Wszyscy wiemy, że witaminy są ważne, ale czy wiemy dlaczego? Jakie konkretnie witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu? Co się stanie, jeśli będzie ich zbyt mało? Jakie produkty zawierają ich najwięcej? Na te i inne pytania postaram się odpowiedzieć w nowej serii artykułów. Dziś przyjrzymy się witaminie A – większość z nas wie, że występuje w marchewce i jest dobra dla oczu i to zazwyczaj cała wiedza, jaką na jej temat posiadamy. Najwyższy czas to zmienić i dowiedzieć się jakie są naturalne źródła witaminy A, skutki jej niedoboru i wiele więcej!
Rola witaminy A w organizmie
Witamina A jest nam niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jego rozwoju. Umożliwia odbudowę i regenerację błon komórkowych, systemu odpornościowego oraz układu rozrodczego.
Naturalne źródła witaminy A
Witamina A występuje w dwóch podstawowych formach: aktywnej, zwanej retinolem oraz w formie karotenoidów, czyli beta-karotenu. Ta pierwsza znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, natomiast karotenoidy występują w roślinach.
Witamina A w największym stężeniu znajduje się w produktach odzwierzęcych, takich jak mięso drobiowe (w szczególności z odcinka piersiowego), podroby, żółtka jaj, oleje z wątroby ryb (tran), mleko i jego przetwory. Duża ilość witaminy A znajduje się również w pokarmie kobiet karmiących, pod warunkiem, że kobieta ta dostarcza odpowiednią jej ilość swojemu organizmowi.
Prowitamina A w formie karotenoidów możemy znaleźć przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych (szpinak, jarmuż, roszponka, rukola, botwina, itd.), warzywach o barwie żółtej i pomarańczowej (dynia, marchew, żółta papryka, kabaczek) oraz w żółtych i pomarańczowych owocach nie cytrusowych (mango, brzoskwinia, papaja).
Syntetyczna witamina A jest szeroko stosowana w żywności przetworzonej, w celu wzbogacenia jej w wartości odżywczej. I tak, znajdziemy ją m.in. w płatkach śniadaniowych, olejach, czy margarynach.
Niedobór witaminy A
Jednym z najbardziej widocznych symptomów niedoboru witaminy A jest zespół suchego oka, czyli niezdolność oka do produkcji łez, mogący skutkować nieodwracalną ślepotą. Mniej typowe objawy deficytu tej witaminy to obniżona odporność, a więc większa zachorowalność na różne choroby, problemy z płodnością, zwiększone ryzyko anemii, czy też opóźniony rozwój organizmu w przypadku dzieci. Należy jednak zaznaczyć, że nie są to typowe objawy niedoborów witaminy A i mogą one być wywołane również innymi niedoborami.
Korzyści ze spożywania witaminy A
Odpowiednia podaż witaminy A niesie ze sobą sporo korzyści. Oto najważniejsze z nich:
1. Chroni oczy
Witamina A ma ogromne znaczenie w ochronie siatkówki naszego oka przed światłem. Karotenoidy pomagają zapobiegać pogorszeniu wzroku, który następuje wraz z wiekiem.
2. Wspiera system odpornościowy
Bardzo wiele funkcji układu odpornościowego zależy od odpowiedniej podaży witaminy A. Komórki, biorące udział w ochronie naszego organizmu przed chorobami są regulowane przez tą witaminę, co oznacza, że jest ona niezbędna do walki z chorobami autoimmunologicznymi, nowotworami, a także wirusami i bakteriami. Beta-karoten jest również silnym antyoksydantem i ma istotne znaczenie w przypadku systemu odpornościowego dzieci.
3. Zwalcza stany zapalne
Właściwości witaminy A neutralizują wolne rodniki, odpowiedzialne za zniszczenia Twoich tkanek i komórek. Witamina ta chroni również komórki przed reakcjami alergicznymi z pożywienia, które wywołują stany zapalne w organizmie. Zwalczenie stanu zapalnego chroni przed rozwojem takich chorób jak Alzheimer, czy Parkinson.
4. Pomaga w profilaktyce i leczeniu nowotworów
Witamina A pomaga zapobiegać różnym rodzajom nowotworów oraz wspomaga ich leczenie. A to dzięki zdolności kontrolowania zmutowanych komórek. Wspiera również wzrost i odbudowę komórek zdrowych, co jest szczególnie ważne przy chemioterapii.
Kto powinien zwracać szczególną uwagę na witaminę A?
Niedobory witaminy A mogą dotknąć osoby obu płci i w każdym wieku, jednak największy problem wywołują u dzieci poniżej 6 roku życia. Szczególnie w okolicach 3 roku życia zapotrzebowanie na witaminę A jest większe ze względu na szybki wzrost i rozwój, należy więc zadbać o jej odpowiednią podaż.
Deficyt witaminy A jest również charakterystyczny dla kobiet ciężarnych i karmiących. Ponieważ jest ona niezbędna dla prawidłowego rozwoju dziecka, mleko matki zawiera spore jej ilości, pod warunkiem, że kobieta dba o jej odpowiednią podaż.
Zapotrzebowanie na witaminę A
W ciągu całego życia dzienne zapotrzebowanie na witaminę A jest zmienne. Do 6 roku życia wzrasta stopniowo od 375 µg (mikrogramów) do 450 µg. Następnie nieznacznie wzrasta do 500 µg, a w okresie dojrzewania (10-18 lat) utrzymuje się na stałym poziomie około 600 µg.
U kobiet od 19 do 65 roku życia zapotrzebowanie na witaminę A wynosi około 500 µg, natomiast u mężczyzn jest to 600 µg. Po 65 roku życia zapotrzebowanie to wynosi 600 µg u osób obu płci.
W przypadku kobiet ciężarnych zapotrzebowanie na witaminę A wynosi 800 µg, a u kobiet karmiących 850 µg.
Na podstawie: WHO – Vitamin and mineral requirements in human nutrition
Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach
Jest to równoznaczne z tym, że spożywana w ich towarzystwie jest najlepiej wchłaniana i najbardziej korzystna dla naszego organizmu. Dlatego też warto zadbać, aby wraz z produktami, które ją zawierają, na talerzu znalazły się również zdrowe tłuszcze. Może to być np. awokado, orzechy, pestki, czy też oleje roślinne tłoczone na zimno.
Toksyczność witaminy A
Ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, może odkładać się w wątrobie. Regularne spożywanie witaminy A w dużych ilościach na raz może zbytnio obciążać wątrobę, powodując jej uszkodzenia. Zbyt duża podaż witaminy A u dzieci może powodować bóle głowy, biegunki i wymioty.
Należy zaznaczyć, że przedawkowanie witaminy A pochodzącej z żywności występuje niezwykle rzadko i to w przypadku retinolu pochodzenia zwierzęcego. Zdarza się to zazwyczaj w wyniku zbyt częstego spożywania podrobów, ze względu na to, że to właśnie w nich występuje największe stężenie naszej witaminy. Negatywne skutki nadmiernego spożycia wit. A pochodzenia roślinnego nie były dotychczas zanotowane, bez obaw można więc wcinać warzywka. Jedynym niepożądanym efektem może być pojawienie się pomarańczowego odcienia skóry.
Najlepsze źródła witaminy A
Oczywiście, najlepiej uzupełniać witaminę A poprzez odpowiednią dietę. To właśnie witaminy i minerały naturalnego pochodzenia są najlepiej przyswajalne i do minimum niwelują ryzyko przedawkowania.
Zobacz, po jakie produkty najlepiej sięgać, aby mieć pewność, że dostarczasz sobie odpowiednio dużą dawkę witaminy A:
To jest witamina której niedoborów się nie boje. Moim ulubionym warzywem jest marchewka! Pamiętam że witaminka A jest rozpuszczalna w tłuszczach więc do domowego soku z marchwi zawsze dodaje łyżeczkę oleju polecam!