Ćwiczenia dla mam (świeżo upieczonych)

Ciąża i poród to istna rewolucja w organizmie kobiety przejawiająca się szeregiem zmian. Przyrost tkanki tłuszczowej oraz rozciągnięcie powłok brzusznych to najczęściej wymieniane „innowacje” w funkcjonowaniu ciała kobiet spodziewających się dziecka. Może dlatego, że są najbardziej zauważalne. Jak wiadomo, nic nie trwa wieczne, a więc i ten etap kończy się z chwilą pojawienia się na świecie malca. Co zatem można zrobić, by wrócić do formy?

Czy istnieją jakieś standardowe ćwiczenia fitness gwarantujące odzyskanie giętkości ciała i poprawienie jego wyglądu?

W takcie ciąży kobiety zwykle przybierają średnio 10-12 kg, poród umożliwia zrzucenie od 5 do 7 kg, więc jakby nie patrzeć, bilans nie wychodzi nam na zero. Warto odpowiednio wcześniej mentalnie nastawić się na uczestnictwo w mądrze zaplanowanej aktywności fizycznej, która pomoże pozbyć się naddatku wagi i przywrócić ciału dawny wygląd.

Na początek warto pamiętać o tym, że dogodnym momentem na rozpoczęcie bardziej intensywnych ćwiczeń jest mniej więcej 6 tydzień po porodzie. To wtedy organizm w miarę stabilizuje się po trudach porodu i zaczyna wchodzić na przysłowiowe obroty pod wpływem uregulowania się gospodarki hormonalnej, prawidłowej pracy układu krwionośnego oraz zmiany w funkcjonowaniu innych organów. Warto jednak przedyskutować ten temat z lekarzem prowadzącym i upewnić się, że nie stwierdza on żadnych przeciwwskazań do podjęcia aktywności.

mum photo

Ćwiczenie nr 1
Pierwszym zadaniem jest wzmocnienie mięśni miednicy. To newralgiczne miejsce, z którym w tym szczególnym czasie należy obchodzić się wyjątkowo delikatnie, aby dolegliwości bólowe nie obciążały nas za nadto i nie zniechęcały. Do nich zalicza się ćwiczenia tzw. mięśni Kegla, polegające na zaciskaniu i rozkurczaniu mięśni pochwy. Powinno się je wykonywać przy zachowaniu odpowiedniego oddechu i powtarzając je w każdej wolnej godzinie po 10 razy.

Ćwiczenie nr 2
Musimy także zadbać o prawidłowe napięcie mięśni ze szczególnym uwzględnieniem dolnej partii mięśni pleców. Należy położyć się na plecach na twardym podłożu i powoli unosić oraz opuszczać głowę. Barki powinny przylegać do podłogi. Pomocne będą tzw. ćwiczenia izomeryczne polegające na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni brzucha.

Ćwiczenie nr 3
Innym doskonałym ćwiczeniem będzie unoszenie stóp. Należy  usiąść wygodnie tak, aby opierać się na piętach i przedramionach i ugiąć kolana. Łokcie ustawmy równolegle do siebie, dłonie wsuńmy pod plecy, stopy trzymajmy razem, palce miejmy zadarte. Unieśmy jednocześnie ugięte nogi. Łydki powinny być równoległe w stosunku do podłoża. Powoli wydychajmy powietrze. Wydychając je, opuszczajmy powoli nogi. Wówczas mięśnie brzucha będą pracować na pełnych obrotach.

mum photo

Ćwiczenie nr 4
Do ćwiczeń możemy wykorzystać też piłkę lub krzesło, na których możemy ułożyć się na brzuchu. Musimy oprzeć na podłodze dłonie i palce stóp, jednocześnie napinając mięśnie pośladków. Patrzymy przed siebie i unosimy wyprostowane nogi, opierając się na brzuchu i dłoniach. Cały czas napinajmy mięśnie ud i pośladków. Symetrycznie opuszczajmy powoli nogi do dołu.

Ćwiczenia dla mam 5 – 8

Ćwiczenie nr 5
Także tradycyjna „świeca”, a więc pionizacja nóg w górze, kiedy leżymy na plecach to doskonałe ćwiczenie. Nie zapominajmy o tym, aby unieść przy tym biodra i dolny odcinek pleców tak, aby opierać się na łopatkach i rękach. Nie należy prostować stóp, powinny być skierowane w stronę kolan. Łagodnie opuszczamy plecy i pupę.

Ćwiczenie nr 6
Możemy także położyć się na boku i unosić pionowo do góry jedną wyprostowaną nogę. Ciężar ciała utrzymujemy na przedramieniu, druga ręka leży spokojnie przed klatką piersiową. Dłonie są ułożone równolegle do siebie. Stopy powinny być skierowane w stronę kolana, aby mięśnie łydek i ud pracowały najbardziej efektywnie. Część ciała od pasa w górę powinna być ustabilizowana.

mum photo

Ćwiczenie nr 7
Także wszelkie wariacje na temat brzuszków są wskazane do tego, by odzyskać wigor i talię osy po ciąży. Np. brzuszki skośne wykonywane na przemian ze skrętem w stronę jednego kolana, a potem drugiego. Wykonując je musimy pamiętać, by łydka i udo tworzyły kąt prosty. Ręce pozostawmy wzdłuż ciała. Powinnyśmy unosić barki i wykonując jednocześnie skręt tułowia. Wydychajmy powietrze miarowo, by zapobiec powstaniu zakwasów. Musimy także pamiętać o tym, by nie przyginać brody do klatki piersiowej i utrzymywać głowę sztywno.

Ćwiczenie nr 8
Mięśnie ramion i rąk także są warte uwagi. Aby je stymulować, użyjmy hantli lub półlitrowych butelek z wodą. Siadamy na piłce do ćwiczeń, unosimy ręce, łokcie utrzymujemy na wysokości piersi, a dłonie na wysokości uszu. Nogi rozstawmy lekko a stopy odsuńmy jak najdalej od piłki. Wyprostujmy się i napnijmy mięśnie brzucha. Możemy energicznie skręcać tułów i jednocześnie unosić prawą lub lewą nogę.

Powyższe ćwiczenia to jedynie propozycja aktywności dla mam z uwzględnieniem tych partii ciała, które powinny podlegać zwiększonej stymulacji, w celu odzyskania prawidłowego napięcia mięśni, redukcji tkanki tłuszczowej oraz poprawy sprężystości skóry. Nie zapominajmy o połączeniu aerobiku ze spożyciem odpowiedniej ilości wody oraz zbilansowaną dietą. A kiedy poczujemy się znużone ćwiczeniami fitness, wybierzmy się na basen lub długi, intensywny spacer. To także dobry trening dla ciała, ale również ducha.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *