Na każdym etapie życia człowieka kluczową rolę odgrywa zdrowe odżywianie. Zbilansowana dieta jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju, jak również utrzymania organizmu w zdrowiu. Z biegiem lat zmienia się zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Niezwykle istotne staje się zapobieganie chorobom i schorzeniom, dotykającym osób starszych. Podpowiadamy zatem, jak odżywiać się po 60. roku życia – by być pełnym energii i zdrowym.
Dlaczego po 60. roku życia powinno się zmodyfikować dietę?
Na przestrzeni lat nasz organizm nieustannie się zmienia. Zmienia się także zapotrzebowanie na składniki odżywcze oraz tolerancja na niektóre substancje obecne w pożywieniu. Tym samym brak witamin i składników mineralnych w diecie może szybko doprowadzić do rozwoju różnych chorób. Często osoby w tym wieku zmagają się już z nadciśnieniem, osteoporozą, mają choroby układu krążenia, zwyrodnienia kręgosłupa, cukrzycę i inne dolegliwości. Dieta odgrywa wówczas jeszcze większą rolę i stanowi element procesu terapeutycznego.
Niewłaściwa dieta ma również wpływ na samopoczucie; można zaobserwować spadek energii i motywacji, a w dłuższej perspektywie nawet depresję. Po 60. roku życia należy zatem uważniej przyglądać się temu, co kładziemy na talerzu. Trzeba wziąć również pod uwagę kaloryczność posiłków. Badania naukowe pokazują bowiem, że 60-letnia kobieta ma o 200–300 kcal mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne, aniżeli 20-latka. W przypadku mężczyzn jest to aż 300–500 kcal różnicy. Zbyt obfite posiłki – nie dość, że są ciężkostrawne – mogą sprzyjać rozwojowi otyłości, a to niesie za sobą kolejne konsekwencje. Wiele wskazówek na temat zdrowego żywienia znajdziesz na https://dietano.com/.
Zdrowe odżywianie – ogólne zasady zdrowego żywienia
Prawidłowe odżywianie opiera się przede wszystkim na dobrze zbilansowanej diecie. Dotyczy to każdej grupy wiekowej. Co to znaczy zbilansowana dieta?
W odpowiednich proporcjach muszą się w niej znaleźć takie elementy, jak:
- białko
- tłuszcze
- węglowodany
- witaminy i minerały
- błonnik.
Wzorcowy posiłek opracował Instytut Żywności i Żywienia. Otóż połowa wartościowego i pożywnego posiłku to warzywa i owoce (zdecydowanie więcej warzyw). Jedna czwarta to pełnoziarniste produkty, które są cennym źródłem błonnika i węglowodanów złożonych (kasze, makaron razowy, mąka, pieczywo razowe itp.). Ostatnia część to produkty będące źródłem białka, a zatem: mięso, nasiona roślin strączkowych, jaja, ryby itp.
Jak dbać o prawidłowe odżywianie po 60. roku życia?
Nasuwa się jednak pytanie: czy wystarczy stosować się do powyższych zasad, aby cieszyć się zdrowiem i energią na emeryturze? Oczywiście jest to podstawa, ale trzeba pamiętać o kilku kwestiach. Po 60. roku życia – zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn – zauważalne są niedobory witamin i minerałów. Przede wszystkim brakuje wapnia. Jak wiadomo – niedobory wapnia prowadzą do rozwoju osteoporozy. Należy zatem zadbać o odpowiednią podaż wapnia poprzez jedzenie takich produktów spożywczych, jak:
- jogurty (najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu)
- rośliny liściaste (jarmuż, szpinak)
- tofu
- ser mozzarella
- ryby
- orzechy
- kakao
- zdrowe węglowodany
- pieczywo pełnoziarniste jako podstawowe źródło energii
- kasze gruboziarniste.
W diecie osób starszych bardzo często pojawiają się znaczące niedobory żelaza, magnezu, potasu i miedzi.
Do źródeł żelaza zalicza się:
- ryby i owoce morza
- mięso
- podroby mięsne (wątróbka)
- szpinak
- brokuły
- rośliny strączkowe
- natka pietruszki
- żółtka jaj
- pestki dyni
- siemię lniane
- gorzka czekolada.
Ponadto należy zadbać o dostarczanie organizmowi witamin. Przede wszystkim zaś witaminy D. Niezbędna jest suplementacja tejże witaminy. Najlepiej jednak skonsultować się w tej sprawie z lekarzem rodzinnym, który zaleci odpowiednią dawkę. Niestety nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych witamin wraz z pożywieniem.
Trzeba również pamiętać o tym, aby ograniczyć spożycie soli (nie dosalaj potraw, w zamian za to wypróbuj zioła). Nie warto sięgać po przetworzone produkty, słodkie napoje, fast foody. Należy ograniczyć spożycie alkoholu, czerwonego mięsa, ciężkostrawnych i wzdymających warzyw. Lepiej stosować lekką dietę, rezygnując z tłustych i ciężkich obiadów. Ważnym elementem zdrowego odżywiania jest również odpowiednie nawodnienie. Sprawdzi się ciepła woda z cytryną i miętą lub ziołowe herbaty.
Rola aktywności fizycznej
Zdrowe jedzenie to klucz do sukcesu, jeśli chcemy długo i zdrowo żyć. Nie można jednak zapominać o roli aktywności fizycznej. Nie chodzi tu o męczące treningi. Wystarczy codzienna dawka ruchu: dłuższy spacer z psem, przejażdżka na rowerze, nordic walking. Warto korzystać z ogólnodostępnych siłowni na świeżym powietrzu.
Dobrą opcją jest także basen. Na wielu pływalniach organizowane są specjalne zajęcia dla seniorów (na przykład aqua-aerobik). Pływanie ma zbawienny wpływ na cały organizm. To doskonała okazja nie tylko ku temu, by o siebie zadbać. Podczas zajęć można poznać nowych znajomych i miło spędzić czas. Na dobrostan organizmu wpływa bowiem nie tylko dawka witamin i minerałów w codziennej diecie. Trzeba zadbać również o sferę psychologiczną i emocjonalną.
