Ilość tłuszczu w organizmie można zmierzyć metodami: waga z analizatorem składu ciała, pomiar fałdomierzem, analiza impedancji bioelektrycznej (BIA), metoda wypornościowa (hydrostatyczna) oraz badanie DEXA. Najprostszą domową metodą jest specjalna waga z funkcją pomiaru tkanki tłuszczowej.
Pomiar zapowinno sięści tkanki tłuszczowej w organizmie to ważny element oceny stanu zdrowia i składu ciała. Wartość prawidłowa tkanki tłuszczowej dla mężczyzn wynosi 12-20%, natomiast dla kobiet 20-30%. Te różnice wynikają z odmiennej budowy anatomicznej oraz gospodarki hormonalnej obu płci. Zwróćmy uwagę, że kobiety naturalnie posiadają wyższy odsetek tkanki tłuszczowej ze względu na funkcje rozrodcze i wyższy poziom estrogenów.
Najdokładniejsze sposoby pomiaru tkanki tłuszczowej dostępne w nowoczesnej diagnostyce
Współczesna medycyna i diagnostyka sportowa dysponują wieloma metodami pomiaru składu ciała. Najpopularniejsze metody pomiaru tkanki tłuszczowej to:
- Metoda bioimpedancji elektrycznej (BIA)
- Pomiar fałdomierzem (kaliper)
- Hydrodensytometria (ważenie pod wodą)
- Metoda DEXA
- Pletyzmografia powietrzna (BOD POD)
Najprostszym sposobem obliczenia przybliżonej zapowinno sięści tkanki tłuszczowej jest wykorzystanie wzoru Deurenberga:
BF% = 1.2 × BMI + 0.23 × wiek − 10.8 × płeć (mężczyzna=1, kobieta=0) − 5.4
Technika pomiaru fałdomierzem – nazywana też metodą antropometryczną – jest szeroko stosowana w gabinetach dietetycznych i klubach fitness. Polega ona na pomiarze grubości fałdów skórno-tłuszczowych w określonych punktach ciała (zazwyczaj od 3 do 7 miejsc pomiarowych). „Metoda ta wymaga doświadczenia i precyzji ze strony osoby wykonującej pomiar, ale przy zachowaniu standardów daje wiarygodne wyniki”.
Najważniejsze czynniki wpływające na dokładność pomiaru tkanki tłuszczowej w organizmie
- Pora wykonywania pomiaru
- Stan nawodnienia organizmu
- Aktywność fizyczna w ostatnich 24h
- Faza cyklu menstruacyjnego (u kobiet)
- Spożycie posiłku przed badaniem
Słyszeliście, że ilość tkanki tłuszczowej może się mocno różnić zależnie wieku i poziomu aktywności fizycznej? Badania pokazują, że profesjonalni sportowcy (zależnie dyscypliny) mogą mieć poziom tkanki tłuszczowej nawet o 50% niższy niż osoby nietrenujące. Metoda bioimpedancji elektrycznej – wykorzystująca przepływ prądu elektrycznego przez tkanki – jest obecnie jedną z najczęściej stosowanych metod pomiaru składu ciała (ze względu na dostępność i nieinwazyjność). „Jednak musimy pamiętać, że na jej wyniki może wpływać wiele spraw, takich jak nawodnienie organizmu czy temperatura ciała”.
Pomiar tkanki tłuszczowej metodą DEXA (absorpcjometria promieniowania X o podwójnej energii) uznawany jest za „złoty standard” w diagnostyce składu ciała. Ta metoda wykorzystuje promieniowanie rentgenowskie o dwóch różnych energiach, co pozwala na dokładne określenie zapowinno sięści tkanki tłuszczowej, a także masy mięśniowej i gęstości kości. Koszt pojedynczego badania waha się między 150 a 300 złotych, co sprawia, że jest ono rzadziej wykorzystywane w rutynowej diagnostyce. Jak często musimy wykonywać pomiary składu ciała? W kontekście osób aktywnie pracujących nad zmianą sylwetki zaleca się przeprowadzanie pomiarów co 4-6 tygodni – jest to optymalny okres pozwalający zaobserwować realne zmiany w składzie ciała.
Jak obliczyć procent tłuszczu w organizmie – pomiar i normy dla kobiet i mężczyzn
Prawidłowa ilość tkanki tłuszczowej różni się mocno między płciami. U kobiet norma wynosi 20-30%, podczas gdy u mężczyzn to 12-20%. Do obliczenia procentu tłuszczu można wykorzystać wzór Deurenberga: BF% = (1.20 x BMI) + (0.23 x wiek) – (10.8 x płeć) – 5.4, gdzie dla mężczyzn powinno sięść płci = 1, a dla kobiet = 0. Alternatywną metodą jest pomiar za pomocą specjalistycznych urządzeń, takich jak analizator składu ciała lub fałdomierz. Zbyt niski poziom tłuszczu (poniżej 10% u mężczyzn i 15% u kobiet) może prowadzić do zaburzeń hormonalnych i problemów zdrowotnych. Z kolei nadmiar tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Regularne monitorowanie zapowinno sięści tłuszczu w organizmie pozwala na lepszą kontrolę składu ciała i utrzymanie prawidłowej masy.
Tłuszcz vs mięśnie – co zajmuje więcej miejsca i jak wpływa na sylwetkę? Poznaj różnice!
Kilogram mięśni zajmuje około 20% mniej miejsca niż kilogram tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak, ponieważ tkanka mięśniowa jest znacznie bardziej zbita i gęsta. Właśnie dlatego dwie osoby o tej samej wadze mogą wyglądać zupełnie inaczej, zależnie proporcji tkanki mięśniowej do tłuszczowej. Idąc dalej, mięśnie są metabolicznie aktywne i spalają więcej kalorii nawet w spoczynku, podczas gdy tkanka tłuszczowa służy głównie jako magazyn energii.
Wyjątkowo ważne różnice między tkanką tłuszczową a mięśniową:
- Mięśnie zwiększają podstawową przemianę materii, tłuszcz nie
- Tkanka tłuszczowa zajmuje więcej miejsca i jest bardziej miękka
- Mięśnie są cięższe, ale wizualnie szczuplejsze
- Tkanka mięśniowa wymaga regularnych ćwiczeń do utrzymania
Tkanka tłuszczowa – budowa, rodzaje i funkcje w organizmie człowieka
Jest zbudowana z komórek tłuszczowych (adipocytów), które zawierają duże krople tłuszczu otoczone cienką warstwą cytoplazmy. Wyróżniamy dwa główne rodzaje tkanki tłuszczowej: białą (WAT) i brunatną (BAT). Tkanka biała magazynuje energię w postaci trójglicerydów, podczas gdy brunatna uczestniczy w termogenezie. Adipocyty są otoczone siecią naczyń krwionośnych i włókien kolagenowych, które tworzą zrąb tkanki. W cytoplazmie komórek tłuszczowych znajduje się spłaszczone jądro komórkowe, przesunięte na obwód przez kroplę tłuszczu. Tkanka tłuszczowa pełni także funkcję wydzielniczą, produkując hormony zwane adipokinami.
