Zdrowy, systematyczny ruch – od czego zacząć – przygotuj swoje ciało do wysiłku!

0
253
początkujący w sportcie biega

Nastała moda na zdrowy, sportowy styl życia. Parki pełne są biegaczy, fitness club-y poszerzają ofertę zajęć. Po wielu godzinach w siedzącej pozycji biurowej, z zapałem wprawiamy nasze ciała w ruch. Nieraz w krótkim czasie chcemy nadrobić wieloletni brak aktywności. Często prowadzi to do kontuzji. O tym, jak ruszać się zdrowo i jak przygotować ciało do wysiłku rozmawiamy z dr n. med. Łukaszem Nagrabą, specjalizującym się w leczeniu ortopedycznym.

Czy istnieje dyscyplina sportu bezpieczna dla każdego?

Każda dyscyplina będzie bezpieczna, jeśli odpowiednio przygotujemy się do jej uprawiania. Jeśli od lat przemieszczamy się z miejsca w miejsce jedynie samochodem, zawsze wybieramy windę zamiast schodów, a potem nagle zaczynamy biegać po 5 km dziennie, to po miesiącu może się to skończyć bólem stawów kolanowych czy też skokowych. Bardzo ważne jest, byśmy stopniowali wysiłek. Oswoili z nim nasze ciało, powoli przyzwyczajali do większych dystansów, większej ilości ćwiczeń. W przeciwnym razie,  grożą nam zmiany przeciążeniowe. Pacjent zaniepokojony np. bólem kolana, wykonuje rezonans lub USG, na którym teoretycznie nie widać nic złego. Staw kolanowy jest jednak obrzęknięty i bolesny. To właśnie najczęściej są zmiany przeciążeniowe.

Czy jesteśmy sami w stanie ocenić na co nas stać, na ile jesteśmy sprawni? Jak dawkować sobie wysiłek?

To, jak powinniśmy dozować sobie aktywność, jest sprawą bardzo względną. Zależy od naszego wieku, od tego ile ważymy, czy kiedykolwiek wcześniej uprawialiśmy sport i czy nasze ciało „pamięta” jeszcze ten wysiłek. Musimy zwrócić uwagę na to, jaki tryb życia prowadzimy. Jeśli spędzamy dzień pracy siedząc przy komputerze, ale codziennie rano i wieczorem np. wychodzimy z psem, to już jesteśmy w nieco lepszej sytuacji. Bo to już jest jakaś aktywność, do której przywykliśmy.

Ważny jest ogólny stan zdrowia, to czy np. nie cierpimy na choroby serca, naczyń, płuc oraz  inne choroby internistyczne. Warto co jakiś czas zrobić badania i skonsultować się z właściwym specjalistą, by wiedzieć na czym stoimy. A szczególnie wskazane jest to przed planowanym większym wysiłkiem.

A co zaleciłby dobry ortopeda, żeby zdrowo rozpocząć większy ruch?

Bardzo dobrze jest na początek odwiedzić fizjoterapeutę lub właśnie lekarza ortopedę. Idealnie, jeśli będzie to specjalista sam uprawiający sport, bo najlepsze jest połączenie wiedzy medycznej z własnym doświadczeniem.

Ale fizjoterapeuta kojarzy się raczej z interwencją, kiedy już nas coś boli?

Tak właśnie myśli większość osób. W zachodniej Europie oraz Stanach Zjednoczonych  popularne staje się już profilaktyczne  korzystanie z usług fizjoterapeutów, które ma zapobiegać zmianom zwyrodnieniowym, a nie tylko je leczyć. Fizjoterapeuta zbada, oceni nasz narząd ruchu i doradzi najbardziej bezpieczną formę aktywności. Zbada zwłaszcza, czy nasze stawy właściwie działają, czy nie mamy np. przykurczów w stawach. Możemy o nich nie wiedzieć, a skutkują brakiem pełnego zakresu ruchu i następnie zmianami przeciążeniowymi stawów. Na co dzień może nam to nie przeszkadzać. Jednak podczas np. biegania będziemy niewłaściwie obciążać kolano. Wówczas ruch biomechaniczny jest nieprawidłowy, staw kolanowy nie będzie pracował odpowiednio jako zawias. W takim przypadku fizjoterapeuta zaleci terapię, która zniweluje przykurcze. Dopiero potem możemy zacząć uprawiać sport.

Ważne jest, czy cierpimy  np. na jakiekolwiek dolegliwości bólowe w obszarze narządu ruchu. A w jego skład wchodzi cały układ szkieletowy, mięśniowy i więzadłowy. Bardzo częste są np. bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Powstają w wyniku siedzącego trybu życia, do którego nie jesteśmy ewolucyjnie przygotowani.

W tej chwili większość z nas spędza przynajmniej kilka godzin dziennie siedząc przy komputerze i faktycznie wiele osób skarży się na bóle dolnych partii pleców. Na co powinny uważać?

Jazda na rowerze, która jest ogólnie zdrowym sposobem spędzania wolnego czasu, dla takich osób może być na początek niewłaściwą formą sportu. Dolegliwości bólowe mogą niestety nasilić się przez mikro-wstrząsy występujące podczas jazdy rowerem. Jeśli mamy silne bóle lędźwiowej części kręgosłupa, co zdarza się często, zwłaszcza u kobiet, wybierzmy raczej wzmacniający mięśnie pleców pilates czy regularne pływanie na basenie. I wszędzie pamiętajmy o stopniowaniu, nie robimy od razu 60-ciu basenów. Powoli oswajamy ciało z wysiłkiem.

A jeśli już wspomniał Pan o kobietach – fitness club-y ciągle poszerzają oferty o nowe zajęcia, z myślą zwłaszcza o aktywnych paniach. Aerobik, joga, zumba, pilates… jak wybrać coś odpowiedniego dla siebie?

To bardzo dobrze, że mamy coraz więcej takich zajęć i kobiety wychodzą zza biurek by się poruszać. Jeśli jednak do tej pory nie było się aktywnym fizycznie, lepiej zacząć np. raczej od pilatesu niż od zumby. Zumba jest energetyczna, spala kalorie, ale też obciąża stawy. Jeśli układ stawowy nie był wcześniej przyzwyczajany do większego wysiłku, może okazać się, iż stawy zaczną boleć. A pilates ma za zadanie rozciągnąć, uelastycznić i wzmocnić wszystkie mięśnie ciała. To dobry punkt wyjścia przed bardziej obciążającymi zajęciami.

Z jakimi typami kontuzji najczęściej spotyka się ortopeda u swoich pacjentów?

Częste podczas początków uprawiania sportu są np. urazy stawu ramiennego po zbyt intensywnym, nieodpowiednio dawkowanym wysiłku na siłowni. Są biegacze i jest ich coraz więcej – z kontuzjami stawu skokowego i kolanowego. Jest też wiele przypadków wspomnianego już bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa, który z kolei wiąże się z brakiem aktywności i siedzącym trybem życia. Tu już można właściwie powiedzieć o chorobie cywilizacyjnej.

Jakie powinno być przesłanie dla wszystkich, którzy podejmują tą dobrą decyzję o aktywniejszym trybie życia?

Tak samo jak dbamy o dobranie odpowiedniego sprzętu i stroju do danej dyscypliny sportu, powinniśmy rozważnie planować nasz trening i przygotować ciało na wysiłek. Dobranie sprzętu jest oczywiście istotne. W przypadku biegania np. warto indywidualnie dobrać buty, by potem przeciążenia nie przenosiły się źle na stawy kolanowe i skokowe. Po pierwsze powinniśmy jednak przygotować nasz organizm. Nawet, kiedy wydaje nam się, że jesteśmy zupełnie zdrowi, badajmy się regularnie. Jeśli możemy, odwiedźmy specjalistę, który pomoże ocenić sprawność narządu ruchu.

Gdy nam się to nie uda, pamiętajmyo dawkowaniu wysiłku. Nie zawsze intensywnie i dużo oznacza zdrowo. A już na pewno nie na samym początku. Moim zdaniem, tak jak wielu zaczynających uprawiać sport ma trenera osobistego, powinni mieć również osobistego fizjoterapeutę, który poprzez zajęcia indywidulane będzie dbał aby nasz układ narządu ruchu, czyli mięśnie, stawu, kości właściwie adoptowały się do regularnego wysiłku. To powinno uchronić przed kontuzjami. Longe praestantius est praeservare quam curare – czyli – lepiej zapobiegać niż leczyć.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here