Rozgrzewka jest nieodłącznym elementem treningu. W zależności od rodzaju zajęć, długości trwania treningu oraz predyspozycji indywidualnych powinna trwać od 10 do 45 minut. Osoby uprawiające fitness wyczynowo rozgrzewają się nawet do godziny przed właściwym treningiem bądź zawodami.
Cel rozgrzewki
Najogólniej ujmując, podstawowym celem każdej rozgrzewki jest przygotowanie ciała i umysłu do wzmożonego wysiłku aktywnego. Zwiększone ukrwienie naczyń, a zatem wzrost temperatury mięśni poprawia ich elastyczność, siłę oraz dynamikę. Przygotowanie układu kostnego i mięśniowego do intensywnej eksploatacji w trakcie treningu jest jednoczesnym zapobieganiem szybkiego gromadzenia się kwasu mlekowego, co pozwoli wydłużyć czas ćwiczeń.
Ważnym aspektem dobrze przeprowadzonego rozruchu jest również stymulacja odcinków motorycznych mięśni, co determinuje ich przygotowanie do cięższego wysiłku w kolejnych etapach. Ważna jest świadomość, że odpowiednie przygotowanie przed głównym wysiłkiem warunkuje później osiągane efekty, jak również jest podstawową metodą zapobiegania niechcianym przez sportowców kontuzjom i przeciążeniom. Kontrola ruchu związana jest również z odpowiednim przygotowaniem stawów. Wyższe ciśnienie krwi oraz temperatura stymuluje zwiększoną produkcje płynu maziowego, za co odpowiedzialne są komórki śluzowe.
Rozgrzewka jest również momentem, w którym instruktor ocenia poziom zaawansowania grupy co ułatwia poprowadzenia dalszej części zajęć. Powinna być ona adekwatna do zaplanowanych zajęć – inna przed treningiem wytrzymałościowym, a inna przed zajęciami choreograficzno-ruchowymi.
Wpływ rozgrzewki na proces wytwarzania ATP
Wprowadzenie ciała w ruch związane jest ze wzmożonym zapotrzebowaniem energetycznym. Warto wiedzieć, że adenozynotrifosforan (ATP) to jeden z nukleotydów w komórce, pełniący funkcję uniwersalnego akumulatora i przenośnika energii. Jeden z wielu w organizmie związków, z którego czerpie on energię do życia i jego przejawów. Wszystkie procesy energetyczne służą w końcowym rozrachunku do tworzenia ATP lub jego redukcji. Związek ten nie jest magazynowany, tylko tworzony na bieżąco. W trakcie rozpadu cząsteczki ATP uwalniana jest energia, która wykorzystywana jest w trakcie wykonywania pracy. Musi być ona na bieżąco dostarczana organizmowi.
W pierwszych kilkudziesięciu sekundach organizm poddany jest procesom beztlenowym, które wykorzystują energię bezpośrednio z rezerwuaru komórkowego (fosfokreatny). Procesy mieszane- tlenowe i beztlenowe w ciągu kolejnych 10 minut wytwarzają nieznaczne ilości ATP. Dopiero podczas dłuższego wysiłku energia dostarczana organizmowi staje się procesem tlenowym (bardziej ekonomicznym), ale tylko wtedy, kiedy intensywność rozgrzewki nie przekracza 50% HRmax (w przypadku wolniejszych form zajęć do ok. 30 % HRmax). Często w trakcie rozgrzewki instruktor stopniowo zwiększa tempo muzyki zaczynając od ok. 105-110 bpm a kończąc na ok. 130-145 bpm i w tym tempie kontynuując część główną zajęć.
Przykładowe ćwiczenia dla dobrej rozgrzewki:
- bieg w miejscu umiarkowanym tempem / marsz dla osób starszych lub otyłych
- skoki przez skakankę (np. 2-3 minuty)
- krążenie głowy
- w czasie biegu/marszu: opuszczanie rąk do ziemi (z jednej i drugiej strony),
- w czasie biegu/marszu: wymachy i krążenia rękoma, itp.
- obszerne krążenia ramion oraz łokci (przód i tył),
- krążenie bioder (w jedną i drugą stronę po 15 razy kilka serii),
- obszerne krążenie kolan na zewnątrz i do wewnątrz,
- obszerne krążenie stawów skokowych (nogi) i nadgarstków,
- przysiady, plie, składy, wypady do tylu i boku
- wyrzut nóg obunóż do tyłu z pozycji podpartej,
- skłony i skrętoskłony
- podskoki, przeskoki, kuczki, skip
- tzw. „pajacyki” ze zmienną pracą rąk
- pompki wąsko i szeroko,
- brzuszki,
- wymachy nogami do przodu, do boku i do tyłu: 10 – 25x każda noga, w miejscu!
- unoszenie kolan na zewnątrz i do skosu z naprzemienną pracą rąk
Każde z w/w ćwiczeń możemy wkomponować w rozgrzewkę przeplatając je krokami aerobikowymi takimi jak: step touch, step out, heel back, V-step, grape vine, mambo, chassee. Jest to część wstępna przed zajęciami typu ABT, TBC, Interwał oraz treningiem obwodowym, jak również siłowym.
Inną rozgrzewkę prowadzimy przed zajęciami choreograficzno-tanecznymi. Każde zajęcia warto zacząć od minutowego marszu, aby uczestnicy oswoili się z rytmem muzyki, następnie przechodząc do kroku step touch. Po ok. 3-5 minutach wprowadzamy choreografię przygotowaną na zajęcia zaczynając od najprostszych form (przez pierwsze minuty choreografii nie wykonujemy podskoków i gwałtownych zejść w dół). Przejście miedzy częścią wstępną, a główną jest płynne w tego typu zajęć.
Przed zajęciami rozciągająco-wzmacniającymi typu stretching, joga czy pilates, część rozgrzewkowa powinna przebiegać bardzo spokojnie i płynnie.
Rozgrzewka musi ona uwzględnić rozruszanie wszystkich partii mięśniowych ze zwróceniem szczególnej uwagi na mięśnie szyi, brzucha, pleców i mięśni dna miednicy oraz wszystkich stawów. Rozgrzewka ta może być układem choreograficznym do wolnej muzyki z zaznaczeniem płynności ruchu i oddechu. Może być również przeprowadzona w staniu, lub leżeniu. Ważne są takie elementy jak ruchy okrężne, delikatne odmachy i skręty kończyn.
Rozgrzewka przed częścią główną zajęć na stepie prowadzona jest w dwojaki sposób: z użyciem stepu oraz bez. Do zajęć ze stopniem zawsze używana jest wolniejsza muzyka na poziomie ok. 118-128 bpm, dlatego też rozgrzewka nie powinna przekraczać tego tempa niezależnie od tego czy jest prowadzona na stepie w formie podstawowych kroków (Basic step, knee up, kick, tap) czy bez użycia stepu. Część wstępna prowadzona na stopniu, już od pierwszych minut poprawia koncentracje i równowagę.
Warto pamiętać, że osoby starsze potrzebują dłuższej rozgrzewki, ale bez względu na uczestników zajęć ruchy zawsze powinny być dokładne, a postawa ciała prawidłowa. Rozruch musi angażować wszystkie mięśnie zaczynając od dołu, kończąc na górze ciała lub odwrotnie, ale na pewne ich partie możemy zwrócić szczególną uwagę, co jest determinowane przez rodzaj dalszej części zajęć.
