Wapń to jeden z najważniejszych składników w organizmie. Jest szczególnie istotny dla zdrowia kości, zębów i mięśni. Jakie produkty są bogate w wapń? Czy wraz z dietą można pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń?
Chociaż wapń znajduje się w wielu powszechnie dostępnych produktach spożywczych, niedobory tego pierwiastka mogą występować często i dotyczyć ludzi w różnym wieku. Dbając o zbilansowaną i urozmaiconą dietę, można zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik mineralny. Przekonaj się, co ma dużo wapnia i zdecydowanie powinno znaleźć się w codziennym jadłospisie.
Wapń w mleku i przetworach mlecznych
Mleko krowie to zdecydowanie najlepsze źródło wapnia. W szklance mleka odtłuszczonego znajduje się nawet 288 mg wapnia[1], co stanowi ok. 25% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek w przypadku osób dorosłych i 19% dla ludzi powyżej 65. roku życia[2]. Dla porównania, w napoju sojowym (tzw. mleko sojowe) znajduje się go tylko ok. 31 mg[3].
Oprócz tego dobrym źródłem wapnia są różnorodne przetwory mleczne, jak np:
- ser edamski tłusty (867 mg/100 g),
- plasterek sera brie pełnotłustego (180 mg/30 g),
- jogurt naturalny 2% (255 mg/150 g),
- jogurt truskawkowy 1,5% (201 mg/ 150g),
- ser gouda tłusty (242 mg/30 g),
- serek homogenizowany waniliowy (128 mg/150 g)
- serek twarogowy ziarnisty (120 mg/150 g).
Mleko i przetwory mleczne są dobrym źródłem wapnia nie tylko ze względu na ilościową zawartość, ale i dobrą przyswajalność. Wynika to z obecności laktozy, która wpływa korzystnie na procesy jego wchłaniania. Oprócz tego cechują się odpowiednim stosunkiem wapnia do fosforu (1:1)[4].
Czy warzywa i owoce są dobrym źródłem wapnia?
Wapń występuje w produktach roślinnych, niekiedy w całkiem sporych ilościach. Na szczególną uwagę zasługuje przede wszystkim soja. Oprócz tego na rynku dostępne są przetwory sojowe wzbogacone w wapń, jak np. napój sojowy, serki sojowe czy tofu[5]. Do tej grupy produktów zaliczamy też fasolę, natkę pietruszki, jarmuż, szczypiorek, kapustę włoską, bób, dynię, kapustę białą, brokuły, brukselkę, por, seler, soczewicę[6]. Trzeba jednak pamiętać, że przyswajalność wapnia z niektórych roślin (jak szpinak, szczaw czy burak liściowy) jest ograniczona z powodu wysokiej zawartości kwasu szczawiowego i kwasu fitynowego[7].
Tym, co ma dużo wapnia, są również suszone owoce, takie jak figi czy morele[8]. Cenne pod tym względem są też orzechy — laskowe, włoskie, pistacjowe i arachidowe[9].
Pestki i nasiona pełne wapnia
Zastanawiając się nad tym, co ma dużo wapnia, często zapominamy o niewielkich, ale bardzo bogatych w składniki odżywce pestkach i nasionach. W tym przypadku najlepszym źródłem wapnia jest mak (1266 mg/100 g), ale nie mniej wartościowy okazuje się sezam, migdały czy słonecznik[10].
[1] Kozłowska-Wojciechowska M, Mleko i jego przetwory – niezbędne produkty w zachowaniu zdrowia. Najnowsze doniesienia na temat spożycia mleka i przetworów mlecznych oraz ich oddziaływania na zdrowie człowieka, Rada Promocji Zdrowego Żywienia Człowieka, Warszawa 2007, s. 8.
[2] Brzóska F., Śliwiński B., Pietras M., Zawartość wapnia w mleku spożywczym UHT w Polsce, Wiadomości Zootechniczne, R. LVI (2018), 2: 73–78s. 97.
[3] Cyt. Kozłowska-Wojciechowska M, Mleko i jego przetwory…, s. 7.
[4] Przygoda B., Wapń, www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn, [dotęp: 05.05.2022].
[5] Sobiecki J., Wapń w diecie wegetariańskiej i wegańskiej – praktyczne wskazówki, www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/217153,wapn-w-diecie-wegetarianskiej-i-weganskiej-praktyczne-wskazowki, [dotęp: 05.05.2022].
[6] Wojtasik A., Jarosz M., Stoś K., Składniki mineralne, [w:] Normy żywienia dla populacji polskiej, pod. red. M. Jarosz. Instytut Żywności i Żywienia, 2017, s. 204.
[7] Tamże, s. 204.
[8] Kmieciak N., Alternatywne źródła wapnia, www.dietetycy.org.pl/alternatywne-zrodla-wapnia/, [dotęp: 05.05.2020].
[9] Cyt. Przygoda B., Wapń…
[10] Tamże.
