Aby osiągnąć wymarzony cel trzeba zaznajomić się z tematem – ta zasada dotyczy każdej dziedziny życia i wbrew pozorom ma bardzo duże znaczenie w trenowaniu i rzeźbieniu swojej sylwetki. W środkach masowego przekazu, na tematycznych forach internetowych, kolorowych czasopismach a nawet w programach telewizyjnych dotyczących odchudzania dostępnych jest całe mnóstwo informacji. Jednak dla osoby, niezajmującej się daną dziedziną zawodowo, w natłoku tylu danych, najczęściej wyrwanych z kontekstu lub nie do końca prawdziwych ciężko się odnaleźć i dojść do prawdy.
Każdy z nas jest inny i ma inne cele, potrzeby, różnimy się genetycznie, jesteśmy inaczej zbudowani. Z tego powodu jeden trening będzie działał inaczej na osobę jedną, a inaczej na drugą osobę; dla kogoś innego w ogóle nie będzie skuteczny i nie będzie przynosił wymiernych rezultatów.
Wybór metody treningowej jest kwestią indywidualną, a jej dobór zależy od celu treningu, stopnia wytrenowania i pewnej wiedzy. Nie mniej istotne dla osób rozpoczynających trening są informacje jak kompleksowo należy podejść do tematu, jakie są popełniane podstawowe błędy, które wpływają na osiągnięcie wymarzonych efektów. Jednak jeśli będziesz spełniać kilka podstawowych warunków, Twój trening, czas i zapał jaki wkładasz w upiększanie swojego ciała na pewno nie pójdzie na marne. Ponieważ samo przychodzenie na siłownię nic nie zmieni w jakości Twojego ciała, a „jakiś” trening nie da efektów, musisz wiedzieć jak taki trening wykonać.
Wiele osób, przychodząc do klubu wykonuje „jakieś” ćwiczenia, kierując się tym ile zostanie spalonych kalorii. Jednak samo spalanie kalorii nie wystarczy, gdyż trzeba doprowadzić organizm do takiego stanu, w którym podczas treningu pobiera energię z tkanki tłuszczowej.
Gdyby tak było, każda ciężko fizycznie pracująca osoba, byłaby szczupła a przecież wiadomo, że tak nie jest. Można z tego wywnioskować, że metoda liczenia kalorii nie działa. Co najwyżej może mieć marne skutki, kiedy kalorie przestaniemy liczyć, gdyż po pierwsze jest to męczące, pracochłonne i na dłuższą metę nie da się kontrolować ilości spożywanych kalorii. Po zakończonej diecie polegającej na liczeniu kalorii z jedzenia dosyć szybko przybierzesz na wadze, gdyż organizm po pierwsze zwolnił tempo metabolizmu, co powoduje, że po zakończonej diecie będzie chciał odzyskać zapasy, i odłoży dwa razy więcej tłuszczu zapasowego, na wypadek, gdybyś znowu chciał/chciała przejść na rygorystyczną dietę.
Dlatego w 90% te osoby nie osiągają żadnych efektów, albo efekty są krótkoterminowe. Trochę na bieżni na rozgrzewkę, potem trochę ćwiczeń na brzucha, ud i pośladki. Wykonując w ten sposób „jakieś” ćwiczenia w sumie osoby same nie wiedzą co robią. W gruncie rzeczy „trening” jest chaotyczny, nieefektywny, nie przynosi rezultatów, ponieważ nie zostają spełnione podstawowe warunki do tego, aby ten rezultat osiągnąć.
Aby zacząć spalać tkankę tłuszczową podczas treningu, muszą być spełnione 4 podstawowe zasady:
- Wykonać odpowiedni trening siłowy (dostosowany do typu sylwetki) za pomocą ćwiczeń siłowych.
- Wykonywać ten trening w prawidłowy sposób (trenujemy odpowiednim systemem).
- Wykonać trening aerobowy na odpowiednim tętnie (obliczam ze wzoru ogólnego, biorąc pod uwagę nie tylko wiek, ale również stopień zaawansowania w treningach).
- Stopniowo zmieniać nawyki żywieniowe (wyrzuć wszystkie gazety z dietami cud, typu dieta na dwa tygodnie, dieta do bikini, itp. to oszustwo). Poza tym zbilansowany sposób odżywiania daje 50% efekty na równi z treningiem.
Wiele osób bazuje na swoich dotychczasowych masowych informacjach z tego tematu, gdyż są proste, łatwo dostępne i nie wymagają wysiłku, a co za tym idzie nie dają żadnych efektów. Masz wybór: albo zastosować powyższe wskazówki i sprawić, by Twój trening od zaraz był nastawiony na spalanie tkanki tłuszczowej, albo pozostać przy swoich dotychczasowych działaniach i mieć te same efekty, co dotychczas. Zapewne nikt nie ma na tyle dużo czasu na to, by poświęcać go na daremne działania, nie przynoszące odpowiednich efektów. Dlatego najlepiej zmienić swoje podejście do treningu i opracować plan działania przed kolejną wizytą na siłowni.
Zakładając, że dana osoba potrafi dobrze wykonywać ćwiczenia, wykonujemy odpowiedni trening nastawiony na efekty. Jeśli dana osoba nie potrafi ćwiczyć, musi najpierw nauczyć się wykonywać ćwiczenia w odpowiedni sposób. Na początku wykonujemy trening siłowy, czyli beztlenowy, podczas którego wzmacniamy tonus mięśniowy, ujędrniamy mięśnie, a co za tym idzie i nasze całe ciało, skóra staje się bardziej sprężysta i napięta. Trening siłowy sam w sobie pośrednio wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej, gdyż powoduje zwiększenie tempa metabolizmu i szybsze efekty późniejszego treningu aerobowego. To oznacza, że im mocniejsze mięśnie tym szybciej spalamy tkankę tłuszczową.
Dlatego zaraz po ODPOWIEDNIO WYKONANYM treningu siłowym przechodzimy do treningu aerobowego na maszynach (np. bieżnia, rower, maszyna eliptyczna, stepper). Trening aerobowy doprowadzi do spalania tkanki tłuszczowej, jednak żeby tak się stało tutaj także muszą być zachowane pewne zasady, żeby trening aerobowy był efektywny.
Odpowiednio wykonany trening aerobowy po treningu siłowym musi być wykonany w tzw. strefie aerobowej, czyli na odpowiednim tętnie, kiedy organizm w sposób tlenowy pobiera energię, tzn. spala tkankę tłuszczową.
Oblicza się go ze wzoru ogólnego HRmax = 220—wiek.
Otrzymany wynik mnożymy aby uzyskać przedział tętna w jakim trenujemy aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową. Przedział ten wynosi od 60 do 70% tętna maxymalnego (HRMAx).
Poniżej przykład dla kobiety 40-letniej, która ostatni raz ćwiczyła na lekcji wychowania fizycznego w liceum:
220-40= 180*0,6 = 108
220-40= 180*0,7 = 126
Z przedstawionych wyżej zapisów wynika, dla tej Pani strefa aerobowa mieści się w zakresie 108-126 i w tym zakresie powinna trenować, aby pobierać energię z tkanki tłuszczowej podczas treningu na bieżni czy innej maszynie. Należy przy tym dodać, że skuteczność treningu aerobowego (tlenowego) zależy od odpowiedniej STAŁEJ intensywności, kontroli tętna (tu przydatny będzie pulsometr), i odpowiednim czasie trwania. Trening ten powinien zatem trwać od 30 do nawet 60 w zależności od tego ile tłuszczu mamy do zgubienia, jakie mamy samopoczucie na dany dzień i jakie partie mięśniowe trenowałyśmy.
Sumienność, wiedza z zakresu odżywiania oraz na temat spalanie tłuszczu bez gubienia mięśni, żeby organizm nie pobierał energii z mięśni, tylko z tkanki zapasowej jest tu kluczem i gwarancją sukcesu. Nie cieszmy się ze zgubionych kilogramów, tylko ze zgubionego tłuszczu!
Tylko z takim podejściem uzyskamy jędrne ciało, bez tkanki tłuszczowej i cellulitu, z ładnie napiętą skórą. Wchodząc tym razem na wagę pamiętajmy o tym, że mięśnie są ciężkie, natomiast tkanka tłuszczowa waży niewiele.
