Zapewne nie jedna osoba, która czyta tego bloga zastanawia się co powinno się zrobić, aby dieta w Waszym życiu była jak najbardziej zoptymalizowana pod to w jaki sposób wykonujecie dane treningi. Każdemu z nas zależy na tym, aby maksymalizować swoje efekty. Jeżeli staramy się budować masę mięśniową to chcemy robić to tak, aby była to jak najczystsza masa mięśniowa, pozbawiona tkanki tłuszczowej, zaś kiedy redukujemy tkankę tłuszczową to chcemy, aby spalała ona się jak najszybciej, ale żeby nie szkodzić tym samym mięśniom, nie tworząc przy tym katabolizmu. Postanowiłem, że zacznę prowadzić serię wpisów, które będą dotyczyć elementów, o których trzeba pamiętać, w sytuacji gdy zależy nam na jak najlepszych efektach, czyli o skutecznej diecie. Oczywiście inaczej będziemy podchodzić do ćwiczeń jeśli wykonujemy to jedynie czysto rekreacyjnie, a inaczej jeżeli idzie za tym jakiś plan długofalowy, ale mimo wszystko warto przyjrzeć się zagadnieniu diety bardziej i temu w jaki sposób oddziałuje ona na nasz stan.
W tym wpisie mam zamiar omówić kwestię węglowodanów, opisać dokładnie czym są, gdzie można je znaleźć, na jakie rodzaje się dzielą oraz jakie węglowodany powinniśmy spożywać, a jakich lepiej unikać. Musicie pamiętać, że skuteczna dieta nie może zaistnieć bez węglowodanów.
Skuteczna dieta – Czym są węglowodany?
Węglowodany są bardzo istotnym źródłem energii, które można wykorzystać podczas aktywności fizycznej. Są one przechowywane w organizmie pod postacią glikoneu, który znajduje się w mięśniach oraz w wątrobie. Wątroba jest wstanie przechować około 100 gram glikogenu, zaś w komórkach mięśniowych może być go, aż 400 gram. Glikogen wątrobowy ma za zadanie utrzymać stały poziom cukru we krwi. Kiedy następuje sytuacja, że ilość glukozy we krwi zmniejsza się to wtedy właśnie glikogen wątroby rozkłada się, uwalniając przy tym glukozę do krwiobiegu.
Bardziej jednak będzie nas obchodził glikogen mięśniowy, ponieważ pełni on rolę paliwa, które jest nam niezbędne podczas jakiejkolwiek aktywności fizycznej.Logicznym raczej będzie się w takiej sytuacji wydawać, że im większą macie masę i im bardziej aktywni jesteście tym zwyczajnie będziecie potrzebować więcej węglowodanów.
Jeszcze do niedawna powszechnie uważano, że najbardziej skuteczna dieta to dieta wysokowęglowodanowa, w której to węglowodany stanowiły, aż 60% całej diety. W dzisiejszych czasach jednak się od tego odchodzi i zaleca się przeliczanie ilości węglowodanów na kilogram masy ciała. Według wytycznych powinno się spożywać od 3 do 7 gram węglowodanów na kilogram masy ciała. To ile będziecie musieli ich spożywać zależy tylko i wyłącznie od tego jak bardzo intensywny Wasz trening jest. Zdarza się również, że niektórzy sportowcy, którzy chcą zapewnić sobie odpowiednio dużo zapasu glikogenu będą zmuszeni do spożywania od 7 do 12 gram węglowodanów na kilogram masy ciała.
W sytuacji, gdy ważycie 80 kilogramów i trenujecie codziennie w sposób średnio-intensywny, czyli około 1 godzinę dziennie, powinniście spożywać:
- 80*5 gram = 400 gram węglowodanów
Kiedy mięśnie zużywają węglowodany, a kiedy tłuszcz?
Węglowodany oraz tłuszcz są źródłami energii, które nasz organizm jest w stanie wykorzystywać do tego, aby funkcjonować, jednak kiedy mięśnie będą w stanie zdać sobie sprawę, że mają zużywać tłuszcz zamiast węglowodanów, albo na odwrót. Trzeba zdać sobie sprawę, że podczas wykonywania ćwiczeń tlenowych zużycie danego źródła energetyczne będzie zależne od kilku czynników:
- Intensywność ćwiczeń – Im ćwiczenia są bardziej intensywne tym organizm zdecydowanie preferuje bardziej zużywać glikogen mięśniowy, niżeli tłuszcz. Jeżeli zdecydujesz się na ćwiczenia tlenowe o niskiej intensywności to w takiej sytuacji Twój organizm w głównej mierze będzie korzystał z zasobów energetycznych w postaci tłuszczu.
- Czas trwania ćwiczeń – Musisz pamiętać o tym, że glikogen mięśniowy nie jest w stanie dostarczać Ci energii bez końca. Organizm nie gromadzi go wystarczająco dużo, aby było to możliwe. Im dłużej ćwiczysz tym stosunek zużycia węglowodanów oraz tłuszczy zwiększa się na korzyść tych drugich, czyli dłuższy trening powoduje efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Pamiętaj jednak, że tłuszcz nie może się spalać bez glikogenu. Zdaj sobie również sprawę z tego, że istotny jest również trening. Trening beztlenowy da najlepsze rezultaty.
- Poziom Twojej kondycji – Trening tlenowy powoduje stopniowe przystosowywanie mięśni do wysiłku fizycznego, dlatego też możesz poprawiać swoje wyniki, a organizm zaczyna coraz bardziej zużywać tłuszcz. Trening tlenowy powoduje zwiększoną aktywność enzymów takich jak chociażby lipaza, dzięki temu Twój organizm będzie w stanie efektywnej rozkładać tłuszcze na kwasy tłusczowe oraz glicerol. Rośnie też liczba mitochondriów, a to daje większe możliwości na spalanie tkanki tłuszczowej. Im lepsza kondycja tlenowa, tym szybciej rozkłada się tłuszcz, oszczędzając przy tym glikogen.
- Dieta, którą stosujesz – Stosując dietę niskowęglowodanową będziesz miał niskie zapasy glikogenu w mięśniach, zaś duże w wątrobie, jednak niski poziom glikogenu w mięśniach spowoduje obniżenie Twojej intensywności na treningu. Jeżeli w Twoim organizmie glikogen mięśniowy będzie na niskim poziomie to produkcją energii zajmą się tłuszcze oraz białka, jednak musisz zdawać sobie sprawę, że wpłynie to negatywnie na budowę Twojego ciała, ponieważ spalając w taki sposób masę ciała, będziesz spalał zarówno tłuszczową oraz beztłuszczową masę ciała, czyli również mięśnie. Dlatego jasno sobie można powiedzieć, że dieta niskowęglowodanowa nie jest skuteczną dietą.
Skuteczna dieta -Jak dzielimy węglowodany?
Skuteczna dieta musi być dietą świadomą, dlatego też musisz pamiętać o tym, że węglowodany dzieli się na:
- Węglowodany proste
- Węglowodany złożone
Są to terminy związane z ilością jednostek cukru w cząsteczce. Węglowodany proste charakteryzują się tym, że są małymi cząsteczkami, które posiadają jedną, albo dwie jednostki cukru. Węglowodanami prostymi są:
- Monosacharydy
- Fruktoza
- Glukoza
- Galaktoza
- Disacharydy
- Sacharoza
- Laktoza
Jeżeli zaś chodzi o węglowodany złożone to są to cząsteczki o wiele większe i składać się one mogą nawet z kilku tysięcy połączonych ze sobą cukrów prostych, w głównej mierze glukozy. Przykładami węglowodanów złożonych są:
- Skrobia
- Pektyna
- Celuloza
- Hemiceluloza
Pomiędzy węglowodanami prostymi, a złożonymi można znaleźć polimery glukozy oraz maltodekstrynę Znajdują się w głównej mierze w produktach wysoko przetworzonych i służą do spulchniania produktów. Można je również znaleźć jak składniki napojów sportowych oraz koktajli, które mają zastępować posiłki, dlatego, że charakteryzują się dużą gęstością energetyczną i są mniej słodkie niż cukry proste.
Bardzo dużo produktów, które się spożywa składają się z mieszanin cukrów prostych oraz złożonych. Przykładem są chociażby banany, które w zależności od strupnia dojrzałości mogą stanowić mieszaninę cukrów prostych oraz skrobi. Nie powinno się zapominać o takich kwestiach, gdy pragnie się ułożyć skuteczną dietę.
Jakie węglowodany najlepiej spożywać?
Dla każdej osoby, której zależy na wydolności sportowej jest istotny fakt w jakim tempie węglowodany wchłaniają się z jelita cienkiego do krwiobiegu. Im szybciej ten proces będzie się odbywał tym komórki mięśniowe wcześniej na tym zyskają, a to ma duże znaczenie dla regeneracji jak i samego treningu. To właśnie skuteczna dieta jest w stanie w tym pomóc.
Uważa się powszechnie, że węglowodany proste oraz złożone można podzielić w sposób bardzo banalny i stwierdzić, że złożone to te, które wchłaniają się wolno, zaś proste to te, które robią to szybko. Prawda jest jednak taka, że tak nie jest. Przykładem może być tutaj chociażby jabłko, które spowoduje stały, ale niewielki poziom cukru we krwi. Zaś produkty bogate w głównej mierze w skrobię, czyli chleb, bądź ziemniaki będą trawić się oraz wchłaniać bardzo szybko.
