Jak przybrać na masie mięśniowej? W tym celu niezbędne będzie stworzenie dobrego planu treningowego na masę, najlepiej z trenerem personalnym oraz zastosowanie odpowiednio zbilansowanego jadłospisu. Jak ćwiczyć na siłowni żeby nabrać masy. Oto gotowy plan treningowy na masę dla osób początkujących.
Zasada #1: Skup się na ćwiczeniach złożonych
Najlepszym podejściem do zdobywania masy mięśniowej jest wykonywanie ćwiczeń złożonych, które celują w wiele grup mięśniowych jednocześnie. Ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce angażują więcej niż jeden staw w tym samym czasie, co czyni je znacznie bardziej efektywnymi niż ćwiczenia izolacyjne.
Zasada nr 2: Trenuj z dużymi ciężarami
Aby uzyskać duże mięśnie, musisz odpowiednio obciążyć docelowy obszar poprzez stopniowe przeciążenie. Progresywne przeciążenie oznacza stopniowe zwiększanie ilości podnoszonego ciężaru w czasie. Trening z dużymi ciężarami i małą ilością powtórzeń jest lepszy dla wzrostu mięśni, ponieważ podnoszenie większych ciężarów bardziej obciąża mięśnie.
Zasada nr 3: Trzymaj się swojego harmonogramu
Jedna z kluczowych zasad dobrych praktyk treningowych zapewnia, że okresy odpoczynku między treningami są optymalne dla maksymalnej regeneracji i wzrostu. Ogólna zasada mówi, że nie należy ćwiczyć tej samej grupy mięśni w kolejnych dniach. Twój organizm potrzebuje co najmniej 48 godzin na regenerację.
Podstawowe reguły dobrego planu treningowego na masę
- po każdym dniu treningowym planujemy dzień wolny na regenerację
- w naszym harmonogramie ćwiczeń na siłowni, ćwiczenia wielostawowe powinny stanowić element dominujący,
- optymalna ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe to 4,
- ilość serii na duże partie mięśniowe powinna wynosić między 4 a 5,
- przerwy pomiędzy ćwiczeniami oraz seriami powinny wynosić około 120 sekund,
- ilość powtórzeń w każdej z serii powinna wynosić od 4 do 12,
- w ramach możliwości, powinniśmy zadbać o progresję obciążenia w wyznaczonych zakresach ruchu.
Jaki typ treningu powinniśmy wybrać?
Jeżeli znamy już podstawowe zasady dobrego planu treningowego na masę, możemy przejść do wyboru rodzaju treningu. Osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, odradza się trening Split. Związane jest to z mocnym forsowaniem jednej/dwóch partii mięśniowych w czasie treningu.
Nie ma natomiast przeciwwskazań do jego wykonywania, gdy ćwiczenia są robione poprawnie pod kątem technicznym. W celu zwiększenia efektów, warto zdecydować się na trening 4-dniowy.
Jak ćwiczyć na siłowni żeby nabrać masy?
Dzień pierwszy to dzień nóg. W jego trakcie wykonujemy:
- wykroki chodzone z hantlami w rękach, 4×12 powtórzeń na nogę,
- przysiady przednie 4×12,
- wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4×12,
- wejścia na skrzynię ze sztangą na karku 4×10 powtórzeń na nogę,
- wyprosty jednonóż siedząc na maszynie 4×12 powtórzeń na nogę,
- „ośle wspięcia” 4×12.
Dzień drugi to trening klatki piersiowej i bicepsów. Wykonujemy wówczas następujące ćwiczenia:
- wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4×12,
- wyciskanie sztangi „gilotynowo” leżąc na ławce poziomej 4×10,
- pompki na podłodze z szerokim rozstawem dłoni 4×10,
- rozpiętki podczas leżenia na ławce dodatniej 4×12.
Bicepsy ćwiczymy wykonując:
- uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku 4×12,
- uginanie przedramienia z hantlem, łokieć oparty na kolano 4×10 powtórzeń na rękę,
- spięcia bicepsów przy pomocy dwóch wyciągów dolnych 4×12.
Dzień trzeci to trening mięśni grzbietu i bicepsów. Pierwsze z nich ćwiczy się następująco:
- podciągnie na drążku stałym nachwytem – 4 powtórzenia,
- wiosłowanie półsztangą 4×12,
- wiosłowanie hantlem w podporze 4×10 powtórzeń na rękę,
- martwy ciąg 4×10.
Bicepsy ćwiczymy wykonując:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4×12,
- prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4×10,
- prostowanie przedramion z użyciem linek wyciągu górnego.
W czwartym dniu trenujemy barki oraz brzuch. Dobre ćwiczenia na barki to między innymi:
- wyciskanie hantli nad głowę stojąc 4×12,
- przyciąganie sztangi do brody 4×10,
- wznoszenie ramion z hantlami na bok w pełnym opadzie tułowia 4×12,
- wznoszenie ramion z hantlami na bok stojąc 4×12.
Brzuch możemy natomiast wyrzeźbić wykonując:
- przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4×12
- skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego w klęku 4×10.
