Sen to zdrowie – Jak zadbać o dobry i zdrowy sen?

Brak snu skutkuje złym samopoczuciem i negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Choć wiemy, że sen to zdrowie to jednak czasami o tym zapominamy.

Dlaczego sen jest taki ważny?

Zmęczeni zimą, osłabieni i ociężali – takie uczucie towarzyszy ludziom często w tym okresie kiedy dni są krótkie i mało nasłonecznione. Mniej ruchu, mniej witamin i minerałów dostarczanych organizmowi i zwiększona produkcja melatoniny – hormonu snu. To wszystko sprawia, że najchętniej spędzilibyśmy większość tych nieprzyjemnych dni w łóżku. Niestety rzadko jest taka możliwość.

Obudź się wyspana

Podstawa dobrej pobudki to efektywny sen. Aby w nocy się wysypiać potrzebujesz ciszy i spokoju. Ogranicz do minimum wszelkie docierające do twojej podświadomości dźwięki. Wyłącz wszelkie urządzenia elektroniczne – najlepiej z gniazdka. Zadbaj o odpowiednią temperaturę w Twojej sypialni. Optymalna temperatura do spania to 18-20˚C.

Kolejnym elementem wspomagającym wysypianie się jest maksymalne ograniczenie bodźców wizualnych. Sprzyja w tym założenie na oczy specjalnej opaski. Świeża, pościel i przewietrzony pokój to dodatkowe elementy, które pomogą Ci się wyspać a rano wstać w pełni sił. Oczywiście należy zadbać też o ilość przespanych godzin. Znasz swój organizm i wiesz, że np. sześć godzin snu nie wystarcza aby solidnie wypocząć? Połóż się te dwie godziny wcześniej, poczytaj książkę, pomedytuj. Opróżnij umysł z natarczywych myśli o kolejnych dniach i miesiącach. Zrelaksuj się najbardziej jak tylko potrafisz i wyrób sobie nawyk chodzenia spać wcześniej.

Daj sobie rankiem pół godziny więcej

Wstawanie „na ostatnią chwilę” nie jest dobre dla Twojego zdrowia. Robiąc rano wszystko w pośpiechu i w nerwach zakłócasz przebieg wielu swoich naturalnych procesów. Jeśli wyjdziesz z domu bez śniadania znaczniej narazisz się na infekcję, a Twój mózg będzie pracował gorzej. Taki system wstawania ma również fatalny wpływ na Twój układ nerwowy.

Jeżeli jesteś typem osoby, która wszystko rano robi w pośpiechu spróbuj ustawić sobie budzik te pół godziny wcześniej niż zwykle. Już po krótkim czasie zobaczysz plusy takiego wstawania i wejdzie Ci ono w nawyk. Dzięki tym trzydziestu dodatkowym minutom możesz zrobić dla siebie wiele dobrego. Stopniowo budź swój organizm: Oczy, skórę, włosy, uruchom przemianę materii, pobudź krążenie, dotleń mózg.

Dlaczego wszystkie żywe stworzenia potrzebują snu? Wiedzą jednak, że całkowite pozbawienie człowieka odpoczynku w krótkim czasie prowadzi do śmierci. Zbyt mała, ale też zbyt duża ilość snu w ciągu doby zwiększa ryzyko chorób serca. A regularnie pojawiająca się bezsenność dezorganizuje życie, prowadzi do chronicznego zmęczenia i osłabienia organizmu. Jak przygotować się do zasypiania, żeby efektywnie wypoczywać.

Znajdź dla siebie idealny materac

Dla dobrej jakości snu potrzebujesz wygodnego łóżka, a przede wszystkim komfortowego materaca do spania. Jeszcze do niedawna lekarze zalecali spanie na twardych materacach, a rekomendacja dotyczyła zwłaszcza osoby z chorym kręgosłupem. Obecnie specjaliści sugerują, żeby wybierać materace do spania o średniej twardości, na których po całym dniu plecy się rozluźnią, a Ty wygodnie wypoczniesz. Twardość materaca dobierz do swoich preferencji, bo to Ty, a nie lekarze będziesz na nim spała. Zanim pobiegniesz do kasy, żeby zapłacić za wybrany model, poleż na materacu ok. 10 minut i sprawdź, czy nie czujesz nigdzie ucisku na kręgosłup oraz czy odcinek lędźwiowy odpowiednio przylega do materaca. Żeby to sprawdzić, połóż się na wznak i wsuń wyprostowaną dłoń między materac, a lędźwiowy odcinek pleców. Na dobrze dobranym modelu ręka powinna wejść z lekkim oporem. Jeśli nie możesz jej wsunąć, materac jest za miękki.

A jeżeli pod kręgosłupem zostaje sporo miejsca, oznacza to, że wybrany model jest za twardy. Osoby cierpiące na bóle kręgosłupa mogą poszukać dla siebie materaca rehabilitacyjnego wykonanego ze specjalnie dopasowujących się do kształtu pleców materiałów. Dobry model, na którym wygodnie odpoczniesz, powinien gwarantować kręgosłupowi elastyczne podparcie i ograniczać przenoszenie drgań (bardzo istotne, jeśli na łóżku śpisz z partnerem) oraz zapewniać dodatkowe podparcie dla najcięższych partii ciała. Warto, żeby materac był wykonany z materiałów pozwalających efektywnie usuwać nadmiar ciepła, elastycznych i dopasowujących się do kształtów.

Odpoczywaj po królewsku

Oprócz wygodnego materaca, który będzie służył Ci przez lata, potrzebujesz też odpowiedniej poduszki. Powinna podpierać kark i głowę, więc dobierz ją do swojego wzrostu tak, żeby nie leżały na niej plecy. Doskonałą alternatywą dla tradycyjnych poduszek wypełnionych pierzem lub puchem okazują się poduszki z wentylowaną pianką z pamięcią oraz poduszki profilowane (dla śpiących przeważnie na brzuchu, na boku, na plecach) z pianki. Żeby Twoja sypialnia stała się miejscem, gdzie wypoczywasz po królewsku, kupuj też miłą w dotyku pościel.

Im większa gęstość splotu tkaniny, tym bardziej miękki materiał. Perkal, czyli cienka tkanina wykonana w 100% z bawełny lub pół na pół z bawełny i poliestru, powinna charakteryzować się gęstością powyżej 80. Jeśli lubisz ciepłą, a jednocześnie przyjemną w dotyku pościel, zdecyduj się na flanelę lub dżersej (sprawdzą się zimą). Namiastką luksusu będzie śliska pościel satynowa. Prawdziwie królewskiego snu zaznasz pod pościelą jedwabną cechującą się wyjątkową miękkością oraz niezwykłymi właściwościami. Zimą materiał grzeje, a podczas upałów chłodzi. Jedwabna pościel wchłania też najmniej alergenów (roztoczy), dlatego doskonale sprawdzi się w przypadku alergika.

Zadbaj o czyste i świeże powietrze

Zanim położysz się do łóżka, na 10 min. otwórz okno, żeby wywietrzyć pomieszczenie. Sypialnia ze złą cyrkulacją powietrza pogarsza odpoczynek. Sen utrudnia również zbyt suche, ale też zbyt wilgotne powietrze. Jeśli cierpisz na alergię na kurz, zrezygnuj z dywanu oraz firanek i zasłonek w sypialni. Regularnie myj również podłogę oraz zmieniaj pościel co kilka dni i pierz ją w 60°. W trakcie snu skóra paruje i do pościeli oraz materaca przenika ok. 0,5 l potu. Wilgotne środowisko to idealne warunki do rozwoju roztoczy. Po przebudzeniu pozwól łóżku wyschnąć i pościel je dopiero po kilku minutach. Żeby ochronić materac przed alergenami, możesz przykryć go również antyalergiczną gumową nakładką i regularnie ją prać.

Zaprojektuj wnętrze przyjazne spaniu

W funkcjonalnie urządzonej sypialni Twoje ciało i umysł efektywnie wypoczną. Głównym meblem w pomieszczeniu do spania powinno być łóżko. Z sypialni usuń całe zbędne wyposażenie, a w szczególności elementy związane z pracą. W pokoju nie stawiaj biurka z komputerem ani telewizora. W zasięgu wzroku nie powinnaś też mieć żadnego zegara, telefonu czy tabletu. Elektronikę pozostaw za drzwiami sypialni, a obok łóżka niech leży tylko książka. Wnętrze pomaluj neutralnym kolorem nawiązującym do natury. Spokojne barwy wyciszają i działają kojąco na całe ciało. Jeśli w nocy często marzniesz, pomaluj ściany na ciepły kolor. A jeśli miewasz duszności i odczuwasz gorąco, zdecyduj się na chłodniejszą barwę.

Śpij w egipskich ciemnościach

Światło w sypialni rozregulowuje wewnętrzny zegar i zaburza prawidłowy sen. Mózg traktuje światło jako sygnał do wstania i rozpoczęcia codziennych aktywności. Wszystkie źródła światła upośledzają też wydzielanie przez szyszynkę melatoniny. Ten ważny hormon reguluje godziny snu i czuwania. Dlatego przynajmniej na 60 minut przed położeniem się spać, wyłącz telewizor, komputer i odłóż tablet. Jeśli musisz pracować do późna, zainstaluj w komputerze specjalną aplikację, która reguluje barwę emitowanego przez monitor światła. Łagodna i ciepła żółtoczerwona barwa przypominająca kolorem zachód słońca nie zatrzyma wydzielania melatoniny tak jak światło niebieskie.

Uprawiaj sport i dobrze się odżywiaj

Żeby dobrze spać, trzeba się zmęczyć. Odpowiednia dawka ruchu w ciągu dnia sprawia, że sen staje się głębszy i dłuższy. Osoby cierpiące na bezsenność często podejmują zbyt mało aktywności. Jeśli pracujesz w biurze, każdego dnia powinnaś przez 30 min. np. pospacerować, pojeździć na rowerze lub popływać. Sport najlepiej uprawiać późnym popołudniem, nie później niż 3 h przed snem. Dobra dieta i ograniczenie substancji stymulujących (kawy, herbaty), alkoholu i nikotyny pozwoli Ci szybko zasnąć i właściwie wypocząć.

Poranne rytuały

Ułóż w głowie listę czynności, które chcesz czy wręcz musisz wykonać rano. Wpleć w nie przyjemne, poranne rytuały, które będą Cie motywowały do podniesienia powiek. Może się okazać, że dzięki tym czynnościom, właśnie poranek będzie stanowić dla Ciebie najprzyjemniejszą częścią dnia. Poranna toaleta, makijaż, kilka minut na relaks (np. ćwiczenia jogi czy po prostu poranne pieszczoty), śniadanie, kawa, przegląd prasy itd. Jeśli zapewnisz sobie rankiem odpowiednią dawkę przyjemności i energii będziesz czuć się wspaniale przez cały dzień, a wszelkie problemowe sytuacje staną się o wiele łatwiejsze.