Podczas wysiłku fizycznego, a także w upalne dni, kiedy sporo się ruszamy, nasz organizm, oprócz wody, traci cenne pierwiastki. Wiele osób sięga wtedy po dostępne w każdym sklepie napoje izotoniczne tłumacząc się tym, że świetnie gaszą pragnienie, dobrze nawadniają i dodają energii po męczącym treningu. Dziś chciałam Ci podpowiedzieć, co oprócz wody tracimy podczas wysiłku fizycznego i co pić po treningu, aby te straty uzupełnić. Oczywiście naturalnie.
Wiele trenujących osób nie przywiązuje wagi do uzupełniania strat, jakie następują w organizmie podczas wysiłku fizycznego. Sama do niedawna do nich należałam, jednak od jakiegoś czasu wiem, jak ważne jest ich uzupełnienie. Po prostu, przekonałam się na własnej skórze, że jeśli zrobię to należycie, to po treningu mam znacznie więcej energii i dużo lepiej się czuję.
W jaki sposób podczas sportu tracimy cenne składniki?
Gdy uprawiamy sport, w naszym organizmie zachodzi bardzo dużo reakcji, jednak nie będę się tutaj szczegółowo w to zagłębiać, ponieważ jest to temat dość złożony. Skupię się na wzroście temperatury i poceniu się.
Podczas intensywnej pracy mięśni dochodzi do zwiększenia szybkości wytwarzania ciepła w mięśniach (nawet stukrotnie!). Nasz organizm musi coś z tym zrobić, aby nie dopuścić do przegrzania. Naczynia krwionośne rozszerzają się, pory się otwierają i następuje oddanie ciepła poprzez parowanie i właśnie pocenie się. Jest to bezpośrednio związane z utratą wody i elektrolitów, jednak niezbędne, ponieważ w ten sposób następuje chłodzenie organizmu. Intensywne wytwarzanie potu ma miejsce nie tylko podczas wysiłku fizycznego, ale także po jego zakończeniu, przy gorączce, w upalną pogodę, czy też w sytuacjach stresowych.
Oprócz tego, wodę tracimy również poprzez układ oddechowy, którego praca znacznie przyspiesza wraz ze wzrostem wysiłku i temperatury.
Nie tylko woda
W składzie potu nie znajduje się jedynie woda, choć stanowi ona około 99% jego zawartości. Oprócz niej, w skład potu wchodzą między innymi mocznik, kwas mlekowy, czy tłuszcze, ale także, co dziś najbardziej nas interesuje, związki mineralne, takie jak sód, chlor, potas, żelazo i magnez.
Podczas wysiłku fizycznego następuje utrata wymienionych wyżej elektrolitów oraz, w mniejszym stopniu, wapnia, miedzi i niektórych witamin. Z tego względu po wysiłku fizycznym należy uzupełniać nie tylko wodę, ale także składniki mineralne.
Bardzo wiele ćwiczących osób (oczywiście mowa o amatorach, jeśli ktoś już jest na wyższym poziomie, takie rzeczy jak odpowiednie uzupełnianie utraconych składników nie są mu obce. A przynajmniej nie powinny) podczas i po treningu pije wodę. I jest to jak najbardziej w porządku. Jest to odruch poniekąd naturalny – chce nam się pić, a, jak wiadomo, woda najlepiej gasi pragnienie.
Jest też sporo osób, sięgających po napoje izotoniczne, które zapewne też dobrze gaszą pragnienie, do tego są słodkie i kuszą nas zachęcającymi etykietami: źródło magnezu, witaminy C, witaminy B, energii, osobne dla biegaczy, kolarzy, na górskie wycieczki, w super kolorach, z wygodnym ustnikiem i tak dalej. Niestety ich skład to sam cukier, sztuczne słodziki, barwniki, aromaty i syntetyczne witaminy. Nie wiem jak Tobie, ale mi to w ogóle nie odpowiada i nie zamierzam tego pić. Zamiast tego, wolę naturalny izotonik zrobiony w domu w dosłownie dwie minuty. Na końcu artykułu zamieszczam przepis.
Co pić przed i co pić po treningu
Nawodnienie organizmu możemy zacząć już przed treningiem. Bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym możemy spożyć od 200 do 600 ml wody. Ilość ta zależna jest od poziomu intensywności treningu, temperatury, w jakiej będziemy ćwiczyć oraz indywidualnych preferencji. U niektórych osób wypicie jakiegokolwiek płynu bezpośrednio przed treningiem może wywoływać dyskomfort w trakcie jego trwania, dlatego też należy trochę poeksperymentować i ocenić samemu. Ja na przykład zauważyłam, że wypicie czegokolwiek zaraz przed treningiem (szczególnie bieganiem) wywołuje u mnie kolkę, przez którą dużo gorzej mi się ćwiczy. Ale jeśli wypiję trochę wody (nie więcej niż jedną szklankę) na 20-30 minut przed rozpoczęciem treningu, ten dyskomfort znika.
Jeśli wysiłek fizyczny trwa poniżej godziny, zwykle nie ma potrzeby nawadniania w trakcie. Jeśli ćwiczymy dłużej, możemy uzupełnić płyny zgodnie z odczuwanym pragnieniem.
Przed i podczas treningu najlepiej pić niegazowaną wodę. Lepiej zrezygnować z wody gazowanej (a na pewno z wszelkiego rodzaju gazowanych napojów), ponieważ zawarty w niej dwutlenek węgla napiera na ściany żołądka, hamując uczucie pragnienia, powodując niekomfortowe odbijanie się oraz zmniejszając wentylację płuc w wyniku podniesienia się przepony.
Wybierając wodę, warto sięgać po taką z wyższą zawartością minerałów, szczególnie magnezu, czy wapnia. Może ona częściowo zabezpieczyć nas przed nadmierną utratą elektrolitów.
Jeśli chodzi o nawadnianie po treningu, to sama woda może nie wystarczyć. Jak już pisałam wcześniej, wraz z utratą wody tracimy cenne minerały, szczególnie spore ilości sodu. Poczujesz się znacznie lepiej i szybciej zregenerujesz, jeśli sięgniesz po napój izotoniczny. Jednak w żadnym wypadku nie polecam tych sklepowych – jest to tylko sztuczna mieszanka wody, cukru, syntetycznych witamin, aromatów i barwników. Znacznie lepiej przygotować swój domowy izotonik. Robi się go w dwie minuty, jest smaczny i doskonale spełnia swoją rolę – nawadnia, uzupełnia sód, węglowodany i witaminy.
Naturalny domowy napój izotoniczny
Podstawą jest woda, sól i miód. Jeśli chodzi o dodatek soku owocowego, możesz go dowolnie modyfikować.
Po prostu zmieszaj dwie szklanki wody, 2 szczypty soli, 1 łyżkę miodu oraz sok z dowolnego owocu. Najszybsza wersja jest z sokiem wyciśniętym z cytrusów – limonki, cytryny, pomarańczy. Możesz również zmiksować kilka truskawek, kawałek arbuza, albo brzoskwinię. Mogą to być maliny, świeżo wyciśnięty sok z jabłek lub co tam chcesz. Mieszasz wszystko dokładnie tak, aby miód i sól dobrze się rozpuściły i pijesz małymi łykami. Dwie szklanki takiego izotoniku w zupełności wystarczą.
Możesz go przelać do butelki i zabrać ze sobą na wycieczkę lub na rower.
Rewelacyjny artykuł, właśnie szukałem jakiegoś naturalnego napoju na ćwiczenia a nie tej sklepowej chemii… dzięki.