Dla łokcia tenisisty wydajne są okłady z lodu (15 minut co 2-3 godziny), które zmniejszają stan zapalny. Pomocne jest też stosowanie opaski uciskowej oraz łagodna gimnastyka – rozciąganie i wzmacnianie mięśni przedramienia. Można smarować bolące miejsce maścią przeciwzapalną lub żelem z arniką. Zaleca się także masaż okolicy łokcia, który poprawia ukrwienie. Na noc można przykładać okład z liści kapusty, który działa przeciwbólowo i przeciwzapalnie.
Łokieć tenisisty – zwany też łokciem tenisowym lub zapaleniem nadkłykcia bocznego kości ramiennej – to dość powszechna dolegliwość, która dotyka sportowców. Powstaje w wyniku przeciążenia ścięgien prostowników nadgarstka, które przyczepiają się do bocznej części łokcia. Skuteczne leczenie w warunkach domowych wymaga systematyczności i konsekwentnego stosowania dobrych metod terapeutycznych. Podstawą jest odpoczynek i unikanie ruchów, które wywołują ból – szczególnie chwytania i podnoszenia ciężkich przedmiotów. Okłady z lodu stosowane 3-4 razy dziennie przez 10-15 minut przynoszą szybką ulgę i zmniejszają stan zapalny. Krioterapia miejscowa jest szczególnie wskazana w początkowej fazie dolegliwości, gdy występuje ostry ból i obrzęk. Można także wykorzystać stabilizator łokcia lub opaskę przeciwbólową, która odciąży przeciążone ścięgna.
Sprawdzone metody domowej rehabilitacji
Tutaj najlepsze domowe sposoby na łagodzenie objawów łokcia tenisisty:
- Automasaż poprzeczny okolicy nadkłykcia bocznego
- Ćwiczenia ekscentryczne z użyciem taśmy theraband
- Okłady z żelu arnikowego lub maści przeciwzapalnych
- Stretching mięśni przedramienia
Ważnym elementem terapii jest proprioreceptywna reedukacja nerwowo-mięśniowa – to specjalistyczna metoda, która pomaga przywrócić prawidłową pracę mięśni przedramienia. Jak dobrze wykonywać ćwiczenia w domu? Należy zacząć od delikatnych ruchów zgięcia i prostowania nadgarstka z użyciem lekkiego obciążenia. Stopniowo można zwiększać intensywność i zakres ruchu, zawsze jednak zazazazazapamiętając o zasadzie „nie wywołuj bólu”. Terapia manualna w postaci poprzecznego masażu ścięgien (tzw. masaż poprzeczny Cyriaxa) może przynieść znaczną poprawę – trzeba jednak wykonywać go prawidłowo.
Naturalne metody łagodzenia bólu
Okłady z octu jabłkowego, naparów z kory wierzby czy kompresów z kapusty to tradycyjne metody, które mogą wspomóc leczenie. „Można wypróbować także akupresurę i elementy medycyny Wschodu” – przekonują terapeuci medycyny naturalnej. Skuteczność tych metod została potwierdzona w badaniach klinicznych (szczególnie w przypadku preparatów mających wyciąg z kory wierzby). Ważnym aspektem jest też odpowiednia rehabilitacja i modyfikacja codziennych nawyków: ergonomiczne ułożenie przedramienia podczas pracy przy komputerze, stosowanie specjalnej podkładki pod nadgarstek czy używanie ergonomicznych narzędzi. Kiedy można spodziewać się pierwszych efektów domowej terapii? To zależy od stopnia zaawansowania schorzenia i konsekwencji w stosowaniu zalecanych metod – zazwyczaj pierwsze oznaki poprawy pojawiają się po 2-3 tygodniach systematycznego leczenia.
Domowy przepis na bolesny łokieć tenisisty – wydajne informacje od ortopedy
Łokieć tenisisty to schorzenie, które może odpowiednio utrudnić codzienne życie. Szczęście, że istnieje parę dobrych domowych sposobów, które przynoszą ulgę. Ważnym krokiem powinno być stosowanie naprzemiennie zimnych i ciepłych okładów, najlepiej po 15 minut każdy. Ważne jest także wykonywanie delikatnych ćwiczeń rozciągających, które pomogą w utrzymaniu elastyczności ścięgien.
Masaż poprzeczny miejsca, które sprawia ból, może przynieść znaczną ulgę. Można użyć do tego naturalnych maści przeciwzapalnych, np. arnika czy żel z aloesu.
Unikanie ruchów, które wywołują dysluksus jest podstawowe w procesie leczenia. Stosowanie specjalnej opaski uciskowej podczas aktywności fizycznej może mocno zmniejszyć dolegliwości bólowe. Pomocne mogą być także naturalne suplementy mające kolagen i witaminę C, które wspierają regenerację tkanek. Pamiętajmy, że jeśli ból utrzymuje się dłużej niż parę tygodni, koniecznie trzeba uzyskać kontakt z lekarzem.
Postaw na żelazny uścisk – rozwiń siłę przedramion
Do wydajnego wzmocnienia nadgarstków i przedramion warto włączyć proste, ntensywne ćwiczenia izometryczne. Częste wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem treningu izometrycznego może przynieść zauważalne efekty już po 3-4 tygodniach systematycznej pracy. Ważne jest stopniowe zwiększanie obciążenia i liczby powtórzeń.
- Zginanie nadgarstka z hantlą w pozycji siedzącej
- Ściskanie piłeczki stresowej przez 30 sekund
- Rotacje nadgarstka z użyciem gryfu
Podstawą treningu jest wykonywanie ruchów w pełnym zakresie, ze szczególnym naciskiem na kontrolowane tempo. Można pamiętać o rozgrzewce, która zmniejszy ryzyko kontuzji i zwiększy efektywność ćwiczeń.
Wspinaczkowe wzmocnienie przedramion – trening ergonomiczny
Trening na ściance wspinaczkowej to doskonały sposób na wszechstronne wzmocnienie przedramion i nadgarstków. Różnorodność chwytów i konieczność utrzymywania ciężaru własnego ciała sprawiają, że mięśnie pracują w sposób naturalny i ergonomiczny. Ważne jest rozpoczęcie od łatwiejszych tras i stopniowe zwiększanie trudności.
Uniknij dramatu ścięgien: Zadbaj o swoją siłę!
Odpowiednie rozgrzanie mięśni i ścięgien przed treningiem siłowym jest podstawowe dla zapobiegania kontuzjom. Minimum 10-15 minut dynamicznego stretchingu i ćwiczeń mobilizacyjnych pozwoli przygotować tkankę łączną do wysiłku. Należy zwrócić uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń, unikając gwałtownych ruchów i przeciążeń. Systematyczna suplementacja kolagenu i witaminy C może wspomóc regenerację tkanki łącznej.
Istotne jest także stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych, dając organizmowi czas na adaptację. Nie należy lekceważyć pierwszych sygnałów bólowych – mogą one świadczyć o początku stanu zapalnego.
Regeneracja między treningami powinna trwać minimum 48 godzin dla tej samej partii mięśniowej. Można stosować automasaż rollerem, który pomoże w rozluźnieniu tkanek i poprawi ich ukrwienie. Częste wizyty u fizjoterapeuty mogą pomóc w wykryciu nieprawidłowości w postawie ciała, które często prowadzą do przeciążeń ścięgien.
