Bóle mięśni są bardzo częstym zjawiskiem, szczególnie u tych osób, które na pewien czas odstawiły trening siłowy, albo dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią. Warto zauważyć, iż mimo tego że ogólna świadomość społeczeństwa na temat ciała, diety i aktywności fizycznej jest coraz większa to jednak cały czas ludzie żyją w dziwnym przekonaniu, iż ból, który aktualnie im doskwiera to zakwasy. Prawda jest taka, że popularne „zakwasy” nie mają żadnego związku z zakwaszeniem mięśni, a w mięśniach nie zbiera się wtedy kwas mlekowy, który powoduje takowy ból. Badania tak naprawdę pokazują co innego i ból mięśni wynika przede wszystkim z tego, iż w mięśniach dochodzi do niewielkich uszkodzeń włókien mięśniowych.
Czym tak naprawdę są „zakwasy”?
Prawda jest taka, że popularne zakwasy, których chcemy się pozbyć to opóźniony napad bolesności mięśni. Aby się długo nie rozwodzić nad tym zacytuje Wikipedię:
Zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness) – ból mięśni pojawiający się 24-72 godzin po intensywnym wysiłku. Ustępuje po 5–7 dniach[1]., nazywany popularnie „zakwasami”. „Zakwasy” kojarzone są błędnie z występowaniem kwasu mlekowego w mięśniach. W istocie kwas mlekowy zostaje wypłukany z tkanki mięśniowej przez przepływająca krew już w 1-2 godziny po intensywnym wysiłku i jest zużywany przez wątrobę do różnych procesów (np. glukoneogenezy), a zatem kwas mlekowy po wysiłku nie zalega w mięśniach.
Jak się pozbyć „zakwasów”, czyli bólu mięśni?
Istnieje kilka sposobów, które pomogą Ci w zwalczeniu bólu mięśniowego, a dzięki tym poradom na pewno już nie będziesz musiał się zastanawiać nad tym jak się pozbyć zakwasów.
- Odpowiednia regeneracja
- Mądry trening
- Suplementacja
Regeneracja na zakwasy
Aby pozbyć się zakwasów przede wszystkim trzeba zadbać o to co się dziać będzie poza siłownią, czyli o to w jaki sposób będzie regenerował się Wasz organizm. Aby organizm zadbał o regenerację mięśni potrzebuje do tego odpowiedniej diety i tak dużej ilości snu jak tylko potrzebuje. Jeżeli często kładziecie się późno spać i nie wysypiacie się zbyt dobrze to postarajcie się to zmienić, ponieważ sen jest podstawą udanej regeneracji. Żeby jednak w sposób bardziej efektywny odbudowywać włókna mięśniowe to możecie zdecydować się na skorzystanie z kilku trików, które mogą Wam nieco pomóc:
- Prysznic z wodą o różnej temperaturze – Najprostszym sposobem na wzmocnienie regeneracji jest wzięcie prysznicu, w którym to na początku będziecie polewali się przez jedną minutę zimną wodą, zaś później przez okres dwóch minut ciepłą wodą. Taki schemat powinien zostać powtórzony minimum trzykrotnie. Jeśli zaś wolicie wylegiwać się w wannie to zalecana jest zimna, albo letnia woda, gdyż gorąca kąpiel negatywnie wpływa na czas potrzebny do zregenerowania się włókien mięśniowych.
- Masowanie mięśni – Warto go stosować ponieważ poza samą regeneracją jest też w stanie wzmocnić mięśni i ukrwienie organizmu, a dodatkowo układ krwionośny działa znacznie efektywniej. Najlepszym wyjściem będzie udanie się do profesjonalnego masażysty, który zadba o to, abyście mogli pozbyć się zakwasów.
- Pamiętaj o białku – Wiadomym jest, iż dieta to podstawa, ale fundamentalną kwestią, o której powinno się myśleć, gdy chcecie zwalczyć ból mięśni to białko, a to z tego względu, iż to właśnie ono jest budulcem mięśniowym. Jeśli zaś chodzi o tłuszcz, albo węglowodany to jest to tylko i wyłącznie pewien rodzaj paliwa, który jest potrzebny organizmowi, aby był w stanie w sposób skuteczny budować mięśnie, można powiedzieć w sposób metaforyczny, iż jest to zaprawa, która jest niezbędna do tego, aby połączyć cegły.
Jak trenować by nie mieć zakwasów?
Jeżeli zależy Wam na treningu, który przez kolejne dni będzie dawał o sobie we znaki to po okresie roztrenowania podejdźcie do swojego treningu z pewną ulgą i nie starajcie się szarżować, a skupcie się na technice wykonywania ćwiczeń. Równomierny i techniczny trening będzie znacznie lepszy dla Waszego organizmu. Dodatkowo nie zapominajcie również o tym, aby trening zacząć od krótkiej rozgrzewki i nie chodzi tutaj o machanie nadgarstkami, a o to, aby rozgrzewka była intensywna, ponieważ wtedy Wasz organizm odpowiednio się rozgrzeje. Po wykonanym treningu siłowym nie zapominajcie o tym, aby porządnie rozciągnąć wszystkie mięśnie.
Suplementacja na ból mięśni
W internecie można znaleźć naprawdę sporo suplementów, które obiecują, iż zwalczą uciążliwy ból potreningowy, jednak okazuje się, iż w większości niezbyt działają. Na szczęście są jeszcze na świecie suplementy, które są przydatne, a dokładniej mowa tutaj o BCAA. Szczególnie jest ono przydatne u osób, które dopiero zaczynają swoją historię z siłownią, albo miały długi okres odpoczynku. Badania jasno mówią, iż w takich sytuacjach aminokwasy rozgałęzione pozwalają pozbyć się bólu mięśniowego.
