Jak obniżyć poziom cholesterolu?

Jeżeli stwierdzono u Ciebie lub u kogoś z Twoich bliskich wysoki poziom cholesterolu, zapewne już wiesz, że musisz zmienić dietę i styl życia, by obniżyć ryzyko chorób serca.

I nawet jeśli lekarz zalecił leki na obniżenie poziomu cholesterolu, modyfikacja diety i większa aktywność fizyczna nadal powinny być priorytetem.

Dodatkowo, przestrzeganie kilku naszych wskazówek, może również pomóc utrzymać poziom cholesterolu w ryzach.

Dobry i zły cholesterol

Twój organizm potrzebuje niewielkiej ilości cholesterolu, by prawidłowo funkcjonować. Niestety, w dzisiejszych czasach w naszych dietach jest zbyt dużo tłuszczów nasyconych, co wpływa na podwyższenie poziomu LDL „złego” cholesterolu.

Wysoki poziom „złego” cholesterolu może prowadzić do poważnych chorób serca.

Natomiast  „dobry cholesterol”,  HDL, pomaga usunąć „zły” cholesterol z krwi.

Zatem jeśli chcesz obniżyć poziom LDL, możesz dążyć do zwiększenia stężenia HDL, a najprościej to osiągnąć poprzez odpowiednią dietę.

Cholesterol a kontrola porcji

Większość z nas spożywa znacznie większe objętościowo posiłki, niż zwykli czynić to nasi przodkowie. Prowadzi to nie tylko do plagi otyłości, ale także do problemów z cholesterolem.

Najprostszym sposobem na ustalenie prawidłowej wielkości porcji jest użycie rąk.

• Porcja mięsa lub ryby powinna zmieścić się w Twojej dłoni (jednej! )
• Porcja świeżych owoców powinna być większa niż zaciśnięta pięść.
• Porcja gotowanych warzyw, ryżu lub makaronu powinna mieścić się w obu złożonych dłoniach. Wybieraj zdrowe pokarmy

Pamiętaj, by spożywać pięć do dziewięciu porcji warzyw i owoców dziennie.

Zalety przeciwutleniaczy zawartych w tych produktach są nieocenione.

Dodatkowo, kiedy jesz więcej owoców i warzyw, zjadasz przeważnie znacznie mniej tłuszczu.

Zatem nie tylko obniżasz poziom cholesterolu, ale możesz obniżyć ciśnienie krwi i skutecznie schudnąć.

Pamiętaj o rybach

Ryby i owoce morza są produktami, które bardzo skutecznie dbają o zdrowie serca. Powinny być spożywane około dwóch razy w tygodniu. Dlaczego?

Ryby charakteryzuje niska zawartość tłuszczów nasyconych i wysoka zawartość zdrowych  kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.

Pomagają również obniżyć poziomu cholesterolu i dbają o stan tętnic. Ważne jednak, by nie smażyć filetów rybnych na głębokim tłuszczu lub zastępować ich paluszkami.

Jedz pieczywo i produkty pełnoziarniste

Spożywanie produktów z pełnego ziarna ma wiele zalet.

Dzięki błonnikowi dłużej odczuwasz sytość po posiłku, a zatem łatwiej Ci kontrolować głód i masę ciała.

Błonnik także przyczynia się do zmniejszenia stężenia LDL „złego” cholesterolu.

Uwzględnij zatem diecie:

• całe ziarna dzikiego ryżu,
• dmuchany popcorn,
• brązowy ryż,
• jęczmień
• kasze
• pełnoziarnistą mąkę

Przegryzaj orzechy

Garść orzechów to doskonały pomysł na przekąskę, która nie tylko zaspokaja głód, dba o urodę i pomaga w obniżaniu poziomu cholesterolu.

Orzechy są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają na obniżenie stężenia LDL „złego” cholesterolu, przy jednoczesnym pozostawieniu poziomu „dobrego” cholesterolu w stanie nienaruszonym.

Wiele badań wskazuje, że ludzie, którzy jedzą około pół garści orzechów dziennie, mają niższe ryzyko wystąpienia chorób serca.

Orzechy są bogate w tłuszcz i kalorie, więc nie należy z nimi przesadzać, zwłaszcza, podczas odchudzania.

I upewnij się, że nie są z dodatkiem cukru lub czekolady.

Tłuszcze nienasycone chronią serce

Wszyscy potrzebujemy trochę tłuszczu w naszej diecie – powinien on zaspokajać od 25% do 35% naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Ale rodzaj tłuszczu ma ogromne znaczenie.

Nienasycone kwasy tłuszczowe – podobnie jak te, znajdujące się w oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, oleju szafranowym, mogą przyczynić się do podniesienia poziomu „dobrego cholesterolu”. Pamiętajmy jednak, by spożywać je z umiarem.

Ruszaj się!

Nawet 30 minut aktywności fizycznej, pięć dni w tygodniu (20 minut trzy razy w tygodniu w przypadku intensywnych ćwiczeń, takich jak na przykład jogging) może pomóc obniżyć poziom „złego” cholesterolu.

Nie musisz wykonywać 30 minutowych sesji – możesz podzielić je na trzy krótsze.

Spaceruj

Jeśli nie lubisz siłowni lub wizyt w klubie fitness, idź na spacer. To proste, zdrowe, a wszystko czego potrzebujesz, to dobre, wygodne buty.

Pamiętaj, że ćwiczenia aerobowe, takie jak aerobik, jogging, taniec, ale również marsz,  obniżają ryzyko wystąpienia udaru mózgu i chorób serca, pomagają schudnąć i utrzymać  silne kości.

Nie poddawaj się stresowi

Przewlekły stres może podnosić ciśnienie krwi, zwiększając ryzyko miażdżycy.

Badania potwierdzają także, że w przypadku niektórych osób, stres może bezpośrednio zwiększyć stężenie cholesterolu.

Schudnij

Odchudzanie jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, by zapobiec chorobom układu krążenia.

Nadwaga destrukcyjnie wpływa na tętnice, co czyni je bardziej podatnym na negatywne oddziaływanie cholesterolu.

Odchudzanie – a zwłaszcza walka z otyłością brzuszną, przyczynia się do wzrostu poziomu „dobrego” cholesterolu i obniżenia „złego” cholesterolu.

Stosuj się do zaleceń lekarza

Walka o prawidłowy poziom cholesterolu nigdy się nie skończy- należy o niego dbać przez całe życie.

Regularnie sprawdzaj wyniki i odwiedzaj lekarza. Dzięki temu Twoje serce będzie pod dobrą opieką.