tego powodu do treningu podchodźmy zawsze z dozą ostrożności, uważnie obserwując nasz organizm.
- Przed przystąpieniem do treningu nasza glikemia powinna utrzymywać się na poziomie 100-180 mg/dL.
- Stężenie glukozy we krwi mierzymy również w trakcie treningu oraz po jego zakończeniu. Nie oszczędzajmy na własnym zdrowiu!
- Około 30 minut przed ćwiczeniami spożywamy dodatkową porcję węglowodanów prostych.
- Ponieważ w trakcie wysiłku fizycznego pocimy się, pamiętajmy o spożywaniu większych ilości wody.
- Na wypadek wystąpienia hipoglikemii miejmy przy sobie łatwo przyswajalne źródła cukrów prostych – mały sok owocowy, puszkę napoju słodzonego, czy żelki.
- Do ćwiczeń przystępujmy zawsze w odpowiednim, sportowym obuwiu, właściwie dostosowanym do naszych stóp. Buty powinny być miękkie i wygodne. Pamiętajmy również o odpowiednich skarpetkach, najlepiej sportowych, dostosowanych do intensywnego ruchu.
Więcej ciekawych porad dotyczących zagadnień związanych z aktywnością fizyczną, dietą oraz stylem życia diabetyków znajduje się na jedynym polskim portalu współtworzonym wraz z diabetologami, pielęgniarkami diabetologicznymi oraz innymi specjalistami – szkoladiabetyka.pl.
