Witamina D3 – co powinniśmy o niej wiedzieć?

0
1407
witamina D ile jej jeść skąd?

Witamina D to obecnie jedna z najczęściej badanych, analizowanych i kwestionowanych tematów. Zdecydowanie jeszcze wiele wątpliwości trzeba rozwiać jeśli chodzi o ten związek. Większość wiedzy dotyczącej tematu jest bardzo świeża, z XXI wieku. Dlatego jeśli ktoś skończył studia na uczelni medycznej w XX wieku i nie poszerzał swojej wiedzy, to ma zadanie obowiązkowe do odrobienia.

Tak właśnie na tejże witaminie w obecnych czasach powinna skoncentrować się w szczególności nasza uwaga. Najnowsze badania jasno temu dowodzą. Obecnie niedobory witaminy D3 to problem globalny. Wróciliśmy z powrotem do „jaskiń” i niewiele czasu spędzamy na słońcu.

D3 – Tran, Słońce jako źródło życia

Słońce jest źródłem całego życia na Ziemi. Byłoby nierozsądnie myśleć, że my jako ludzie nie potrzebujemy jego światła. Pomimo tego, że nasza wiedza na temat słońca dopiero raczkuje, to już jesteśmy w stanie pierwsze (na pewno niepełne) wnioski wyciągać. Jednak zanim przejdę do badań opowiem coś więcej o witaminie D3.

Pierwsze badania rozpoczęły się już w XIX w, kiedy to zaobserwowano zależność pomiędzy dziećmi mieszkającymi w miastach i częściej występującą u nich krzywicą. Wsławił się tutaj nasz rodak Śniadecki, który w 1822 opublikował swoje kliniczne obserwacje dzieci mieszkających w Warszawie oraz dzieci mieszkających w miejscowościach wiejskich pod Warszawą.

PIERWSZE SUPLEMENTACJE

Początkowo mleko było wzbogacane w ergosterol (prekursor D2) i napromieniowywane. To prowadziło do wzbogacenia mleka w syntetyczną witaminę D2. Praktyka ta spowodowała zanik krzywizny w społeczeństwie i została zaakceptowana.

Już w 1930 r. witamina D stała się cudowną witaminą i wiele produktów spożywczych wzbogacano w syntetyczną witaminę D2. Po II wojnie światowej wzbogacanie żywności nie było wystarczająco monitorowane i doprowadziło do toksycznych zatruć wśród niemowląt i małych dzieci.

Ja swoją przygodę z witaminą D zaczęłam jakieś dwa lata temu

Wtedy także uzupełniałam swoją wiedzę w zakresie suplementacji przy hashimoto. Na szczęście mój lekarz prowadzący uczulił mnie na tę kwestię, wytłumaczył rzeczowo dlaczego suplemetacja jest dla mnie – niedoczynnej – taka ważna. Temat mnie zaciekawił. Sięgnęłam do publikacji naukowych, także tych o chorobach autoimmunologicznych i podjęłam decyzję – uzupełniam braki witaminy D3.

Ale zacznijmy od początku. Warto sobie usystematyzować wiedzę. Witaminę D3 możemy pozyskać z dwóch źródeł: z żywności oraz produkując ją w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Niestety tylko ograniczona liczba pokarmów zawiera odpowiednie ilości witaminy. Należą do nich tłuste, dziko mieszkające ryby morskie, tran z wątroby ryb morskich oraz niektóre produkty mleczarskie, które wzbogacane są witaminą w procesie wytwarzania. Aby dostarczyć wystarczające ilości witaminy D3 musielibyśmy jeść co najmniej dwa razy dziennie ryby i ich przetwory.

Z kolei wystawianie się na słońce, szczególnie w naszej szerokości geograficznej też może nie przynieść oczekiwanych efektów. Wystarczającą dawkę promieni UV-B do produkcji witaminy słońca możemy zaobserwować jedynie w miesiącach wiosenno-letnich (połowa kwietnia-połowa września i to w godzinach 10-15). Przez pozostałą część roku promieniowanie jest za słabe. Dodatkowo w miesiącach letnich używamy filtrów, które blokują syntezę (każdy o SPF powyżej 8). Kolejnymi przeszkodami są zanieczyszczenie atmosfery oraz nadmiar tkanki tłuszczowej. Do wystarczającej syntezy witaminy D3 na słońcu powinniśmy mieć odkryte przedramiona, nogi i plecy co najmniej 3razy w tygodniu na 15 minut w godzinach 10-15. Co oznacza, że poza okresem urlopowym nie będziemy w stanie regularnie  wystawiać się na słońce.

Patrząc na powyższe przestaję się dziwić, że aż 90% Polaków ma niedobory witaminy D3. Braków tej witaminy nie odczuwamy od razu. Ale możemy zbadać sobie jej poziom w surowicy krwi – 25(OH)D.

Poniżej tabelka z normami.

Poziom 25(OH)D w ng/ml

<20ng/ml         znaczny niedobór

20-30 ng/ml    niedobór

30-50 ng/ml    prawidłowy poziom

50-100 ng/ml  wysoki poziom

Przed dobraniem odpowiedniej dawki witaminy D3 koniecznie oznacz jej stężenie!

Pamiętajmy, że witamina D3 jest bardzo ważna jeżeli chodzi o wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. I to właśnie dzięki niej kości maja prawidłowa budowę i są odpowiednio uwapnione. Szczególnie jest to ważne u dzieci (u których dopiero kształtuje się układ kostny) oraz u ludzi w wieku dojrzałym i starszym. Braki witaminy D3 wychodzą dopiero po wielu latach i mogą prowadzić do osteoporozy. Regularne przyjmowanie witaminy D3 wzmacnia kości i zmniejsza ryzyko złamań osteoporotycznych o ok. 40%.

Witaminę D3 warto także stosować ze względu na sprawność układu immunologicznego. Zwiększa ona produkcję przeciwciał oraz substancji o charakterze bakteriobójczym. Regularna suplementacja redukuje ryzyko infekcji grypopodobnych. Witamina słońca jest niezwykle ważna przy astmie  (ze względu na wzmacnianie układu immunologicznego), przy nowotworach – szczególnie jelita grubego, piersi i sutka, prostaty, a u dzieci białaczki.   Witamina D3 bierze aktywny udział w regulowaniu gospodarki węglowodanowej. Przy niedoborze witaminy D3 spada wytwarzanie insuliny przez co komórki organizmu są na nią mniej wrażliwe. Przez co wzrasta poziom glukozy we krwi, który może być czynnikiem rozwoju cukrzycy typu 2.

Witamina D3 wpływa także na układ sercowo – naczyniowy. Pomaga w utrzymaniu prawidłowej wartości ciśnienia tętniczego, działa przeciwmiażdżycowo oraz poprawia wydolność serca poprzez wzrost jego kurczliwości. Obniża zatem ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Warto jednak pamięta, że witamina D3 nie zastępuje leków kardiologicznych.

Najnowsze badania pokazują jeszcze jedno ważne działanie witaminy D3. Ma ona bardzo duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a co za tym idzie na naszą psychikę i dobre samopoczucie. Odpowiedni poziom chroni nas przed depresją, otępieniem a nawet przed Alzheimerem i stwardnieniem rozsianym. Dlatego też w okresie jesienno – zimowym szczególnie warto na nią zwrócić uwagę.

Preparatów na rynku jest już bardzo wiele. Szukajmy właściwej dawki dla naszych aktualnych braków.   Poniżej dawkowanie u różnych grup wiekowych:

Dawkowanie u noworodków i niemowląt

    • do końca 6. miesiąca życia – 400 IU/dobę (10,0 µg/dobę) – suplementację witaminy D należy zacząć od pierwszych dni życia dziecka, niezależnie od sposobu jego żywienia (pierś/mleko modyfikowane);
    • od 7. miesiąca do 12. miesiąca życia – 400-600 IU/dobę (10,0-15,0 µg/ dobę) – w zależności od źródeł pokarmowych witaminy D;

Dawkowanie u dzieci i młodzieży

  • od 1. roku życia do 18 lat – 600-1000 IU/dobę (15,0-25,0 µg/dobę). Dawka zależy od masy ciała.

Dawkowanie u dorosłych (> 18 lat)

  • od września do kwietnia – 800-2000 IU/dobę (20,0-50,0 µg/dobę);

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here