Dieta bezglutenowa – popularna dieta, o co w niej chodzi?

To szczególny rodzaj diety zalecanej w leczeniu, a także w profilaktyce celiakii. Ta choroba polega na występowaniu zaburzeń w trawieniu i wchłanianiu jelitowym, co jest związane z nietolerancją glutenu zawartego w zbożach. W leczeniu celiakii wskazane jest stosowanie diety bezglutenowej przez całe życie.

Zapobieganie chorobie polega na wyeliminowaniu lub ograniczeniu przyjmowania glutenu w wieku niemowlęcym. Dieta ta jest również wskazana osobom uczulonym na gluten oraz cierpiącym na wtórny zespół złego wchłaniania, który towarzyszy innym chorobom.

Zasady diety bezglutenowej

Niezależnie od tego czy stosujemy tę dietę w celiakii, czy też w alergii, najważniejsza zasada jest taka sama – wykluczamy z jadłospisu produkty zawierające gluten i zastępujemy je ich odpowiednikami bezglutenowymi.

Przede wszystkim nie można sięgać po produkty zawierające jęczmień, żyto, pszenice oraz owies. Należy unikać produktów, na których etykietach widnieją informacje takie jak: „Produkt może zawierać śladowe ilości glutenu” jest to bowiem produkt potencjalnie niebezpieczny. Niestety nie na każdym produkcie znajdziemy podobne oznaczenia, które pozwolą nam ocenić zdatność danego produktu do spożycia. Gluten ze względu na swoje właściwości (jest dobrym stabilizatorem i nośnikiem aromatu) często jest dodawany do produktów, dzięki czemu poprawia smak, zwiększa ich atrakcyjność a czasami wydłuża termin zdatności do spożycia.

Znajdziemy jednak wiele produktów wolnych od glutenu. Nie zawierają go na przykład takie zboża jak: proso, gryka, ryż biały i brązowy oraz kukurydza. Bezpiecznie można spożywać również pokarmy, do których zrobienia użyto mąki bezglutenowej takie jak: makarony i pieczywo.

Wskazane jest jedzenie ryb, jaj, a także mięsa, które nie zostały poddane obróbce przemysłowej, (zmniejszamy w ten sposób ryzyko spożycia produktu, który podczas produkcji zetknął się z glutenem). Dozwolone jest spożywanie: maślanki, mleka, kefirów, jogurtów naturalnych oraz nieprzetworzonych serów białych i żółtych. Dla pewności warto jednak przyjrzeć się etykiecie. Stosując dietę bezglutenową nie trzeba od razu rezygnować ze słodyczy.

Jak i gdzie używać diety bezglutenowej ?

Najlepiej i najbezpieczniej jest przygotować je w domu. Można na przykład przygotować kisiel lub budyń z mąki ziemniaczanej. Bezpieczne będzie również użycie miodu, cukru, dżemów oraz mąki nie zawierającej glutenu. Do diety można wprowadzić herbatę, kawę oraz naturalne soki z owoców.

Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie kawy rozpuszczalne będą się nadawać dla osób stosujących dietę bezglutenową. Bezpieczne jest spożywanie wina i innych napojów alkoholowych, które produkuje się na bazie owoców. Zabronione jest natomiast spożywanie: piwa (do którego produkcji stosowany jest słód – zazwyczaj z jęczmienia), szkockich lub irlandzkich whisky (do ich produkcji używa się wyłącznie pszenicy, jęczmienia lub żyta). Do przyprawiania potraw można używać pieprzu, soli oraz ziół jednorodnych.

Termin „bezglutenowy” jest często używany na etykietach żywności, ale może być mylący, jeśli nie wiesz, co to właściwie znaczy. Gluten odnosi się do białek znajdujących się w pszenicy, jęczmieniu i życie; co oznacza, że każda żywność zawierająca te ziarna nie jest uważana za bezglutenową. Upewnij się, że sprawdzasz listę składników na opakowaniu, czy nie zawierają one któregoś z tych zbóż lub ich pochodnych, ponieważ mogą one wywoływać objawy, nawet jeśli nie są wymienione jako „pszenica” lub „jęczmień”.

Poznaj bezglutenowe alternatywy

Na szczęście dla tych, którzy chcą unikać glutenu, istnieje wiele bezglutenowych alternatyw dostępnych dla powszechnie spożywanych produktów – takich jak chleb wykonany z mąki ryżowej zamiast pszennej. Niektóre dobre substytuty obejmują makaron z quinoa lub soczewicy zamiast makaronu pszennego; tortille kukurydziane zamiast tortilli z mąki oraz mleko migdałowe zamiast zwykłego mleka.

Jedz pełnowartościowe produkty spożywcze

Jednym z prostych sposobów na zapewnienie, że twoje posiłki są zawsze bezglutenowe jest spożywanie całych, nieprzetworzonych pokarmów, takich jak owoce, warzywa lub mięso, zamiast przetworzonych – będzie to miało również dodatkową zaletę bycia zdrowszą opcją w ogóle.

Uważaj na zanieczyszczenia krzyżowe

Jeśli dzielisz naczynia z innymi osobami, które jedzą produkty bezglutenowe lub używasz tych samych blach do pieczenia/powierzchni do przygotowania obu rodzajów żywności, istnieje szansa na zanieczyszczenie krzyżowe, które może zepsuć twoje wysiłki w kierunku prowadzenia zdrowego i bezglutenowego stylu życia.

Na szczęście istnieje kilka produktów kuchennych specjalnie zaprojektowanych z zakamarkami, które zapobiegają zanieczyszczeniu krzyżowemu w obrębie samych materiałów.

Przykładowe przepisy bezglutenowe

Dania obiadowe:

Spaghetti z kurczakiem i pomidorami suszonymi

Składniki:

• 250 g makaronu bezglutenowego
• 200 g filetu z kurczaka
• ok. 10 pomidorów suszonych
• 250 ml przecieru pomidorowego
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• ½ łyżeczki cukru trzcinowego
• 1 łyżeczka suszonej bazylii, 1 łyżka świeżego majeranku (może być także suszony)
• 1 ząbek czosnku, 1 średniej wielkości cebula
• parmezan do posypania
• 1 listek laurowy
• zielone oliwki
• pieprz i sól do smaku

Sposób przygotowania:

1. Mielimy mięso i przyprawiamy solą i pieprzem.
2. Podgrzewamy olej na patelni, na nim smażymy mięso przez około 12 minut.
4. Wrzucamy pokrojoną cebulę do mięsa i dusimy na wolnym ogniu.
5. Kiedy cebula stanie się miękka dodajemy przecier i suszone pomidory.
6. Mieszamy doprowadzając do wrzenia.
7. Dodajemy zioła, cukier i czosnek – dusimy na wolnym ogniu przez mniej więcej 10 minut.
8. Gotujemy makaron w osolonej wodzie.
9. Łączymy makaron z sosem, posypujemy oliwkami, majerankiem, skrapiamy oliwą z oliwek.

Kotleciki rybne

Składniki:

• 600 g ziemniaków
• 600 g filetu z ryby
• 1 jajko
• olej rzepakowy
• natka pietruszki
• sól
• pieprz
• 2 łyżeczki soku z cytryny
• zmielone siemię lniane na panierkę
• cytryna do pokropienia

Sposób przygotowania

Rybę myjemy pod bieżącą wodą i osuszamy ręcznikiem papierowym. Nacieramy oliwą i solą, wykładamy na sitko lub specjalne naczynie do gotowania na parze i przykrywamy folią aluminiową. Wrzucamy obrane, pokrojone na 4 części ziemniaki do osolonego wrzątku. Na garnku z gotującymi się ziemniakami umieszczamy naczynie z rybą i gotujemy około 20 minut, aż ryba będzie gotowa, a ziemniaki ugotują się. Zdejmujemy folię z naczynia z rybą i zostawiamy ją do ostygnięcia. Odcedzamy ziemniaki i przeciskamy je przez praskę i również studzimy.

Po około 20 minutach zdejmujemy skórę z ryby i usuwamy z niej ości, rozdrabniając filet na małe kawałeczki. Przekładamy rybę do ziemniaków, dodajemy posiekaną natkę pietruszki, sól, pieprz, roztrzepane jajko oraz sok z cytryny. Dokładnie mieszamy. Formujemy w dłoniach małe kotleciki i obtaczamy z siemieniu lnianym. Gotowe kotlety układamy na talerze i przykrywamy folią. Pozostawiamy naokoło 2 godziny w lodówce. Następnie smażymy na oleju rzepakowym przez około 4 minuty z każdej strony. Skrapiamy sokiem z cytryny. Podajemy na ciepło, najlepiej z surówką (np. z kapusty lub z surowej marchewki).

Bezowy tort Pawłowa

Składniki:

Beza:

• 6 białek
• 250 g cukru pudru
• 1.5 łyżeczki mąki ziemniaczanej lub skrobi kukurydzianej
• 1 łyżeczka białego octu winnego lub jabłkowego

Składniki dodatkowe:

• 250 g serka mascarpone
• 3 łyżki cukru pudru
• 200 ml śmietany kremówki
• opcjonalnie kilka kropli czerwonego barwnika lub soku z buraków
• wiśnie koktajlowe

Sposób wykonania:

Beza

• Nagrzewamy piekarnik do 150°C.
• Wykładamy blachę papierem i odrysowujemy na nim okrąg o średnicy około 30 cm.
• Do miski wbijamy białka i miksujemy mikserem na sztywną pianę.
• Powoli dodajemy po łyżce cukru, stale ubijając.
• Dodajemy ocet i skrobię i ubijamy chwilę na wolnych obrotach.
• Wykładamy masę na okrąg narysowany na papierze.
• Wkładamy do piekarnika, zmniejszając temperaturę do 120°C i suszymy w uchylonym piekarniku przez 90 minut.

Krem

• Schłodzoną kremówkę ubijamy z cukrem pudrem.
• Dodajemy schłodzony serek mascarpone i barwnik, miksujemy przez chwilę aż do połączenia się składników.
• Smarujemy bezę kremem i dekorujemy wiśniami.

Poduszeczki z ciasta francuskiego z serem kozim

Składniki:

• opakowanie bezglutenowego ciasta francuskiego
• kozi ser
• olej rzepakowy
• zielona część pora
• kilka gałązek tymianku
• oliwa do skropienia
• żółtko do posmarowania
• 1 łyżka czarnuszki
• sól
• pieprz

Sposób przygotowania:

• Rozgrzewamy olej rzepakowy na patelni i dodajemy posiekanego pora, chwilę smażymy.
• Gdy zmięknie doprawiamy solą i pieprzem.
• Płat ciasta francuskiego rozwałkowujemy na grubość około 4 mm.
• Dzielimy je na 4 kwadraty i umieszczamy je w wysmarowanych olejem foremkach na muffiny.
• Na ciasto wykładamy podsmażony por i plasterek koziego sera.
• Posypujemy czarnuszką i tymiankiem.
• Kropimy oliwą i ściskamy rogi ciasta.
• Wierzch ciasta smarujemy żółtkiem.
• Pieczemy przez około 18 minut w temperaturze 200°C.

Dobrze smakują z barszczem czerwonym. Podajemy na ciepło.