Biegiem do zdrowia – biegaj codziennie! – ile, gdzie, jak?

0
376
sport bieganie zima zdrowie

Człowiek został stworzony do chodzenia i biegania, nie do siedzenia. Kto biega, jest zdrowszy, szczęśliwszy i dłużej żyje. A biegać może każdy. Oto dowód.

Na ulicach, w parkach i na podmiejskich ścieżkach coraz częściej można spotkać ludzi, którzy zamiast iść – biegną. Wielu z nas patrzy na nich z zazdrością, że potrafią tak biec i biec, na dodatek wcale nie wyglądając na zmęczonych. „Ja też bym tak chciał” myśli mężczyzna w sile wieku z nadwagą. „Gdybym miała dziesięć lat mniej” wzdycha pani, która odprowadziła wnuczka do przedszkola. O wymówki nie trudno. Jesteśmy za starzy, nie mamy czasu, nie stać nas na strój, nie mamy gdzie… A to wszystko nieprawda! Nikt nie jest za stary, nikt nie jest aż tak zapracowany i nikt nie jest za biedny, żeby biegać. Wystarczy tylko chcieć.

Pół godziny non stop

Dla kogoś, kto nie może złapać oddechu już po 20-metrowym sprincie do autobusu, perspektywa długiego nieprzerwanego biegu wydaje się równie odległa jak wyprawa na Marsa. Ale to tylko złudzenie. W rzeczywistości wystarczą dwa miesiące treningu żeby móc przez trzydzieści minut biec bez przerwy.
Metoda marszobiegów, zwana od nazwiska jej twórcy, metodą Gallowaya, jest bardzo prosta. Jej podstawowa zasada brzmi: to nie jest wyścig – wygrywa nie ten, kto pobiegnie najszybciej, ale ten, kto pobiegnie najdłużej.

Zacznij od dziś

Dziesiątki, jeśli nie setki tysięcy biegaczy zaczynało właśnie w ten sposób. I dzisiaj swobodnie przebiegają 10 km, nie tylko nie męcząc się przy tym specjalnie, ale odczuwając przyjemne skutki ruchu. Bo półgodzinna przebieżka paradoksalnie nie odbiera energii, tylko jej dodaje. Dzięki bieganiu łatwiej jest zasypiać i wstawać, czujemy się pewniej, mamy mocniejsze serce, większą wydolność płuc i uśmiech na twarzy.

Żeby dołączyć do tej wielkiej rodziny biegaczy już dziś, wystarczy 20-minutowy spacer. Tak jest. Pierwszy krok jest banalnie łatwy, a kolejne są tylko nieco trudniejsze.
Zaczynamy od spaceru – trzy razy w tygodniu po 20 minut. Jednak nie chodzi tu o spacer pokonywany spacerowym krokiem. Te 20 minut trzeba przejść w miarę szybko, tempem marszowym, mniej więcej tak, jakbyśmy się spieszyli do pracy, w której szef nie toleruje spóźnień. Nawet ludzie, którzy nie mieli lekcji WF-u od 40 lat, są w stanie to zrobić. Jeden warunek – osoby, które mają problemy z układem krążenia, powinny wcześniej zapytać swojego lekarza, czy nie ma nic przeciwko temu.

Po tygodniu wydłużamy nieco pojedynczą dawkę marszu i przez drugi tydzień maszerujemy co drugi dzień po pół godziny.

Nadchodzi trzeci tydzień. Po sześciu spacerach w tempie marszowym nasze ciało jest już lepiej przygotowane do wysiłku. W trzecim tygodniu zaczynamy więc podbiegać.

I znowu – nie chodzi o wielkie tempo, dudniące serce i ledwo nadążające płuca. Po prostu zaczynamy przeplatać marsz biegiem według zasady: minuta biegu (truchciku) na trzy minuty marszu. Marsz to czas na uspokojenie oddechu i zwolnienie tętna. Bo jednak po latach spędzonych na kanapie serce może być nieco zaskoczone. Podobnie jak płuca, nienawykłe do takiego zapotrzebowania na tlen. Na szczęście te trzy minuty przerwy (nie wolno się zatrzymywać, trzeba iść!), pozwalają nabrać sił na kolejną porcję biegu. Trzeba zrobić osiem powtórzeń co drugi dzień, na przykład w poniedziałek, środę i sobotę.

Nie wydaje się trudne, prawda? I słusznie, bo nie jest. Dlatego w czwartym tygodniu skracamy nieco czas odpoczynku między kolejnymi porcjami biegu. Po trzech tygodniach treningu wystarczą już dwie minuty. I tak dalej. Stopniowo wydłużając porcje biegu i skracając czas marszu po czterech miesiącach będziemy już w stanie zrobić to, na co jeszcze wczoraj patrzyliśmy jak na jakiś kosmiczny wyczyn.

Gdzie biegać?

Jedną z największych zalet biegania jest to, że nie potrzebujemy do niego żadnej sali, siłowni, stadionu czy przyrządów. Wystarczy odrobina planety Ziemi, w miarę płaska, chociaż po pofałdowanej też da się biegać. Ze względu na swoje stopy i stawy lepiej jednak wybrać ścieżki w parku lub w lesie, niż asfalt czy beton. Najbardziej niebezpieczne są chodniki, ponieważ, żeby spływała z nich woda, nie są one idealnie poziome, tylko pochylone w stronę jezdni. Dłuższy bieg po takiej nierównej powierzchni może prowadzić do bólów kręgosłupa
i miednicy.

W czym biegać?

Najważniejszym elementem stroju biegacza są buty. To one muszą zamortyzować impet zderzenia z podłożem. Dlatego na butach akurat nie ma co oszczędzać, a pomysł, by pobiegać w starych trampkach, jest zły. Każdy krok podczas biegu to zderzenie kilkudziesięciu kilogramów masy ciała z twardym podłożem. Trampki czy tenisówki nie zapewniają odpowiedniej amortyzacji i już po kilkudziesięciu metrach zaczynają nas boleć pięty i kolana. Na szczęście w specjalistycznych sklepach jest ogromny wybór butów biegowych i obok takich za 700 zł można też znaleźć całkiem przyzwoite za 80. Na początek wystarczą. Doświadczeni biegacze radzą, żeby buty do biegania kupować po południu, gdy stopa już zdąży „spuchnąć”. Buty kupowane rano często okazują się za małe.
Ważne są też skarpetki. Przekonanie, że naturalne jest najlepsze, należy włożyć między bajki. Skarpetki do biegania są produkowane ze sztucznych włókien, które potrafią odprowadzić ciepło i pot jak najdalej od stopy. Na początku przygody z bieganiem nie jest to jednak kwestia kluczowa.

Im dalej od stopy, tym mniejsze znaczenie ma ubiór. Można biegać w dresach, można w spodenkach. Luźnych albo obcisłych jak sprinterzy na zawodach. Tak naprawdę liczy się to, żeby się dobrze czuć – żeby nie było ani za ciepło, ani za zimno, i żeby ubranie nie krępowało ruchów.

Rozciąganie

Pod wpływem wysiłku mięśnie mają tendencję do skracania się. A gdy mięśnie stają się krótsze, rośnie ryzyko kontuzji. Dlatego po każdym treningu warto poświęcić 5 minut na rozciąganie.

Wybiegaj kilogramy

Niemal co drugi Polak ma nadwagę. Nadmiar kilogramów jest zaś przyczyną wielu groźnych chorób XXI wieku, tj.: nadciśnienia, zawałów serca, cukrzycy, chorób układu kostnego. Choć dobrze o tym wiemy, warto uświadomić sobie, jaki te schorzenia mają wpływ na nasze życie. A zatem – nadciśnienie może sprawić, że człowiek nagle dostaje udaru mózgu i zamienia się w niewyraźnie mówiącego kalekę. Zawał serca często kończy się… no właśnie – końcem wszystkiego, a nawet gdy udaje się go przeżyć, to już na zawsze pozostaje w nas lęk. Cukrzycę można oczywiście leczyć, ale wówczas całe życie podporządkowane jest rytmowi wahań poziomu cukru we krwi. Nadwaga i otyłość niszczą także układ kostny, a osoby „pulchne” poruszają się karykaturalnie – każdy krok jest dla nich tytanicznym wysiłkiem, a schody stają się zasiekami nie do pokonania.

Tydzień Dni tygodnia Trening Bieg (w min.)
1 poniedziałek
środa
sobota
4 x (5 min. biegu/3 min. marszu) 20
2 poniedziałek
środa
sobota
3 x (7 min. biegu/3 min. marszu) 21
3 poniedziałek
środa
sobota
3 x (8 min. biegu/2 min. marszu) 24
4 poniedziałek
środa
sobota
3 x (9 min. biegu/2 min. marszu) 27
5 poniedziałek
środa
sobota
3 x (10 min. biegu/2 min. marszu) 30
6 poniedziałek
środa
sobota
2 x (12 min. biegu/2 min. marszu) 24
7 poniedziałek
środa
sobota
2 x (15 min. biegu/2 min. marszu) 30
8 poniedziałek 20 minut biegu 20
środa 25 minut biegu 25
sobota 30 minut biegu 30

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here