Aby odżywiać się zdrowo, nie musimy wydawać kroci na egzotyczne produkty, uznawane za superfood, czyli żywność bogatą w składniki odżywcze, szczególnie korzystną dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Zamiast jagód goi, nasion chia, awokado, spiruliny, jagód acai i masy innych, dziwnie brzmiących produktów, możemy jeść to co znajduje się na naszym rodzimym „podwórku” – a więc polskie produkty, równie bogate w składniki odżywcze, a często niedoceniane i odkładane na bok, na rzecz tych modnych i egzotycznych. Dziś na tapecie – ORZECHY WŁOSKIE!
Orzechy włoskie są pyszne, zdrowe i mimo, że mają sporo kalorii, naprawdę warto je jeść. Szczególnie teraz, kiedy jest na nie sezon!
Właściwości orzechów włoskich
1. Obniżają poziom cholesterolu i działają przeciwzakrzepowo
To dzięki obecności kwasów omega-3, które są niezbędne w naszej diecie. Orzechy włoskie to jedno z najlepszych źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych, zdecydowanie lepsze niż ryby, które akumulują w sobie wszystkie zanieczyszczenia wód i metale ciężkie.
2. Chronią przed chorobami serca
Zawierają L-argininę, czyli substancję wpływającą na rozszerzanie naczyń krwionośnych. Zapobiega to zakrzepom krwi, a w konsekwencji zawałowi serca.
3. Nieocenione w profilaktyce nowotworowej
Kwas elagowy świetnie podnosi odporność organizmu oraz unieszkodliwia substancje rakotwórcze. Działanie przeciwnowotworowe ma również kwas fenolowy, który wiąże substancje rakotwórcze i pomaga usunąć je z organizmu.
4. Łagodzą problemy żołądkowe
Orzechy włoskie posiadają silne właściwości bakteriobójcze, przeciwzapalne i grzybobójcze. Odtruwają organizm i są bardzo pomocne w zatruciach pokarmowych, biegunkach i nieżycie przewodu pokarmowego.
5. Wzmacniają układ nerwowy
Kwas lanolinowy, magnez i kwas foliowy, których spore stężenie znajdziemy w orzechach włoskich, świetnie wpływają na komórki nerwowe, wzmacniają układ nerwowy i usprawniają przewodzenie impulsów.
6. Pomagają przy hemoroidach i żylakach
Obecne w orzechach włoskich garbniki i flawonoidy działają ściągająco i hamują drobne krwawienia z uszkodzonych naczyń krwionośnych.
7. Usprawniają pracę mózgu
Obecny w orzechach fosfor doskonale wpływa na sprawność procesów myślowych i pobudza mózg do pracy. Z kolei miedź, mangan i kwas linolenowy stanowią główne budulce komórek mózgowych.
8. Świetnie wpływają na cerę
Dzięki dużej zawartości cynku i substancji przeciwbakteryjnych doskonale sprawdzą się w pielęgnacji cery mieszanej i tłustej. Orzechy włoskie zapobiegają również przedwczesnemu starzeniu się skóry, wzmacniają ją i odżywiają, przede wszystkim dzięki witaminie A i E oraz koenzymowi Q10.
9. Wzmacniają cały organizm
Zawierają mnóstwo antyoksydantów, które chronią komórki przed atakami wolnych rodników. Dzięki zawartości minerałów i witamin, dodają energii, odżywiają organizm i wzmacniają go.
10. Dostarczają pełnowartościowego białka
Orzechy włoskie to wspaniałe źródło białka w diecie. Jest ono pełnowartościowe i doskonale przyswajalne przez nasz organizm.
Jakie orzechy włoskie kupować?
Jak już wiesz, orzechy włoskie zawierają sporo kwasów tłuszczowych. Niestety, ich charakterystyczną cechą jest szybkie jełczenie i ulatnianie się. Pozbawione tych kwasów orzechy mają dużo mniejszą wartość odżywczą, dlatego ważne jest, aby zapobiegać ich utracie.
Staraj się nie kupować łuskanych orzechów włoskich na wagę – nie wiadomo, jak długo leżały w sklepie i czy dobroczynne kwasy czasem się nie ulotniły. Jeśli już chcesz kupić łuskane orzechy, wybierz te w foliowych opakowaniach, choć i to nie jest najlepsze wyjście, bo po pierwsze, takie paczki mają zwykle niewielką gramaturę, po drugie są dość drogie, a po trzecie generujesz niepotrzebną ilość dodatkowych śmieci. Najlepszym rozwiązaniem jest kupowanie orzechów włoskich na wagę w łupinach. Tak, trochę trzeba się namęczyć z ich łuskaniem, ale jest to najbardziej ekonomiczne i pozwala zachować największą ilość ulotnych kwasów tłuszczowych. Orzechy w łupinach przechowuj w lnianym lub bawełnianym worku, w chłodnym i zacienionym miejscu.
Jak jeść orzechy włoskie – przepisy i inspiracje
Orzechy włoskie można dodawać praktycznie do wszystkiego. Doskonale smakują z poranną owsianką, czy jaglanką, świetnie wzbogacą smak zupy, sałatki, czy sosu. Można dodać je do ciasta, batonów zbożowych, albo zrobić z nich mleko. Dobrym rozwiązaniem jest również podgryzanie orzechów w ciągu dnia. Opcji jest naprawdę wiele, sprawdź moje propozycje!
Mleko z orzechów włoskich
Uwielbiam mleka roślinne, jednak czasami naprawdę ciężko je kupić, a jeśli już to wiele z nich posiada w składzie nikomu niepotrzebne dodatki typu cukier, olej palmowy, czy maltodekstryna. Wyjściem z sytuacji jest kupowanie mleka z dobrym składem, jednak zwykle wysoką ceną i krótką datą ważności. Albo… przygotowanie mleka samemu w domu 🙂
Polecam drugą opcję. Mleko z orzechów włoskich jest naprawdę pyszne, pełne witamin i zdrowia. Posiada gładką i aksamitną konsystencję, świetnie nadaje się do koktajli, deserów, czy kawy. Przepis na dwie szklanki mleka.
Potrzebujesz:
- pół szklanki obranych orzechów włoskich
- 2 szklanki wody
- opcjonalnie (ale najpierw sprawdź smak bez dodatków!): miód, syrop klonowy lub ziarenka wanilii
Obrane orzechy wrzuć do garnuszka, zalej wodą i pozostaw na minimum 4 godziny do namoknięcia. Najlepiej namoczyć je wieczorem i rano będzie prawie gotowe mleko 🙂 Gdy namokną, zmiksuj je blenderem i przecedź przez sito. Jeśli chcesz, możesz dodać miód, syrop klonowy lub wanilię do smaku. Pozostałą z przecedzania pulplę wykorzystaj do owsianki, koktajlu albo wypieków. Mleko gotowe!
Pyszny napój czekoladowy z mleka orzechowego
Doskonały na coraz częstsze chłodne wieczory. Uprzyjemni nawet najbardziej ponury dzień 🙂
Potrzebujesz:
- szklankę mleka z orzechów włoskich
- 2 łyżeczki ciemnego kakao bez dodatków
- łyżeczkę naturalnego miodu
- szczyptę cynamonu i kardamonu
Mleko wlej do garnuszka, dodaj kakao, cynamon i kardamon. Podgrzewaj na kuchence ciągle mieszając, aż kakao dobrze się rozpuści i nie będzie grudek, nie doprowadź jednak do zagotowania się mleka. Zdejmij z ognia i jeśli płyn jest gorący odczekaj chwilę przed dodaniem miodu; jeśli ma około 60-70 stopni, możesz dodać miód, wymieszać i pić 🙂
Deser chia na bazie mleka z orzechów włoskich
To dopiero rarytas! Pyszny, słodki i zdrowy deser, czego chcieć więcej? Przepis na 2 porcje
Potrzebujesz:
- szklankę mleka z orzechów włoskich
- 3 łyżki nasion chia
- 1 łyżkę naturalnego miodu
- ulubione owoce, do mleka orzechowego świetnie pasują banany, mango, czy truskawki
Mleko z orzechów włoskich i nasiona chia przełóż do garnuszka i delikatnie podgrzewaj, cały czas mieszając. Nasiona chia muszą zmięknąć i napęcznieć, dlatego ich podgrzewanie będzie trwało około 10-15 minut. Pilnuj, aby mleko się nie gotowało. Gdy nasiona napęcznieję, a cały płyn zgęstnieje i przybierze konsystencję budyniu, zdejmij z ognia, dodaj miód i dokładnie wymieszaj. Przełóż budyń do dwóch szklanek, zmiksuj owoce na pyszny mus i polej nim deser. Gotowe!
Szybkie ciasto z orzechów włoskich
Nie wymaga dodatku mąki, bez dodatkowego tłuszczu i oczywiście, cukru. Szybkie i proste w przygotowaniu. Kawałek takiego ciasta na drugie śniadanie da Ci większego kopa do działania niż niejedna kawa 🙂
Potrzebujesz:
- 2 szklanki obranych orzechów włoskich
- 1 szklankę ulubionych suszonych owoców: rodzynki, śliwki, morele, daktyle
- 2-3 mocno dojrzałe banany
- 2 łyżeczki sody oczyszczonej
- 1 łyżka cynamonu
- 4 jajka
Rozgrzej piekarnik do 180 stopni, okrągłą formę do ciast wyłóż papierem do pieczenia. Banany zblenduj na mus i zmiksuj na gładką masę z żółtkami jaj. Białka ubij na sztywną pianę. Orzechy zmiel w blenderze (jeśli masz naprawdę mocny blender) lub młynku do kawy (bezpieczniejsza opcja) – nie musi być drobny pyłek, dobrze jeśli będzie je czuć pod zębem. Orzechy dokładnie wymieszaj z suszonymi owocami, cynamonem, sodą i masą z żółtek i bananów. Gdy składniki się połączą, delikatnie dodaj pianę z białek i ostrożnie wymieszaj. Przełóż masę do formy i piecz 30-40 minut.
Sałatka z rukolą i orzechami włoskimi
Idealna na kolację, drugie śniadanie, czy niespodziewanych gości. Pyszna, zdrowa i ładnie wygląda. Przepis na dwie porcje.
Potrzebujesz:
- sporą garść rukoli
- kilka liści sałaty rzymskiej lub masłowej
- pół szklanki obranych orzechów włoskich
- niewielką kiść winogron
- 2-3 łodygi selera naciowego
- dobrej jakości ser: kozi, gorgonzola, cheddar, parmezan; ewentualnie tofu
- sos: olej roślinny tłoczony na zimno, sok z ½ cytryny, 2 łyżeczki dobrej musztardy, sól, pieprz, ulubione przyprawy
Liście sałaty porwij na mniejsze kawałki i ułóż na dwóch talerzach razem z rukolą. Winogrona umyj, poodrywaj gałązki i poprzekrawaj na połówki, dodaj na talerze. Seler naciowy umyj i pokrój w niewielkie paski, ser pokrój w drobną kostkę, a orzechy posiekaj na mniejsze kawałki. Dodaj wszystko na sałatę i winogrona. Wszystkie składniki na sos wymieszaj bardzo dokładnie, opcjonalnie dodaj odrobinę wody. Sałatkę polej sosem i wcinaj na zdrowie 🙂
Pasta z orzechów włoskich i suszonych pomidorów
Nie wiem jak Ty, ale ja uwielbiam smak suszonych pomidorów. Dodają potrawom niepowtarzalnego charakteru, świetnie nadają się jako składnik wszelkiego rodzaju past warzywnych. Ta proponowana przeze mnie to idealna propozycja na dodatek do chleba, pokrojonych w słupki warzyw, albo makaronu. Spróbuj!
Potrzebujesz:
- 1,5 szklanki orzechów włoskich, namoczonych przez całą noc w wodzie
- 5-6 suszonych pomidorów
- odrobinę zalewy z suszonych pomidorów
- pęczek szczypiorku lub cebulki dymki
- sok z połowy cytryny
- 1 łyżkę sosu sojowego
- sól, pieprz
Namoczone orzechy wrzuć do blendera, dodaj pomidory, trochę zalewy, sok z cytryny, sos sojowy i przyprawy. Wszystko razem zblenduj na w miarę gładką masę – ale nie musi być jednolita i idealnie gładka – w razie potrzeby dolewając wody, oliwy lub zalewy z pomidorów (gdyby pasta wyszła zbyt gęsta). Do całości dodaj drobno posiekany szczypiorek lub zieloną cebulkę i dokładnie wymieszaj.
Lubisz orzechy włoskie? Często je jadasz? Może masz jakieś ulubione przepisy na potrawy z ich wykorzystaniem? Koniecznie podziel się swoim zdaniem na ten temat w komentarzu!
