Zmagasz się z podwyższonym poziomem cholesterolu lub należysz do grupy obarczonych ryzykiem hipercholesterolemii? Jeśli tak, musisz szczególną uwagę zwrócić na sposób odżywiania się. Sprawdź, czy na cenzurowanym powinno znaleźć się tylko mięso, czy z diety należy wykluczyć również tłuszcz mleczny.
Jednym z najważniejszych czynników wpływających na gospodarkę lipidową jest prawidłowa dieta. Chociaż jej podstawą jest ograniczenie spożycia mięsa, coraz częściej zwraca się uwagę na tłuszcz mleczny. Powodem jest obecność kwasów tłuszczowych, które mogą wpływać na podwyższenie poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu frakcji LDL we krwi.
Tłuszcze w diecie – czy należy z nich zrezygnować?
Całkowita rezygnacja z tłuszczów nie jest wskazana, ponieważ – obok węglowodanów – dostarczają energię[1]. Stanowią też źródło kwasów tłuszczowych, z których powstają tzw. hormony tkankowe. Ponadto umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K)[2].
Aby zatem organizm funkcjonował prawidłowo, nie można rezygnować z tłuszczu. Ważne jest jednak to, by dostarczać go w odpowiedniej ilości. Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), nie więcej niż 30% energii powinny stanowić tłuszcze w diecie dorosłego człowieka[3].
Warto jednak pamiętać, że znaczenie ma nie tylko ilość, ale i rodzaj dostarczanego tłuszczu. I tak:
- spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinno przekraczać 10% zapotrzebowania na energię;
- izomery trans kwasów tłuszczowych nie powinny stanowić więcej niż 1% zapotrzebowania na energię[4].
Największa część dostarczanych tłuszczów powinna pochodzić z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Tłuszcz mleczny – czy szkodzi?
Mleko oraz przetwory mleczne stanowią źródło tłuszczu mlecznego. Szacuje się, że w jego skład wchodzi nawet 400 różnych kwasów tłuszczowych:
- nasyconych – stanowią 60-65%;
- jednonienasyconych – stanowią do 35%;
- wielonienasyconych – stanowią od 3,5 do 5%[5].
Tłuszcz mleczny zawiera także krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (7-10%), które stanowią źródło łatwo dostępnej energii.
Uwagę zwraca wysoka zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych, które – jeśli spożywane są w nadmiarze – mogą zaburzać gospodarkę lipidową. Szacuje się, że każdy dodatkowy 1% energii pozyskiwanej z tłuszczów nasyconych odpowiada za wzrost poziomu cholesterolu LDL o 0,8-1,6 mg/dl[6].
Ponadto coraz więcej mówi się na temat obecność izomerów trans w produktach pochodzących od tzw. żwaczy. Zawarte są one nie tylko w mięsie, ale również w mleku i jego przetworach. Tymczasem badania naukowe pokazują, że tego rodzaju kwasy tłuszczowe zwiększają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego[7]. Ponadto nie istnieją żadne dowody na to, aby naturalnie występujące tłuszcze trans były mniej szkodliwe niż izomery powstające w przemysłowym procesie utwardzania tłuszczów roślinnych.
Mleko i jego przetwory – zrezygnować czy nie?
Jak wynika z powyższego, mleko oraz jego przetwory należałoby całkowicie wykluczyć z diety. Nie jest to jednak zalecane z uwagi na zawartość wielu innych cennych substancji. Mowa nie tylko o wapniu, ale również innych pierwiastkach i witaminach. Dlatego rekomenduje się ograniczenie spożycia tych produktów – tak, aby nie przekraczać zalecanych ilości dostarczanego tłuszczu mlecznego. Jednocześnie warto postawić na przetwory z jego niższą zawartością, np. chudy biały ser, chude mleko, niskotłuszczowe jogurty.
A co w sytuacji, gdy zmagasz się z podwyższonym poziomem cholesterolu? Najlepszym rozwiązaniem jest ograniczenie spożycia tłuszczu mlecznego do niezbędnego minimum przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto warto sięgnąć po tzw. żywność funkcjonalną – jej przykładem może być miękka margaryna Optima Cardio, wzbogacona o sterole roślinne. Udowodniono, że ich dzienne spożycie wynoszące 1,5-2,4 g jest w stanie obniżyć poziom cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni – w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[8].
Racjonalna dieta to podstawa zdrowia – także w przypadku osób zmagających się z podwyższonym poziomem cholesterolu. Nie musisz eliminować tłuszczu mlecznego – wystarczy, że z rozsądkiem podejdziesz do spożywanej ilości oraz będziesz wybierać odpowiednie ich źródła.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf
[3] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf
[5] https://www.spozywczetechnologie.pl/mleko/produkcja/451/charakterystyka-tluszczu-mlecznego
[6] Rekomendacje dotyczące leczenia dyslipidemii w Polsce — III Deklaracja Sopocka Interdyscyplinarne stanowisko grupy ekspertów wsparte przez Sekcję Farmakoterapii Sercowo- -Naczyniowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego; Choroby Serca i Naczyń 2018, tom 15, nr 4, 199–210; Copyright © 2018 Via Medica, ISSN 1733–2346
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/109559,czy-wszystkie-kwasy-tluszczowe-trans-sa-zle
[8] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
