Wytrąceni z równowagi – jak ćwiczenia na równowagę mogą nam pomóc?

0
175
ludzie ćwiczący równowagę ciała

Kto chciałby mieć płaski i jędrny brzuch, albo z gracją kluczącego zająca mijać przeciwnika na parkiecie? Zadaję to pytanie nie bez powodu. Nad płaskim brzuchem pracuję od dawna, a doświadczenie z gry w reprezentacji szkoły nauczyło mnie, że umiejętność szybkiej zmiany kierunku jest na boisku dużym atutem.

Znacie pojęcie PROPRIOCEPCJA? Jest to trening obejmujący ćwiczenia równoważne zwiększające wrażliwość ciała na to, co się z nim dzieje i na to, w jakiej jest ono pozycji w przestrzeni. Mózg bezbłędnie interpretuje sygnały płynące z mięśni, co pozwala na odpowiednio szybkie reakcje objawiające się konkretnym ruchem lub pracą mięśni. Nikt z nas nie zastanawia się nad reakcjami w sytuacjach utraty równowagi, bezwiednie i automatycznie ją utrzymujemy. Prawidłowa propriocepcja zapobiega kontuzjom u sportowców, gdyż nawet mięśnie ze stali bez odpowiedniej równowagi byłyby bezsilne.

Dlaczego warto włączyć do swojego treningu ćwiczenia równoważne? Bo uruchamiają głęboko położone mięśnie tułowia oraz poprawiają sprawność i szybkość.

Ćwiczeń równoważnych jest wiele. Najprostsze i zarazem wszystkim znane to stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Pojawiły się jednak przyrządy, które urozmaicają ten trening. Są to niestabilne platformy – core-board, bosu, wałki i różne podstawki.

Na pewno słyszeliście o BOSU – „Both Side Up”, czyli obiema stronami do góry.   Bosu to połączenie piłki i stepu, a trening  daje nieograniczone możliwości. Przyrząd ten pojawił się w fitness klubach stosunkowo niedawno, ale bardzo szybko podbija serca amatorek ćwiczeń. Napisałam amatorek, bo niestety faceci bez entuzjazmu podchodzą do tego przyrządu, traktują go jako typowo babski. Zmienia się to, można zobaczyć facetów, który łapią za bosu, gdy ławeczki są pozajmowane, ale nadal należy to do rzadkości… przynajmniej w tych klubach, które znam. Bosu jest doskonale do spalania tłuszczu, rzeźbienia sylwetki i korygowania wad postawy. Uwaga Panowie! Badania dowodzą, że ćwiczenia z bosu są tak samo skuteczne jak te wykonywane na ławeczkach. Muskulatura to muskulatura, nie ma nikt na czole napisane, że wypracowana na „babskim sprzęcie”.

Zatem jeśli chcemy poprawić balans ciała, refleks, sprawność, priopriocepcję (czucie głębokie) – czyli wszystkie elementy niezbędne w wielu sportach, nie możemy zapominać o ćwiczeniach równowagi. Narciarstwo, snowboard, deskorolka, surfing, nawet badminton i oczywiście wszystkie sporty zespołowe… niezależnie od tego czy trenujemy zawodowo, czy walczymy o powrót do formy, czy dopiero raczkujemy w świecie fitnessu – ĆWICZYMY RÓWNOWAGĘ!

Rozpisałam się trochę o bosu, ale jeśli nie mamy możliwości pójścia do fitness klubu, albo fundusze nie pozwalają nam na wyposażenie domowej siłowni można skusić się na tańsze alternatywy, które równie dobrze podniosą poprzeczkę naszego treningu. Jakiś czas temu zakupiłam w Lidlu tarczę do ćwiczenia równowagi. Wiem, że niektórzy sceptycznie podchodzą to wszystkiego, co zakupione w markecie, ale jak do tej pory nie narzekam (a posiadam kilka urządzeń rodem z marketu). Do tego moje pierwsze biegowe buty też pochodziły z Lidlowej półki i powiem szczerze, że niezbyt odbiegają jakością od najtańszego modelu Kalenji. Ale zeszłam z tematu… W takim razie z czym to się je? Jak i co ćwiczyć?

Na początek mała uwaga dla początkujących: dobrze mieć w pobliżu ścianę, albo coś do podparcia – dla mnie złapanie równowagi na platformie stanowiło spore wyzwanie i ściana początkowo bardzo często była blisko mojego nosa.

Czułam się jak na wzburzonym morzu, więc polecam usunąć w promieniu upadającego ciała wszystko, co może nas uszkodzić. Co jeszcze? Napinamy brzuch (nie wstrzymując oddechu) – aktywujemy mięśnie, które wspierają kręgosłup i ułatwiają utrzymanie równowagi.

Oto przykładowe ćwiczenia dla początkujących… z góry przepraszam za wrażenia wizualne, ale cóż… fotomodelka ze mnie żadna.

1.  Półprzysiady – wzmocnienie mięśni pośladków i ud

Rozstawiamy stopy na szerokość bioder, uginamy kolana. Można w późniejszej fazie zrobić szerszy rozkrok, pogłębić przysiad lub dołączyć skręty tułowia.

2. Balans na jednej nodze – stabilizacja nóg, miednicy i korpusu

Stawiamy stopę na środku przyrządu, unosimy drugą nogę uginając ją. Nogą możemy też poruszać do przodu, do tyłu, w bok. W wersji trudniejszej można wyprostować nogę trzymając udo poziomo.

3. Pompka – wzmocnienie i stabilizacja korpusu

Robimy albo klasyczne pompki, przytrzymując boki platformy, albo na wyprostowanych rękach na przemian unosimy nogi do góry.

4. Wypady – wzmocnienie mięśni pośladków, ud i bioder

Pamiętamy o kręgosłupie w linii prostej.

5. Ćwiczenia mięśni brzucha i biodrowo lędźwiowych

Siadamy na tarczy, unosimy nogi (można podeprzeć się rękoma, żeby wybalansować ciało). W trudniejszej wersji prostujemy nogi i unosimy ramiona.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here