Magnez to jeden z kluczowych pierwiastków, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada m.in. za prawidłową pracę układu nerwowego, pokarmowego czy krążenia, dlatego objawy jego niedoboru mogą być poważne. Warto wiedzieć, jakie produkty zawierają magnez w największych ilościach, by móc włączyć je do codziennego jadłospisu. Sprawdź, czy wszystkie są Ci znane!
Produkty bogate w magnez – kiedy je jeść?
Produkty bogate w magnez powinny być elementem każdego zdrowego jadłospisu. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi ok. 280 mg w przypadku dorosłych kobiet i 350 mg u mężczyzn. Warto przy tym pamiętać, że przyswajane jest tylko ok. 50% dostarczonego organizmowi mikroelementu. Ponadto niektóre sytuacje mogą zwiększać indywidualne zapotrzebowanie – to m.in. zaburzenia wchłaniania magnezu, długotrwałe wymioty czy biegunki albo intensywny wysiłek fizyczny. Warto więc wiedzieć, jakie produkty zawierają magnez i pamiętać o ich obecności w codziennych posiłkach.
Zwiększenie podaży tego pierwiastka jest też wskazane zawsze wtedy, gdy odczuwasz dolegliwości związane z jego niedoborem. Do najbardziej charakterystycznych należą skurcze mięśni oraz mrowienie kończyn. Niewystarczająca ilość magnezu w diecie może też jednak skutkować trudnościami z koncentracją, znużeniem czy kłopotami ze snem, a także poważniejszymi objawami związanymi np. z układem krążenia.
Jakie produkty zawierają magnez?
Magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych. Dzięki temu jego włączenie do diety nie powinno być trudne, niezależnie od preferencji czy stosowanego sposobu odżywiania. Jakie produkty zawierają magnez w największych ilościach? To przede wszystkim:
- produkty zbożowe – w szczególności płatki owsiane, ryż brązowy, kasza gryczana i jęczmienna, otręby i zarodki pszenne,
- orzechy i pestki – w szczególności pestki dyni i orzechy laskowe, a także migdały, pistacje, nerkowce czy słonecznik,
- warzywa strączkowe – np. biała fasola, groch, ciecierzyca,
- kakao,
- owoce morza i ryby takie jak łosoś czy makrela,
- warzywa i owoce – m.in. marchew, pietruszka, sałata, jabłka, pomarańcze, banany.
Dlatego też u osób stosujących zbilansowaną i różnorodną dietę rzadko pojawiają się niedobory tego mikroskładnika, oczywiście z wyłączeniem zaburzeń jego przyswajania lub innych nietypowych sytuacji.
Warto pamiętać, jakie produkty zawierają magnez i każdego dnia włączać je do jadłospisu. Wszelkie braki może jednak pomóc uzupełnić również woda. W sklepach dostępne są wody butelkowane z wysoką zawartością tego pierwiastka, można również kupić filtry do wody kranowej, które wzbogacają ją w magnez. Dzięki temu zaspokojenie codziennego zapotrzebowania będzie znacznie łatwiejsze. Inną możliwością jest skorzystanie ze środków farmakologicznych – najlepiej leków, takich jak np. Aspargin, a nie suplementów. Dzięki temu skuteczność kuracji będzie znacznie większa.
Magnez i jego przyswajalność oraz wypłukiwanie – na to uważaj!
Warto również zwrócić uwagę na czynniki, które utrudniają przyswajalność magnezu. Być może to właśnie przez nie masz problemy z niedoborami mimo właściwej diety. Po pierwsze, znaczne ilości tego pierwiastka wydalane są z organizmu wraz z potem. Dlatego intensywny wysiłek fizyczny lub też przebywanie w gorącym otoczeniu mogą znacznie utrudnić dostarczenie organizmowi odpowiednich ilości magnezu. Ponadto jego wchłanianie obniżają wszelkie produkty moczopędne, przede wszystkim kawa, herbata, alkohol, czy słodzone, gazowane napoje. Warto zastąpić je jak największymi ilościami wody – najlepiej takiej z magnezem!
